10 Ползи от манган, основани на доказателства

Съдържание

• 1. Може да подобри здравето на костите в комбинация с други хранителни вещества
• 2. Силните антиоксидантни свойства могат да намалят риска от заболяване
• 3. Помага за намаляване на възпалението, особено в комбинация с глюкозамин и хондроитин
• 4. Играе роля в регулирането на кръвната захар
• 5. Свързани с по-ниски случаи на епилептични припадъци
• 6. Играе роля в метаболизма на хранителните вещества
• 7. Може да намали симптомите на ПМС в комбинация с калций
• 8. Може да защити мозъка ви срещу свободни радикали и да подобри мозъчната функция
• 9. Допринася за доброто здраве на щитовидната жлеза
• 10. Може да се заздрави раната чрез играе роля на колаген
• Дозировка и източници
• Странични ефекти и опасности
• Долния ред

Манганът е минерал в следи, от който тялото ви се нуждае в малки количества.

Необходимо е за нормалното функциониране на мозъка, нервната система и много от ензимните системи на тялото ви.

Докато тялото ви съхранява до около 20 mg манган в бъбреците, черния дроб, панкреаса и костите, вие също трябва да го получите от диетата си.

Манганът се счита за основно хранително вещество и може да се намери особено в семената и пълнозърнестите храни, както и в по-малки количества в бобовите растения, боба, ядките, листните зелени зеленчуци и чая.

Ето 10 основани на доказателства ползи от манган.

1. Може да подобри здравето на костите в комбинация с други хранителни вещества

Манганът е от съществено значение за здравето на костите, включително развитието и поддържането на костите.

В комбинация с хранителните вещества калций, цинк и мед, манганът поддържа минералната плътност на костите. Това е особено важно при възрастни възрастни.

Проучванията показват, че около 50% от жените след менопауза и 25% от мъжете на възраст 50 или повече години ще страдат от костно счупване, свързано с остеопороза (1).

Изследванията показват, че приемът на манган с калций, цинк и мед може да помогне за намаляване на загубата на гръбначна кост при възрастни жени (2).

В допълнение, едногодишно проучване при жени със слаби кости установи, че приемането на добавка с тези хранителни вещества, както и витамин D, магнезий и бор може да подобри костната маса (3).

Други изследвания обаче предполагат, че добавките, съдържащи само калций и витамин D, имат сходни ефекти. Така ролята на мангана в здравето на костите все още се изследва (4, 5).

резюме Манганът може да играе положителна роля за здравето на костите, като работи съвместно с други витамини и минерали за подобряване на костната минерална плътност.

2. Силните антиоксидантни свойства могат да намалят риска от заболяване

Манганът е част от антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (SOD), който може би е един от най-важните антиоксиданти в тялото ви (6).

Антиоксидантите помагат за защита от свободни радикали, които са молекули, които могат да причинят увреждане на клетките в тялото ви. Смята се, че свободните радикали допринасят за стареене, сърдечни заболявания и някои видове рак (7).

SOD специално помага за борба с отрицателните ефекти на свободните радикали, като превръща супероксида - един от най-опасните свободни радикали - в по-малки молекули, които няма да повредят клетките ви (8).

В едно проучване на 42 мъже изследователите стигат до заключението, че ниските нива на SOD и лошият общ статус на антиоксиданти могат да играят по-голяма роля за риска от сърдечни заболявания, отколкото общите нива на холестерол или триглицериди (9).

Друго проучване показва, че SOD е по-малко активен при хора с ревматоиден артрит в сравнение с хора без това състояние (10).

Затова изследователите предложиха, че правилният прием на антиоксидантни хранителни вещества може да намали генерирането на свободни радикали и да подобри антиоксидантния статус при тези със заболяването (10).

Тъй като манганът играе роля в SOD активността, консумацията на минерала може да помогне за намаляване на риска от заболяване (11, 12).

резюме Манганът е важен за образуването и функционирането на антиоксиданта супероксид дисмутаза (SOD), който може да помогне за намаляване на щетите на вашите клетки.

3. Помага за намаляване на възпалението, особено в комбинация с глюкозамин и хондроитин

Поради ролята си на част от мощната антиоксидантна супероксидна дисмутаза (SOD), манганът може да намали възпалението.

Изследванията сочат, че SOD е потенциално полезен като терапевтичен агент при възпалителни разстройства (13).

Доказателствата подкрепят, че комбинирането на манган с глюкозамин и хондроитин може да намали болката при остеоартрит.

Остеоартритът се счита за износване, което води до загуба на хрущял и болки в ставите. Синовитът, който представлява възпаление на мембраната вътре в ставите, е критичен двигател на остеоартрита (14).

В едно проучване при 93 души с остеоартрит, 52% съобщават за подобрение на симптомите след 4 и 6 месеца от приема на добавка от манган, глюкозамин и хондроитин (15).

Изглежда обаче, че само тези с лек остеоартрит се възползват от добавката. Онези с тежко състояние не съобщават за същото подобрение (15).

Друго 16-седмично проучване при мъже с хронична болка и дегенеративно ставно заболяване установи, че приемането на добавката спомага за намаляване на възпалението конкретно в коленете (16).

резюме Изглежда, че манганът може да допринесе за намаляване на възпалението и болката, свързани с възпалителни заболявания.

4. Играе роля в регулирането на кръвната захар

Манганът изглежда играе роля за регулиране на кръвната захар.

При някои животински видове дефицитът на манган може да доведе до глюкозна непоносимост, подобна на диабет. Резултатите от изследвания върху хора обаче са смесени.

Множество изследвания показват, че хората с диабет имат по-ниски нива на манган в кръвта (17, 18).

Изследователите все още се опитват да определят дали ниските нива на манган допринасят за развитието на диабет или дали диабетно състояние причинява спадане на нивата на манган.

Освен това манганът е силно концентриран в панкреаса. Той участва в производството на инсулин, който премахва захарта от кръвта ви. По този начин манганът може да допринесе за правилната секреция на инсулин и да помогне за стабилизиране на кръвната захар (19, 20).

Други изследвания показват, че хората с диабет имат по-ниски нива на антиоксидантния ензим манганова супероксид дисмутаза (MnSOD), което допълнително свързва ниските нива на манган в кръвта с проблемите на кръвната захар (21).

резюме Манганът има разнообразни функции, които могат да ви помогнат да регулирате нивата на кръвната захар в тялото си. Ниските нива на този минерал могат да повлияят негативно на контрола на кръвната захар.

5. Свързани с по-ниски случаи на епилептични припадъци

Инсулт е основната причина за епилепсия при възрастни над 35 години. Те се причиняват от намален приток на кръв към мозъка ви (22).

Манганът е известен вазодилататор, което означава, че помага за разширяване на вените за ефективно пренасяне на кръв към тъкани като мозъка. Адекватните нива на манган в тялото ви могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв и намаляване на риска от някои здравословни състояния като инсулти.

Освен това част от съдържанието на манган в тялото ви се намира в мозъка.Няколко проучвания предполагат, че нивата на манган могат да бъдат по-ниски при индивиди с нарушения в пристъпите (23).

Не е ясно обаче дали пристъпите намаляват нивата на манган в тялото ви или ниските нива предизвикват по-чувствителни към конвулсии хора (24).

резюме Изглежда ниските нива на манган в тялото са свързани с повишен риск от епилептични припадъци, въпреки че връзката между микроелемента и пристъпите все още не е напълно изяснена.

6. Играе роля в метаболизма на хранителните вещества

Манганът помага за активирането на много ензими в метаболизма и играе роля в различни химични процеси във вашето тяло.

Той помага при храносмилането и усвояването на протеини и аминокиселини, както и при метаболизма на холестерола и въглехидратите (25).

Манганът помага на тялото ви да използва редица витамини, като холин, тиамин и витамини С и Е, и осигурява правилното функциониране на черния дроб.

Освен това, той работи като кофактор или помощник в развитието, възпроизвеждането, производството на енергия, имунния отговор и регулирането на мозъчната дейност (25).

резюме Манганът играе жизненоважна роля в метаболизма на хранителните вещества, като служи като кофактор при различни химични процеси във вашето тяло.

7. Може да намали симптомите на ПМС в комбинация с калций

Много жени страдат от различни симптоми в определени моменти от менструалния си цикъл. Те могат да включват безпокойство, спазми, болка, промени в настроението и дори депресия.

Ранните изследвания показват, че приемът на манган и калций в комбинация може да помогне за подобряване на предменструалните (ПМС) симптоми.

Едно малко проучване при 10 жени показа, че тези с ниски нива на манган в кръвта изпитват повече болка и симптоми, свързани с настроението, по време на менструацията, без значение колко калций е осигурен (26).

Резултатите обаче са неубедителни дали този ефект е от манган, калций или комбинацията от двете.

резюме В комбинация с калций манганът може да действа като естествено средство за намаляване на симптомите на ПМС.

8. Може да защити мозъка ви срещу свободни радикали и да подобри мозъчната функция

Манганът е от съществено значение за здравата мозъчна функция и често се използва за лечение на специфични нервни разстройства.

Един от начините за това е чрез антиоксидантните му свойства, по-специално ролята му във функцията на мощната антиоксидантна супероксид дисмутаза (SOD), която може да помогне за защита от свободни радикали, които в противен случай биха могли да увредят мозъчните клетки в нервния път.

Освен това манганът може да се свърже с невротрансмитерите и да стимулира по-бързото или по-ефективно движение на електрически импулси по цялото ви тяло. В резултат на това може да се подобри мозъчната функция (27).

Докато адекватните нива на манган са необходими за функционирането на мозъка ви, важно е да се отбележи, че твърде много от минерала може да има отрицателни ефекти върху мозъка.

Можете да получите твърде много манган, като консумирате повече от допустимото количество на горния прием (UL) от 11 mg на ден или вдишвайки твърде много от околната среда. Това може да доведе до подобни на болестта на Паркинсон симптоми, като тремор (28, 29, 30).

резюме Манганът може да помогне за мозъчната функция, като предпазва този орган от увреждане, причинено от свободните радикали и чрез подобряване на когнитивната функция.

9. Допринася за доброто здраве на щитовидната жлеза

Манганът е основен кофактор за различни ензими, което означава, че помага на тези ензими да функционират и да работят правилно в тялото ви.

Той също така играе роля в производството на тироксин.

Тироксинът е жизненоважен хормон, важен за нормалната функция на щитовидната ви жлеза, който ви помага да поддържате правилен апетит, метаболизъм, тегло и ефективност на органите (31).

В резултат дефицитът на манган може да причини или да допринесе за хипотиреоидно състояние, което може да допринесе за повишаване на теглото и хормонален дисбаланс (31).

резюме Манганът е от съществено значение за производството на тироксин и правилното здраве и функциониране на щитовидната жлеза.

10. Може да се заздрави раната чрез играе роля на колаген

Минералите в следите, като манган, са важни в процеса на зарастване на рани.

Заздравяването на рани изисква повишено производство на колаген.

Манганът е необходим за производството на аминокиселина пролин, която е от съществено значение за образуването на колаген и заздравяването на рани в клетките на кожата на човека.

Ранните изследвания показват, че прилагането на манган, калций и цинк върху хронични рани за 12 седмици може да подобри заздравяването (32).

Като се има предвид, са необходими още изследвания за ефекта на мангана върху заздравяването на рани, преди да се направят някакви заключения по темата.

резюме Манганът може да помогне за заздравяването на рани, като играе роля в образуването на колаген в кожните клетки, но са необходими още изследвания.

Дозировка и източници

Въпреки че няма препоръчителен хранителен режим (RDA) за манган, препоръката за адекватен прием (AI) е 1,8–2,3 mg на ден. AI за деца се различава в зависимост от възрастта (30).

Допустимото ниво на горен прием (UL) е 11 mg на ден за възрастни на 19 и повече години. Подобно на цинк, мед, селен и желязо, манганът се счита за тежък метал и консумирането на твърде много може да бъде опасно.

Манганът се използва терапевтично за коригиране на недостатъците и за балансиране на цинк и мед. Обикновено се приема перорално, но може да се прилага интравенозно (IV) за тези, които имат дефицит.

Много храни са с високо съдържание на манган. Може да се намери в най-големи концентрации в семена и пълнозърнести храни, както и в по-малки количества в бобови растения, боб, ядки, листни зелени зеленчуци и чай.

резюме Адекватният прием на манган е важен за цялостното здраве, но не се препоръчва да се приема повече от необходимото, тъй като се счита за тежък метал и излишната консумация може да се окаже опасна.

Странични ефекти и опасности

Изглежда е безопасно за възрастните да консумират до 11 mg манган на ден (30).

Безопасното количество за подрастващи на възраст 19 или повече години е 9 mg на ден или по-малко.

Здравият човек с функциониращ черен дроб и бъбреци трябва да може да отделя излишния диетичен манган. Обаче тези с чернодробно или бъбречно заболяване трябва да бъдат предпазливи.

Нещо повече, изследванията са установили, че тези с анемия с недостиг на желязо могат да абсорбират повече манган. Следователно хората с това състояние трябва да наблюдават консумацията на минерала (33).

Освен това консумацията на излишък от манган чрез вдишването му, което може да се случи при заваряване, носи рискове за здравето. В този случай манганът заобикаля нормалните защитни механизми на организма (29, 34, 35).

Натрупването може да причини увреждане на белите дробове, черния дроб, бъбреците и централната нервна система.

Продължителната експозиция може да причини подобни на болестта на Паркинсон симптоми като тремор, бавно движение, мускулна твърдост и лош баланс - това се нарича манганизъм (28).

Повечето хора, консумиращи манган от храна, не трябва да се притесняват от прекомерната консумация.

резюме Докато манганът е безопасен в адекватни количества, тези с анемия с недостиг на желязо и чернодробни или бъбречни заболявания, както и тези, които вдишват минерала, трябва да бъдат предпазливи.

Долния ред

Без адекватен диетичен манган, много химични процеси във вашето тяло може да не функционират правилно.

Минералът играе най-различни роли, като подпомага метаболизма, помага за регулиране на кръвната захар, допринася за намаляване на възпалението, намаляване на предменструалните крампи и други.

За да получите най-големия здравен тласък, не забравяйте да консумирате разнообразни храни, богати на манган, като пълнозърнести храни и семена. Ако обмисляте добавка, първо консултирайте се с Вашия лекар.