10 ползи за здравето и храненето на ядките макадамия

Съдържание

• 1. Богат на хранителни вещества
• 2. Заредени с антиоксиданти
• 3. Може да засили здравето на сърцето
• 4. Може да намали риска от метаболитен синдром
• 5. Може да помогне за отслабване
• 6. Може да подобри здравето на червата
• 7-9. Други потенциални ползи
• 10. Лесно се добавя към вашата диета
• Долния ред

Макадамиевите ядки са дървесни ядки, които имат фин, подобен на масло вкус и кремообразна текстура.

Родом от Австралия, дърветата от макадамия сега се отглеждат на различни места по света, като Бразилия, Коста Рика, Хаваи и Нова Зеландия.

Подобно на повечето други ядки, макадамията е богата на хранителни вещества и полезни растителни съединения. Те също са свързани с няколко предимства, включително подобрено храносмилане, здраве на сърцето, управление на теглото и контрол на кръвната захар.

Ето 10 ползи за здравето и храненето на ядките от макадамия.

1. Богат на хранителни вещества

Ядките на макадамия са богати на калории ядки, които са с високо съдържание на здравословни мазнини, витамини и минерали. Предлага една унция (28 грама) (1):

• Калории: 204
• Дебел: 23 грама
• протеин: 2 грама
• Въглехидратите: 4 грама
• захар: 1 грам
• Fiber: 3 грама
• Манган: 58% от дневната стойност (DV)
• тиамин: 22% от DV
• мед: 11% от DV
• Магнезий: 9% от DV
• Желязо: 6% от DV
• Витамин В6: 5% от DV

Ядките на макадамия също са богати на мононенаситени мазнини, вид мазнини, които могат да засилят здравето на сърцето, като понижават вашите общи и нива на LDL (лош) холестерол (2).

Тези ядки са с ниско съдържание на въглехидрати и захар и имат умерено съдържание на фибри. Тази комбинация ги прави малко вероятно да повишат нивата на кръвната ви захар, което може да бъде особено полезно за хората с диабет (3).

резюме Макадамиевите ядки са богати на витамини, минерали и фибри, но все пак с ниско съдържание на въглехидрати и захар. Нещо повече, те се хвалят със здравословни мононенаситени мазнини.

2. Заредени с антиоксиданти

Подобно на повечето ядки, макадамията е чудесен източник на антиоксиданти.

Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да причинят клетъчно увреждане и да повишат риска от състояния като диабет, болест на Алцхаймер и сърдечни заболявания (4, 5).

Освен това ядките от макадамия се гордеят с едни от най-високите нива на флавоноиди от всички дървесни ядки. Този антиоксидант се бори с възпалението и помага за понижаване на холестерола (4).

Освен това този орех е богат на токотриеноли, форма на витамин Е с антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Тези съединения могат дори да предпазват от ракови заболявания и мозъчни заболявания (6, 7, 8, 9).

резюме Ядките на макадамия са заредени с флавоноиди и токотриеноли, антиоксиданти, които предпазват тялото ви срещу клетъчно увреждане и болести.

3. Може да засили здравето на сърцето

Макадамията може да намали риска от сърдечни заболявания.

Различни проучвания показват, че консумацията на 0,3–1,5 унции (8–42 грама) от тези ядки дневно може да понижи общите и нивата на LDL (лошия) холестерол с до 10% (2, 10, 11, 12).

Интересното е, че едно малко проучване при хора с висок холестерол отбеляза, че диета, богата на макадамични ядки, намалява нивата на този кръвен маркер толкова, колкото здравословна за сърцето диета с ниско съдържание на мазнини, препоръчана от Американската сърдечна асоциация (13).

Нещо повече, яденето на 1,5–3 унции (42–84 грама) ядки от макадамия всеки ден може значително да намали маркерите на възпалението, като левкотриен В4. Възпалението е рисков фактор за сърдечни заболявания (9).

Изследователите смятат, че сърдечните ползи от ядките макадамия могат да дойдат от високото им съдържание на мононенаситени мазнини.

Тази мазнина е постоянно свързана с по-добро здраве на сърцето и по-малък риск от инсулт и фатален инфаркт (10, 14).

резюме Макадамиевите ядки са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Яденето на малки количества всеки ден може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване, като висок холестерол и възпаление.

4. Може да намали риска от метаболитен синдром

Метаболитният синдром е група от рискови фактори, включително високи нива на кръвна захар и холестерол, които повишават риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (15).

Изследванията показват, че ядките от макадамия могат да предпазват както от метаболитен синдром, така и от диабет тип 2.

Например, един скорошен преглед свърза диети, богати на дървесни ядки, включително ядки макадамия, с намаляване на нивата на кръвната захар на гладно.

Диетите, включени в този преглед, накараха хората да ядат 1–3 унции (28–84 грама) дървесни ядки на ден. Те изпитаха значително подобрени нива на хемоглобин А1с, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар (3).

Освен това диетите, богати на мононаситени мазнини - които съдържат 80% от мазнините в макадамия, могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за метаболитен синдром, особено при хора с диабет тип 2 (10, 16).

По принцип приемът на ядки е свързан и с по-ниска кръвна захар и телесно тегло при хора с метаболитен синдром или диабет тип 2 (17, 18, 19).

резюме Редовното ядене на дървесни ядки, включително ядки от макадамия, може да намали риска от метаболитен синдром и да допринесе за по-ниски, по-стабилни нива на кръвна захар.

5. Може да помогне за отслабване

Въпреки че са богати на калории, макадамиите могат да ви помогнат да отслабнете.

Това може частично да се обясни с количеството им протеини и фибри, две хранителни вещества, известни за намаляване на глада и насърчаване на чувството за пълнота (20, 21, 22).

Освен това изследванията показват, че част от мазнините в ядките може да остане във влакнестата стена на ядката по време на храносмилането. По този начин макадамия и други ядки могат да осигурят по-малко калории, отколкото се смяташе досега (23, 24, 25).

В едно 3-седмично проучване 71 млади японски жени ядяха хляб всеки ден с 10 грама ядки макадамия, кокос или масло. Тези в групата с макадамия са загубили 0,9 килограма (0,4 кг) до края на изследването, докато тези в останалите групи остават със същото тегло (10).

Ядките на макадамия също са богати на мононенаситени мазнини, особено на омега-7 мастната палмитоленова киселина, която може да предпази от нежелано наддаване на тегло.

В едно 12-седмично проучване, затлъстелите мишки, хранени с диети с високо съдържание на мазнини с големи количества масло от макадамия - богато на палмитолеинова киселина - са имали значително по-малки мастни клетки от тези, които не са получавали нито един от този продукт (26).

Не е ясно обаче дали ядките от макадамия предлагат същите ползи при хората.

резюме Макадамиевите ядки могат да намалят глада и да стимулират усещането за пълнота, което може да донесе загуба на тегло. Те могат да осигурят и по-малко калории, отколкото се смяташе по-рано.

6. Може да подобри здравето на червата

Макадамиевите ядки съдържат фибри, които могат да облагодетелстват храносмилането ви и цялостното здраве на червата.

Както е при повечето ядки, разтворимите фибри в ядките от макадамия могат да действат като пребиотик, което означава, че помага за изхранването на полезните ви бактерии в червата (27, 28).

От своя страна тези приятелски бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs), като ацетат, бутират и пропионат, които могат да намалят възпалението и да предпазят от състояния като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Крон и улцерозен колит (29, 30, 31).

Някои доказателства сочат, че SCFA може дори да намали риска от диабет и затлъстяване (32, 33, 34).

резюме Разтворимите фибри в ядки макадамия подпомагат храносмилането ви, като хранят полезните ви бактерии в червата. От своя страна това може да подобри здравето на червата ви.

7-9. Други потенциални ползи

Появилите се проучвания сочат, че макадамия може да предложи няколко допълнителни ползи за здравето, включително (7, 8, 35, 36, 37):

1. Осигуряване на противоракови свойства. Ядките на макадамия съдържат флавоноиди и токотриеноли, растителни съединения, за които изследванията в епруветки показват, че могат да помогнат в борбата или убиването на раковите клетки. Необходими са обаче още изследвания.
2. Укрепване на здравето на мозъка. Изследванията с епруветка и животни показват, че токотриенолите могат също така да предпазват мозъчните клетки от състояния като Алцхаймер и Паркинсон. Все пак са необходими човешки изследвания.
3. Удряйки дълголетието си Редовният прием на ядки, включително ядки от макадамия, може да ви помогне да намалите риска от умиране преждевременно с около една трета.

Имайте предвид, че тези потенциални атрибути далеч не са доказани. Необходими са повече човешки изследвания.

резюме Редовното ядене на ядки от макадамия може да намали риска от умиране преждевременно и да помогне за предпазване от рак и мозъчни заболявания. Важно е да се отбележи, че са необходими повече изследвания, преди да могат да се правят силни изводи.

10. Лесно се добавя към вашата диета

Ядките макадамия се намират в повечето супермаркети, но могат да се поръчат и онлайн. Те са многостранни и лесни за включване в повечето диети.

По принцип суровите ядки от макадамия са най-здравословната форма. Сушените печени са добра алтернатива, ако нямате време сами да ги печете, но се опитайте да се държите далеч от версиите с печено масло, които съдържат ненужни добавени мазнини.

Можете да закусите на цели ядки от макадамия, да ги смилате и поръсите върху супи и топли ястия или да ги замените с крутони в салати.

Маслото от макадамия е друг начин да се насладите на тази ядка. Подобно на фъстъченото масло, може да се разпространи върху хляб, крекери и плодови филийки или да се добави към овесени ядки или кисело мляко.

И накрая, тези ядки могат да бъдат накиснати и смлени в паста, за да се направи сирене или мляко без млечни продукти. Тази паста също може да осигури основа за различни десерти.

Ядките макадамия могат да се съхраняват при стайна температура в продължение на един до пет месеца, в идеалния случай в херметичен контейнер. Съхраняването им в хладилника ви ще ги запази свежи още по-дълго - до една година (38).

резюме Ядките макадамия са универсално допълнение към повечето диети. Те могат да се консумират цели, смлени, сурови, печени или като масло от ядки и да направят интересно допълнение към основните ястия, закуски и десерти.

Долния ред

Макадамиевите ядки са богати на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини.

Техните потенциални ползи включват загуба на тегло, подобрено здраве на червата и защита срещу диабет, метаболитен синдром и сърдечни заболявания.

Ако ви интересува тази ядка, опитайте да я добавите към диетата си днес.