Кой е най-здравословният начин за готвене на риба?

Съдържание

• Защо рибата е толкова здравословна
• Грил и Брулинг
• Паниране и пържене
• Бракониерство и пара
• печене
• микровълнови фурни
• Sous Vide
• Кой метод да изберете?

Рибата е наистина здравословна храна. Храненето му редовно може да намали риска от редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, инсулт и депресия (1, 2, 3, 4).

Поради това здравните специалисти често препоръчват на хората да ядат риба поне веднъж или два пъти седмично (5).

Въпреки това, начинът, по който готвите рибата, може да промени хранителния й състав, така че някои методи за готвене може да са по-добри за вашето здраве от други.

Тази статия изследва как различните методи за готвене могат да променят хранителната стойност на вашата риба и разглежда кои методи са най-здравословни.

Защо рибата е толкова здравословна

Има много видове риба, всички с различни хранителни профили. Като цяло те са разделени на две категории: постна и тлъста.

И двете се считат за хранителни и чудесен източник на висококачествени протеини, но мазната риба се смята за особено важна за здравето. Това е така, защото те съдържат някои важни хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини и витамин D (6).

В момента около 40% от хората имат ниски нива на витамин D. Това е свързано с по-висок риск сърдечни заболявания, диабет, рак, деменция и някои автоимунни заболявания (7).

Най-добрият начин да получите витамин D е чрез излагане на слънце. Въпреки това тлъстата риба е един от малкото хранителни източници на витамин D и може да допринесе за добро количество (8, 9).

Вашето тяло и мозък също се нуждаят от омега-3 мастни киселини, за да функционират най-добре. Всъщност получаването на достатъчно омега-3 е свързано с редица ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (10, 11, 12, 13).

Тези специални мазнини могат също да забавят спада в мозъчната функция, който хората обикновено изпитват с напредване на възрастта си (14, 15).

Яденето на постна риба също може да има ползи за здравето. Някои проучвания го свързват с по-нисък риск от метаболитен синдром и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания (16, 17, 18, 19).

Това са някои от причините, поради които здравните експерти препоръчват да се яде риба поне веднъж или два пъти седмично (20, 21).

Резюме: Рибата е добър източник на висококачествени протеини, витамин D и омега-3 мастни киселини. Здравните експерти препоръчват да се яде риба поне веднъж или два пъти седмично.

Грил и Брулинг

Печенето на скара и печенето са много сходни методи за готвене. И двете включват прилагане на суха топлина към храната ви при много високи температури.

Основната разлика между двата метода е, че на скара се прилага топлина отдолу, а печенето се прилага отгоре.

И двата метода са бърз начин да приготвите наистина вкусна риба, без да добавяте никакви мазнини.

За съжаление, както печенето на грил, така и печенето на печени петна причиняват образуването на някои вредни съединения, наречени хетероциклични амини (HAs) и полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) (22, 23).

Тези два вида съединения се образуват, когато мускулната тъкан от месо или риба се нагрява до много високи температури, особено при открит пламък (24).

Въпреки това, рисковете, свързани с тези съединения, са свързани само с големи приема на червено или преработено месо. Яденето на риба не е свързано със същите рискове (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Печенето и печенето също може да доведе до образуване на съединения, наречени усъвършенствани продукти за гликиране (AGEs).

Тези състави се образуват естествено в тялото ви с напредване на възрастта, но могат да се образуват и в съдържащи мускули храни като месо и риба, когато са приготвени при високи температури (31, 32, 33).

Високите нива на AGE са свързани с редица заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и Алцхаймер (34, 35, 36).

За да намалите експозицията си на тези съединения, избягвайте готвенето с открит пламък, опитайте се да поддържате времето си за готвене възможно най-кратко и избягвайте овкусяването на месо (37).

Освен това, прилагането на марината върху рибата, преди да я скара, може да помогне за намаляване на образуването на НА и PAH (38).

Резюме: Рибата на скара и печене може да произведе някои вредни съединения. За да ги сведете до минимум, гответе риба за възможно най-кратко време, избягвайте да опечете месото и добавете марината.

Паниране и пържене

Панирането и пърженето са методи за готвене с висока температура, при които се използва гореща мазнина.

Дълбокото пържене включва потапяне на храна в голямо количество мазнини, докато при пържене при пържене се използва много по-малко количество мазнина в тиган, уок или саксия.

По време на пърженето рибата ще абсорбира част от мазнините, увеличавайки калорийното си съдържание и променяйки видовете мазнини, които съдържа (39, 40).

Готвенето на вашата риба в масло, като растително масло, което съдържа високо количество омега-6 мастни киселини, може да увеличи съдържанието на възпалителни омега-6s (41, 42).

Доказано е, че това се случва в по-голяма степен при риба, която е пържена, а не панирана, поради по-големите количества използвано масло. По принцип постната риба също има тенденция да абсорбира повече масло от тлъстата риба (39, 43).

Високите температури по време на пържене също увреждат здравословните омега-3 мастни киселини в рибата повече от другите методи за готвене (39, 44).

Всъщност едно проучване установи, че пърженето на риба тон намалява количеството на полезните омега-3 мастни киселини с 70–85% (45).

Изглежда обаче, че тези ефекти могат да варират в зависимост от това кои видове риба готвите. Други проучвания са установили, че някои риби, като херинга, все още могат да съдържат полезни количества омега-3, след като са пържени (40, 46, 47, 48).

Други хранителни вещества също могат да бъдат изложени на риск, тъй като едно проучване установи, че пържената сьомга намалява количеството витамин D, което се съдържа наполовина (49).

Високите температури на пържене могат също да причинят образуването на повече от вредните съединения HAs, PAHs и AGEs (24, 38).

Като цяло панирането се счита за по-здравословно от дълбокото пържене поради по-малките количества масло, което използва. Освен това, най-добре е да изберете масло, което е стабилно при висока топлина и ще добави по-здравословни мазнини към вашата риба. Зехтинът е един здравословен вариант.

Резюме: Пърженето може да увеличи количеството на мазнините във вашата риба и да повлияе негативно на съотношението й на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако пържите, пържете панирайте, вместо да пържите рибата си и използвайте здравословно масло като зехтин.

Бракониерство и пара

Браконирането и паренето са методи за готвене, които използват вода или други течности по време на процеса на готвене.

Бракониерството включва потапяне на рибата ви в течност като вода, мляко, запас или вино, докато готвите във фурната.

Паренето често се извършва в специално проектиран съд или уред и използва гореща изпарена вода, за да готви рибата.

Нито бракониерството, нито паренето добавят масло или мазнина към рибата, така че използването на тези методи няма да добави калории или да промени мазнините във вашата риба (50).

Бракониерството и паренето също готвят риба при малко по-ниски температури в сравнение с други методи, което спомага за запазването на хранителните вещества и се смята, че свежда до минимум образуването на вредни химикали като НА и PAH.

Едно проучване предполага, че по-дългото време за готвене, необходимо за парене на риба, може да увеличи броя на продуктите за окисляване на холестерола. Това са потенциално вредни съединения, образувани при нагряване на холестерола (51, 52).

Както задушаване, така и бракониерството се считат за здравословни, тъй като по-ниските им температури и липсата на мазнини за готвене спомагат за запазването на полезните омега-3 мастни киселини в рибата по-добре от другите методи за готвене (45).

Резюме: Бракониерството и паренето са методи за готвене при ниски температури, които могат да запазят здравословните омега-3 мастни киселини по-добре от другите методи.

печене

Печенето е метод за суха топлина, който включва готвене на риба във фурна.

Някои проучвания показват, че печенето на риба причинява по-малка загуба на омега-3 мастни киселини в сравнение с пърженето и микровълняването (39, 46, 47).

Печенето също може да бъде по-добър начин за запазване на съдържанието на витамин D в рибата.

Едно проучване установи, че печената сьомга запазва целия си витамин D, докато пържената сьомга губи около 50% от този важен витамин (49).

Поради тези причини печенето във фурна се счита за здравословен начин за приготвяне на риба.

Както и при другите методи за готвене, покриването на рибата в масло по време на готвене може да промени профила на мастните киселини (43).

Ако печете риба, използвайте минимални количества топлинно устойчиво здравословно масло, като зехтин.

Резюме: Печейки рибата, вероятно ще загубите по-малко здравословни омега-3 мазнини, отколкото ако я пържите или микровълнова фурна.

микровълнови фурни

Микровълновите фурни готвят храна, използвайки вълни от енергия.

Тези вълни взаимодействат с някои от молекулите в храната, причинявайки им да вибрират, което загрява храната.

Този начин на готвене може да бъде противоречив, тъй като някои хора смятат, че готвенето с микровълнова печка може да намали хранителните вещества в храната (53).

Микровълняването обаче е бърз и сравнително нискотемпературен метод за готвене.

Поради това той всъщност може да запази някои хранителни вещества по-добре от някои други методи за готвене. Всъщност много проучвания са установили, че микровълновата риба може да помогне да се предотврати загубата на нейните здравословни омега-3 мастни киселини (45, 48, 54).

Освен това по-ниските температури означават, че вредни съединения като PAHs и HAs са по-малко вероятно да се образуват в сравнение с други методи за готвене, като пържене.

Резюме: Микровълновата риба може да помогне да се предотврати загубата на здравословни омега-3 мастни киселини, а също така може да доведе до образуване на по-малко вредни съединения.

Sous Vide

Sous vide е френски за „под вакуум“. При този метод на готвене храната се поставя вътре в запечатана торбичка и се готви в водна баня с контролирана температура.

Това е метод за готвене с ниска температура, при който храната се готви много бавно за дълъг период от време.

Въпреки че sous vide отнема много време, това се счита за много здравословен начин на готвене, тъй като използва строго регулирана, много ниска температура, за която се смята, че задържа влагата и задържа хранителните вещества.

Едно проучване установи, че приготвените в риба суши видеозадържат повече омега-3 мастни киселини, отколкото печена на фурна (55).

Освен това, подобно на други методи за готвене при ниска температура, sous vide може да доведе до образуване на по-малко вредни НА, по време на процеса на готвене (56, 57).

Резюме: Sous vide е метод за готвене с ниска температура. Може да помогне за запазването на някои от здравословните омега-3 мазнини в рибата, както и да намали количествата вредни съединения, които могат да се образуват по време на готвене.

Кой метод да изберете?

Рибата е здравословна храна, която е чудесно допълнение към всяка диета.

Въпреки това, видът на рибата, методът на готвене, продължителността на времето за готвене и маслото за готвене, което използвате, могат да повлияят на хранителния профил на вашата риба.

Като цяло най-здравословните методи за готвене ограничават загубата на здравословни омега-3 мазнини, задържат най-много хранителни вещества и минимизират образуването на вредни съединения.

Като цяло това означава, че sous vide, микровълновата печене, печенето, паренето и браконирането на вашите риби са най-добрите ви залози.

От друга страна, рибата с дълбоко пържене е най-малко здравословният метод за готвене.