9-те най-здравословни бобчета и бобови растения, които можете да ядете

Съдържание

• 1. Нахут
• 2. Леща
• 3. Грах
• 4. Бъбречни зърна
• 5. Черен боб
• 6. Соя
• 7. Пинто боб
• 8. Морски боб
• 9. Фъстъци
• Долния ред

Фасулът и бобовите растения са плодовете или семената от семейство растения, наречени Fabaceae. Те обикновено се консумират по целия свят и са богат източник на фибри и витамини от група В.

Те също са чудесен заместител на месото като източник на вегетариански протеин.

Фасулът и бобовите растения имат редица ползи за здравето, включително намаляване на холестерола, намаляване на нивата на кръвната захар и увеличаване на здравите чревни бактерии.

Ето девет от най-здравословните бобчета и бобови растения, които можете да ядете, и защо те са полезни за вас.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

1. Нахут

Известен също като фасул гарбанцо, нахутът е чудесен източник на фибри и протеини.

Много научни изследвания показват, че бобът и бобовите растения като нахут могат да помогнат за намаляване на теглото, рисковите фактори за сърдечни заболявания и потенциално дори риска от рак, особено когато заместват червеното месо в диетата (,,,,).

Една чаша (164 грама) варен нахут съдържа приблизително (6):

• Калории: 269
• Протеин: 14,5 грама
• Фибри: 12,5 грама
• Фолат (витамин В9): 71% от RDI
• Манган: 84% от RDI
• Мед: 29% от RDI
• Желязо: 26% от RDI

Нахутът е особено полезен за намаляване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати ().

В проучване на 19 жени, тези, които са яли храна, съдържаща 1,7 грама (50 грама) нахут, са имали значително по-ниски нива на кръвна захар и инсулин, отколкото тези, които са яли същото количество бял хляб или други храни, съдържащи пшеница ().

По същия начин, друго проучване на 45 души показа, че яденето на 26 унции (728 грама) нахут седмично в продължение на 12 седмици значително намалява нивата на инсулин ().

Яденето на нахут може също да подобри нивата на холестерола в кръвта.

Редица проучвания показват, че нахутът може да намали както общия холестерол, така и „лошия“ холестерол с ниска плътност (LDL), които са рискови фактори за сърдечни заболявания (,).

Вашето черво и полезните бактерии в него играят важна роля в много аспекти на вашето здраве, така че яденето на храни, които съдържат благоприятни за червата фибри, е изключително полезно.

Редица проучвания показват, че диетите, съдържащи нахут, също могат да помогнат за подобряване на функцията на червата и намаляване на броя на лошите бактерии в червата (,).

Намерете селекция от нахут онлайн.

ОбобщениеНахутът е чудесен източник на фибри и фолиева киселина и освен това е с ниско съдържание на калории. Те могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, намаляване на холестерола в кръвта и подобряване на здравето на червата.

2. Леща

Лещата е чудесен източник на вегетариански протеини и може да бъде чудесно допълнение към супи и яхнии. Те могат да имат и редица ползи за здравето (14).

Една чаша (198 грама) варена леща съдържа приблизително (15):

• Калории: 230
• Протеин: 17,9 грама
• Фибри: 15,6 грама
• Фолат (витамин В9): 90% от RDI
• Манган: 49% от RDI
• Мед: 29% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 22% от RDI

Подобно на нахута, лещата може да помогне за намаляване на кръвната захар в сравнение с други храни.

В проучване на 24 мъже, тези, които са получили тестени изделия и доматен сос, съдържащи леща, са яли значително по-малко по време на хранене и са имали по-ниска кръвна захар от тези, които са яли същото ястие без леща ().

Друго проучване на повече от 3000 души установи, че тези с най-висок прием на леща и други бобови растения имат най-ниски нива на диабет ().

Тези ползи може да се дължат на ефектите, които лещата има върху червата.

Някои проучвания показват, че лещата е от полза за здравето на червата, като подобрява функцията на червата и забавя скоростта на изпразване на стомаха, което може да помогне за храносмилането и да предотврати скокове в кръвната захар (,).

И накрая, кълновете от леща също могат да помогнат за здравето на сърцето, като намаляват “лошия” LDL холестерол и увеличават “добрия” HDL холестерол ().

Купете леща онлайн.

ОбобщениеЛещата е чудесен източник на вегетариански протеини и може да намали нивата на кръвната захар в сравнение с някои други храни с високо съдържание на въглехидрати.

3. Грах

Грахът също е вид бобови растения и има редица различни видове.

Една чаша (160 грама) варен грах съдържа приблизително (21):

• Калории: 125
• Протеин: 8,2 грама
• Фибри: 8,8 грама
• Фолат (витамин В9): 24% от RDI
• Манган: 22% от RDI
• Витамин К: 48% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 30% от RDI

Подобно на много други бобови растения, грахът е чудесен източник на фибри и протеини. Много изследвания показват, че граховите фибри и протеините, които могат да се използват като добавки, имат редица ползи за здравето.

Едно проучване на 23 души с наднормено тегло и висок холестерол установи, че яденето на 1,8 грама (50 грама) грахово брашно на ден в продължение на 28 дни значително намалява инсулиновата резистентност и мазнините по корема в сравнение с пшеничното брашно (

Граховото брашно и граховите влакна показват подобни ползи в други проучвания чрез намаляване на повишаването на инсулина и кръвната захар след хранене, намаляване на кръвните триглицериди и повишаване на чувството за ситост (,,).

Тъй като фибрите хранят здравословните бактерии в червата, граховите фибри също могат да подобрят здравето на червата. Едно проучване показа, че може да увеличи честотата на изпражненията при възрастни хора и да намали употребата им на лаксативи ().

Може също да помогне за растежа на здрави бактерии в червата, като напр Лактобацили и Бифидобактерии. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които спомагат за укрепването на здравето на червата ().

Пазарувайте грах тук.

ОбобщениеГрахът е чудесен източник на фибри и протеини, които могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Граховите фибри и протеините също поддържат здравословно черво.

4. Бъбречни зърна

Бобът е един от най-често консумираните зърна и често се яде с ориз. Те имат редица ползи за здравето.

Една чаша (256 грама) варен боб съдържа приблизително (28):

• Калории: 215
• Протеин: 13,4 грама
• Фибри: 13,6 грама
• Фолат (витамин В9): 23% от RDI
• Манган: 22% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 20% от RDI
• Мед: 17% от RDI
• Желязо: 17% от RDI

Храни, богати на фибри, като боб, могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта в кръвта и следователно за намаляване на нивата на кръвната захар.

Едно проучване на 17 души с диабет тип 2 установи, че яденето на боб с ориз значително намалява скока в кръвната захар след хранене, в сравнение с ориза само ().

Заедно с високата кръвна захар, наддаването на тегло също е рисков фактор за диабет и метаболитен синдром, но бобът има потенциал да намали тези рискови фактори.

Едно проучване показа, че екстрактът от бял боб може да помогне за намаляване на телесното тегло и мастната маса ().

Тридесет мъже и жени с наднормено тегло, които са приемали добавката в продължение на 30 дни, са загубили средно с 5,5 паунда (2,5 кг) повече тегло и значително повече мастна маса и обиколка на талията от тези, които са приемали плацебо.

Покупка онлайн боб онлайн.

ОбобщениеБобът съдържа големи количества фибри и може да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар, което се случва след хранене.

5. Черен боб

Подобно на много други зърна, черният боб е чудесен източник на фибри, протеини и фолиева киселина. Те са основна храна в Централна и Южна Америка.

Една чаша (172 грама) варен черен боб съдържа приблизително (31):

• Калории: 227
• Протеин: 15,2 грама
• Фибри: 15 грама
• Фолат (витамин В9): 64% от RDI
• Манган: 38% от RDI
• Магнезий: 30% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 28% от RDI
• Желязо: 20% от RDI

Черният боб може също да помогне за намаляване на скока в кръвната захар, който се появява след хранене, което може да помогне за намаляване на риска от диабет и наддаване на тегло ().

Този благоприятен ефект е, защото черният боб има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с много други храни с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че те причиняват по-малко покачване на кръвната захар след хранене.

Няколко проучвания показват, че ако хората ядат черен боб с ориз, бобът може да намали това покачване на кръвната захар в сравнение с това, когато хората ядат ориз сами. Черният боб също води до по-ниско покачване на кръвната захар от хляба (,).

Пазарувайте черен боб онлайн.

ОбобщениеЧерният боб е ефективен при намаляване на покачването на кръвната захар след хранене в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, като ориз и хляб.

6. Соя

Соята обикновено се консумира в Азия в редица различни форми, включително тофу. Те имат много различни ползи за здравето.

Една чаша (172 грама) варени соя съдържа приблизително (34):

• Калории: 298
• Протеин: 28,6 грама
• Фибри: 10,3 грама
• Манган: 71% от RDI
• Желязо: 49% от RDI
• Фосфор: 42% от RDI
• Витамин К: 41% от RDI
• Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI
• Фолат (витамин В9): 23% от RDI

В допълнение към тези хранителни вещества, соята съдържа високи нива на антиоксиданти, наречени изофлавони, които са отговорни за много от техните ползи за здравето.

Има много доказателства, които предполагат, че консумацията на соя и техните изофлавони е свързана с намален риск от рак.

Въпреки това, много от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че диетата на участниците не е била контролирана, така че може да има други фактори, влияещи на риска от рак.

Голямо проучване, което комбинира резултатите от 21 други проучвания, установява, че яденето на големи количества соя е свързано с 15% по-нисък риск от рак на стомаха и други стомашно-чревни органи. Соята се оказа особено ефективна при жените ().

Друго проучване установи сходни резултати от соя върху рака на гърдата. Този ефект обаче беше много по-малък и резултатите не бяха ясни ().

Много от тези ползи може да се дължат на факта, че соевите изофлавони са фитоестрогени. Това означава, че те могат да имитират ефекта на естроген в организма, който има тенденция да намалява по време на менопаузата.

Голямо проучване на 403 жени в постменопауза установи, че приемането на соеви изофлавони в продължение на две години, в допълнение към калция и витамин D, значително намалява загубата на костна плътност, която настъпва по време на менопаузата ().

Соевият протеин и соевите фитоестрогени също могат да помогнат за намаляване на редица рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане и холестерол в кръвта (,).

Ето селекция от соя, която да опитате.

ОбобщениеСоята и съдържащите се в тях антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и намаляване на загубата на костна плътност в менопауза.

7. Пинто боб

Пинто бобът е често срещан в Мексико. Те често се ядат като цели зърна, или пюре и пържени.

Една чаша (171 грама) варен пинто боб съдържа приблизително (40):

• Калории: 245
• Протеин: 15,4 грама
• Фибри: 15,4 грама
• Фолат (витамин В9): 74% от RDI
• Манган: 39% от RDI
• Мед: 29% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 22% от RDI

Пинто бобът може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта.

Изследване на 16 души установи, че яденето на 1/2 чаша пинто боб на ден в продължение на осем седмици значително намалява както общия холестерол, така и „лошия“ LDL холестерол в кръвта ().

Друго проучване показва, че пинто зърната могат да намалят LDL холестерола, както и да увеличат производството на пропионат, късоверижна мастна киселина, произведена от чревни бактерии. Пропионатът е полезен за здравето на червата ().

Подобно на много други зърна, бобът също може да намали покачването на кръвната захар, което се случва след хранене ().

Закупете тук зърна.

ОбобщениеПинто бобът може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта, кръвната захар и поддържането на здравето на червата. Те могат да се консумират както цели, така и намачкани на пюре.

8. Морски боб

Морските зърна, известни още като фасолеви зърна, са чудесен източник на фибри, витамини от група В и минерали.

Една чаша (182 грама) варен флотски боб съдържа приблизително (43):

• Калории: 255
• Протеин: 15,0 грама
• Фибри: 19,1 грама
• Фолат (витамин В9): 64% от RDI
• Манган: 48% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 29% от RDI
• Магнезий: 24% от RDI
• Желязо: 24% от RDI

Морският боб изглежда помага за намаляване на симптомите на метаболитен синдром, вероятно поради високото съдържание на фибри.

Интересно проучване на 38 деца с необичаен кръвен холестерол установи, че тези, които ядат кифла или смути, съдържащи 17,5 грама морски зърна на прах всеки ден в продължение на четири седмици, имат по-високи нива на здравословен HDL холестерол ().

Подобни ефекти са установени при възрастни.

Проучване при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установи, че яденето на 5 чаши (910 грама) морски боб и други бобови растения на седмица е толкова ефективно, колкото диетичното консултиране за намаляване на обиколката на талията, кръвната захар и кръвното налягане ().

Други по-малки проучвания са установили подобни полезни ефекти ().

Пазарувайте морски боб онлайн.

ОбобщениеМорският боб съдържа много фибри и може да помогне за намаляване на рисковите фактори за метаболитен синдром. Те също така съдържат няколко важни хранителни вещества.

9. Фъстъци

Интересното е, че фъстъците са бобови растения, което ги отличава от повечето други видове ядки.

Фъстъците са добър източник на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, протеини и витамини от група В.

Една половин чаша (73 грама) фъстъци съдържа приблизително (47):

• Калории: 427
• Протеин: 17,3 грама
• Фибри: 5,9 грама
• Наситените мазнини: 5 грама
• Манган: 76% от RDI
• Ниацин: 50% от RDI
• Магнезий: 32% от RDI
• Фолат (витамин В9): 27% от RDI
• Витамин Е: 25% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 22% от RDI

Поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини, фъстъците могат да имат редица ползи за здравето, ако заменят някои други компоненти на диетата.

Няколко големи наблюдателни проучвания установиха, че яденето на фъстъци е свързано с по-нисък риск от смърт поради много различни причини, включително сърдечни заболявания, инсулт, рак и диабет ().

Интересното е, че фъстъченото масло изглежда няма същите полезни ефекти ().

Тези проучвания обаче са само наблюдателни, което означава, че не могат да докажат, че яденето на фъстъци всъщност води до намаляване на тези рискове.

Други изследвания са изследвали ефекта от яденето на фъстъци върху холестерола в кръвта (,,).

Едно проучване при жени, които са имали висок холестерол в кръвта, установява, че тези, които ядат фъстъци като част от диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на шест месеца, имат по-нисък общ холестерол и по-нисък “лош” LDL холестерол от тези на стандартна диета с ниско съдържание на мазнини ().

Ако обаче сте чувствителни към солта, насочете се към солени фъстъци над осоления сорт.

Намерете фъстъци онлайн.

Обобщение Фъстъците всъщност са бобови растения. Те съдържат много здравословни мононенаситени мазнини и могат да бъдат полезни за здравето на сърцето.

Долния ред

Фасулът и бобовите растения са едни от най-подценяваните храни на планетата.

Те са отлични източници на диетични фибри, протеини, витамини от група В и много други важни витамини и минерали.

Съществуват добри доказателства, че те могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, да подобрят нивата на холестерола и да помогнат за поддържането на здрави черва.

Не само това, но яденето на повече боб и бобови растения като източник на протеин вместо месо също е екологично.

Добавете ги към супи, яхнии и салати, или просто ги яжте сами за питателна вегетарианска храна.