Солта всъщност е лоша за вас?

Съдържание

• Солта играе важна роля в тялото
• Високият прием на сол е свързан с рак на стомаха
• Намален прием на сол може да понижи кръвното налягане
• Ниският прием на сол не може да намали риска от сърдечни заболявания или смърт
• Ниският прием на сол може да има отрицателни странични ефекти
• Как да се сведе до минимум чувствителните към сол симптоми
• Долния ред

Солта е естествено съединение, което обикновено се използва за подправяне на храна.

В допълнение към увеличаване на вкуса, той се използва като консервант за храна и може да помогне за спиране на растежа на бактериите (1).

И все пак през последните няколко десетилетия тя придоби лоша репутация и беше свързана със състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и дори рак на стомаха.

Всъщност най-новите диетични насоки за американците препоръчват ограничаване на приема на натрий до под 2300 mg дневно (2).

Имайте предвид, че солта е само около 40% натрий, така че това количество е равно на около 1 чаена лъжичка (6 грама).

Въпреки това, някои доказателства показват, че солта може да засегне индивидите по различен начин и може да не окаже толкова голямо влияние върху сърдечните заболявания, колкото някога се смяташе.

Тази статия ще разгледа по-задълбочено изследванията, за да определи дали солта всъщност е лоша за вас.

Солта играе важна роля в тялото

Солта, известна още като натриев хлорид, е съединение, съставено от около 40% натрий и 60% хлорид, два минерала, които играят важна роля за здравето.

Концентрациите на натрий се регулират внимателно от тялото и колебанията водят до отрицателни странични ефекти (3).

Натрият участва в мускулните контракции и загубите чрез пот или течност могат да допринесат за мускулни крампи при спортисти (4).

Освен това поддържа нервната функция и плътно регулира както кръвния обем, така и кръвното налягане (5, 6).

Хлоридът, от друга страна, е вторият най-изобилен електролит в кръвта след натрия (7).

Електролитите са атоми, намиращи се в телесна течност, които носят електрически заряд и са от съществено значение за всичко - от нервните импулси до баланса на течността.

Ниските нива на хлорид могат да доведат до състояние, наречено респираторна ацидоза, при което въглеродният диоксид се натрупва в кръвта, което причинява кръвта да стане по-кисела (8).

Въпреки че и двата минерала са важни, изследванията показват, че хората могат да реагират различно на натрия.

Докато някои хора не могат да бъдат засегнати от диета с високо съдържание на сол, други могат да получат високо кръвно налягане или подуване на корема при повишен прием на натрий (9).

Тези, които изпитват тези ефекти, се считат за чувствителни към сол и може да се наложи да следят приема на натрий по-внимателно от другите.

Резюме: Солта съдържа натрий и хлорид, които регулират мускулните контракции, нервната функция, кръвното налягане и баланса на течностите. Някои хора може да са по-чувствителни към ефектите на диета с високо съдържание на сол в сравнение с други.

Високият прием на сол е свързан с рак на стомаха

Някои доказателства показват, че увеличеният прием на сол може да бъде свързан с повишен риск от рак на стомаха.

Това може да е така, защото увеличава растежа на Хеликобактер пилори, вид бактерии, свързани с по-висок риск от рак на стомаха (10).

Едно проучване през 2011 г. разглежда над 1000 участници и показва, че по-високият прием на сол е свързан с по-висок риск от рак на стомаха (11).

Друг голям преглед с 268 718 участници установява, че тези с висок прием на сол имат 68% по-висок риск от рак на стомаха, отколкото тези с нисък прием на сол (12).

Важно е обаче да се отбележи, че тези изследвания показват само връзка между рак на стомаха и висок прием на сол. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали диетата с високо съдържание на сол всъщност допринася за нейното развитие.

Резюме: Увеличеният прием на сол е свързан с повишен риск от рак на стомаха, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере тази връзка.

Намален прием на сол може да понижи кръвното налягане

Високото кръвно налягане може да причини допълнително напрежение на сърцето и е един от рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Няколко големи проучвания показват, че диета с ниско съдържание на сол може да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено при тези с високо кръвно налягане.

Един преглед с 3230 участници установи, че умереното намаляване на приема на сол води до умерено понижаване на кръвното налягане, причинявайки средно понижение от 4,18 mmHg за систолно кръвно налягане и 2,06 mm Hg за диастолно кръвно налягане.

Въпреки че понижава кръвното налягане при тези с високо и нормално кръвно налягане, този ефект е по-голям при тези с високо кръвно налягане.

Всъщност, за тези с нормално кръвно налягане, намаляването на солта намалява само систолното кръвно налягане с 2,42 mmHg, а диастолното кръвно налягане с 1,00 mmHg (13).

Друго голямо проучване има подобни резултати, като отбелязва, че намаленият прием на сол води до понижаване на кръвното налягане, особено при тези с високо кръвно налягане (14).

Имайте предвид, че някои хора може да са по-чувствителни към влиянието на солта върху кръвното налягане (15).

Тези, които са чувствителни към сол, са по-склонни да наблюдават понижение на кръвното налягане при диета с ниско съдържание на сол, докато тези с нормално кръвно налягане може да не видят голямо влияние.

Както обаче е обсъдено по-долу, не е ясно доколко е полезно това понижаване на кръвното налягане, тъй като ниският прием на сол не е свързан с намален риск от сърдечно заболяване или смърт.

Резюме: Проучванията показват, че намаляването на приема на сол може да намали кръвното налягане, особено при тези, които са чувствителни към сол или имат високо кръвно налягане.

Ниският прием на сол не може да намали риска от сърдечни заболявания или смърт

Има някои доказателства, показващи, че високият прием на сол може да бъде свързан с повишен риск от определени състояния като рак на стомаха или високо кръвно налягане.

Въпреки това, има няколко проучвания, които показват, че диетата с намалена сол може всъщност да не намали риска от сърдечно заболяване или смърт.

Голям преглед от 2011 г., съставен от седем проучвания, установи, че намаляването на солта не оказва влияние върху риска от сърдечно заболяване или смърт (16).

Друг преглед с над 7000 участници показа, че намаленият прием на сол не влияе на риска от смърт и има само слаба връзка с риска от сърдечно заболяване (17).

Въпреки това, ефектът на солта върху риска от сърдечни заболявания и смърт може да варира за определени групи.

Например, едно голямо проучване показа, че диетата с ниско съдържание на сол е свързана с намален риск от смърт, но само при хора с наднормено тегло (18).

Междувременно друго проучване всъщност установи, че диета с ниско съдържание на сол увеличава риска от смърт с 159% при тези със сърдечна недостатъчност (19).

Ясно е, че са необходими допълнителни изследвания, за да се определи как намаляващият прием на сол може да повлияе на различните популации.

Но е безопасно да се каже, че намаляването на приема на сол не намалява автоматично риска от сърдечни заболявания или смърт за всички.

Резюме: Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на сол може да не намали риска от сърдечни заболявания или смърт за общото население, въпреки че някои групи могат да реагират на солта по различен начин.

Ниският прием на сол може да има отрицателни странични ефекти

Въпреки че високият прием на сол е свързан с няколко състояния, диета с твърде ниско съдържание на сол също може да дойде с отрицателни странични ефекти.

Няколко проучвания показват, че диетите с намалена сол могат да бъдат свързани с повишени нива на холестерол в кръвта и триглицериди в кръвта.

Това са мастни вещества, намиращи се в кръвта, които могат да се натрупат в артериите и да повишат риска от сърдечни заболявания (20).

Голямо проучване от 2012 г. показа, че диета с ниско съдържание на сол повишава холестерола в кръвта с 2,5%, а триглицеридите в кръвта - със 7% (21).

Друго проучване също установи, че диета с ниско съдържание на сол повишава „лошия“ LDL холестерол с 4,6%, а кръвните триглицериди с 5,9% (22).

Други изследвания установяват, че ограничаването на солта може да доведе до резистентност към инсулин, хормон, отговорен за транспортирането на захар от кръвта до клетките (23, 24, 25).

Инсулиновата резистентност кара инсулина да работи по-малко ефективно и води до по-високи нива на кръвната захар, както и до повишен риск от диабет (26).

Диета с ниско съдържание на сол също може да доведе до състояние, наречено хипонатриемия, или ниско съдържание на натрий в кръвта.

При хипонатриемия тялото ви държи на допълнителна вода поради ниските нива на натрий, излишната топлина или прехидратацията, причинявайки симптоми като главоболие, умора, гадене и замаяност (27).

Резюме: Ниският прием на сол може да бъде свързан с ниско съдържание на натрий в кръвта, повишаване на триглицеридите в кръвта или холестерола и по-висок риск от инсулинова резистентност.

Как да се сведе до минимум чувствителните към сол симптоми

Независимо дали искате да намалите соленото издуване или трябва да намалите кръвното си налягане, има няколко прости начина да го направите.

На първо място, намаляването на приема на натрий може да е от полза за тези, които изпитват симптоми с висок прием на сол.

Може да си мислите, че най-лесният начин да намалите натрия е като изхвърляте солената шейкър, но това не е задължително.

Основният източник на натрий в диетата са всъщност преработените храни, които представляват огромни 77% натрий, намерени в средната диета (28).

За да направите най-голямата вдлъбнатина във вашия прием на натрий, опитайте да замените преработени храни с цели храни. Това не само ще намали приема на натрий, но също така може да помогне за насърчаване на по-здравословна диета, богата на витамини, минерали, фибри и основни хранителни вещества.

Ако трябва да намалите още повече натрия си, намалете ресторанта и бързите храни. Изберете за сортове консервирани зеленчуци и супи с ниско съдържание на натрий и докато можете да продължите да подправяте храните си със сол, за да добавите аромат, поддържайте я в умерено състояние.

Освен намаляване на приема на натрий, има още няколко фактора, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Магнезият и калият са два минерала, които помагат за регулиране на кръвното налягане. Увеличаването на приема на тези хранителни вещества чрез храни като листни зеленина и боб може да помогне за намаляване на кръвното налягане (29).

Някои изследвания показват също, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде ефективна за намаляване на кръвното налягане (30).

Като цяло умереният прием на натрий със здравословна диета и начин на живот е най-простият начин за смекчаване на някои от ефектите, които могат да дойдат при чувствителност към сол.

Резюме: Яденето на по-малко преработени храни и увеличаването на приема на магнезий и калий може да помогне за намаляване на симптомите на чувствителност към сол.

Долния ред

Солта е важна част от диетата и нейните компоненти играят основна роля в тялото ви.

Въпреки това, за някои хора твърде много сол може да бъде свързана със състояния като повишен риск от рак на стомаха и високо кръвно налягане.

Независимо от това, солта влияе по различен начин на хората и може да не доведе до неблагоприятни последици за здравето за всички.

Ако сте били посъветвани от вашия лекар да намалите приема на сол, продължете да го правите.

В противен случай изглежда, че тези, които са чувствителни към сол или имат високо кръвно налягане, най-вероятно се възползват от диета с ниско съдържание на сол. За повечето приемът на натрий около препоръчителната една чаена лъжичка (6 грама) на ден е идеален.