8 здравословни правила за кражба от кето диетата - дори ако никога не бихте я спазили

Съдържание

• #1 Яжте малко здравословни мазнини с всяко хранене.
• #2 Спрете да купувате храни с ниско съдържание на мазнини.
• #3 Яжте зеленчуци без нишесте с всяко хранене.
• #4 Запознайте се с макроелементите.
• #5 Научете се да четете етикетите за хранене.
• #6 Направете хидратацията приоритет.
• # 7 Уверете се, че получавате достатъчно калий.
• #8 Обърнете внимание как се чувствате храната, която ядете.
• Преглед за

Кетогенната диета е лудо популярна. Искам да кажа, кой не иска да яде практически неограничено авокадо, амирит? Но това не означава, че е подходящ за всички. Докато много хора имат успех с кето стила на хранене, вегетарианците, силните атлети и хм, хората, които обичат да ядат въглехидрати, може да се обслужват по-добре от други видове диети и стилове на хранене.

Като се има предвид това, има някои ключови насоки за кето диетата, от които по принцип всеки може да се възползва, според експерти. (Свързани: 8 често срещани грешки в кето диетата, които може да се объркате)

#1 Яжте малко здравословни мазнини с всяко хранене.

„Най -хубавото в кето диетата е, че тя помага да се събудят хората от страха им от мазнини“, обяснява Лиз Йозефсберг, автор на Цел 100 и експерт в Уелнес Съвета на Витамин Шоп. Въпреки че Йозефсберг не е голям фен на диетата като цяло, тя казва, че това може да помогне на хората да разберат какви видове храни трябва да консумират за по -здравословен начин на живот.

От яйчни жълтъци до сирене до масло от ядки, хората са по-склонни да включват храни с високо съдържание на мазнини в диетата си от всякога благодарение на кето-и това е нещо добро. „Кето осветли факта, че тези храни няма да ви„ направят дебели “, както някога сме вярвали, а вместо това ще ви поддържат много по -сити за много по -дълго за няколко допълнителни калории,” казва Йозефсберг. "Това помага на хората да закусват по -малко, което много лесно компенсира добавените калории, които може да са консумирали. Тези храни помагат за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на приема на захар, което води до по -малко глад." Така че, като включите мазнини във всяко хранене, е по-вероятно да стигнете до следващото, без да се чувствате гладни.

#2 Спрете да купувате храни с ниско съдържание на мазнини.

По подобен начин, няма причина да търсите храни, които се продават като нискомаслени. „Пълномаслените млечни продукти, включително сирене, мляко, кисело мляко, цели яйца, а не яйчен белтък, и разфасовки с по-високо съдържание на мазнини, като тъмно птиче месо и говеждо месо, хранено с трева, са изключително засищащи, което води до намалена обща консумация и глад“, отбелязва Моли Дивайн, RD, LDN основател на Eat Your Keto и съветник на KetoLogic. "Освен това повечето продукти с ниско съдържание на мазнини съдържат по-високи количества захари и други пълнители." В повечето случаи е по-добре просто да ядете разумна част от истинското. (Свързано: Без мазнини срещу пълномаслено гръцко кисело мляко: кое е по-добре?)

#3 Яжте зеленчуци без нишесте с всяко хранене.

Хората на кето диета трябва да избират стратегически зеленчуците си, за да поддържат консумацията на въглехидрати ниска. Но яденето на зеленчуци без скорбяла (броколи, листни зеленчуци, аспержи, чушки, домати и т.н.) е важно, независимо от вида на диетата, която решите да следвате, според Джош Акс, DNM, CNS, DC, основател на DrAxe.com , автор на бестселъри на Яжте мръсотия, и съосновател на Ancient Nutrition. "Зеленчуците ви зареждат, като добавят обем към храненията ви, но имат малко калории."

Опитайте се да приемате няколко порции на ден, включително шепа или две с всяко хранене, казва д-р Акс.

#4 Запознайте се с макроелементите.

Всички храни се състоят от различни пропорции на три основни макроелемента: протеин, въглехидрати и мазнини. „Невъзможно е да следвате адекватно кетото и да не сте по -наясно какво съставлява храните, които консумирате“, посочва Джули Стефански, Р. Д., регистриран диетолог и специалист по кетогенната диета.

Но не е нужно да сте на кето или дори да се придържате към стила на хранене IIFYM, за да се възползвате от това да научите повече за макронутриентите. „Образованието за това кои храни са с високо и ниско съдържание на въглехидрати и мисленето за това какви макроси избирате всеки ден може да изгради основата за по-устойчив подход към доброто хранене“, казва Стефански.

#5 Научете се да четете етикетите за хранене.

Хората, които следват кето, обикновено четат напълно етикетите за хранителни вещества, за да гарантират, че храните, които ядат, са подходящи за кето. Експертите казват, че това е добър навик, който трябва да се спазва независимо от начина ви на хранене. „Потърсете всякакъв вид добавена захар (включително тръстикова захар, сок от цвекло, фруктоза, високо царевичен сироп) и избелено пшенично брашно“, предлага д -р Акс. „Те са в почти всички печива, много видове хляб, зърнени храни и други.“ (Свързано: Тези така наречени здравословни храни за закуска имат повече захар от десерта)

Защо да се притеснявам? "Четенето на етикети ще ви помогне да избегнете нездравословни храни, които са нездравословни, дори и да са с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва неща като преработени меса (бекон или салам), меса с лошо качество от животни, отглеждани във ферми, преработени сирена, отглеждана риба, храни с много синтетични добавки и рафинирани растителни масла. "

#6 Направете хидратацията приоритет.

"Когато хората спазват кетогенна диета, има значителна загуба на вода поради няколко метаболитни промени, които могат да доведат до реален риск от дехидратация", казва Кристина Джакс, Р.Д.Н., регистриран професор по диетология и специалист по хранене. Здравейте, кето грип.

"Но фокусирането върху увеличаването на приема на вода е ключово решение, което всички можем да използваме от тази диета. Мускулите и мозъкът ви работят на оптимални нива, когато са правилно хидратирани", казва Джакс. "Приемането на вода без калории също е чудесен начин да се почувствате по-сити по-дълго и да помогнете за храносмилането. Това е най-лесният начин да работите, за да се чувствате най-добре." (Свързани: Кето напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви държат в кетоза)

# 7 Уверете се, че получавате достатъчно калий.

Един от ключовите начини, по които кето диетите се опитват да избегнат кето грип, е чрез увеличаване на приема на калий, което вероятно би било добра идея за почти всеки. „Много американци не получават достатъчно калий, но храните с високо съдържание на калий като зелени листни зеленчуци са показали в клинични проучвания, че помагат за понижаване на кръвното налягане и са крайъгълен камък на диетата DASH“, казва Стефански. (Любопитно за DASH диетата? Ето 10 DASH диетични рецепти, които имат адски добър вкус, за да започнете.)

Повечето хора могат да се възползват от яденето на храни, които съдържат повече калий, въпреки че Стефански отбелязва, че ако имате бъбречно заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите това.

#8 Обърнете внимание как се чувствате храната, която ядете.

„Много от моите пациенти са изумени да осъзнаят колко по-добре се чувстват, следвайки добре формулирана кетогенна диета“, казва д-р Катрин Мецгар, Р.Д., регистриран диетолог и експерт по биохимия по хранене, който работи с Virta Health. „Тъй като кръвната им захар се стабилизира, мнозина губят тегло и съобщават за по-високи енергийни нива. Но не е нужно да сте на кето, за да забележите как диетата ви кара тялото ви да се чувства. "Хората, които не спазват кетогенна диета, също трябва да се опитват да бъдат наясно с ефекта, който изборът им на храна оказва върху телата им", казва Metzgar.

Като се регистрирате със себе си след всяко хранене, записвате храна в дневник и/или практикувате внимателно хранене, можете наистина да се настроите на връзката си с храните, които ядете и как те влияят на тялото ви.

Преглед за