21 Бързи и питателни закуски без глутен

Съдържание

• 1. Пуканки с плодове, шоколад и фъстъци
• 2. Сирни пръчици, обвити с Турция
• 3. Незабавна овесена каша с ябълка, орехи и канела
• 4. Сандвичи с краставица и хумус
• 5. Говеждо месо, подхранвано с трева
• 6. Навиване на тортила от плодове и ядки
• 7. Препечете с боб и зехтин
• 8. Парфе с кисело мляко с гранола
• 9. Пици с тиквички с ухапване
• 10. Сладки и хрупкави пълнени фурми
• 11. Манго с сок от лайм и чили на прах
• 12. Шишчета домати-босилек моцарела
• 13. Салата от черен боб с авокадо
• 14. Направи си сам пътека
• 15. Зеленчукова супа
• 16. Чаши маруля с риба тон
• 17. Оризови торти с фъстъчено масло и банан
• 18. Сладки картофени чипсове със сос тзацики
• 19. Медена роса с малини
• 20. Мини пиперки с яйчена салата, пълнени с яйца
• 21. Крушата, намазана с тъмен шоколад
• Долния ред

Ако имате цьолиакия или глутенова непоносимост, избягването на глутен е наложително (1).

Въпреки това може да се мъчите да намерите добри възможности за закуска.

Въпреки че в магазините се предлагат много удобни закуски без глутен, някои от тях може да са ненужно високи калории или добавени захари.

Не е нужно обаче да разчитате на пакетирани храни за следващата си закуска. Също така е лесно да направите своя собствена.

Хората с цьолиакия трябва да избират закуски, богати на фибри, витамини и минерали, тъй като диетичните ограничения и свързаните с глутен чревни увреждания могат да увеличат риска от недостиг на хранителни вещества (2, 3).

Ето 21 бързи и питателни закуски без глутен.

1. Пуканки с плодове, шоколад и фъстъци

Пуканките са пълноценно зърно без глутен и добър източник на фибри, което може да ви помогне да се почувствате пълноценни (4).

За лека закуска леко изсушете пуканки с въздух с разтопен тъмен шоколад и хвърлете в богати на фибри сушени плодове, като сушени боровинки или череши. Добавете фъстъците за добър източник на здравословни мазнини и протеини на растителна основа (5).

Шоколадът и фъстъците са естествено без глутен. Някои обаче може да имат добавки, така че не забравяйте да изберете продукти, които са сертифицирани без глутен.

2. Сирни пръчици, обвити с Турция

Тази богата на протеини закуска ще ви помогне да ограничите глада си. За да го направите, увийте тънка филия пуйка без глутен около пръчка сирене (4, 6).

По-специално, непоносимостта към лактоза - естествената захар в млечните продукти - е често срещана при хора с цьолиакия, но това често се подобрява, тъй като червата ви заздравяват при безглутенова диета (1).

Твърдите сирена като чедър може да се понасят по-добре, тъй като 1 унция (28 грама) съдържа по-малко от 1 грам лактоза.За сравнение, в 1 чаша (240 мл) мляко има 13 грама лактоза (5, 7).

3. Незабавна овесена каша с ябълка, орехи и канела

Овесът е естествено без глутен, но може да бъде замърсен с пшеница и други зърнени храни по време на отглеждане, прибиране, транспортиране и производство. Затова трябва да купувате само сертифицирани овесени храни без глутен (1, 8).

За топла, пълнежна закуска комбинирайте обикновена, незабавна овесена каша с ябълки, орехи и канела.

4. Сандвичи с краставица и хумус

Хумус е хранителен, богат на протеини дип, направен от смлян нахут и сусамово семе. Предварително приготвен хумус без глутен се продава в супермаркетите.

За да направите мини сандвичи, разстелете хумус върху дебели, кръгли филийки краставица. Ако желаете, добавете още една филийка отгоре на хумуса.

5. Говеждо месо, подхранвано с трева

Протеинът в говеждо месо се превръща в пълна закуска. Висококачественото говеждо месо, включително без глутен и храни с трева, стана по-широко разпространено. По-специално, говеждото с трева е с по-голямо съдържание на хранителни вещества като противовъзпалителни омега-3 мазнини и антиоксиданти (5, 6, 9).

Уверете се, че внимателно прочетете етикета, тъй като някакво потръпване се прави с пшенично брашно, екстракт от ечемичен малц или глутен соев сос (10, 11).

6. Навиване на тортила от плодове и ядки

За тази закуска изберете тортила, приготвена с пълноценни зърнени храни без глутен, като кафяв ориз, елда или тефтер (12, 13).

Загрейте тортилата за кратко във фурната, след което разстелете едната страна с тънък слой на пухкаво, неподсладено бадемово масло. Отгоре намажете с пресни плодове или половина нарязана на кубчета ябълка и навийте плътно тортилата.

7. Препечете с боб и зехтин

Някои хлябове без глутен стават сухи бързо, но препичането може да ги направи по-вкусни (14).

За да направите задоволителна, богата на протеини закуска, загрейте консервирани военноморски боб и ги разпределете върху тост. Намажете с екстра върджин зехтин и поръсете със сол и черен пипер. Тостът може да бъде гарниран и с пресни билки.

За да избегнете замърсяване с глутен от тостери, е добре да инвестирате в нов и да го използвате само за храни без глутен. Когато сте далеч от дома, тостерите за многократна употреба могат да предотвратят контакт с трохи (1).

8. Парфе с кисело мляко с гранола

За да направите тази закуска, редувайте слоеве обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове или други плодове, а след това отгоре с гранола без глутен и ядки или семена.

Сервиране на 1/2 чаша (112-грамово) обикновено гръцко кисело мляко осигурява 10% от RDI за калций, минерал, в който много хора с цьолиакия имат дефицит (3, 5, 15).

Много йогурти съдържат живи и активни бактериални култури, които помагат за разграждането на лактозата. По този начин може да понасяте тези кисели млечни продукти, дори ако не усвоявате добре млякото (9).

9. Пици с тиквички с ухапване

Пица без глутен може да бъде трудно да се намери, но можете да направите своя собствена със зеленчуци на мястото на коричка.

Нарежете тиквичките на дебели, кръгли филийки и намажете всяка страна със зехтин. Сложете филийките върху облицован лист за печене във фурната и печете всяка страна за около две минути, или докато започнат да покафеняват.

След това разпределете сос за паста върху всяка филия и отгоре намажете с настърган моцарела или пармезан. Разбийте за една минута, за да се разтопи сиренето.

10. Сладки и хрупкави пълнени фурми

За обикновена закуска напълнете копчените фурми с неподсладено, хрупкаво фъстъчено масло или смес от нарязани орехи и неподсладени кокосови люспи.

В три фурми (72 грама) има 5 грама фибри, което е 18% от RDI. Хората на безглутенови диети понякога имат недостиг на фибри и могат да изпитат запек, така че тези дати могат да помогнат на храносмилателната ви система (5, 16).

Датите са естествено без глутен. Нарязаните фурми обаче могат да бъдат преработени с овесено брашно, което вероятно е замърсено с глутен, освен ако не е сертифицирано без глутен (17).

11. Манго с сок от лайм и чили на прах

Тази закуска е добър източник на витамини А и В6, и двата от тях лесно могат да станат дефицит, ако имате целиакия (2, 5, 18).

За да направите това плодово лакомство, нарежете манго на кубчета, а след това намажете с прясно изцеден сок от лайм. Ако харесвате малко подправка, поръсете кубчетата с чили на прах.

Чили на прах може да бъде смес от подправки или просто смлени люти чушки. За да избегнете замърсяване, уверете се, че вашите са етикетирани без глутен.

12. Шишчета домати-босилек моцарела

Смелените храни правят празнични мезета за събирания. Плюс това, те са лесни за правене и приятни, независимо дали сте без глутен или не.

За тази закуска просто нанижете чери домати, листа от пресен босилек и кубчета моцарела върху шишчета от бамбук.

За обрат, опитайте да ги сервирате с дресинг от екстра върджин зехтин и балсамов оцет.

13. Салата от черен боб с авокадо

Въпреки че авокадото е най-известно с богатото си снабдяване със здравословни мазнини, те също са добър източник на фибри, което може да бъде от полза за храносмилателната ви система (5).

За лесна, пълнежна закуска, хвърлете половината от кубче авокадо с 1/4 чаша (43 грама) черен боб. Добавете нарязания лук, пресен кориандър, сок от лайм, сол и черен пипер.

14. Направи си сам пътека

Хранителните съставки за сместа включват ядки, семена и неподсладени, сушени плодове, като годжи плодове и кайсии.

Най-добре е тези храни да се купуват в опаковки, а не в насипни кошчета поради риск от замърсяване с глутен от контейнери и лъжички.

Trail миксът е енергизиращ, но калоричен, така че следете размера на вашата порция. Средно в 1/4 чаша (37 грама) има 173 калории (5).

15. Зеленчукова супа

Сервиране на безглутенова консервирана супа е чудесна закуска. Можете също да замразите домашна супа в малки стъклени съдове, за да ядете по-късно.

За да останете по-пълни за по-дълго време, изберете супи с високо съдържание на фибри, като тези, пълни с бобови растения и зеленчуци (4).

Винаги проверявайте дали консервната супа е сертифицирана без глутен. Освен очевидни глутенови съставки като юфка и ечемик, малко супа се сгъстява с пшенично брашно.

16. Чаши маруля с риба тон

За да направите удовлетворяваща, високопротеинова закуска, смесете риба тон с безглутенов хумус или майонеза и я забъркайте в румън или друга тъмна

17. Оризови торти с фъстъчено масло и банан

Оризовите питки обикновено се правят с пълнозърнест кафяв ориз. Някои съдържат и други хранителни пълноценни зърнени храни без глутен, като хиноа или сорго.

Тънките оризови питки са около половината от дебелината на обикновените и работят добре като сандвичи. Отгоре ги намажете с неподсладено фъстъчено масло, банан и канела.

18. Сладки картофени чипсове със сос тзацики

1-унция (28-грамова) порция сладък картофен чипс опакова 37% от RDI за витамин А. Често срещано е при хората, наскоро диагностицирани с цьолиакия, с недостиг на този витамин (2, 5).

За допълнителен аромат, сдвоете чипса със сос tzatziki, който представлява потапяне на кисело мляко и краставици. Можете да го купите предварително или да направите своя собствена.

Можете също така да направите свои собствени чипове. Хвърлете тънки филийки сладък картоф със зехтин и морска сол, след това разстелете върху тиган и печете на 400 ℉ (204 ℃) за около 25 минути или докато краищата покафенеят. Обърнете чипса веднъж по време на готвене.

19. Медена роса с малини

За освежаваща закуска хвърлете нарязан на кубчета пъпеш с малини, след което поръсете с прясна мента.

Пчелната и малина са естествено без глутен и са пълни с фибри, минерали и витамини, включително витамин С.

Витамин С е от съществено значение за имунната ви система и действа като силен антиоксидант, защитавайки клетките ви от увреждане на свободните радикали (3, 5, 20).

20. Мини пиперки с яйчена салата, пълнени с яйца

Миниатюрните звънци са перфектно оразмерени за закуска. Нарежете чушките на половина и извадете семената, преди да добавите яйчена салата.

За да направите салатата, накълцайте твърдо сварено яйце и го смесете с нарязания на кубчета зелен лук и обикновеното гръцко кисело мляко или майонезата. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Яйцата са добър източник на витамин В12, който до 41% от хората, наскоро диагностицирани с цьолиакия, имат недостиг. Този витамин е от съществено значение за производството на енергия, нервната функция и синтеза на ДНК (3, 5, 21).

21. Крушата, намазана с тъмен шоколад

Крушите са опаковани с фибри, осигурявайки 5,5 грама - 19% от RDI - в един, 178-грамов необелен плод (5).

За сладка закуска разтопете тъмен шоколад без глутен и го намажете върху нарязана круша, след което отгоре намажете с натрошени орехи за повишаване на протеините и здравословните мазнини. Крушовите круши също са вкусни, потопени в неподсладено бадемово масло.

Долния ред

Закуските без глутен не трябва да бъдат трудни за приготвяне. На диета без глутен може да се насладите на много вкусни, уникални комбинации от закуски.

За да избегнете хранителни дефицити, изберете цели храни, пълни с фибри, витамини и минерали.

Ако желаете здравословни, домашни закуски, опитайте някои от тези идеи днес.