Здравословна ли е диетата без зърнени храни? Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Какво представлява диетата без зърно?
• Как да спазвам диета без зърно?
• Ползи от диета без зърно
• Може да помогне за лечение на определени здравословни състояния
• Може да намали възпалението
• Може да подобри загубата на тегло
• Може да понижи нивата на кръвната захар
• Други потенциални ползи
• Потенциални недостатъци
• Може да увеличи риска от запек
• Може да ограничи приема на хранителни вещества
• Може да е ненужно ограничаващо
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Лесни закуски без зърно
• Долния ред

Зърнените храни са основна част от повечето традиционни диети, но все повече хора отказват тази група храни.

Някои го правят поради алергии или непоносимост, докато други избират диета без зърно в опит да отслабнат или да подобрят здравето си.

Предполага се, че този начин на хранене предлага различни ползи за здравето, от подобрено храносмилане до намалено възпаление и нива на кръвната захар. Възможно е обаче да има и недостатъци и да е неподходящ за някои.

Тази статия разглежда критично диетата без зърнени храни, включително нейните ползи и потенциални недостатъци.

Какво представлява диетата без зърно?

Диетата без зърнени култури елиминира всички зърнени храни, както и храните, получени от тях.

Това включва зърна, съдържащи глутен като пшеница, спелта, ечемик, ръж и тритикале, както и неглутенови като сушена царевица, просо, ориз, сорго и овес.

Освен това, за разлика от прясната царевица, която се счита за нишестен зеленчук, сушената царевица се разглежда като зърно. Поради това се избягват и храни, приготвени от царевично брашно.

Освен това някои хора могат да изберат да изключат съставките, получени от зърнени храни, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Това обаче не е строго изискване на такава диета.

Диетата без зърно елиминира всички зърнени храни, включително пшеница, спелта, ечемик, ръж, сушена царевица, просо, ориз и овес, както и храни - а понякога дори и съставки - получени от тях.

Как да спазвам диета без зърно?

За да следвате беззърнеста диета, трябва да изключите всички зърнени храни, както и храни, получени от зърнени храни, от вашата диета. Това включва хляб, тестени изделия, мюсли, овесени ядки, оризови сладки, зърнени закуски, сладкиши и бисквитки.

Въпреки това повечето диети без зърнени култури позволяват малки количества псевдозърнени храни, като киноа, амарант и елда. Псевдозърнените храни могат да се приготвят и ядат подобно на зърнени храни, но технически те не се считат за зърнени храни.

Диетата без зърнени култури може да бъде естествено с ниско съдържание на въглехидрати, но това не е изискване. Тези, които желаят да включат повече въглехидрати, могат да ги получат от плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, тикви и прясна царевица.

Няма ограничения по отношение на храните, които не са на зърнена основа.

Следователно можете да включите колкото желаете месо, риба, яйца, ядки, семена, захар, мазнини или млечни продукти - макар че привържениците на диетата без зърнени култури са склонни да възпират да ядат преработени храни.

Диетите без зърно изключват всички зърнени храни и продукти, получени от зърно, но позволяват малки количества псевдозърнени култури. Те могат да включват колкото желаете плодове, зеленчуци, месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, семена, захар и мазнини.

Ползи от диета без зърно

Диетата без зърнени храни може да предложи няколко ползи за здравето.

Може да помогне за лечение на определени здравословни състояния

Диетата без зърнени култури най-често се следва от тези с определени автоимунни заболявания и няколко проучвания подкрепят използването й в тези случаи.

Например, цьолиакия е автоимунно разстройство, което засяга около 1% от западното население. Това кара тялото ви да сбърка глутена, протеина в пшеницата, като заплаха, изпращайки имунната ви система към свръхдрайв ().

Това може да доведе до възпаление на червата, което от своя страна може да причини сериозен недостиг на хранителни вещества и други проблеми с храносмилането. Хората с цьолиакия трябва да изключат всички зърна, съдържащи глутен, от диетата си (,).

По същия начин някои хора са алергични към пшеницата и трябва да избягват всички храни, които я съдържат. Други могат да имат непоносимост към глутен или други съединения в зърнените култури, въпреки че нямат цьолиакия или пшенична алергия. ().

Хората с такава непоносимост към глутен често съобщават за симптоми като стомашна болка, подуване на корема, запек, диария, екзема, главоболие или умора, когато ядат зърнени храни и може да се възползват от изключването им от диетата си (,,,).

И накрая, в 6-седмично проучване при хора с възпалителни заболявания на червата (IBD), след беззърнеста диета подобри симптомите при 73% от участниците ().

Може да намали възпалението

Зърната могат да допринесат за възпаление, което се смята за основната причина за много хронични заболявания.

Някои изследвания в епруветки, животни и хора предполагат връзка между дневния прием на пшеница или преработени зърна и хроничното възпаление (,,).

Не всички изследвания обаче са съгласни ().

Липсата на консенсус може да се обясни с вида на изследваното зърно. Например, докато рафинираните зърна могат да увеличат възпалението, пълнозърнестите храни имат много малък ефект върху възпалението, а в някои случаи дори могат да го намалят (,,,).

Освен това изрязването на зърнени храни може да накара някои хора естествено да увеличат количеството или разнообразието от плодове и зеленчуци, които ядат - и двете могат да помогнат за намаляване на възпалението (,,).

И все пак си струва да се отбележи, че пълнозърнестите храни могат да предлагат свои противовъзпалителни ползи. Освен ако нямате целиакия, алергия към пшеница или непоносимост към глутен, най-вероятно няма нужда да изрязвате напълно зърната, за да се борите успешно с възпалението ().

Може да подобри загубата на тегло

Диетата без зърно може да насърчи загуба на тегло, вероятно защото е естествено лишена от преработени зърнени храни, богати на калории, бедни на хранителни вещества храни като бял хляб, бяла паста, пица, понички, бисквитки и други печени продукти.

Нещо повече, изрязването на цяла група храни от вашата диета може да намали общия дневен прием на калории, създавайки калориен дефицит, необходим за отслабване.

И все пак, изследванията ясно показват, че докато създавате калориен дефицит, ще отслабнете, независимо дали вашата диета съдържа зърнени храни. Всъщност доказателствата сочат, че яденето на пълнозърнести храни може да насърчи загубата на тегло и да засили вашия метаболизъм (,,,).

Следователно изрязването на всички зърнени храни от вашата диета не е изискване за отслабване.

Може да понижи нивата на кръвната захар

Зърната са естествено богати на въглехидрати.

По този начин диетите, богати на зърнени храни, могат да създадат проблеми за хора, които трудно се справят с големи количества диетични въглехидрати, като тези с диабет или метаболитен синдром.

Рафинираните зърнени храни, като тези в белия хляб, белите тестени изделия и много други преработени храни, са особено проблематични, тъй като са лишени от фибри.

Това ги кара да се усвояват много бързо, като обикновено причиняват скок в нивата на кръвната захар малко след хранене (,).

Въпреки това пълнозърнестите храни, богати на фибри, могат да помогнат за стабилизиране и предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар. Следователно изрязването на всички зърнени храни не е единственият начин да се намалят нивата на кръвната захар (,,).

Други потенциални ползи

Диетата без зърно може да предложи и други ползи за здравето:

• Може да подобри психичното здраве. Проучванията свързват съдържащите глутен диети с тревожност, депресия, разстройства на настроението, ADHD, аутизъм и шизофрения. Понастоящем обаче е невъзможно да се разбере дали зърната са причинили тези нарушения (,).
• Може да помогне за облекчаване на болката. Безглутеновите диети могат да помогнат за намаляване на тазовата болка при жени с ендометриоза, нарушение, което кара тъканта, покриваща вътрешността на матката, да расте извън нея (,).
• Може да намали симптомите на фибромиалгия. Диета без глутен може да помогне за намаляване на широко разпространената болка, изпитвана от хора с фибромиалгия ().

Въпреки обещаващите предварителни резултати са необходими повече проучвания, за да се потвърдят тези ефекти.

Също така си струва да се отбележи, че повечето от тези проучвания са разглеждали само ефекта на зърна, съдържащи глутен. Няма доказателства, които да показват, че е необходимо да се изключат всички зърнени храни от вашата диета, за да се постигнат тези ползи.

Диетата без зърнени храни може да намали възпалението, да помогне за отслабване и да подобри храносмилането и нивата на кръвната захар. Той може също така да насърчи психичното здраве и да облекчи болката при хора с фибромиалгия или ендометриоза, въпреки че са необходими повече изследвания.

Потенциални недостатъци

Диетата без зърнени култури също може да има някои недостатъци.

Може да увеличи риска от запек

Диета, лишена от зърнени храни, особено богати на фибри пълнозърнести храни, може да ограничи приема на фибри.

Необработените зърна са особено добър източник на неразтворими фибри. Този тип фибри добавя насипно състояние към вашите изпражнения, като помага на храната да се придвижва по-лесно през червата и намалява риска от запек ().

Ако спазвате диета без зърнени храни, опитайте да увеличите приема на храни, богати на фибри като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, за да намалите този риск ().

Може да ограничи приема на хранителни вещества

Пълнозърнестите храни са добър източник на хранителни вещества, особено фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен (,,).

От друга страна, в преработените зърнени храни, чиито трици и зародиши са премахнати, липсва по-голямата част от фибрите, витамините, минералите и други полезни растителни съединения ().

Проучванията показват, че ненужното спазване на беззърнеста диета може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества, особено при витамини от група В, желязо и микроелементи ().

Може да успеете да предотвратите това до известна степен, като увеличите приема на псевдозърнени храни като киноа, амарант и елда, тъй като те обикновено съдържат много от същите хранителни вещества като пълнозърнести храни (,,).

В допълнение, увеличаването на приема на други храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, месо, риба и яйца, може да помогне да се компенсират хранителните вещества, които вече не се предоставят от зърнените храни.

Може да е ненужно ограничаващо

Въпреки че изследванията подкрепят ползите от изключването на конкретни зърнени храни от диетата на някои хора, липсват доказателства за ползите от изключването на всички зърнени храни от диетата на всички.

Освен това, повечето от ползите, свързани с диета без зърнени храни, могат да бъдат постигнати по начини, които не изискват изрязване на цяла група храни.

Освен това, изключването на всички зърнени храни от вашата диета може да намали разнообразието и да направи диетата ви ненужно ограничаваща, и двете могат да направят този начин на хранене по-малко устойчив в дългосрочен план.

Нещо повече, ненужното демонизиране на зърнените храни под маската на здравето може да послужи за насърчаване на изключителна фиксация върху здравословното хранене, което е често срещано при хора с орторексично нарушено хранително поведение ().

Беззърнените диети могат да ограничат приема на хранителни вещества, да увеличат риска от запек и да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план. Излишното демонизиране на зърнени култури по предполагаеми здравословни причини може също да насърчи орторексичното хранително поведение.

Храни за ядене

Следните категории храни могат да бъдат включени в диета без зърно:

• Плодове. Разрешени са всички видове плодове, независимо дали са пресни, сушени или замразени.
• Зеленчуци. Те могат да се консумират сурови, варени или включени в салати или супи. Нишестените зеленчуци като картофи, тикви и прясна царевица са добри, богати на въглехидрати алтернативи на зърнените култури.
• Богати на протеини животински продукти. Тази категория включва месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
• Богати на протеини растителни храни. Бобови растения, тофу, темпе, едамаме, натто, соево мляко, соево кисело мляко и фалшиви меса, лишени от съставки на зърнена основа, могат да се насладят на диета без зърно.
• Псевдозърнени култури. Това включва киноа, елда и амарант.
• Ядки и семена. Това включва всички видове ядки и семена, както и масла и брашна, направени от тях.
• Незърнени брашна и храни, направени от тях. Разрешени са бадемово, ленено семе, нахут, соя, червена леща и кокосово брашно, както и юфка, хляб и други печени изделия от тях.
• Мазнини. Те включват зехтин, масло, кокосово масло и масло от авокадо.

Можете също така да изберете да включите маринати и превръзки за салати като добавени мазнини, както и подсладители, като захар, кленов сироп или мед. И все пак ви насърчаваме да се съсредоточите върху цели, минимално преработени храни.

Диетата без зърнени култури позволява повечето храни, стига да са лишени от зърнени храни. Това включва плодове, зеленчуци, бобови растения, месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, псевдозърнени храни, ядки, семена и брашна без зърнени храни.

Храни, които трябва да се избягват

Диетите без зърно обикновено изключват следните категории храни:

• Най-много печени продукти: хляб на зърнена основа, гевреци, тортили, такос, пица и др.
• Повечето сладкиши: понички на зърнена основа, бисквитки, кроасани, кифли и др.
• Повечето юфка: тестени изделия, оризови юфка, рамен юфка, юфка юдон и др.
• Зърнени закуски: мюсли, овесени ядки, пшеничен крем и др.
• Брашна на зърнена основа: универсално брашно, брашно Греъм, царевично брашно и оризово брашно, както и всички храни, направени от тях
• Много закуски: пуканки, крекери, мюсли барове, оризови крекери и др.
• Гарнитури на зърнена основа: ориз, орзо, просо, кус-кус, полента и др.
• Заместване на месо на зърнена основа: сейтан и др.
• Алтернативи на мляко на зърнена основа: овесено мляко, оризово мляко и др.

Можете също така да избягвате алкохолни напитки на основата на зърно, като бира, джин, уиски, саке и шотландски, както и храни, съдържащи зърнени съставки като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Диетата без зърно изключва всички храни, съдържащи зърно. Той може също така да ограничи приема на алкохолни напитки, получени от зърнени храни или храни, съдържащи съставки, получени от зърнени култури.

Примерно меню

Ето типично 3-дневно меню, подходящо за диета без зърно.

Ден 1

• Закуска: бъркайте яйце или тофу с много зеленчуци и домашно приготвени кафяви каши
• Обяд: салата с гарнитура от зеленчуци, варен амарант, пушен тофу или сьомга и дресинг от малинов винегрет
• Вечеря: кокосово-лаймово къри със скариди или маринована темпе на легло от карфиолов ориз

Ден 2

• Закуска: смути, приготвено с мляко (или алтернатива на растителна основа, без зърно), замразено манго, ленени семена, спанак и по желание лъжичка протеин на прах
• Обяд: обилна супа от тиква, морков и бял боб, покрита с печени ядки от кашу
• Вечеря: сладък картоф на фурна, гарниран с чили, прясна царевица, нарязана маруля, гуакамоле и салса

Ден 3

• Закуска: мини киш за закуска със спанак
• Обяд: бургер без месо или зеленчуци, покрит с печени чушки, хумус, авокадо и салата от салата от елда
• Вечеря: юфка със спирала от тиквички, покрита с месо или тофу сос Болонезе, печени кедрови ядки и пармезан или хранителна мая

Добре балансираната диета без зърно може да включва различни плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, както и някои меса, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.

Лесни закуски без зърно

Ето няколко прости, но питателни идеи за закуски без зърнени храни, които да ви отведат между храненията:

• пресни плодове с кисело мляко
• пътека микс
• чиа пудинг
• ленени крекери с маслинова тапенада
• смутита
• без зърна ядки и плодове
• чипс кейл
• хумус и зеленчуци
• закуски от водорасли
• кифли с бадемово брашно
• ябълков чипс
• ядково масло плодове dip
• домашно замразено кисело мляко
• кокосови орехи, фурми и ядки

Има много начини да включите закуски на беззърнеста диета. Комбинациите по-горе могат да се използват, за да ви помогнат да преодолеете между храненията.

Долния ред

Въпреки че ограничаването на определени зърнени храни може да е от полза за някои здравословни състояния, изрязването на всички зърнени храни е ненужно за повечето хора и дори може да навреди на вашето здраве.

Плюс това, предполагаемите предимства на диетата без зърнени култури често могат да бъдат постигнати по начини, които не изискват изваждане на цяла група храни от вашата диета.

Затова си струва да помислите дали тази диета ви предлага повече плюсове, отколкото минуси, преди да опитате.