Кой е най-здравословният начин за готвене на месо?

Съдържание

• Как готвите вашите месни въпроси
• Печене и печене
• Грил и Брулинг
• Симулиране, бракониерство и задушаване
• Паниране и пържене
• Дълбоко пържене
• Бавно готвене
• Готвене под налягане
• Sous Vide
• Кой е най-здравословният начин за готвене на месо?

Месото е основна храна в много диети. Той е вкусен, удовлетворяващ и е отличен източник на висококачествен протеин и други важни хранителни вещества.

Различните методи за готвене обаче могат да повлияят на качеството и здравословното състояние на месото.

Тази статия разглежда подробно промените, които настъпват в месото по време на готвене. Той също така дава насоки за избора на най-здравословните методи за готвене.

Как готвите вашите месни въпроси

Според оценките, хората готвят месо поне 250 000 години. Готвенето на месо разгражда всички жилави влакна и съединителна тъкан, което улеснява дъвченето и храносмилането. Освен това води до по-добро усвояване на хранителни вещества (1, 2).

В допълнение, готвенето на месо правилно убива вредните бактерии като салмонела и E. coli, което може да причини хранително отравяне, което да доведе до заболяване или дори смърт (3, 4).

Готвенето на месо обаче може да намали антиоксидантния му капацитет, в зависимост от това как се готви и за колко време (5).

Хранителните вещества също могат да бъдат загубени по време на процеса на готвене на месо. Доколко това се случва, силно се влияе от метода на готвене.

Нещо повече, загряването на месо до високи температури за дълги периоди от време може да доведе до образуването на вредни съединения, които могат да увеличат риска от заболяване.

Изборът на методи за готвене, които намаляват до минимум загубата на хранителни вещества и произвеждат най-ниските количества вредни химикали, могат да увеличат максимално ползите за здравето от консумацията на месо.

Прочетете за преглед как различните методи за готвене влияят на месото.

Долна линия: Въпреки че готвенето на месо улеснява храносмилането и убива вредните микроби, то също може да намали съдържанието на хранителни вещества и да създаде вредни химикали, които потенциално увеличават риска от заболяване.

Печене и печене

Печенето и печенето са подобни форми на готвене, използвайки суха топлина. Готвенето на суха топлина се различава от методите на влажна топлина, при които месото се готви във вода или друга течност.

Терминът печене обикновено се отнася до готвене на месо в голям съд, наречен тиган за печене. Тавата за печене често включва стелаж, който да държи месото над соковете, които се спускат надолу, докато се готви.

Това може да се направи и с печене на пещ, устройство, което позволява на месото да се готви на бавно въртяща се плюнка. Тази техника обикновено е запазена за готвене на големи парчета месо или цели животни, като пилета или пуйки.

За разлика от това, печенето обикновено се използва за пиле, птици или риба, а не за червено месо. Месото се приготвя в съд за печене, който може да бъде покрит или отворен.

Температурите за печене и печене варират от (149–218 ° C) и времето за готвене от 300–425 ° F и времето за готвене може да варира от 30 минути до час или повече, в зависимост от вида и нарязаното месо.

Най-общо казано, печенето и печенето са здравословни форми на готвене, които водят до минимални загуби на витамин С.

Въпреки това, по време на продължително време на готвене при високи температури, до 40% от витамините от групата В могат да бъдат загубени в соковете, които капят от месото (6).

Събирането на тези сокове и сервирането им с месото, което понякога се нарича au jus в менютата, може да помогне за намаляване на загубата на хранителни вещества.

Долна линия: Печенето и печенето са подобни форми на здравословно готвене, особено при по-ниски температури и време за готвене. Сервирането на месо може да замени някои от витамините от група В, загубени при готвенето.

Грил и Брулинг

Печенето на скара и печенето са много подобни на суха топлина, високотемпературни методи за готвене.

Печенето на скара включва готвене с източник на топлина непосредствено под храната ви, например отворена скара или барбекю. Температурите за печене обикновено варират от 190–232 ° C.

При печене, източникът на топлина идва отгоре, като бройлерът във вашата фурна. Разрушаването се извършва при много високи температури, обикновено от 260 до 288 ° C.

Печенето на скара е изключително популярно, защото придава вкусен вкус на месо, особено на пържоли и бургери.

За съжаление, този метод на готвене често води до производството на потенциално вредни химикали.

Когато месото се пече на грил при високи температури, мазнината се топи и капе върху скарата или повърхността за готвене. Това създава токсични съединения, наречени полициклични ароматни въглеводороди (PAHs), които могат да се издигнат и да проникнат в месото (7).

ПАХ са свързани с няколко вида рак, включително рак на гърдата и панкреаса (8, 9, 10, 11).

Въпреки това, проучванията са установили, че премахването на капковото капене може да намали образуването на PAH с до 89% (7).

Друга грижа както за печене, така и за печене е, че те насърчават образуването на съединения, известни като крайни продукти за гликиране (AGEs).

Възрастните групи са свързани с повишен риск от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и стареене на кожата (12, 13, 14).

Те се създават в организма като странични продукти на химическа реакция, която протича между захари и протеини. Те могат да се образуват и в храни по време на готвене, особено при високи температури.

Едно проучване установява, че в говеждото говеждо месо има по-високи нива на AGE, отколкото в говеждо месо, приготвено по други методи (15).

Поддържането на кратко време за готвене и премахването на месо от силен огън, преди да стане овъглено, може да помогне за намаляване на количеството произведени AGE.

Долна линия: Печенето на скара е популярна форма на готвене, която може да произведе токсични странични продукти, известни като PAH. Както печенето на скара, така и печенето насърчават образуването на AGEs, което може да увеличи риска от заболяване.

Симулиране, бракониерство и задушаване

Сиренето, бракониерството и задушаването са подобни методи за влажна топлина при готвене.

Въпреки че времето за готвене обикновено е по-дълго, отколкото при много други методи за готвене, температурите са по-ниски.

Трите метода са класифицирани според температурата на течността за готвене:

• Бракониерството: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• компот: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Продължителното готвене в течности при температура над 93 ° C (93 ° C) може да доведе до затвърдяване на месните протеини.

Бракониерството включва по-кратко време за готвене от задушаване или къкри и е запазено за деликатни храни като пиле, риба и патица.

Изследванията показват, че готвенето с влажна топлина при ниски температури може да сведе до минимум образуването на AGEs (16).

От друга страна, продължителните времена на готвене за задушаване и варене могат да доведат до загуба на витамини от група В, хранителни вещества, които обикновено са с високо съдържание на месо и домашни птици.

До 60% от тиамин, ниацин и други витамини от група В могат да бъдат загубени от месото, докато соковете му изтичат. За щастие консумацията на месните сокове като част от яхния или супа може значително да намали тези загуби на витамини (6).

Долна линия: Бракониерство, къпене и задушаване на месо при ниски температури помага да се сведе до минимум производството на AGEs. Въпреки това витамините от група В могат да се загубят по време на задушаване или варене, освен ако не консумирате и течността за готвене.

Паниране и пържене

Панирането и пърженето се отнасят за готвене на месо с мазнина в тиган, уок или тенджера.

По време на пърженето, храната непрекъснато се разбърква или разбърква с шпатула, докато се готви, докато панирането обикновено не включва този тип постоянно движение.

Въпреки че тези методи използват висока топлина, времето за готвене е много кратко, което помага да се поддържа нежното месо с добър вкус.

Тези техники за готвене също насърчават задържането на хранителни вещества и са по-малко вероятни от много други методи, които да предизвикат окисляване на холестерола в тлъстите меса. Окисленият холестерол се счита за рисков фактор за сърдечни заболявания (17).

От друга страна, панирането и пърженето имат някои недостатъци.

Хетероцикличните амини (НАs) са съединения, способни да причинят рак. Те се образуват, когато месото достигне високи температури по време на готвене. Проучванията са установили, че HAs често се появяват по време на паниране на месо и домашни птици (18, 19, 20).

Мариноването на месо в смеси, съдържащи плодове, зеленчуци, билки и подправки с високо съдържание на антиоксиданти, може да помогне за намаляване на образуването на НА. Едно проучване установи, че добавянето на билки към марината намалява НА с около 90% (21, 22).

Освен това е важно да изберете здравословна мазнина при паниране или пържене.

Повечето растителни и семенни масла са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, които са склонни да се повредят при високи температури. Загряването на тези масла също насърчава образуването на оксигенирани алдехиди, потенциално причиняващи рак химикали, намиращи се в изпарения на готвене (23).

Доказано е, че палмовото масло и зехтинът образуват по-малко алдехиди от растителните и семенните масла по време на разбъркване и пържене (24, 25).

Други здравословни мазнини за готвене, които са стабилни при високи температури, включват кокосово масло, свинска мас и лой.

Долна линия: Панирането и пърженето включват готвене в мазнина на силен огън за кратки периоди от време. Минимизирайте производството на НА и алдехиди, като използвате богати на антиоксиданти маринати и здравословни мазнини за готвене.

Дълбоко пържене

Дълбокото пържене се отнася до напълно потапяне на храната в мазнините по време на готвене.

Месото и домашните птици понякога, макар и не винаги, са панирани или намазани с тесто преди теб да бъдат пържени.

Предимствата на месото за пържене включват подобрен вкус, хрупкава текстура и отлично задържане на витамини и минерали (26).

Този метод на готвене обаче крие и потенциални рискове за здравето.

Доказано е, че дълбокото пържене води до по-високи нива на токсични странични продукти като AGEs, алдехиди и HAs в сравнение с повечето други методи за готвене (12, 24, 27, 28).

Количеството мазнина, абсорбирано от месото по време на пържене, също може да бъде значително, особено ако е на панирана или овкусена.

Освен това, нездравословните растителни и семенни масла, които обикновено се използват за пържене, могат да доведат до повече от увеличаване на приема на калории. Този метод на готвене е свързан с повишен риск от рак и сърдечни заболявания (29, 30).

Долна линия: Дълбокото пържене води до хрупкаво, ароматно месо. Въпреки това тя има тенденция да произвежда повече вредни химикали от другите методи за готвене и е свързана с повишен риск от рак и сърдечни заболявания.

Бавно готвене

Бавното готвене включва готвене в продължение на няколко часа в бавна готварска печка, понякога наричана тенджера с крок. Това е голяма, електронно загрята керамична купа със стъклен капак.

Настройки на температурата на готвене в бавен диапазон на готварската печка от 190 ° F (88 ° C) за ниската настройка до 250 ° F (121 ° C) за високата настройка. Тези ниски температури минимизират образуването на потенциално вредни съединения.

Основното предимство на бавното готвене е неговата лекота и удобство. Месото може просто да се подправя и да се поставя в бавната готварска сутрин, оставя се да се готви в продължение на шест до осем часа, без да е необходимо да се проверява, след това се изважда и сервира по време на обяд.

Бавното готвене е подобно на варене и задушаване на месо. За съжаление, това също води до загуба на витамини от група В, които се отделят в сока, докато месото се готви (31).

Бавното готвене прави по-трудни разфасовки на месо, като грудка, нежна и ароматна.

Обаче понякога може да накара домашните птици и други деликатни меса да станат прекалено меки и кашисти, особено при по-дълги времена на готвене.

Долна линия: Бавното готвене е удобен метод за готвене на месо при ниски температури, като се използва влажна топлина. Недостатъците включват известна загуба на витамини от група В и прекалено мека текстура за определени меса.

Готвене под налягане

Готвенето под налягане е форма на готвене с влажна топлина, която възвърна популярността си през последните години, тъй като позволява на храната да се готви много бързо и използва по-малко енергия от другите методи.

Готварска печка под налягане е съд с уплътнен капак и предпазен клапан, който контролира налягането на парата, която се натрупва вътре.

Налягането на парата повишава температурата на кипене на водата от 100 ° C до 212 ° F (121 ° C). Тази по-висока топлина води до по-бързо време за готвене.

Основното предимство на готвенето в тенджера под налягане е, че значително намалява времето, необходимо за готвене на месо или домашни птици.

Нещо повече, готвенето под налягане води до по-малко окисляване на холестерола, отколкото някои други методи за готвене, осигурява аромат и нежност на месото и свежда до минимум загубите на витамини (32, 33, 34).

Един недостатък е, че ако устройството трябва да се отвори за проверка на храната за готовност, това временно спира процеса на готвене.

Също така, подобно на бавното готвене, готвенето под налягане може да доведе до това, че някои видове месо стават прекалено меки.

Долна линия: Готвенето под налягане използва влажна топлина и налягане за бързо приготвяне на храна. Той осигурява добро задържане на хранителни вещества, но може да не е подходящ за всички разфасовки на месо.

Sous Vide

Sous vide е френски термин, който се превежда като "под вакуум".

При sous vide, месото се запечатва в херметична пластмасова торбичка и се готви в продължение на един до няколко часа на водна баня с контролирана температура.

При някои видове месо, като пържола, готвенето на sous vide е последвано от бързо рязане на тигана, за да се получи кафява коричка.

Sous vide използва най-ниския температурен диапазон от всички методи за готвене: 130–140 ° F (55–60 ° C). Готвенето при тези температури може да помогне за намаляване на образуването на потенциално вредни химикали.

Освен това, тъй като времето и температурата на готвене могат да бъдат точно контролирани, отчита се, че месото е по-нежно и равномерно приготвено, отколкото месото, приготвено по други методи (35, 36).

В допълнение, всички сокове, получени по време на готвене, остават в торбата с месото, което води до по-добро задържане на витамини от група В и други хранителни вещества.

Готвенето на пържола sous vide може да отнеме час или повече, което е значително по-дълго от печенето на скара. От друга страна, месото може безопасно да се държи при желаната температура в продължение на няколко часа.

Освен това, според един производител, всички торбички за готвене sous vide са независимо тествани и е установено, че не съдържат бисфенол А (BPA) или други потенциално вредни химикали (37).

Долна линия: Sous vide е форма на готвене при ниски температури в запечатан пакет, потопен на водна баня, което води до нежна консистенция на месо, равномерно готвене и отлично задържане на хранителни вещества.

Кой е най-здравословният начин за готвене на месо?

От гледна точка на здравето, най-добрите начини за приготвяне на месо са бавното готвене, готвенето под налягане и sous vide.

Всички методи за готвене на месо обаче имат предимства и недостатъци.

Някои от най-популярните видове, включително печене на скара и пържене, са загрижени поради високите нива на токсични странични продукти, които създават.

Браконирането и други форми на готвене с влажна топлина при по-ниски температури произвеждат по-малко от тези съединения, но могат да доведат до загуба на витамини.

Изберете здравословни методи за готвене, като бавно готвене, готвене под налягане и sous vide, когато е възможно.

Ако обаче печете или пържите месото си, можете да намалите рисковете, като премахнете капковото, а не прекаляването с месото и използването на здравословни мазнини и маринати.