Ръководство No BS за здравословни мазнини

Съдържание

• Яжте мазнини в своя полза
• Първо, нека поговорим за полезните мазнини
• Ненаситените мазнини са златното дете на диетичните мазнини
• полиненаситени мастни киселини
• MUFAs
• Здравето на ненаситените мазнини печели
• Пуснете фалшивите въглехидрати и се придържайте към наситени мазнини
• Здравето на наситените мазнини печели
• 11 прости решения за добри мазнини
• 11 начина да получите повече здравословни мазнини
• Използвайте мазнини, за да постигнете целите си
• Предимства на мазнините
• Така че, нека извикаме лошите мазнини

Яжте мазнини в своя полза

Така че сте скочили на тостата от авокадо за тост, защото камшикът, зеленият благ е пълен със здравословни мазнини - което помага на телата ни да функционират по отношение на:

• енергия
• производство на хормони
• усвояване на хранителни вещества
• клетъчен растеж
• изолация от студ
• защита на органите

Освен грешен вид мазнини няма да помогне тук и ако се объркате какво представлява добра мазнина спрямо лоша мазнина и защо - не сте сами. Преодоляхме шума, за да научите кои мазнини могат да ви помогнат да постигнете целите си и кои трябва да откажете от диетата си.

Първо, нека поговорим за полезните мазнини

Добра новина: Не е необходимо да прибавяте всички мазнини, особено естествени мазнини в пълноценни храни.

„Мазнините са доставчик на енергия“, обяснява Минди Хаар, доктор по медицина, регистриран диетолог и помощник-декан по студенти по студенти по здравни професии в NYIT. „Мазнините са последните, които напускат храносмилателния тракт и по този начин осигуряват ситост.“ Това означава, че мазнините могат да ни помогнат да се почувстваме по-пълни по-дълго и да ни предпазят от преяждане или прекомерна закуска, особено при фалшиви въглехидрати.

Ето видовете мазнини, за които да следите:

Ненаситените мазнини са златното дете на диетичните мазнини

Това е категорията на мазнините, която печели A + отчетната карта за своите ползи за здравето. Може да се раздели на две категории:

• полиненаситени мазнини (PUFAs)
• мононенаситени мазнини (MUFAs)

полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мазнини увеличават лошия холестерол (LDL), като същевременно увеличават добрия холестерол (HDL). А PUFA също намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Това е печеливша печалба. PUFA съдържат онега-3 и омега-6 мастни киселини, за които винаги чуваме.

Здравейте, лъскави тениски и брада и множество ползи за здравето!

MUFAs

Мононенаситените мазнини могат да намалят LDL, докато поддържат HDL. Изследванията показват, че те дори могат да намалят рисковете, свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Здравето на ненаситените мазнини печели

• намалява лошият LDL
• увеличава или поддържа добър HDL
• намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
• се бори с лошото настроение, възпалението, умствения спад и др
• помага да се почувствате пълноценни
• PUFAs за ядене: тлъста риба, смляно ленено семе, течни растителни готварски масла (авокадо, рапица, маслина, фъстъци), както и ядки и семена
• MUFAS да яде: ядки, авокадо, маслини, течни растителни готварски масла (гроздови семена, сусам, слънчоглед, растителни), както и някои семена и животински мазнини

Пуснете фалшивите въглехидрати и се придържайте към наситени мазнини

Може би сте чували през годините, че наситените мазнини са в палавия списък за повишаване на LDL. Но нови проучвания показват, че яденето на повече наситени мазнини също е свързано с увеличаване на HDL, което води до намаляване на общия холестерол.

Здравето и човешките услуги (HHS) и Министерството на земеделието на САЩ (USDA) понастоящем препоръчват да консумираме по-малко от 10 процента от дневните ни калории от наситени мазнини. Изследователите обаче призовават за промяна на тази препоръка, тъй като тя би могла да причини повече вреда, отколкото полза, ако заменим любимите си мазнини с преработени въглехидрати, за да се чувстваме пълноценни.

В едно голямо проучване те показаха, че ако заменим калории от наситени мазнини с калории от рафинирани въглехидрати - като бял ориз и хляб - може да бъдем изложени на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Но увеличаването на общия прием на мазнини, независимо дали са наситени или ненаситени, беше свързано с по-малък риск. Вероятно не бива да увивате всяко ядене в сланина, но не е нужно да се отклонявате от това пълномаслено лате - става въпрос за ядене на интелигентно. (Освен това искате да избягвате да консумирате прекалено много наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, което означава, че се отдръпвате от основния хляб и масло.)

Здравето на наситените мазнини печели

• увеличава HDL, като същевременно намалява общия холестерол
• понижава риска от сърдечно-съдови заболявания
• помага да се почувствате пълноценни
• Наситени мазнини за ядене: пълномаслени млечни продукти като масло, сирене и сметана; свинска мас и твърди масла като палмово, ядково и кокосово

PS: Какво прави наситените мазнини наситени? Проверете консистенцията при стайна температура. Наситените мазнини седят твърди, когато са навън, докато ненаситените мазнини почиват като течности.

11 прости решения за добри мазнини

11 начина да получите повече здравословни мазнини

• Използвайте пюре от авокадо като подправка.
• Добавете ореховото масло към пюре.
• Намажете зехтина и балсамовия оцет върху вашата салата.
• Използвайте семена или ядки като гарнитура към салати и кисело мляко.
• Добавете маслини към вашата паста, салата, тако или пица.
• Поръчайте чинията със сирене.
• Изберете сьомга или пъстърва.
• Нагънат тъмен шоколад за сладко лакомство.
• Отгоре брюкселско зеле или други страни с пържено яйце.
• Разтопете маслото на зеленчуци на пара.
• Закуска с ядки вместо чипс.
• Гответе със зехтин или опитайте авокадо, слънчогледово или гроздово масло.

Един трик да разберете кои мазнини са здравословни е като разгледате опаковката и преработката. Предварително опакованите, преработени храни са по-склонни да имат лоши мазнини. Докато целите, непреработени храни са по-склонни да съдържат добри мазнини.

Използвайте мазнини, за да постигнете целите си

Подобно на класния клоун, и дебелата има репутация на създател на проблеми. В сравнение с другите две макронутриенти от нашата диета - въглехидрати и протеини - мазнините са тези, на които повдигаме веждите си. Но лошият рап на мазнините е неоправдан и идва от десетилетия подвеждаща или объркваща информация в хранителната и хранителната индустрия.

„Мазнините играят жизненоважна роля за усвояването на витамини, A, D, E, [и] K; поражда компоненти на имунната система; регулира телесната температура; осигурява структура на клетъчните мембрани и следователно влияе на множество биологични функции “, казва Лори Занини, регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет.

Мазнините наистина са основно хранително вещество, от което се нуждаем, за да оцелеем и да процъфтяваме, но не всички мазнини са създадени равни. Докато избягваме изкуствените трансмазнини, като тези, които се намират в пържени храни и сладкиши, можем да използваме останалите фини и вкусни мазнини, за да ни захранват през нашите дни.

Ако се опитвате да отслабнете или поддържате текущото си число в скалата, мазнините могат да бъдат здравословна част от стратегията ви. Но това не означава, че трябва да правите мазнините единствения си източник на хранене. Консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло, тъй като мазнините са калорично плътни в сравнение с други макронутриенти. Всеки грам мазнини съдържа 9 калории. Въглехидратите и протеините съдържат по 4 калории на грам.

В крайна сметка поддържането на здравословно тегло е свързано с основните положения: хранене на балансирана диета и получаване на достатъчно физически упражнения.

Предимства на мазнините

• подпомага усвояването на витамини A, D, E и K
• подпомага имунната система
• регулира телесната температура
• подпомага функцията на тялото ви
• създава усещане за ситост

Всеки човек е различен, така че ако имате предвид конкретни фитнес или здравословни цели, Zanini препоръчва да се консултирате с регистриран диетолог, който може да ви помогне да разберете план за хранене, който е подходящ за вас.

Това, до което се свежда тази информация, е: Дебел е ваш приятел. „Да имаш баланс и качествени мазнини в диетата е от ключово значение за правилното подхранване на тялото“, казва Занини.

Така че, нека извикаме лошите мазнини

След като знаете добрите мазнини, ето какво може да се маскира в храната ви като здравословна: изкуствен транс-мазнини, известни като произведени мазнини. Те са създадени, когато молекулите на водорода се изпомпват в растителни масла.

„Този ​​процес на хидрогениране създава по-твърда мазнина, която е по-малко вероятно да стане гранясала и по този начин удължава срока на годност на преработените храни“, казва Хаар, д-р.

Изследванията показват, че яденето на изкуствени трансмазнини:

• значително увеличава риска от сърдечни заболявания
• причинява възпаление
• може да повреди вътрешната лигавица на кръвоносните съдове
• може да кара инсулинова резистентност и диабет тип 2

Транс-мазнините могат да бъдат намерени във всичко - от замразени пици до понички, бисквитки, крекери и торти. От производителите на храни се изисква да изброят трансмазнините в грамове (g) на етикетите. Имайте предвид обаче, че понастоящем FDA позволява храни с 0,5 g трансмазнини да бъдат изброени като 0 или без мазнини.

Вместо да гледате грамове, проверете списъците на съставките и избягвайте храни с думите „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“.

Ами натуралните трансмазнини? Да, естествените трансмазнини са нещо! Тези мазнини се намират в някои месни и млечни храни и се считат за безопасни и дори полезни. За разлика от изкуствените трансмазнини, хората са яли естествени трансмазнини от векове.

До юни 2018 г. ще влезе в сила забраната на FDA за изкуствени трансмазнини в нашите храни. Това обаче не носи отговорност за четене на етикети от нас. Някои производители ще имат период до три години, за да се съобразят, което означава, че изкуствените трансмазнини все още ще бъдат в обращение - и ние знаем колко дълго те продължават!

Когато се разделяте с изкуствени трансмазнини, уверете се, че четете етикети на храни. И за да включим всички полезни мазнини, ние сме ви въоръжили с информацията, за да презаредите здравето си и да ядете храна, която ви кара да се чувствате пълноценни и удовлетворени. Моля, предайте пармезана!

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.