Добър ли е натрият за вас? Ето какво трябва да знаете

Съдържание

• Сол: Супер минералът
• И така, добър ли е натрият за вас?
• Здравословни начини да включите натрия в диетата си
• Определете дали сте „солен пуловер“.
• Следете кръвното си налягане.
• Придържайте се към пълноценни храни.
• Разберете семейната си история.
• Вземете повече калий.
• Преглед за

Здравейте, казвам се Сали и съм диетолог, който обича сол. Облизвам го от пръстите си, когато ям пуканки, щедро го поръсвам върху печени зеленчуци и не бих мечтал да си купя несолени гевреци или супа с ниско съдържание на натрий. Въпреки че кръвното ми налягане винаги е било ниско, все още се чувствам малко виновна. В крайна сметка, ако искам да намаля шанса си за сърдечни заболявания и инсулт, трябва да избягвам солта, нали?

Всъщност не. Що се отнася до натрия, не всички са съгласни, че най -добрата стратегия е да се стигне до ниско ниво. Всъщност твърде ниското може да е направо нездравословно, казват нови изследвания. А активните жени може да се нуждаят дори от повече сол от тези, които водят заседнал живот. За да преодолеем объркването, ние се консултирахме с най -добрите експерти и анализирахме всички най -нови изследвания. Продължете да четете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за белите неща и да отговорите веднъж завинаги: Добър ли е натрият за вас? (И каква е сделката с MSG?)

Сол: Супер минералът

Въпреки че натрият често попада в категорията на хранителните не-не, тялото ви се нуждае от него. Този минерал, който помага на системата ви да изпраща съобщения към и от мозъка и да поддържа стабилен пулс, е много важен за активните жени. Всъщност това е истинско тайно оръжие за тренировка, не по-малко важно от вашия спортен сутиен. Често това може да помогне за предотвратяване на мускулните спазми, които съкращават упражненията за кратко и съсипват състезанията. Той също така помага на тялото ви да задържи водата, така че да останете по -добре хидратирани, казва Нанси Кларк, Р.Д., автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк. Кларк си спомня един от нейните клиенти, маратонец, който спортуваше в жегата и се оплакваше, че е уморен през цялото време. Оказа се, че тя силно ограничава приема на сол. „Тя не използваше сол при готвене или на масата и избра безсолни гевреци, бисквити и ядки. Тя яде предимно непреработени „изцяло натурални“ храни, които са с ниско съдържание на натрий“, казва Кларк. Когато добави малко натрий към диетата си - поръси малко сол върху печения си картоф и във вряща вода, преди да добави паста, тя съобщи, че се чувства много по-добре.

Някои годни жени се нуждаят от много сол, казва Ейми Гудсън, РД, спортен диетолог в Далас. По време на интензивна тренировка повечето жени губят малко натрий, калий и течности. Но „солените пуловери“ губят повече и следователно трябва да го попълнят след това. (За да разберете дали попадате в тази категория, вижте „Какво да правите.“) (Свързано: Единствената причина, поради която Вашият лекар може да иска да ядете повече сол)

И така, добър ли е натрият за вас?

Това е големият дебат за солта. Всъщност този отговор ще бъде различен от човек на човек, тъй като има плюсове и минуси на натрия (както при почти всичко, което приемате). За някои хора твърде много от минерала може да накара бъбреците да задържат допълнителна вода (затова причинява подуване), увеличавайки обема на кръвта. Това оказва по-голям натиск върху кръвоносните съдове, принуждавайки сърцето да работи по-усилено. С течение на времето това може да се превърне в високо кръвно налягане, казва д -р Рейчъл Джонсън, говорител на Американската сърдечна асоциация. Тъй като един на всеки трима американци има високо кръвно налягане и яденето на по-малко сол може да помогне за понижаване на хипертонията, през 70-те години експертите препоръчаха да се намали и внезапно цялата страна беше подложена на ограничаване на солта. Според най-новите Диетични указания за американците, трябва да приемате по-малко от 2300 милиграма натрий на ден; Американската сърдечна асоциация го прави още по-далеч с препоръката си от 1500 милиграма на ден.

Но скорошен доклад от Института по медицина поставя въпроса дали диетата с ниско съдържание на натрий е подходяща за всички. След като прегледаха доказателствата, експертите на МОМ заявиха, че просто няма доказателства, че консумацията на по -малко от 2300 милиграма на ден води до по -малко смъртни случаи от сърдечни заболявания и инсулти. В Американски вестник за хипертония, анализ на седем проучвания, включващи повече от 6000 души, не намери убедителни доказателства, че намаляването на приема на сол намалява риска от инфаркти, инсулти или смърт при хора с нормално или високо кръвно налягане. „Настоящите препоръки се основават на убеждението, че колкото по-ниско, толкова по-добре“, казва д-р Майкъл Олдърман, почетен професор по медицина в Медицинския колеж Алберт Айнщайн. "Но по -новите данни за здравните резултати показват, че тези насоки не са оправдани."

Прекалено ниското може дори да е опасно. В проучване на Университетската болница в Копенхаген диета с ниско съдържание на натрий е довела до 3,5 % понижение на кръвното налягане при хора с хипертония. Това би било добре, освен че повишава техните триглицериди и холестерол и повишава нивата на алдостерон и норепинефрин, два хормона, които могат да увеличат инсулиновата резистентност с течение на времето. Всички тези неща са известни рискови фактори за сърдечни заболявания.

Сега има още повече причини да продължите да посолявате зеленчуците си: През март датските изследователи обявиха, след като анализираха десетки проучвания, те откриха, че консумацията на твърде малко натрий е свързана с по -голям риск от смърт. Те са установили, че най -безопасният диапазон за повечето хора е от 2645 до 4945 милиграма сол на ден. Това са числата, които повечето американци вече срещат, но за съжаление по -голямата част от този натрий - огромните 75 процента - идва от пакетирани и ресторантски храни, много от които са заредени с калории, добавена захар и дори транс -мазнини. Най-тежките нарушители са т. Нар. Солена шестица: хляб и кифлички, сушени меса, пица, супа, домашни птици и сандвичи. Типичната поръчка на китайско говеждо месо с броколи има 3300 милиграма, а чиния пилешки парм се доближава до 3400 милиграма. „Независимо дали става въпрос за изискан ресторант или мазна вечеря, има вероятност да се използва много сол“, казва д -р Майкъл Джейкъбсън, изпълнителен директор на Центъра за наука в обществен интерес, група с нестопанска цел Администрацията по храните и лекарствата за ограничаване на разрешения натрий в преработените и ресторантските храни.

Това оставя подходящи жени, които се хранят с висококачествена диета, която включва много пресни храни, като плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни в доста добра форма. "Не е нужно да сте толкова внимателни към натрия, колкото някои хора, ако правите толкова много други неща правилно", казва Джейкъбсън. Освен това изследванията показват, че активността може да предложи естествена защита срещу негативните ефекти на натрия. „Ако сте активни, вероятно ще понасяте повече сол в диетата си, отколкото някой, който не е“, казва д -р Карол Гринууд, професор по хранителни науки в Университета в Торонто. Това означава защита срещу въздействието на натрия върху кръвното налягане - и може би дори повече. В изследването на Greenwood по-възрастните хора, които са яли диети с високо съдържание на сол, показват по-голям когнитивен спад от тези с по-нисък прием на сол, но не сред тези, които са физически активни. Те бяха защитени, независимо колко сол са яли. „Високото ниво на активност защитава кръвоносните съдове и дългосрочното здраве на мозъка“, обяснява тя.

В крайна сметка: Ако сте активни и се храните с богата на хранителни вещества диета, натрият не трябва да ви стресира. „От всички неща, за които трябва да се притеснявате - казва д -р Олдърман, - можете да свалите това от масата.“

Здравословни начини да включите натрия в диетата си

Упражненията и здравословното хранене са отлични предпазни мерки срещу вредното въздействие на натрия, така че не е нужно да изхвърляте солта си. Вместо това, вземете този разумен подход към натрия. (И опитайте тези необикновени начини за използване на модерни соли.)

Определете дали сте „солен пуловер“.

След следващата тренировка „натиснете го до максимум“, закачете резервоара си да изсъхне, след което следете за бележитите бели остатъци. Ако го видите, имате нужда от още повече натрий от типичната годна жена. Начинаещите трениращи са склонни да губят повече сол в потта (с течение на времето тялото ви се адаптира и губи по -малко). Най-умният начин за попълване: Вземете лека закуска след тренировка, която съдържа натрий – гевреци и сирене или нискомаслена извара и плодове – или добавете сол към здравословни храни като кафяв ориз и зеленчуци. Трябва да добавяте по време на тренировката си - със спортни напитки, гелове или дъвчене, които съдържат натрий и други електролити - само ако тренирате няколко часа или сте спортист с издръжливост.

Следете кръвното си налягане.

Кръвното налягане има тенденция постепенно да се повишава с възрастта, така че дори и сега да са добри, те може да не останат такива. Проверявайте кръвното си налягане поне на всеки две години. Хипертонията няма симптоми, поради което често се нарича тих убиец.

Придържайте се към пълноценни храни.

Ако вече се опитвате да намалите преработените храни и да вечеряте по-малко, вие автоматично намалявате приема на натрий. Ако кръвното Ви налягане е леко високо, започнете да сравнявате продукти от същата категория, като супи и хляб, за да видите как се натрупва натрият. Няколко прости превключвателя могат да помогнат за намаляване на приема.

Разберете семейната си история.

Има силен генетичен компонент за хипертонията, така че здравите хора могат да имат високо кръвно налягане, ако се развива в семейството. Следете отблизо кръвното си налягане и приема на натрий, ако хипертонията е във вашето родословно дърво. Около една трета от населението е чувствително към натрий, което означава, че кръвното им налягане ще реагира по-драматично на веществото, отколкото волята на други хора (това е по-често при афро-американците и при хората с наднормено тегло).

Вземете повече калий.

Минералът е криптонит до натрий, което притъпява силата му. Диета с високо съдържание на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане. И не бихте ли предпочели да ядете повече банани и спанак, отколкото да хапнете обикновени пуканки? Други звездни източници включват сладки картофи, едамаме, пъпеш и леща. Докато сте на това, увеличете приема на нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Те са доказали своята ефективност при понижаване на кръвното налягане.

Преглед за