Имате 10 минути? Размърдай се!

Съдържание

• Преглед за

Пазаруването, опаковането на подаръци, партитата за всичко, което можете да изядете: Ако се чудите как ще поддържате вашата фитнес програма – и тялото си – през предстоящия празничен сезон, ние имаме бързо решение. Нашите бързи кардио и силови тренировки, създадени изключително за SHAPE от Cheré Schoffstall, мениджър на образователното съдържание за Националната академия по спортна медицина в Калабасас, Калифорния, са предназначени за блиц калории и работа на множество мускули наведнъж, така че можете влизайте и излизайте от фитнеса за миг.

Тези три 10-минутни аеробни интервални тренировки повишават сърдечно-съдовата система, издръжливостта и силата на долната част на тялото-и изгарят допълнителните калории, които вероятно ще консумирате през това време на годината-докато четирите силови движения съдържат мощно, извайващ удар. Използвайте нашия петдневен график „Накратко за седмица“ за прости съвети как да комбинирате всичко това и ние гарантираме, че ще бъдете слаби, силни и заредени с енергия, без значение колко напрегнат е животът.

Планът за скоростна тренировка

Правете 1-3 от тези 10-минутни кардио програми най-малко 5 дни в седмицата, а 4-те силови движения се движат поне 2-3 пъти седмично, след „Тренировъчната седмица накратко“ за по-конкретни насоки. Ние направихме предложения, свързани с използването на машини, но ако нямате достъп до машини, можете да замените всякакви аеробни дейности по ваш избор. Използвайте диаграмата за честота на възприемано усилие (RPE) (вдясно), за да прецените нивото на вашето усилие.

Загрявка Започвайте всяка тренировка с 5-минутно загряване на всяка част от кардио оборудване, програмирано с по-ниска интензивност (RPE от 3).

Успокой се Завършете всяка тренировка с 5 минути ходене на или извън бягаща пътека, след това разтегнете всичките си основни мускулни групи, като задръжте всяко разтягане за 30 секунди, без да подскачате.

Програма за начинаещи Ако сте нов в упражненията, започнете, като правите дни 1, 2 и 3 всяка седмица през първите 2 седмици. След това постепенно добавете дни 4 и 5.

Разширена програма Ако тренирате поне 6 месеца и искате предизвикателство, изберете 1 от 5 -те дни, изброени в графика, и го направете втори път през същата седмица за общо 6 дни.

Преглед за