Рискът за здравето, който повечето жени пренебрегват

Съдържание

• Преглед за

Ето шест изненадващи истини за остеопорозата.

Уенди Микола има начин на живот, който всеки лекар би похвалил. 36-годишната счетоводителка от Охайо тренира редовно, не пуши и пълни чинията си с пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Но има един явен пропуск: Тя не мисли много за защита на костите си. „Мисля, че това е нещо, за което мога да се тревожа по-късно“, казва Уенди. "Остеопорозата обикновено засяга по -възрастните жени."

Тя не е единствената, която се чувства така: проучване на Националната фондация за остеопороза установи, че 85 процента от жените предполагат, че не са изложени на риск от остеопороза, заболяване, което прави костите порести и крехки и води до инвалидизиращи фрактури. Въпреки че е вярно, че жените обикновено не развиват състоянието до 50-те или повече години, „мерките, които предприемате като 20-, 30- и дори 40-годишни, играят огромна роля за определяне на здравето на костите ви по-късно в живота,“ казва д -р Мириам Нелсън, доцент в училището по наука и политика в областта на храненето на Фридман в университета Тафтс и автор на Силни жени, силни кости.

И все пак само 4 % от младите жени вземат необходимите предпазни мерки, за да предотвратят остеопорозата, установява скорошно проучване в списанието. Артрит и ревматизъм. „Мнозина правят грешката да мислят, че ежедневната им чаша кисело мляко или чаша мляко са достатъчни, за да ги защитят“, казва Нелсън. - Но това не е така. За да предотвратим загубата на костна маса, преди да започне, събрахме фактите, които трябва да знаете.1 Не е късно да се изгради кост

Точно както кожните клетки се преобръщат, костите непрекъснато се правят и разграждат през целия ви живот. Когато сте млади, костта расте много по-бързо, отколкото се дегенерира. Този процент се забавя с напредването на възрастта; до 18 години повечето жени са формирали до 90 процента от костната си маса, а на 30 са достигнали своя пик.

През следващите две десетилетия хормоните започват да действат. Нивата на естроген, защитаващ костите, започват да намаляват, така че започвате да губите костна маса по-бързо, отколкото можете да я замените. „Пет до седем години след достигане на менопаузата повечето жени вече са загубили около 20 процента от костната си плътност“, казва Дейвид Хамерман, доктор по медицина, почетен директор на Комплексния костен център в Медицинския център Монтефиоре в Ню Йорк. Но не всичко е загубено. Помислете за вашата рамка за сметка, в която да инвестирате: С определени ощипвания на диета и упражнения е възможно жена на 20 или 30 години да добави към резервите си или просто да запази това, което има.2 Може да се наложи да поискате проверка на костната плътност

Въпреки че настоящите препоръки изискват първия ви скрининг за остеопороза на 65-годишна възраст, може да се наложи една десетилетие по-рано: Някои експерти изчисляват, че една на всеки шест жени в колежанска възраст има остеопения, предшественик на остеопорозата. "" Не разчитайте на това, че вашият лекар ще ви предупреди, ако има нещо нередно-трябва да бъдете активни и да я помолите да оцени вашите шансове ", казва Нелсън. Особено важно е да говорите, ако имате някакви рискови фактори (вижте списъка тук ). Вашият лекар може да препоръча сканиране с DXA (по-рано DEXA или двойна рентгенова абсорбциометрия) за измерване на костната ви плътност. Ако резултатите ви разкрият, че тя е ниска, тя може да препоръча няколко промени в начина на живот, като прием на добавки с калций и витамин D.3 Не всеки вид упражнения предпазва костите ви

Плуването, колоезденето и пилатесът тонизират мускулите ви, но имате нужда от повече сила, за да увеличите инфраструктурата си. „Всяка дейност с тежести, като силови тренировки, аеробика или бягане, е доказано, че стимулира образуването на кости“, казва Нелсън. По време на този тип упражнения вашият скелет се адаптира към натиска на гравитацията, като изгражда повече костни клетки.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да правите тренировки с тежест три до пет пъти седмично, както и плиометрия или експлозивни скачащи движения за 10 до 20 минути три дни в седмицата. Опитайте да скачате на въже или да правите скокове от клек (започвайки в позиция клек, скочете вертикално във въздуха, кацайки на плоски крака).

Но тези упражнения за долната част на тялото служат само на костите в краката и бедрата. Преодолейте пропастта с дейности като вдигане на тежести, което ще закрепи тези кости в ръцете и гърба ви.

4 Храни за укрепване на костите могат да бъдат намерени в пътеката за продукти

Когато става въпрос за предотвратяване на остеопороза, нискомаслените млечни продукти получават голяма част от заслугите за високото си съдържание на калций. Но вашият скелет изисква поддържащ състав от хранителни вещества, за да остане здрав: Проучване, публикувано в Списание за изследване на костите и минералите установи, че жените, които консумират най -много витамин С, имат по -висока костна плътност от тези, които получават най -малко. Затова следващия път, когато се отправите към супермаркета, запасете се с храни, богати на витамин, като цитрусови плодове, броколи и червени чушки.

Докато сте на това, хвърлете малко зеле, спанак или манголд в пазарската си количка.Всички тези зеленчуци са с високо съдържание на витамин К, който стимулира производството на остеокалцин, протеин, който свързва калция с костната тъкан. И не пропускайте пътеката с морски дарове. Жълтоперката риба тон е богата на магнезий, друга задължителна за здрави кости; близо 50 процента от запасите на този минерал в тялото ви се намират в скелета ви. Всеки ден се стремете към 320 милиграма магнезий, който също се съдържа в кафяв ориз и фъстъчено масло.5 Калцият е съ-D-зависим

Цялото мляко, кисело мляко и хранителни добавки в света няма да донесат на тялото малко добро, освен ако не получавате витамин D заедно с калция си. „Калцият зависи от витамин D“, казва д -р Сюзън Е. Браун, директор на образователния проект за остеопороза в Източна Сиракуза, Ню Йорк. "Без достатъчно нива на витамин D, много малко от калция, който консумирате, всъщност ще бъде усвоен и полезен за организма."

Имате нужда от 1000 до 1200 милиграма калций на ден-количеството в три до четири порции нискомаслени млечни продукти-и поне 400 до 800 международни единици витамин D, според указанията на Националната фондация за остеопороза. Намерете витамина в сьомга, скариди и подсилено мляко или портокалов сок. Докато 15 минути незащитено излагане на слънце е друг добър източник на витамин D, вие също рискувате той да увреди кожата ви и да доведе до рак.

Тъй като средният американец не достига витамин D, експертите препоръчват да се приемат хапчета всеки ден. Има две форми на добавката, D2 и D3. "Изберете версията D3, която е по -ефективна", казва Робърт П. Хини, доктор по медицина, изследовател на остеопорозата и професор по медицина в университета Крейтън.6 Някои храни са крадци на калций

Изсипахте обезмаслено мляко върху стафидовите си трици на закуска тази сутрин, след това поръсихте сиренето върху спаначената си салата на обяд, така че сте на път да постигнете квотата си за калций, нали? Може би не. Някои химикали, като оксалати (открити в спанак и ревен) и фитати (в пшенични трици и боб), се свързват с калция, блокирайки усвояването му. Така че не включвайте целия калций, който консумирате с тези храни, в дневната си обща сума. Диетата с високо съдържание на преработени храни също може да ви накара да загубите калций. „Те обикновено са с високо съдържание на натрий“, казва д-р Фелисия Косман, клиничен директор на Националната фондация за остеопороза. "И когато бъбреците ви отделят излишния натрий, малко калций се помита заедно с него." Тя препоръчва да ограничите приема си до по-малко от 2000 милиграма на ден, като изберете храни с ниско съдържание на натрий и намалите опакованите стоки. Чаша супа например може да съдържа около 900 милиграма натрий, докато две супени лъжици френски дресинг съдържат 250 милиграма.

Преглед за