Най-добрите протеини за сърцето ви

Съдържание

• Бране на вашите протеини
• Риба
• Ядки и бобови растения
• Домашни птици
• Мазнина с ниско съдържание на мазнини
• Колко протеин?
• Вредно ли е твърде много протеин?

Могат ли протеините да бъдат здравословни за сърцето? Експертите казват „да“. Но когато става въпрос за избор на най-добрите източници на протеини за вашата диета, струва си да бъдете дискриминационни. Също така е важно да приемате правилното количество различни видове протеини. Например Американската сърдечна асоциация съобщава, че много американци получават повече протеини от необходимото от месо с високо съдържание на наситени мазнини.

Храненето с твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), което може да доведе до сърдечни заболявания. Преработените меса са свързани със сърдечно-съдови заболявания, отчасти поради високото им съдържание на добавен натрий, според Харвардското училище за обществено здраве.

Бране на вашите протеини

Редица проучвания показват, че заместването на месо с високо съдържание на мазнини с повече здравословни за сърцето протеини като риба, боб, птици, ядки и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Хранителните вещества в тези форми на протеин могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Избирайки тези протеини пред опциите с високо съдържание на мазнини, можете да намалите риска от инфаркт и инсулт, съобщава клиниката в Кливланд.

Неотдавнашно проучване в списанието установи, че високите нива на прием на червено месо увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Можете да намалите този риск, като преминете към алтернативни източници на протеин. Яденето на повече риба и ядки е свързано със значително по-нисък риск. Една порция ядки на ден е свързана с 30 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото една порция червено месо на ден. Една дневна порция риба е с 24% по-нисък риск, докато домашните птици и нискомаслените млечни продукти също са свързани с по-нисък риск, съответно на 19% и 13%.

Но какви специфични видове тези здравословни за сърцето протеини трябва да ядете и колко имате нужда?

Риба

Рибата е един от най-добрите протеинови продукти, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Трябва да ядете едно филе от 3 до 6 унции или една консерва от 3 унции риба всяка седмица. Някои от най-добрите видове риба за ядене, които ще намалят риска от сърдечни заболявания, включват:

Риба тон

В допълнение към постния протеин, който получавате от див, пресен или консервиран във вода риба тон, ще получите и ползата от омега-3 мастните киселини. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от няколко сърдечно-съдови проблеми. Рибата тон също съдържа витамини В-12 и D, ниацин и селен. Консервираният или подложен на опашка риба тон с малко живак е малко по-висок в живака, затова опитайте вместо това риба тон на парчета.

Сьомга

Независимо дали сьомгата, която ядете, е дива, прясна или розово консервирана, това е интелигентен избор за сърцето ви. Подобно на рибата тон, сьомгата съдържа омега-3, както и фосфор, калий, селен и витамини B-6, B-12 и D. Дивата сьомга е с по-високо съдържание на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, което прави идеалния избор пред сьомга от ферма. За здравословна подготовка опитайте да печете сьомга за 10 минути за всеки инч дебелина.

Училището за обществено здраве в Харвард отбелязва, че докато пържената пържола от 6 унции осигурява 40 грама пълноценни протеини, тя доставя и около 38 грама мазнини - 14 от тях наситени. Същото количество сьомга осигурява 34 грама протеин и само 18 грама мазнини - само 4 от които са наситени.

Ядки и бобови растения

Според някои изследвания ядките са един от най-здравословните протеинови решения, които можете да направите за сърцето си. Опциите включват орехи, бадеми, кашу, пекани и фъстъци.

Бобовите растения като боб, грах и леща са друга отлична възможност. Те не съдържат холестерол и значително по-малко мазнини от месото. Харвардското училище за обществено здраве отбелязва, че чаша варена леща доставя 18 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини.

В допълнение към ядките и фасула, естествените фъстъци и други ядки са здравословен избор. Яжте между 2 до 4 супени лъжици натурално, неподсладено ядково масло на седмица.

Домашни птици

Клиниката Майо изброява домашните птици, като пилешко или пуешко, като основен източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. След като порцията птици е свързана с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото една порция червено месо на ден.

Внимавайте да изберете варианти, които наистина са с по-ниско съдържание на мазнини. Например, изберете пилешки гърди без кожа пред пържени пилешки банички. Подрежете видимата мазнина и отстранете кожата, когато приготвяте ястия с птици.

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Предлагате да изберете версиите с по-ниско съдържание на мазнини на следните продукти с високо съдържание на мазнини:

• мляко
• сирене
• кисело мляко
• сметана

Въпреки че технически яйцата не са млечен продукт, CDC препоръчва също да се използват белтъци или пастьоризирани яйчни белтъчни продукти, вместо цели яйца с жълтъци. Някои обаче показват, че 70 процента от хората имат малко или никаква промяна в нивата на холестерол при консумация на цели яйца. Същото проучване също така разкрива, че потенциални 30 процента от ядещите цели яйца се считат за „хипер-реагиращи“ и могат да наблюдават повишаване на специфичен тип LDL, наречен модел А, но които са по-малко стимулиращи сърдечните заболявания, отколкото модел В LDL.

Колко протеин?

Как определяте колко от тези здравословни за сърцето протеини да ядете? Около 10 до 30 процента от дневните ви калории обикновено трябва да идват от протеини. Препоръчителната хранителна добавка за грамове протеин, необходима всеки ден, е както следва:

• жени (на възраст от 19 до 70+): 46 грама
• мъже (на възраст от 19 до 70+): 56 грама

Например, чаша мляко има 8 грама протеин; 6 унции сьомга има 34 грама протеин; и чаша сух боб има 16 грама. Това е около количеството протеин, което възрастен мъж ще се нуждае за цял ден. Помислете за вашите нужди от протеини в контекста на общия план за здравословно хранене. По този начин ще се поставите на път за по-добро здраве на сърцето.

Вредно ли е твърде много протеин?