15-те най-добри здравословни закуски на късна нощ

Съдържание

• 1. Вишневи череши
• 2. Банан с бадемово масло
• 3. Киви
• 4. Шам-фъстък
• 5. Протеинов пюре
• 6. Годжи Бери
• 7. Крекери и сирене
• 8. Топла зърнена култура
• 9. Trail Mix
• 10. Кисело мляко
• 11. Пълнозърнеста обвивка
• 12. Тиквени семена
• 13. Едамаме
• 14. Яйца
• 15. Ягоди и Бри
• Долния ред
• Food Fix: Храни за по-добър сън

Добре е след тъмно и стомахът ви буче.

Предизвикателството е да разберете какво можете да ядете, което е бързо, вкусно и няма да ви накара да свалите килограмите.

В края на краищата, има все повече научни доказателства, че яденето твърде късно през нощта може да затрудни контрола на теглото (1, 2, 3).

За щастие, ако наистина сте гладни, малка, богата на хранителни вещества храна под 200 калории обикновено е добре през нощта (4).

Някои закуски дори съдържат съединения, които могат да ви помогнат да спите по-добре (5).

Ето 15 отлични и здравословни идеи за лека закуска.

1. Вишневи череши

Помислете да добавите тръпчиви череши като Montmorency или сока им към опциите си за закуска в късна нощ.

Няколко малки проучвания предполагат, че може да ви помогнат да спите по-добре. Нещо повече, те имат противовъзпалителни ползи и могат да предлагат защита срещу състояния, свързани с възпалението, като артрит и сърдечни заболявания (6, 7).

В скорошно проучване малка група възрастни жени с безсъние изпиха 8 унции (240 мл) 100% тръпчив сок от вишна или пиене плацебо на закуска и 1-2 часа преди лягане.

След две седмици тестът за сън на място показа, че тези, които пият черешов сок, спят близо един час и половина повече през нощта, в сравнение с групата на плацебо (8).

Вишневите череши съдържат стимулиращия съня хормон мелатонин, но само сравнително малко количество.

Те обаче съдържат и фитохимичния процианидин В-2, за който се смята, че защитава аминокиселината триптофан в кръвта ви, която може да се използва за производството на мелатонин (9).

Чаша от 240 унции (240 мл) от 100% тръпчив черешов сок или една трета чаша (40 грама) сушени тръпчиви череши имат около 140 калории (10).

резюме Вишневите череши и сокът им правят идеална закуска късно вечер, тъй като проучванията предполагат, че може да ви помогнат да спите по-добре. Осем унции (240 мл) 100% тръпчив черешов сок или една трета чаша (40 грама) сушени тръпчиви череши имат около 140 калории.

2. Банан с бадемово масло

Един малък банан, потопен в супена лъжица (16 грама) неподсладено бадемово масло, е вкусно, 165-калорично сдвояване, което дори може да ви помогне да заспите (10, 11).

Едно проучване при здрави мъже установило повече от 4-кратно повишаване на нивата на мелатонин в кръвта в рамките на два часа след консумация на два банана (12).

Бананите са един от малкото плодове, за които се знае, че са сравнително богати на нервен вестител серотонин, някои от които тялото ви се превръща в мелатонин.

Бадемите и бадемовото масло доставят и малко мелатонин. Плюс това, те са добър източник на здравословни мазнини, витамин Е и магнезий (13).

Магнезият е свързан с добрия сън, тъй като може да подпомогне производството на мелатонин в тялото ви (14, 15, 16).

резюме Яденето на банан, потопен в бадемово масло, може да помогне да увеличите нивата на мелатонин в тялото си, за да поддържате добрия сън през нощта - всичко това само за около 165 калории.

3. Киви

Този размит плод, сладко-тръпчив плод е питателен и фигурен.

Два обелени киви опаковат само 93 калории, 5 грама фибри и 190% от препоръчителния дневен прием (RDI) на витамин С (17).

В допълнение, киви може да ви помогне да спите по-добре.

Плодът е поставен на изпитание в проучване при 24 възрастни с проблеми със съня. Участниците изяждаха по два киви един час преди лягане всяка вечер. Дневниците на съня и часовникът за сън на китката бяха използвани за проследяване на съня.

След един месец хората забелязаха намаление с 35% във времето, необходимо за заспиване. Освен това спаха с около 13% по-дълго и с 5% по-добре (18).

Киви са един от малкото плодове, съдържащи добро количество от нервния вестител серотонин, който има релаксиращ ефект и може да ви помогне да заспите по-бързо. Серотонинът също помага за ограничаване на въглехидратите (19, 20).

Въпреки че са необходими по-големи проучвания, за да се потвърдят ползите от съня на кивито, междувременно има доста други причини да се наслаждавате на този плод.

резюме Кивито е лека, удовлетворяваща закуска, богата на витамин С. Два обелени киви пакетират само 93 калории. Те също са естествен източник на серотонин, който насърчава релаксацията и спомага за ограничаване на апетита.

4. Шам-фъстък

Шам-фъстъкът се откроява сред останалите ядки заради високите си нива на мелатонин, подпомагащ съня.

Въпреки че се смята, че всички растителни храни естествено съдържат това вещество, малцина имат толкова, колкото шам-фъстък (9).

В една унция (28 грама) обелени шам-фъстък, което е около шепа, има 160 калории и около 6,5 mg мелатонин (9, 21).

За сравнение количеството мелатонин, обикновено препоръчвано за подпомагане на съня, е 0,5–5 mg (8).

резюме Шепа (1 унция или 28 грама) опаковани шам-фъстък пакетира толкова мелатонин, стимулиращ съня, колкото хранителна добавка, само 160 калории.

5. Протеинов пюре

Яденето на богата на протеини закуска преди лягане може да подпомогне възстановяването на мускулите и да спомогне за забавяне на загубата на мускули, свързани с възрастта, особено ако спортувате рутинно (22).

Смокините са лесен и вкусен начин да се промъкнете в богато на протеини мляко преди лягане.

Например смесете 8 унции (240 мл) мляко с ниско съдържание на мазнини с 2/3 чаши (110 грама) замразен ананас за тропическо лечение с едва около 160 калории (23, 24).

Нещо повече, млякото е богато на триптофан. Вашето тяло използва тази аминокиселина, за да произвежда както серотонин, така и мелатонин, които подпомагат съня (25).

Установено е, че ананасът също повишава нивата на мелатонин (12).

резюме Млечен базиран пюре доставя протеин за възстановяване на мускулите и триптофан, който се използва за създаване на мозъчни химикали, стимулиращи съня. 8-унция (240 мл) пюре с нискомаслено мляко и ананас опакова само около 160 калории.

6. Годжи Бери

Червено-оранжевият цвят на тези сладко-тръпчиви плодове намеква за богатото им предлагане на антиоксиданти, включително каротеноиди.

Годжи горски плодове също съдържат малко мелатонин, който може да ви помогне да заспите (26).

В предварително двуседмично проучване участниците изпиха 4 унции (120 мл) сок от годжи бери или плацебо напитка.

Повече от 80% от хората от групата на годжи Бери съобщават за подобрено качество на съня, а около 70% смятат, че е по-лесно да се събудят, докато около 50% съобщават, че се чувстват по-малко уморени. Хората от групата на плацебо не съобщават за такива ползи (27).

Необходими са по-големи, по-строги проучвания, за да се потвърдят тези ползи от съня, но годжи плодовете са обикновена, богата на хранителни вещества храна, във всеки случай.

Една четвърта чаша (40 грама) сушени плодове годжи има 150 калории. Можете да ги хапвате като стафиди или да ги добавите към сместа или зърнени култури (10).

резюме Годжи горски плодове са богата на антиоксиданти закуска, която може да спомогне за добрия сън. Една четвърта чаша (40 грама) от тези вкусни, сушени плодове има само 150 калории.

7. Крекери и сирене

Закуските, които предлагат баланс на въглехидрати и протеини, като крекери от пълнозърнести храни и сирене поддържат постоянни нива на кръвната захар (28).

От гледна точка на съня, комбинирането на богата на въглехидрати храна като бисквити с добър източник на триптофан като сирене помага да направите триптофана по-достъпен за вашия мозък (25, 29).

Това означава, че съединението може да се използва за производството на серотонин и мелатонин, които подпомагат съня.

Сервирането на 4 сухари от пълнозърнеста пшеница (16 грама) и една пръчица кашкавал с намалено съдържание на мазнини (28 грама) е около 150 калории (30, 31).

резюме Комбо от протеини от сирене и въглехидрати от крекери поддържа стабилни нива на кръвна захар и производство на поддържащи съня мозъчни химикали. Нещо повече, 4 бисквити и 1 пръчка (28 грама) пакет с намалено съдържание на мазнини само 150 калории.

8. Топла зърнена култура

Топлата зърнена култура не е само за закуска. Също така е чудесен начин да се навие през нощта.

Топлите пълнозърнести зърнени храни като овесена каша са добри източници на фибри. Плюс това, те обикновено са по-здравословен избор от студените, по-изискани продукти.

Можете също да мислите извън кутията, като превърнете варения ечемик или пълнозърнест ориз в люта зърнена култура с добавяне на мляко и гарнитура като канела, ядки или сушени плодове.

Пригответе предварително пълнозърнести храни, които изискват по-дълго време за готвене и ги съхранявайте в хладилника си за няколко дни. Просто добавете малко вода и претоплете зърната, когато сте готови за закуска късно вечер.

Освен, че задоволяват глада ви, овесът, ечемикът и оризът (особено черният или червеният ориз) са естествени източници на мелатонин (9).

Една три четвърт чаша (175 грама) варена овесена каша, направена с вода, средно е 124 калории. Поръсването му с 1 супена лъжица (9 грама) стафиди добавя 27 калории (32, 33).

резюме Почти всяко сварено пълнозърнесто може да се комбинира с мляко или други гарнитури за здравословна закуска късно вечер. Мелатонинът в зърна като овес и ечемик поддържа съня, а 3/4 чаша (175 грама) варена овесена каша, направена с вода, има само 124 калории.

9. Trail Mix

Можете да си купите предварително смесена следа или да закупите любимите си съставки поотделно и да направите своя собствена.

Сушените плодове, ядки и семена са типичен здравословен избор. Смесете ги заедно и предварително порция около една четвърта чаша (38 грама) в торби с размер на закуски или вани за многократна употреба.

Тъй като съставките на сместа за пътеки обикновено са калорични, е важно да следите размера на вашата порция. Сервирането на една четвърта чаша (38-грамово) на пътечката е средно 173 калории (34).

Освен че доставят здравословни мазнини, витамини от група В и минерали, някои добавки могат да поддържат и съня.

Например орехите, слънчогледовите семена и сушените червени боровинки са забелязани заради съдържанието на мелатонин (9).

резюме Някои съставки от микс, като орехи и сушени червени боровинки, съдържат мелатонин, стимулиращ съня. Сервирането с една четвърта чаша (38-грамова) е средно 173 калории, в зависимост от сместа. Измервайте порциите си с микс, за да избегнете излишните калории.

10. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Отдавна известен с това, че поддържа костите ви силни, този минерал напоследък също е свързан с по-добрия сън (14, 35).

Вашето тяло се нуждае от калций, за да направи мелатонин от аминокиселината триптофан (36).

Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, също е богато на протеини, особено на казеин.

Предварителните проучвания предполагат, че консумацията на казеинов протеин през нощта може да помогне за намаляване на глада на следващата сутрин (4, 37).

Ако киселото мляко е вашата закуска по избор, изберете обикновена и я ароматизирайте с неподсладени плодове, като горски плодове или праскови.

Контейнер с обикновена немаслена кисело мляко с 6 унции (170 грама) има 94 калории. Смесването в половин чаша (74 грама) боровинки добавя 42 калории (38, 39).

резюме Киселото мляко е добър източник на протеини, което спомага за ограничаване на глада. Освен това е богат на калций, който е свързан с по-добрия сън. Контейнер с обикновена немаслена кисело мляко с 6 унции (170 грама) има само 94 калории.

11. Пълнозърнеста обвивка

Тортилите могат да бъдат напълнени по различни начини, за да задоволите глада в късна нощ.

За обикновена закуска загрейте една пълнозърнеста тортила, отгоре я намажете с хумус, несладено ядково масло или сухарска доматена намаза, разточете я и се насладете.

6-инчова (30-грамова) тортила е средно 94 калории. Добавянето на 1 супена лъжица (15 грама) хумус увеличава броя на калориите с 25 (40, 41).

Ако имате нужда от нещо по-сърдечно, опитайте да добавите оставени нарязани пилешки гърди, листни зелени и сушени червени боровинки.

Пилето е забележителен източник на триптофан, който е необходим за производството на мелатонин. Сушените боровинки доставят и мелатонин (9, 25).

резюме Малка, пълнозърнеста тортила е празен шистил за здравословна закуска късно вечер, само 94 калории. Просто добавете питателни гарнитури или пълнежи, като хумус и остатъци от пилешки гърди, и се наслаждавайте.

12. Тиквени семена

Сервирането на тиквени семки с 1 унция (28 грама) има 146 калории и осигурява 37% от RDI за магнезий, който е свързан с по-добрия сън (14, 15, 42).

Тиквените семки също са богати на триптофан (43).

Яденето на някои въглехидрати като половин ябълка или някои стафиди заедно с тиквени семки насърчава тялото ви да насочи триптофана в семената към мозъка си, за да произведе мелатонин.

В едно малко, предварително, едноседмично проучване, някои участници консумират 250 mg триптофан от тиквени семки ежедневно, плюс въглехидрати под формата на хранителна лента. Тези хора спеха с 5% по-добре и прекараха по-малко време будни (44).

За сравнение, хората, които са приемали 250 mg допълнителен лекарствен триптофан на прах и въглехидрати в хранителен бар, спели със 7% по-добре. Контролна група, която яде закуска само с въглехидрати, не съобщава за подобрено качество на съня (44).

За потвърждаване на тези резултати са необходими по-големи проучвания. Все пак е окуражаващо, че триптофанът от храна, като тиквени семки, може да има подобен ефект на чистия, допълващ триптофан.

резюме Тиквените семки са богати на магнезий и триптофан, които могат да помогнат за поддържане на съня, особено когато се ядат с въглехидрати, като стафиди или пресни плодове. При 28-грамова порция от тиквени семки има 146 калории.

13. Едамаме

Едамамите, които са неузрели, зелена соя, могат да бъдат закупени пресни или замразени.

За обикновена закуска на късна нощ, хвърлете пресни или размразени, обелени едамами с малко сол и черен пипер. Не е нужно дори да ги готвите. При сервирането на половин чаша (113 грама) има 150 калории (10).

Като алтернатива можете да си купите сух печен едамам, който е подобен на напълно зряла, печена соя (соеви ядки). В една четвърта чаша (30 грама) има 130 калории (10).

Edamame е добър източник на протеин, който включва значително количество от аминокиселината триптофан (25).

За да помогнете на сондажа на триптофана до мозъка си, за да направи мелатонин, сдвоете едамама с въглехидрати.

Например, използвайте едамама вместо гарбан боб в любимата си рецепта за хумус и го разстелете на пълнозърнест тост или сдвойте сушено печено едама със сушени плодове.

резюме Зелената соя, известна като едамам, е добър източник на протеин, включително аминокиселината триптофан. Купете ги пресни, замразени или сухо печени. В една половина чаша (113 грама) пресен едамам има 150 калории, докато сухопеченият едамам е с по-високо съдържание на калории.

14. Яйца

Яйцата са невероятно универсални и могат да се използват в различни закуски, в зависимост от това колко време и усилия искате да вложите.

Например, дръжте няколко твърдо сварени яйца под ръка в хладилника си за бърза закуска или да ги превърнете в яйчена салата като намазване за бисквити.

В интернет също има много рецепти за кифли без яйца, бъркани яйца. Тези вкусни лакомства често могат да бъдат замразени и претоплени в по-късен момент в тиган за мъфини или вашата микровълнова печка.

Едно голямо яйце има само 72 калории и доставя 6 грама протеин, задоволяващ глада, включително 83 mg триптофан (45).

резюме Може да не мислите за яйцата като за закуска, но те бързо се готвят и са добър източник на протеин, който помага да укротите глада ви. Едно голямо яйце има само 72 калории.

15. Ягоди и Бри

Ако търсите голяма закуска, която не събира много калории, потърсете свежи ягоди.

Ягодите са отличен източник на витамин С и съдържат забележимо количество мелатонин (9).

Една чаша (166 грама) нарязани ягоди има само 53 калории. При тази норма бихте могли да се насладите на две чаши и все пак да останете доста под препоръчителния лимит от 200 калории за закуски късно вечер (46).

Алтернативно, сдвоете чаша (166 грама) нарязани ягоди с 1 унция (28 грама) от бри. Сиренето добавя 94 калории и около 6 грама протеин, удовлетворяващ глада (47).

Имайте предвид, че бри и други видове меко сирене не се препоръчват на бременни жени. Яденето на меко сирене носи риск от инфекции с листерии, които могат да причинят спонтанен аборт (48).

резюме Пресните ягоди са чудесни, когато искате визуално удовлетворяваща, голяма порция за малко калории. Сдвояването им с brie осигурява протеин, за да помогне за по-дълго задоволяване на глада. Една чаша (166 грама) ягоди с 1-унция (28-грамова) страна на бри има само 147 калории.

Долния ред

Ако наистина сте гладни късно през нощта - а не просто се отегчавате или сте стресирани - ядете лека закуска под 200 калории, не трябва да насочвате към кантара.

Целите, минимално обработени храни като горски плодове, киви, годжи бери, едамаме, шам-фъстък, овесени ядки, обикновено кисело мляко и яйца правят лесни, вкусни и здравословни закуски от късна нощ.

Много от тези храни съдържат дори поддържащи съня съединения, включително триптофан, серотонин, мелатонин, магнезий и калций.

Най-важното е да държите под ръка здравословни закуски, които ви харесват. Ще бъдете по-малко изкушени да изтичате до магазина за удобства или да посегнете към най-близкото шофиране за бързо хранене за нездравословна, висококалорична закуска преди лягане.

Food Fix: Храни за по-добър сън