Най -трудната тренировка, която можете да направите само с една гира

Съдържание

• Хрускане с гири
• Тазобедрена тяга с един крак
• Двойна преса над главата
• Обратен удар над главата
• Контролирани руски обрати
• Клек с една ръка Чист
• Преглед за

Знаете ли онзи утежняващ момент, когато не можете да намерите другата половина от двойката си дъмбели, защото други разхвърляни посетители на фитнес залата не почистват след наборите си? (UGH.)

Сега няма да се налага да чакате, докато се появи: Можете да получите тренировка само с една гира и тази кръгова тренировка от експерта по фитнес Jen Widerstrom (гениалната дама зад нашето 40-дневно предизвикателство Crush Your Goals). Тази тренировка натрупва вашия брой повторения и съчетава права сила с движения на цялото тяло, за да не само изградите мускули, но и да накарате сърцето ви да помпа. (Това е едно от многото предимства на кръговото обучение.)

Мислите, че сте готови за предизвикателството? Вземете гира и започнете да въртите. (След това поставете корема си на изпитание с най -тежката тренировка с коси коси някога.)

Как работи: Работете по веригата от упражнения, като правите по 3 повторения по време на първия сет, по 6 повторения във втория и по 9 повторения по време на третия.

Ще имаш нужда: Гира със средна тежест и тежка гира

Хрускане с гири

А. Легнете с лицето нагоре с колене, сочещи към тавана, а краката на пода. Дръжте тежък дъмбел хоризонтално през гърдите с ръце, увити около него, пръсти към лицето.

Б. Издишайте и използвайте коремните мускули, за да повдигнете главата и раменете от земята. Може да е само няколко инча; уверете се, че коремните мускули вършат работата.

° С. Вдишайте и бавно спуснете главата и раменете, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 3, 6 или 9 повторения.

Тазобедрена тяга с един крак

А. Легнете с лице нагоре с колене, насочени към тавана, и пети, притиснати към пода с повдигнати пръсти. Балансирайте гира със средно тегло в единия край над дясното бедро, натиснете лявата ръка в пода и изпънете левия крак към предния ъгъл на стаята, за да започнете.

Б. Издишайте и натиснете в дясната пета, за да повдигнете бедрата от пода, като ангажирате седалищните мускули, за да удължите бедрата в горната част, като държите левия крак повдигнат.

° С. Вдишайте и бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 3, 6 или 9 повторения. Повторете от другата страна.

Двойна преса над главата

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и една тежка гира, поставена хоризонтално пред гърдите, с единия край във всяка ръка с лакти, насочени надолу и стегнати към ребрата.

Б. Издишайте, за да натиснете гира над главата, ръцете директно над раменете. Дръжте сърцевината включена и не позволявайте ребрата да се разпалят.

° С. Вдишайте и спуснете с контрол, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 3, 6 или 9 повторения.

Обратен удар над главата

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и гира в дясната ръка. Безопасно поставете дъмбела до дясното рамо и натиснете отгоре, с китката напред, с ръка, подредена директно през рамото, за да започнете.

Б. Като държите сърцевината ангажирана, вдишайте, за да направите крачка назад с десния крак, спускайки я, докато двете колена образуват ъгъл от 90 градуса.

° С. Издишайте, за да натиснете в предния крак и да се върнете в изходна позиция, като поддържате сърцевината ангажирана през цялото движение.

Направете 3, 6 или 9 повторения. Повторете от другата страна.

Контролирани руски обрати

А. Седнете на пода с наклонен торс на около 45 градуса, изпънати крака с леко свити колене, а петите опряни в пода. Дръжте тежка гира вертикално пред гърдите с две ръце, за да започнете.

Б. Като държите сърцевината включена, бавно завъртете торса надясно, спускайки гирата на няколко сантиметра към пода.

° С. Върнете се в центъра, след това повторете, завъртайки на другата страна. Това е 1 повторение.

Направете 3, 6 или 9 повторения.

Клек с една ръка Чист

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, като държите гира в дясната ръка между краката, дланта е обърната наляво.

Б. Свийте леко коленете, след което експлозивно изпънете бедрата и коленете, за да почистите дъмбела до изправено положение през дясното рамо, като незабавно се спуснете в клек.

° С. Натиснете през средата на крака, за да станете. Направете пауза за секунда, след което спуснете тежестта обратно между краката, за да започнете незабавно следващото повторение.

Направете 3, 6 или 9 повторения. Повторете от другата страна.

Преглед за