Здравословни масла за готвене - най-доброто ръководство

Съдържание

• Стабилността на готварските масла
• Победителят: Кокосово масло
• Масло
• Зехтин
• Животински мазнини - свинска мас, лой, бекон
• Палмово масло
• Масло от авокадо
• Рибено масло
• Ленено масло
• Масло от рапица
• Ядкови масла и фъстъчено масло
• Семена и растителни масла
• Как да се грижим за вашите готварски масла

Имате много възможности, когато става въпрос за избор на мазнини и масла за готвене.

Но не е въпрос само на избора на здравословни масла, но и на това дали те са Бъди здрав след като сте готвили с.

Стабилността на готварските масла

Когато готвите на силен огън, искате да използвате масла, които са стабилни и не се окисляват или гранят лесно.

Когато маслата се подлагат на окисляване, те реагират с кислород, образувайки свободни радикали и вредни съединения, които определено не искате да консумирате.

Най-важният фактор за определяне на устойчивостта на маслото към окисляване и изгаряне, както при висока, така и при ниска температура, е относителната степен на насищане на мастните киселини в него.

Наситените мазнини имат само единични връзки в молекулите на мастните киселини, мононенаситените мазнини имат една двойна връзка, а полиненаситените мазнини имат две или повече.

Именно тези двойни връзки са химически реактивни и чувствителни към топлина.

Наситените мазнини и мононенаситените мазнини са доста устойчиви на нагряване, но при готвене трябва да се избягват масла с високо съдържание на полиненаситени мазнини (1).

Добре, сега нека обсъдим всеки вид мазнина за готвене конкретно.

Победителят: Кокосово масло

Що се отнася до готвенето с висока температура, кокосовото масло е вашият най-добър избор.

Над 90% от мастните киселини в него са наситени, което го прави много устойчив на топлина.

Това масло е полутвърдо при стайна температура и може да продължи месеци и години, без да гранясва.

Кокосовото масло също има мощни ползи за здравето. Той е особено богат на мастна киселина, наречена лауринова киселина, която може да подобри холестерола и да помогне за унищожаване на бактерии и други патогени (, 3, 4).

Мазнините в кокосовото масло могат също така да стимулират метаболизма леко и да повишат чувството за ситост в сравнение с други мазнини. Това е единственото олио за готвене, което попадна в моя списък със суперхрани (5,, 7).

Разграждане на мастните киселини:

• Наситени: 92%.
• Мононенаситени: 6%.
• Полиненаситени: 1,6%.

Не забравяйте да изберете необработено кокосово масло. Той е органичен, има добър вкус и има мощни ползи за здравето.

Преди наситените мазнини се смятаха за нездравословни, но нови проучвания доказват, че са напълно безвредни. Наситените мазнини са безопасен източник на енергия за хората (8, 9,).

Масло

В миналото маслото също беше демонизирано поради съдържанието на наситени мазнини.

Но наистина няма причина да се страхувате от истинско масло. Това е преработеният маргарин, който е наистина ужасното нещо ().

Истински маслото е полезно за вас и всъщност доста хранително.

Съдържа витамини А, Е и К2. Също така е богат на мастните киселини Конюгирана линолова киселина (CLA) и бутират, и двете от които имат мощни ползи за здравето.

CLA може да намали процента телесни мазнини при хората, а бутиратът може да се бори с възпалението, да подобри здравето на червата и е доказано, че прави плъховете напълно устойчиви на затлъстяване (12, 13, 14,,).

Разграждане на мастни киселини:

• Наситени: 68%.
• Мононенаситени: 28%.
• Полиненаситени: 4%.

Има едно предупреждение за готвене с масло. Редовното масло наистина съдържа малки количества захари и протеини и поради тази причина има тенденция да се изгаря по време на готвене при висока температура като пържене.

Ако искате да избегнете това, можете да направите избистрено масло или топено масло. По този начин премахвате лактозата и протеините, оставяйки ви чиста маслена мазнина.

Ето страхотен урок за това как да изясните собственото си масло.

Не забравяйте да изберете масло от крави, хранени с трева. Това масло съдържа повече витамин К2, CLA и други хранителни вещества в сравнение с масло от крави, хранени със зърнени храни.

Зехтин

Зехтинът е добре известен със своите здравословни ефекти върху сърцето и се смята, че е ключова причина за ползите за здравето от средиземноморската диета.

Някои изследвания показват, че зехтинът може да подобри биомаркерите на здравето.

Той може да повиши HDL (добрия) холестерол и да намали количеството окислен LDL холестерол, циркулиращ в кръвта (17, 18).

Разграждане на мастни киселини:

• Наситени: 14%.
• Мононенаситени: 75%.
• Полиненаситени: 11%.

Проучванията върху зехтина показват, че въпреки наличието на мастни киселини с двойни връзки, все пак можете да го използвате за готвене, тъй като е доста устойчив на топлина (19).

Уверете се, че сте избрали качествено зехтин Extra Virgin. Той има много повече хранителни вещества и антиоксиданти, отколкото рафинираният тип. Освен това има много по-добър вкус.

Съхранявайте зехтина си на хладно, сухо и тъмно място, за да предотвратите гранясването му.

Животински мазнини - свинска мас, лой, бекон

Съдържанието на мастни киселини в животните обикновено варира в зависимост от това, което животните ядат.

Ако ядат много зърнени храни, мазнините ще съдържат доста полиненаситени мазнини.

Ако животните са отглеждани на паша или хранени с трева, в тях ще има повече наситени и мононенаситени мазнини.

Следователно животинските мазнини от животни, които са естествено отгледани, са отлични възможности за готвене.

Можете да си купите готова свинска мас или лой от магазина, или да запазите капките от месо, за да ги използвате по-късно. Особено вкусни са капките от бекон.

Палмово масло

Палмовото масло се получава от плодовете на маслени палми.

Състои се предимно от наситени и мононенаситени мазнини, с малки количества полиненаситени.

Това прави палмовото масло добър избор за готвене.

Червеното палмово масло (нерафинираният сорт) е най-доброто. Също така е богат на витамини Е, коензим Q10 и други хранителни вещества.

Известни са обаче някои опасения относно устойчивостта на събирането на палмово масло, очевидно отглеждането на тези дървета означава по-малко достъпна среда за орангутаните, които са застрашен вид.

Масло от авокадо

Съставът на маслото от авокадо е подобен на зехтина. Това е предимно мононенаситено, с някои смесени наситени и полиненаситени.

Може да се използва за много от същите цели като зехтина. Можете да готвите с него или да го използвате студено.

Рибено масло

Рибеното масло е много богато на животинска форма на Омега-3 мастни киселини, които са DHA и EPA. Супена лъжица рибено масло може да задоволи ежедневната ви нужда от тези много важни мастни киселини.

Най-доброто рибено масло е маслото от черен дроб на треска, тъй като е богато и на витамин D3, на който голяма част от света има недостиг.

Въпреки това, поради високата си концентрация на полиненаситени мазнини, рибеното масло трябва никога да се използва за готвене. Най-добре се използва като добавка, една супена лъжица на ден. Съхранявайте на хладно, сухо и тъмно място.

Ленено масло

Лененото масло съдържа много растителна форма на Омега-3, алфа линоленова киселина (ALA).

Много хора използват това масло като добавка с омега-3 мазнини.

Въпреки това, освен ако не сте веган, препоръчвам вместо това да използвате рибено масло.

Доказателствата показват, че човешкото тяло не преобразува ефективно ALA в активните форми, EPA и DHA, от които рибеното масло има много ().

Поради голямото количество полиненаситени мазнини, лененото масло НЕ трябва да се използва за готвене.

Масло от рапица

Маслото от рапица се получава от рапица, но еуровата киселина (токсично, горчиво вещество) е отстранена от него.

Разграждането на мастните киселини в маслото от рапица всъщност е доста добро, като повечето мастни киселини са мононенаситени, след което съдържат Омега-6 и Омега-3 в съотношение 2: 1, което е перфектно.

Каноловото масло обаче трябва да премине много суров методи за обработка преди да се превърне в краен продукт.

Вижте това видео, за да видите как се прави масло от рапица. Това е много отвратително и включва токсичния разтворител хексан (наред с други) - аз лично не мисля, че тези масла са подходящи за консумация от човека.

Ядкови масла и фъстъчено масло

Налични са много ядкови масла и някои от тях са страхотни на вкус.

Те обаче са много богати на полиненаситени мазнини, което ги прави лош избор за готвене.

Те могат да се използват като части от рецепти, но не пържете и не гответе с висока температура с тях.

Същото се отнася и за фъстъченото масло. Технически фъстъците не са ядки (те са бобови растения), но съставът на маслото е подобен.

Има обаче едно изключение и това е маслото от макадамия, което е предимно мононенаситено (като зехтин). Скъпо е, но чувам, че има страхотен вкус.

Ако искате, можете да използвате масло от макадамия за готвене с ниска или средна температура.

Семена и растителни масла

Индустриалните семена и растителни масла са силно преработени, рафинирани продукти, които са твърде богати на Омега-6 мастни киселини.

Освен че не трябва да готвите с тях, вероятно трябва изобщо да ги избягвате.

През последните няколко десетилетия тези масла погрешно се считат за „здравословни за сърцето“ от медиите и много специалисти по хранене.

Новите данни обаче свързват тези масла с много сериозни заболявания, включително сърдечни заболявания и рак (, 22, 23).

Избягвайте всички от тях:

• Соево масло
• Царевично олио
• Памучно масло
• Рапично масло
• Рапично олио
• Слънчогледово олио
• сусамово масло
• Масло от гроздови семки
• Шафраново масло
• Масло от оризови трици

Едно проучване също така разглежда често срещаните растителни масла на рафтовете с храни на американския пазар и открива, че те съдържат между 0,56 до 4,2% транс-мазнини, които са силно токсични (24).

Важно е да четете етикети. Ако откриете някое от тези масла върху опакована храна, която ще ядете, тогава е най-добре да закупите нещо друго.

Как да се грижим за вашите готварски масла

За да сте сигурни, че вашите мазнини и масла не гранят, е важно да имате предвид няколко неща.

Не купувайте големи партиди наведнъж. Купете по-малки, по този начин най-вероятно ще ги използвате преди те получават шанс да повредят.

Когато става въпрос за ненаситени мазнини като маслини, палма, масло от авокадо и някои други, е важно да ги държите в среда, в която е по-малко вероятно да се окислят и да гранат.

Основните двигатели на окислителните щети на олиото за готвене са топлината, кислородът и светлината.

Затова ги дръжте в a хладно, сухо, тъмно място и не забравяйте да завиете капака веднага щом приключите с използването им.