Защо зеленият грах е здравословен и питателен

Съдържание

• Какво представляват зеленият грах?
• Високо в много хранителни вещества и антиоксиданти
• Те са пълнене и отличен източник на протеин
• Те поддържат здравословен контрол на захарта в кръвта
• Влакната в грах може да се възползват от храносмилането
• Може да бъде защитен срещу някои хронични заболявания
• Сърдечно заболяване
• Рак
• Диабет
• Те съдържат антиантигенни вещества
• Те могат да причинят подуване на корема
• Трябва ли да ядете зелен грах?

Зеленият грах е популярен зеленчук. Освен това са доста хранителни и съдържат доста голямо количество фибри и антиоксиданти.

Освен това, изследванията показват, че те могат да помогнат за предпазване от някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

От друга страна, някои хора твърдят, че зеленият грах е вреден и трябва да се избягва поради антинутриентите, които съдържат, което може да причини подуване на корема.

Тази статия разглежда подробно зеления грах, за да определи дали са здрави или трябва да ги ограничите в диетата си.

Какво представляват зеленият грах?

Зеленият грах или "градинският грах" са малките сферични семена, които идват от шушулки, произведени от Pisum sativum растение.

Те са част от човешката диета от стотици години и се консумират по целия свят.

Строго погледнато, зеленият грах не е зеленчук. Те са част от семейството на бобовите растения, което се състои от растения, които произвеждат шушулки със семена вътре. Леща, нахут, боб и фъстъци също са бобови растения.

Въпреки това, зеленият грах обикновено се готви и продава като зеленчук и тази статия ще ги отнася като такива. Можете да ги намерите в замразени, пресни или консервирани сортове.

Тъй като зеленият грах е с високо съдържание на въглехидрати, наречени нишестета, те се считат за нишестени зеленчуци заедно с картофи, царевица и тиква.

Налични са няколко различни разновидности на грах, включително жълт грах, грах с черни очи и лилав грах. Най-често се консумира зеленият грах.

Снешният грах и снежният грах са други популярни сортове, които често се бъркат със зеления грах поради сходния си външен вид. Техният вкус и съдържание на хранителни вещества обаче се различават леко.

Резюме: Зеленият грах е семена, които идват от растение от бобови растения, но най-често се консумират като нишестени зеленчуци.

Високо в много хранителни вещества и антиоксиданти

Зеленият грах има впечатляващ хранителен профил.

Калорийното им съдържание е сравнително ниско, като само 62 калории на порция от 1/2 чаша (170 грама) (1).

Около 70% от тези калории идват от въглехидрати, а останалите се осигуряват от протеини и малко количество мазнини (1).

Освен това грахът съдържа почти всеки витамин и минерал, от които се нуждаете, в допълнение към значително количество фибри.

Сервирането на грах от 1/2 чаши (170 грама) осигурява следните хранителни вещества (1):

• Калории: 62
• Въглехидратите: 11 грама
• Fiber: 4 грама
• протеин: 4 грама
• Витамин А: 34% от RDI
• Витамин К: 24% от RDI
• Витамин Ц: 13% от RDI
• тиамин: 15% от RDI
• фолиева киселина: 12% от RDI
• Манган: 11% от RDI
• Желязо: 7% от RDI
• Фосфор: 6% от RDI

Това, което прави граха уникален от останалите зеленчуци, е високото им съдържание на протеини. Например, в 1/2 чаша (170 грама) варени моркови има само 1 грам протеин, докато 1/2 чаша (170 грама) грах съдържа четири пъти повече от това количество (1, 2).

Те също са богати на полифенолни антиоксиданти, които вероятно са отговорни за много от техните ползи за здравето (3).

Резюме: Зеленият грах е доста нискокалоричен и съдържа няколко витамини, минерали и антиоксиданти. Те също са с високо съдържание на фибри и протеини.

Те са пълнене и отличен източник на протеин

Зеленият грах е един от най-добрите източници на протеини на растителна основа, което е основна причина, поради която се пълнят, заедно с голямото им количество фибри.

Консумацията на протеин повишава нивата на определени хормони в тялото ви, които намаляват апетита. Протеинът работи заедно с фибрите, за да забави храносмилането и насърчава усещането за пълнота (4, 5, 6, 7).

Яденето на адекватни количества протеини и фибри може автоматично да намали броя на калориите, които изяждате през деня, като държите под контрол апетита си (6, 8).

Уникалното съдържание на протеин в зеления грах ги прави отличен избор за храни за тези, които не ядат животински продукти. Важно е обаче да се отбележи, че те не са пълен източник на протеин, тъй като им липсва аминокиселината метионин.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички основни аминокиселини във вашата диета, не забравяйте да сдвоите зелен грах с друг източник на протеин, за да компенсирате дефицита.

Консумирането на достатъчно количество протеин също е важно за насърчаване на мускулната сила и здравето на костите. Освен това той играе важна роля за отслабването и поддръжката (9, 10, 11, 12).

Резюме: Зеленият грах е много пълнеща храна, най-вече поради високите количества протеини и фибри, които съдържат.

Те поддържат здравословен контрол на захарта в кръвта

Зеленият грах има няколко свойства, които могат да помогнат за подкрепа на контрола на кръвната захар.

На първо място, те имат сравнително нисък гликемичен индекс (GI), който е мярка за това колко бързо се повишава кръвната ви захар след консумация на храна.

Диетите, които съдържат много храни с ниско съдържание на ГИ, се оказаха полезни за регулиране на нивата на кръвната захар (3, 13).

Нещо повече, зеленият грах е богат на фибри и протеини, които може да са от полза за контролиране на кръвната захар.

Това е така, защото фибрите забавят скоростта, с която се усвояват въглехидратите, което насърчава по-бавното и по-стабилно покачване на нивата на кръвната захар, а не скок (7, 14).

Освен това някои проучвания са установили, че консумирането на храни, богати на протеини, може да бъде полезно за стабилизиране на нивата на кръвната захар при индивиди с диабет тип 2 (15, 16).

Известно е, че ефектите, които зеленият грах може да има върху кръвната захар, намаляват риска от няколко състояния, включително диабет и сърдечни заболявания (17).

Резюме: Зеленият грах има нисък гликемичен индекс и е богат на фибри и протеини, всички те са важни фактори за контрол на кръвната захар.

Влакната в грах може да се възползват от храносмилането

Зеленият грах съдържа впечатляващо количество фибри, за които е доказано, че осигурява много ползи за храносмилателното здраве (3).

На първо място, фибрите хранят добрите бактерии в червата ви, което ги поддържа здрави и предотвратява пренаселението на нездравословни бактерии (7).

Това може да намали риска от развитие на няколко често срещани стомашно-чревни състояния, като възпалително заболяване на червата, синдром на раздразненото черво и рак на дебелото черво (18).

Нещо повече - по-голямата част от фибрите в зеления грах са неразтворими, което означава, че не се смесва с вода, а по-скоро функционира като "обемист агент" в храносмилателния ви тракт.

Това означава, че добавя тегло към изпражненията и може да помогне на храната и отпадъците да преминат по-бързо през храносмилателната ви система (7).

Резюме: Зеленият грах е богат на фибри, което благоприятства храносмилането, като поддържа потока на отпадъците през храносмилателния ви тракт и поддържа здравето на червата.

Може да бъде защитен срещу някои хронични заболявания

Зеленият грах има няколко характеристики, които могат да помогнат за предотвратяване на няколко хронични заболявания, които са разгледани по-долу.

Сърдечно заболяване

Зеленият грах съдържа прилично количество здравословни за сърцето минерали, като магнезий, калий и калций.

Диетите с високо съдържание на тези хранителни вещества могат да бъдат полезни за предотвратяване на високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (19, 20, 21).

Те също могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето.

Доказано е, че високото съдържание на фибри в зеления грах и бобовите култури понижава общия холестерол и "лошия" LDL холестерол, като и двата увеличават риска от сърдечни заболявания, когато са повишени (7, 22, 23).

Зеленият грах също осигурява флавоноли, каротеноиди и витамин С, антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват вероятността от сърдечни заболявания и инсулт поради способността им да предотвратяват увреждането на клетките (24, 25, 26).

Рак

Яденето на зелен грах редовно може да намали риска от рак, най-вече поради антиоксидантното съдържание на грах и способността им да намаляват възпалението в организма (27).

Зеленият грах съдържа също сапонини, растителни съединения, известни с това, че имат противоракови ефекти. Няколко проучвания показват, че сапонините могат да помогнат за предотвратяване на няколко вида рак и имат потенциал да инхибират растежа на тумора (28, 29, 30, 31).

Освен това, те са богати на няколко хранителни вещества, известни със способността си да намаляват риска от рак, включително витамин К, който може да бъде особено полезен за намаляване на риска от рак на простатата (32).

Диабет

Зеленият грах има няколко характеристики, за които е известно, че подпомагат контрола на кръвната захар, което е важен фактор за предотвратяване и контрол на диабета.

Техните фибри и протеини пречат на нивата на кръвната ви захар да се повишат твърде бързо, което помага да поддържате диабета под контрол (7, 15, 33, 34, 35).

Освен това, ниският гликемичен индекс (GI) на зеления грах ги превръща в подходяща за диабет храна, тъй като е малко вероятно да засилят кръвната ви захар (7, 33, 34).

Те също така осигуряват прилично количество магнезий и витамини от група В, освен витамини К, А и С. Установено е, че всички тези хранителни вещества помагат за намаляване на риска от диабет (36, 37, 38).

Резюме: Зеленият грах има няколко свойства, които могат да помогнат за предотвратяване и лечение на някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет.

Те съдържат антиантигенни вещества

Въпреки изобилието от хранителни вещества в зеления грах, има недостатък на хранителните им качества - те съдържат анти-хранителни вещества.

Това са вещества, намиращи се в много храни, като бобови растения и зърнени храни, които могат да пречат на храносмилането и усвояването на минерали.

Въпреки че те по принцип не са проблем за повечето здрави хора, техните здравни ефекти все още са важни, за да имате предвид. По-вероятно е те да повлияят на тези, които разчитат на бобовите растения като основна храна, в допълнение към хората, изложени на риск от недохранване.

Ето двата най-важни анти-хранителни вещества, открити в зеления грах:

• Фитинова киселина: Може да попречи на усвояването на минерали като желязо, калций, цинк и магнезий (39, 40).
• лектини: Свързва се със симптоми като газове и подуване на корема и може да попречи на усвояването на хранителни вещества (41, 42).

Нивата на тези антинутриенти са по-ниски в граха, отколкото в други бобови растения, така че е малко вероятно да създадат проблеми, освен ако не ги ядете често.

Ето няколко метода, които можете да използвате, за да предотвратите неблагоприятните ефекти от анти-хранителните вещества:

• Поддържайте разумни размери на порциите: Около 1/3 чаша (117 грама) до 1/2 чаша (170 грама) зелен грах наведнъж е достатъчно за повечето хора. По-вероятно е да създадат проблеми, когато се консумират в големи количества.
• Експериментирайте с методи за приготвяне: Ферментирането, покълването и накисването могат да бъдат полезни за намаляване на количествата антинутриенти в зеления грах (41, 43).
• Яжте ги напълно сварени: Нивата на антинутриенти са по-високи в суровия грах, което ги прави по-склонни да причинят храносмилателен дискомфорт.

Резюме: Зеленият грах съдържа антинутриенти, които могат да пречат на усвояването на някои хранителни вещества и да причинят храносмилателен дистрес. Това обаче не е проблем за повечето хора.

Те могат да причинят подуване на корема

Подобно на други бобови растения, за зелен грах се съобщава, че причинява подуване на корема, неудобно подуване на стомаха, често придружено от газове и метеоризъм.

Тези ефекти могат да възникнат поради няколко причини, като една от тях е съдържанието на FODMAPs - ферментируеми олиго-, ди-, моносахариди и полиоли.

Те са група въглехидрати, които избягват храносмилането и след това се ферментират от бактериите в червата ви, които произвеждат газ като страничен продукт (44).

Освен това лектините в зеления грах се свързват с подуване на корема и други храносмилателни симптоми. Въпреки че лектините не присъстват в големи количества, те могат да създадат проблеми за някои хора, особено когато те са основна част от диетата (42, 43).

Добрата новина е, че има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите храносмилателния дискомфорт, който може да се появи след консумация на зелен грах.

Ако FODMAP са проблем за вас, опитайте да намалите размера на порциите си. При много обстоятелства тези, които са чувствителни към FODMAP, са в състояние да понасят до 1/3 чаша варен зелен грах наведнъж.

Освен това, експериментирането с някои методи на приготвяне, като накисване, ферментиране или покълване, може да помогне за намаляване на съдържанието на лектин в зеления грах, като ги улесни за усвояването (41).

Друга стратегия е да превърнете зеления грах в редовна част от вашата диета. Ако ги ядете само всеки път, тялото ви може просто да не е свикнало да ги усвоява, което може да доведе до подуване на корема и други неприятни симптоми.

Резюме: Зеленият грах съдържа FODMAP и лектини, които могат да причинят подуване на корема, особено когато се консумират в големи количества.

Трябва ли да ядете зелен грах?

Зеленият грах е с високо съдържание на хранителни вещества, фибри и антиоксиданти и има свойства, които могат да намалят риска от няколко заболявания.

И все пак те съдържат анти-хранителни вещества, които могат да нарушат усвояването на някои хранителни вещества и да причинят храносмилателни симптоми.

Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите тези ефекти. Те включват изпробване на определени методи за приготвяне и гледане на размерите на вашата порция.

Като цяло, зеленият грах е невероятно здравословна храна, която да включите в диетата си.