Струва ли си колагеновите добавки? Ето всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Добавете тези колагенови храни към менюто си
• Увеличете усвояването на колагена
• Обърнете се към добавките на колаген
• Намерете правилното си потребление на колаген
• 3 лесни начина да получите повече колаген
• Преглед за

Добавките с колаген завладяват света на уелнес като буря. Веднъж видян стриктно като по -гладък и гладък на кожата, той може да има цял набор от ползи за здравето и фитнеса, показват нови изследвания.

От една страна, добавките с колаген изглежда подобряват здравето на ставите. Спортисти с болки в ставите, свързани с упражнения, които приемат 10 грама колаген дневно, са намалили симптомите си, установи проучване на университета в Пен.

Протеинът, който естествено се намира в кожата, сухожилията, хрущялите и съединителната тъкан, също може да ви помогне да станете по -силни и спокойни. „Колагенът съдържа аминокиселините глицин и аргинин, които подпомагат производството на креатин, вещество, което подобрява мускулната сила“, казва д-р Марк Мояд, автор на Наръчник за допълване. Изглежда, че глицинът има успокояващ ефект върху нервната система, което може да подобри съня, казва д-р Мояд. И той притъпява възпалителната реакция на организма към стреса, предпазвайки стомашната лигавица от увреждане, предизвикано от тревожност. (Свързано: Защо никога не е твърде рано да започнете да защитавате колагена в кожата си.)

Тъй като производството на колаген се забавя през 30-те години, повишаването на нивата ви чрез добавки с колаген може да бъде интелигентен ход. Но от къде го вземете и колко приемате са важни. Използвайте този план от четири точки, за да определите най-добрите източници и количества за вас.

Добавете тези колагенови храни към менюто си

„Най -добрият източник на колаген е от пълнозърнести храни“, казва McKel Hill, R.D.N., основател на Nutrition Stripped. Ако ядете диета с високо съдържание на протеини, вероятно ще получите колаген, казва тя. Цялото месо и риба го съдържат, но нещата, които рядко ядем, като сухожилията, предлагат най -много. Така че, ако се опитвате да повишите нивата си, д-р Мойад предлага костен бульон, приготвен чрез варене на тези богати на колаген части. Белтъците и желатина (като желе или смесени с мляко и разбъркани в кафе) също са добри варианти.

Ако не ядете месо, „изберете растителни източници на пролин и глицин, две от основните аминокиселини в колагена“, казва д -р Мояд. Можете да ги получите в бобови растения като соя; спирулина, годни за консумация синьо-зелени водорасли, които могат да се добавят към смутита; и агар, вещество, получено от морски червени водорасли, което може да замени желатина във веганските десерти, казва той. (Прочетете повече: Какво е колаген на прах и как го използвате?)

Увеличете усвояването на колагена

Някои хранителни вещества могат да стартират производството на естествен колаген от тялото и да увеличат максимално ефектите на колагена, който получавате от храни или добавки. Д-р Мояд изтъква три жизненоважни фактора: витамин С и желязо, които са от съществено значение за производството на колаген, и омега-3 мастни киселини, които предпазват запасите от колаген в тялото от увреждане. Можете лесно да ги набавите от храни като чушки, броколи и цитрусови плодове (за витамин С); миди, червено месо и тъмнолистни зеленчуци (желязо); и сьомга, скумрия и друга мазна риба (омега-3).

Обърнете се към добавките на колаген

Ако не ядете много (или каквото и да е) месо, може да помислите за колаген на прах, протеин или ако се стремите към по-високи дози хапчета, казва д-р Мояд. Потърсете добавка, която е сертифицирана от трета страна за тестване на качеството, като NSF International или United States Pharmacopeia (USP). Започнете да го добавяте бавно към диетата си: Първо приемайте 1000 милиграма за две до три седмици. Ако забележите предимства-ставите ви се чувстват по-добре или заспивате по-бързо-придържайте се към тази доза. Но ако не виждате никакви ефекти, продължете и увеличете приема си на стъпки от 1000 милиграма, докато получите резултати или достигнете 15 000 милиграма, което от двете настъпи първо, казва д -р Мояд. (Използвайте колагенов прах като NeoCell Super Collagen на прах в тази купа с кокосов коктейл от киви.)

Намерете правилното си потребление на колаген

Ако използвате колаген, за да увеличите тренировката си, консумирайте колагенов протеин в рамките на един час след тренировка, точно както бихте направили с всеки друг протеин. Хората, които са направили това, са подобрили мускулната си сила и маса, според изследване, публикувано в Британски вестник по хранене. Това време изглежда критично, защото мускулите ви може да са в състояние да използват колагена по-добре, за да растат веднага след тренировка, казва авторът на изследването Дениз Здзиблик. От друга страна, ако преодоляването на глада е вашата цел, приемайте засищащ колаген сутрин или следобед, в зависимост от това кога сте склонни да гладувате най-много, казва д-р Мойад. Допълването на вашата закуска или обяд с доза колаген на прах (разбъркайте го в смути или дори вода-това е безвкусно) ще помогне да се отървете от желанието.

3 лесни начина да получите повече колаген

• Колагенови протеинови блокчета: С аромати като кокосово кашу и морска сол от макадамия, плюс 15 грама протеин, колагеновите протеинови барчета Primal Kitchen са интелигентен избор между храненията. ($18; primalkitchen.com)
• Колагенова вода: Dirty Lemon + колаген (наситен с лимонов сок и кайен) доставя 4000 милиграма протеин - достатъчно, за да повишите нивата си по всяко време. ($ 65 за 6; dirtylemon.com)
• Крем за колаген: Разбъркайте една супена лъжица кокосова, ванилова или меден пипер Vital Proteins колагенов крем-който съдържа 10 грама колаген-в сутрешното си кафе. ($29; vitalproteins.com)

Преглед за