Доброто яйце

Съдържание

• Преглед за

От персите до гърците и римляните, хората през вековете са празнували пристигането на пролетта с яйца - традиция, която продължава и днес по целия свят по време на Великден и Пасха.

Но яйцата загубиха част от блясъка си през 70 -те години, когато лекарите започнаха да ги предупреждават заради високото им съдържание на холестерол. Сега диетолозите дават втори шанс на тази универсална храна. Скорошно проучване на Харвардския университет установи, че здравите хора могат да ядат по едно яйце на ден, без да увеличават риска от сърдечни заболявания или инсулт. „Количеството яйца, които можете да консумирате, зависи от вашето изходно здраве“, казва Джоузефин Конъли-Шунен, MS, RD, асистент по клинична професор по семейна медицина в Държавния университет в Ню Йорк в Стоуни Брук и автор на „Отслабнете постоянно с биковете“ -Ръководство за храните за очи (Bull Publishing, 2004). "Ако имате висок LDL холестерол, яжте умерено яйца - до две или три цели яйца седмично. Ако нямате [имате висок LDL], няма причина да ограничавате яйцата."

Connolly-Schoonen премести яйцата в по-малко ограничена категория в своето клинично базирано ръководство за храни. Причината: те са с високо съдържание на протеини и богати на антиоксидантите лутеин и зеаксантин (и двата се съдържат в жълтъка), които предпазват окото от свързана с възрастта дегенерация. Но най -хубавото е, че средно яйце има само 70 калории и 6 грама протеин. Затова оставете настрана фобията си от яйца и се насладете на тази перфектно опакована храна с плътни хранителни вещества!

Киш без гъби и аспержи

Обслужва 4

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 16-18 минути

Бележка за храненето: Въпреки че това ястие получава 55 процента от калориите си от мазнини, то е с ниско съдържание на общи мазнини, както и на наситени мазнини. Традиционните кишове са средно 30-40 грама мазнини на порция, повечето от които наситени; нашата версия има само 15 грама мазнини, по -малко от половината от тези наситени.

Спрей за готвене

1 малка глава лук, ситно нарязан

4 копия аспержи, подрязани и нарязани на 1/4-инчови парчета

1 чаша едро нарязани бели гъби

6 големи яйца

1/2 чаша нискомаслено мляко

1/2 чаша нискомаслена заквасена сметана

1/4 чаена лъжичка червен пипер

Щипка индийско орехче

Сол и черен пипер на вкус

3 резена нискомаслено швейцарско сирене, едро нарязани

Напръскайте незалепващ тиган със спрей за готвене и добавете лук и аспержи. Сотирайте на среден огън 2-3 минути или докато зеленчуците започнат да омекват. Добавете гъбите и гответе още 1-2 минути.

Междувременно разбийте яйцата, млякото и заквасената сметана в средна купа. Добавете червен пипер, индийско орехче, сол и черен пипер и оставете настрана. Намажете стъклена или керамична форма за печене със спрей за готвене и добавете варени зеленчуци, като ги разпределите равномерно. Изсипете яйчената смес отгоре, след което поръсете със сирене. Покрийте съда с капак или с хартиена кърпа и сложете на микровълнова за 8 минути. Извадете и оставете да престои, покрито, още 5 минути.

Хранителен резултат на порция (1/4 от киш): 249 калории, 55% мазнини (15 g; 7 g наситени), 13% въглехидрати (8 g), 32% протеин (20 g), 356 mg калций, 1,5 mg желязо, 1 g фибри, 167 mg натрий.

Пикантна салата от яйчени яйца

Обслужва 2

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 12 минути

4 яйца, твърдо сварени и обелени

1 супена лъжица лека майонеза

1/4 чаена лъжичка дижонска горчица

1/8 чаена лъжичка чили на прах

Сол на вкус

1 чаша прясна бебешка рукола, измита и подсушена

2 обвивки от пълнозърнеста тортила

1/2 малка червена чушка, без сърцевината, без семена и нарязана на тънки ивици

Нарежете яйцата в купа и добавете майонеза и горчица. Разбъркайте добре с вилица, докато всички съставки се смесят равномерно. Добавете чили на прах и сол и разбъркайте отново.

За да сглобите всяка обвивка, поставете половината рукола върху тортила. Отгоре намажете с половината яйчена смес и разпределете равномерно върху рукола със задната част на лъжицата. Поставете половината от лентите от чушка чушка върху салата от яйца. Сгънете тортилата отстрани към центъра, след което разточете долната половина тортила от вас. За да сервирате, разрежете всяка обвивка наполовина по диагонала.

Хранителен резултат на порция (1 обвивка): 243 калории, 50% мазнини (13 g; 4 g наситени), 25% въглехидрати (15 g), 25% протеин (15 g), 88 mg калций, 1,7 mg желязо, 10 g фибри, 337 mg натрий.

Супа от яйца в италиански стил

Обслужва 4

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 5 минути

Тази лека, удовлетворяваща супа на бульон, известна в Италия като stracciatella, съчетава яйца с друг любим през пролетта пресен грах с черупки.

4 чаши обезмаслен пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

2 големи яйца при стайна температура

1/4 чаша настърган пармезан

1 супена лъжица смлян пресен магданоз

1 супена лъжица пресен лимонов сок

Сол и черен пипер на вкус

Щипка индийско орехче

1/2 чаша обелен пресен грах

4 пълнозърнести рула

Изсипете пилешки бульон в тенджера и оставете да къкри на средно слаб огън. Междувременно разбийте заедно яйцата, пармезана и магданоза в средна купа. С бъркалка разбъркайте енергично бульона по посока на часовниковата стрелка и бавно налейте яйчената смес. Добавете лимонов сок, сол, черен пипер и индийско орехче. Добавете пресен грах и черпак веднага в купички за супа. Сервирайте с пълнозърнесто руло.

Хранителен резултат на порция (1 чаша супа, 1 пълнозърнесто руло): 221 калории, 39% мазнини (10 g; 1 g наситен), 33% въглехидрати (19 g), 28% протеин (16 g), 49 mg калций, 1 mg желязо, 3 g фибри, 394 mg натрий.

Преглед за