Прекъсване на упражненията: Колко време отнема загубата на мускулна маса?

Съдържание

• Колко дълго е твърде дълго?
• Тренирани спортисти
• Мускулна сила
• Кардио фитнес
• Неатлети
• Мускули срещу кардио
• Възраст и пол
• Възстановяване на физическата форма
• Долния ред

Колко дълго е твърде дълго?

След като влезете във фитнес рутина, може да се притеснявате, че ще загубите напредъка си, ако вземете почивка. Вземането на няколко дни почивка от упражнения всъщност е добро за вас и може да ви помогне да постигнете фитнес целите си в дългосрочен план.

От друга страна, прекалената почивка означава, че ще започнете да губите мускулите и кардиото, които сте натрупали. Колко бързо се случва тази загуба зависи от няколко фактора, включително нивото на фитнес преди почивка.

В повечето случаи няма да загубите много сила, ако вземете три до четири седмици почивка, но може да започнете да губите своята кардио издръжливост в рамките на няколко дни.

Тренирани спортисти

Разхлабеното определение на „спортист“ е човек, който е тренирал пет до шест пъти седмично в продължение на повече от година. В някои случаи хората, които тренират само няколко пъти седмично, но го правят от години, също се считат за спортисти.

Мускулна сила

Според проучване спортистите могат да започнат да губят мускулната си сила след около три седмици, ако не тренират. Спортистите обикновено губят по-малко обща мускулна сила по време на почивка, отколкото не спортистите.

Като цяло можете да вземете, без да забележите забележим спад в ефективността на вашата сила.

Кардио фитнес

Неотдавнашно проучване разгледа 21 бегачи, които участваха в Бостънския маратон през 2016 г. и след това намалиха упражненията си. Всеки от тях премина от около 32 мили седмично до 3 или 4 мили седмично. След четири седмици от тази намалена рутина, кардио фитнесът на бегачите бе спаднал значително.

Изследователите отбелязват, че бегачите щяха да видят по-големи спадове, ако бяха спрели да спортуват напълно. Бягането на три или четири мили седмично им помага да поддържат някакво ниво на кардио фитнес.

Ако сте спортист, който трябва да намали упражненията си поради ограничение във времето или нараняване, поддържането на минимално ниво на активност може да ви попречи да загубите цялата си кардио подготовка.

Неатлети

Ако не тренирате около пет пъти седмично или не сте тренирали редовно дълго време, вероятно попадате в категорията за не-спортисти.

Подобно на спортистите, можете да вземете почивка от около три седмици, без да забележите забележим спад в мускулната си сила, според проучване от 2012 г. Не бива да излитате по-дълго от това, ако все пак можете да го избегнете. Неатлетистите са по-склонни от спортистите да загубят своя напредък по време на бездействие.

Добрата новина? Проучване от 2010 г. установи, че както спортистите, така и не атлетите могат да достигнат пиковите си нива на фитнес по-бързо след почивка, отколкото когато за първи път са започнали да тренират.

Мускули срещу кардио

Телата ни са добри в поддържането на общата сила. Ако вземете няколко седмици почивка от упражнения, мускулната ви сила няма да отнеме голям удар.

Знаем, че мускулната сила на скелета остава приблизително една и съща по време на един месец без упражнения. Въпреки това, както бе споменато по-горе, спортистите могат да започнат да губят мускули след три седмици бездействие.

Вие губите кардио или аеробна фитнес по-бързо от мускулната сила и това може да започне да се случва само за няколко дни. Според проучване от 2012 г. при спортисти, издръжливостта намалява между 4 и 25 процента след 3 до 4 седмична почивка в кардиото. Начинаещите може да открият, че аеробната им форма е върната на нула след четириседмична почивка.

Възраст и пол

Вашата възраст и пол също могат да играят роля за това колко бързо губите фитнес.

С напредването на възрастта става поддържане на мускулна маса и сила. По време на почивка възрастните хора изпитват по-голям спад във фитнеса.

Едно проучване от 2000 групира участниците по възраст (от 20 до 30-годишни и от 65 до 75-годишни) и ги подложи на една и съща рутина и период на неактивност. По време на шестмесечната почивка по-възрастните участници загубиха сила почти два пъти по-бързо от по-младите.

Изследването не открива значителни разлики в загубата на сила между мъжете и жените в същите възрастови групи. По-възрастните жени обаче бяха единствените, които се върнаха на основното си ниво на фитнес след шестмесечната почивка, което означава, че са загубили целия си напредък.

Менопаузата е най-вероятно причината за загубата на сила при по-възрастните жени. Проучване от 2009 г. установи, че причинява спад в естрогена, който намалява мускулната маса и сила.

Възстановяване на физическата форма

След почивка от упражнения, спортистите могат да се върнат към предишните си нива на физическа подготовка по-бързо, отколкото не спортистите, според проучване от 2010 г.

Спортистите възвръщат предишната си мускулна сила по-бързо поради мускулната памет. Скорошно проучване предполага, че това се случва на генетично ниво.

Изследователите установили, че мускулният растеж се „запомня“ от гените в засегнатите мускули. Когато започнете да тренирате отново тези мускули, дори след дълга почивка, гените реагират по-бързо от гените в неизползваните досега мускули.

Ако не сте спортист, ще имате и мускулна памет от предишна активност, но гените ви няма да бъдат толкова бързи, за да си припомнят предишното ви упражнение, ако то не е било много последователно. Все пак ще можете да се върнете към предишното си ниво на фитнес по-бързо, отколкото е било необходимо за първи път, но това ще стане, отколкото при спортист.

Колкото по-добра форма сте били, докато сте тренирали, толкова по-бързо ще можете да се върнете на това ниво.

Долния ред

Няколко фактора влияят на това колко време ще ви отнеме да загубите и възвърнете нивата си във форма, ако си направите почивка. Зависи и какъв вид упражнения правите.

Можете да се оттеглите от силовите тренировки за по-дълго време, без да виждате големи неуспехи. Ако се занимавате със спортове за издръжливост, като бягане или плуване, ще забележите спад в кардиото си по-бързо.

Изводът е, че вземането на няколко почивни дни или дори няколко седмици в много случаи няма сериозно да провали напредъка ви. Не забравяйте, че също така ще можете да достигнете пиковите си нива на фитнес по-бързо след почивка, отколкото когато започнахте да тренирате за първи път.

Ако трябва да намалите упражненията си, но не трябва да спирате напълно, дори минимално количество сила или кардио активност може да ви попречи да загубите целия си напредък.

Ако се мъчите да останете на път с фитнес план, разговорът с личен треньор може да ви помогне. Те могат да ви съставят план, който отчита вашия начин на живот, ниво на фитнес, цели и всякакви наранявания.

Намирането на правилната рутина може да ви помогне да се насладите на упражненията и да се придържате към тях дългосрочно.