25 идеи за здравословна закуска за деца

Съдържание

• Закуски на базата на яйца
• 1. Кифли от яйца и зеленчуци
• 2. Яйца в дупка
• 3. Фритата от шунка и сирене
• 4. Такас с бъркани яйца
• 5. Бери платове за закуска
• 6. Твърдо сварено яйце изскача
• Здравословни пълнозърнести опции
• 7. Овес за една нощ
• 8. Печени овесени ядки
• 9. Каша от круши и сорго
• 10. Кифла с боровинка
• 11. Каша от тиква и киноа
• 12. Бисквитки за закуска с фъстъчено масло и банан
• 13. Шоколадови протеинови палачинки
• 14. Тост от ягода рикота
• Питейни опции за закуска
• 15. Шоколадово-фъстъчено-масло-бананово смути
• 16. Ягодово-бадемово-маслено смути
• 17. Смути с плодове и зеленчуци от еднорог
• 18. Смути с оранжев крем
• 19. Гръцко-кисело мляко купа
• Плодове и зеленчуци за закуска
• 20. Закуска бананов сплит
• 21. Печени ябълки
• 22. Парфе от бери кисело мляко
• 23. Смесване от зеленчуци с тофу
• 24. Пикантни овесени ядки със зеленчуци и сирене
• 25. Тост от авокадо-краставица-домат
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

Важно е децата да ядат здравословна закуска, за да зареждат тялото си след сън, тъй като мозъкът и телата им все още се развиват ().

И все пак 20–30% от децата и юношите са склонни да пропускат това хранене ().

Здравословната закуска може да бъде бърза и лесна за вас или вашето дете. Закуската може да се направи и преди време, а някои са преносими за ядене в движение.

Ето 25 прости и здравословни опции за закуска за деца.

Закуски на базата на яйца

Яйцата са основен продукт за закуска, тъй като са лесни за приготвяне, гъвкави и пълни с висококачествени протеини и други хранителни вещества ().

Протеинът в яйцата е особено важен за растящите деца, защото помага за изграждането на мускули и тъкани ().

Също така, в сравнение със зърнените храни, яйцата могат да поддържат децата по-сити през цялата сутрин ().

Нещо повече, яйчните жълтъци са източник на антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които са от полза за здравето на очите и мозъка ().

Едно проучване при 8- и 9-годишни деца установява, че тези, които ядат повече храни, богати на лутеин, имат по-високи нива на лутеин в ретината си. Това беше свързано с подобрени академични постижения, включително по-добри резултати по математика и писмен език ().

Ето няколко изискани начина да сервирате яйца за закуска.

1. Кифли от яйца и зеленчуци

Тези кифли са чудесен начин да се промъкнете в някои допълнителни зеленчуци. Освен това те са преносими и лесни за направа предварително.

За да ги направите, смесете яйца, сол и черен пипер в купа и добавете нарязани зеленчуци по ваш избор.

Разделете сместа равномерно в намаслени формички за мъфини и печете при 400 ° F (200 ° C) за 12–15 минути или до готовност.

2. Яйца в дупка

С помощта на кръгла форма за бисквитки изрежете дупка в средата на парче пълнозърнест хляб и го поставете в тиган с малко зехтин или разтопено масло.

Напукайте яйце в дупката и гответе на котлона до готовност.

3. Фритата от шунка и сирене

Frittatas са по-лесна версия на омлети. Просто разбийте 1-2 яйца на човек с малко сол и черен пипер и изсипете в незалепващ тиган.

Поръсете с накълцана шунка и всякакъв вид натрошено сирене, след това гответе на средно силен огън, докато яйцата се стегнат.

Не се изисква обръщане. Нарежете фритата на клинове и сервирайте.

4. Такас с бъркани яйца

За забавно и преносимо завъртане на такос, бъркайте 1-2 яйца на дете и сервирайте в пълнозърнести тортили с размер на тако.

Ако желаете, залейте със сирене и черен боб за допълнителни протеини и салса за зеленчуци и вкус.

5. Бери платове за закуска

Stratas са обилна версия за френски тост.

За да направите такъв, подредете съд за печене с шест филийки или натрошени парчета пълнозърнест хляб. Поръсете пресни плодове върху хляба.

Разбийте 6 яйца, 1/2 чаша (120 мл) мляко и 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилия. По желание можете да добавите 1 супена лъжица (15 ml) кленов сироп.

Изсипете яйчената смес върху хляба и плодовете, покрийте и охладете за една нощ. Сутрин печете слоевете при 350 ° F (177 ° C) за около 30 минути или докато не са подпухнали и златисти.

6. Твърдо сварено яйце изскача

За да направите яйца, изрежете дръжката морков или целина наполовина по дължина и след това на 4-инчови (10 см) дължини. След това обелете 1-2 твърдо сварени яйца на човек. Набодете внимателно клечките от моркови или целина в дъното на яйцата.

Поръсете със сол и черен пипер или добавете купчина горчица, ако желаете.

Здравословни пълнозърнести опции

Пълнозърнестите храни, които имат и трите части на зърното - зародиш, трици и ендосперм - непокътнати, включват кафяв ориз, пълнозърнест пшеница, овес, киноа, сорго и просо. Те са по-здравословни от рафинираните зърнени храни, тъй като съдържат повече фибри, протеини, витамини и минерали ().

Всъщност децата могат да се възползват от това да ядат повече от тях.

В 9-месечно проучване при деца на възраст 9-11 години с наднормено тегло, тези, които ядат по 3 порции пълнозърнести храни всеки ден, имат по-нисък индекс на телесна маса (BMI), обиколка на талията и процент на телесни мазнини в сравнение с тези яде редовната си диета ().

Много пълнозърнести закуски могат да бъдат приготвени преди време. Ето няколко вкусни варианта.

7. Овес за една нощ

Овесените овесени ядки са лесни за приготвяне в бурканчета Mason предишната вечер и детето ви може да персонализира това ястие с любимите си гарнитури.

Смесете около 1/4 чаша (26 грама) овален овес и 1/2 чаша (120 ml) от всякакъв вид мляко в малък буркан Mason. Най-отгоре ядки, настърган кокос, семена от чиа и сушени или пресни плодове.

Вместо да готвите, оставете буркана в хладилника и оставете овеса да омекне за една нощ.

8. Печени овесени ядки

След като изпечете тази здравословна закуска от пълнозърнести храни и плодове, можете да я ядете през цялата седмица.

В купа смесете:

• 2 чаши (208 грама) овален овес
• 3 чаши (700 ml) от всякакъв вид мляко
• 2 разбити яйца
• 2 чаени лъжички (10 мл) ванилия
• кафява захар на вкус
• всякакъв вид пресни или замразени плодове

Изсипете сместа в намазнена форма за печене и печете при 350 ° F (180 ° C) за около 45 минути или докато овесените ядки се стегнат.

9. Каша от круши и сорго

Соргото е безглутеново пълнозърнесто с дъвчаща, ядкова текстура.

Смесете варено сорго с всякакъв вид мляко и го залейте със зрели, нарязани круши - или всякакви сезонни плодове.

10. Кифла с боровинка

Дивите боровинки са пълни с антиоксиданти и са чудесно допълнение към вашата закуска.

В чаша, безопасна за микровълнова фурна, смесете:

• 1/4 чаша (30 грама) брашно
• 1 супена лъжица (12,5 грама) кафява захар
• 1/4 чаена лъжичка (5 грама) бакпулвер
• щипка сол и канела
• 1 чаена лъжичка (5 ml) зехтин
• 2 супени лъжици (30 ml) мляко
• малка шепа замразени боровинки

Микровълнова печка на висока за 80–90 секунди.

11. Каша от тиква и киноа

Киноа е бързо приготвящо се безглутеново зърно и тази каша за закуска съдържа пълен витамин А от консервирана тиква.

Сварете една част киноа с две части от всякакъв вид мляко, след това намалете огъня до средно ниска и оставете да се готви за 10 минути.

Разбъркайте малко консервирана тиква, канела и щипка индийско орехче и оставете да къкри на слаб огън за 5 минути. Преди сервиране го залейте с накълцани ядки, кафява захар или настърган кокос.

12. Бисквитки за закуска с фъстъчено масло и банан

Бисквитките за закуска са кифли с форма на бисквитки, които опаковат повече пълнозърнести храни във вашата рутина.

За да ги направите, ще искате:

• 1 чаша (104 грама) бърз овес
• 3/4 чаша (90 грама) пълнозърнесто брашно
• Шипка сол
• 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилов екстракт
• 1/2 чаша (115 грама) много зрял пюре от банан
• 1/4 чаша (59 ml) кленов сироп
• 1/4 чаша (59 мл) мляко
• 2 супени лъжици (32 грама) гладко фъстъчено масло

Смесете съставките, загрейте фурната до 325 ° F (165 ° C) и застелете лист за печене с хартия за печене.

Поставете тестото в около 12–15 бисквитки, като ги изравнявате леко с шпатула, след това печете 10–15 минути или докато стегнат и станат златисти. Охладете върху охлаждаща решетка, преди да сервирате или съхранявате в херметически затворен съд.

13. Шоколадови протеинови палачинки

Направете любимите си палачинки по-задоволителни, като добавите топка шоколадов протеин на прах към тестото. Добавете малко допълнително мляко, ако тестото е твърде дебело.

Можете също така да увеличите съдържанието на протеини в палачинките, като добавите гръцко кисело мляко, яйца, смлени ленени семена, тиквени семки или семена от чиа в тестото.

14. Тост от ягода рикота

Това просто хранене удря няколко групи храни наведнъж. Намажете пълнозърнест тост със сирене рикота и го залейте с нарязани ягоди.

Питейни опции за закуска

Смутитата за закуска са лесен начин да съберете цялото ястие в напитка. Те също са добър начин да добавите допълнителни плодове и зеленчуци към диетата на детето си.

В проучване при юноши, въвеждането на плодови смутита като артикул за закуска в училище е увеличило процента на учениците, които са яли пълна порция плодове от 4,3% на 45,1% ().

Други изследвания обаче показват, че пиенето - вместо яденето - плодове и зеленчуци може да насърчи напълняването. Поради това е най-добре да гледате размера на порциите ().

За здравословно смути закуска използвайте малка порция неподсладени пресни или замразени плодове. Добавете шепа листни зелени зеленчуци, лъжица орехово масло за здравословна мазнина и мляко, гръцко кисело мляко или порция меко сварени бобови растения за протеини.

Ето няколко опции за закуска, които могат да се пият.

15. Шоколадово-фъстъчено-масло-бананово смути

Смесете замразен банан, лъжичка фъстъчено масло, 1 супена лъжица (7,5 грама) неподсладено какао на прах и мляко.

16. Ягодово-бадемово-маслено смути

Замразените ягоди са чудесни за това смути. Смесете ги с малко бадемово масло и мляко.

17. Смути с плодове и зеленчуци от еднорог

Направете здравословно, цветно смути, като смесите богат на пробиотици кефир с различни плодове и зеленчуци.

За да получите дъгови слоеве, смесете всяка храна поотделно и я изсипете в чаша. Леко плъзнете сламка през слоевете, за да ги завъртите заедно.

18. Смути с оранжев крем

Това смути е пълно с витамин С, за да засили имунната ви система, калий за електролити и протеини, за да подхрани мускулите ви.

Смесете следното:

• половината от замразения банан
• плодовете и кората на 1 малък портокал
• 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилов екстракт
• 1/2 чаша (120 мл) портокалов сок
• 1/2 чаша (150 грама) ванилия гръцко кисело мляко

19. Гръцко-кисело мляко купа

Смути купите са готина, освежаваща закуска. Изсипете изключително дебело смути в купа и го залейте с плодове, ядки и семена. Гръцкото кисело мляко прави отлична основа.

Плодове и зеленчуци за закуска

Плодовете и зеленчуците са изключително хранителни, но повечето деца - и възрастни - не ядат препоръчителните дневни количества ().

Препоръчителните приемни количества варират от 1,5–4 чаши за зеленчуци и 1–2,5 чаши за плодове на ден, в зависимост от възрастта на детето. Ако използвате метричната система, имайте предвид, че грамовите еквиваленти за тези количества варират значително (,).

Сервирането на повече плодове и зеленчуци по време на закуска може да помогне на децата да създадат здравословни хранителни навици.

В проучване при 16- и 17-годишни ученици яденето на повече зеленчуци е свързано с по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол, докато яденето на повече плодове е свързано с по-нисък ИТМ ().

Изследователите отбелязват, че предоставянето на плодове и зеленчуци у дома и яденето им с децата ви помага да придобият навика да ядат тези храни ().

Ето няколко прости рецепти.

20. Закуска бананов сплит

В купа отгоре обелете банан с гръцко кисело мляко, нарязани ягоди, мюсли и нарязани ядки, за да направите по-здравословен банан.

21. Печени ябълки

След като обелите няколко ябълки, напълнете ги с масло, няколко лъжици овес и малко канела.

Гответе в бавен котлон на ниска температура за около 5 часа или докато омекнат и омекнат. Накрая ги залейте с гръцко кисело мляко за малко допълнителен протеин.

22. Парфе от бери кисело мляко

Наслойте гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини с пресни плодове и пръскане на гранола за бързо и лесно хранене, което удря множество групи храни.

23. Смесване от зеленчуци с тофу

Бъркането с тофу е чудесна възможност за всеки, който не яде яйца, но иска закуска с високо съдържание на протеини.

За да го направите, задушете смляния лук в масло и добавете пюре, твърдо тофу заедно с избраните от вас подправки и зеленчуци. Вкусните комбинации включват сотиран спанак, гъби и домати или печени червени чушки и сушени домати с пресен босилек.

24. Пикантни овесени ядки със зеленчуци и сирене

Овесените ядки не трябва да бъдат сладки или с плодове. Опитайте да смесите спанак - или друг зеленчук - и сирене с щипка сол за пикантно завъртане.

25. Тост от авокадо-краставица-домат

Намажете пюре от авокадо върху пълнозърнест тост, след това отгоре с нарязани краставици и домати за обилен сандвич за закуска с отворено лице.

Долния ред

Много опции за здравословна закуска могат да помогнат на децата да получат хранителните вещества, от които се нуждаят за деня.

Закуската е чудесна възможност да се заредите с протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Тези хранителни ястия могат да бъдат важна стъпка към изграждането на здравословни хранителни навици не само за вашите деца, но и за цялото ви семейство.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска