8 упражнения за облекчаване на болката в петата

Съдържание

• Връзка на плантарен фасциит
• Упражнения
• 1. Флекс на крака
• 2. Разтягане на прасеца на стъпало
• 3. Грабване на кърпа за пръсти
• 4. Стенен разтягане на прасеца
• 5. Стена клек разтягане на прасеца
• 6. Разтягане на прасеца с лента
• 7. Ролка с топка за голф
• 8. Разходка с кучето
• Други лечения
• Кога да посетите лекар
• Долния ред

Петовите шпори се образуват от отлагания на калций на дъното на петата. Тези отлагания причиняват костен растеж, който започва в предната част на петата ви и се простира към свода или пръстите.

Възможно е петите да причиняват болка и дискомфорт, но много хора имат пети, без да имат симптоми.

Според клиниката в Кливланд, шпорите на петата причиняват болка само на хората в половината от времето. Понякога ще имате шпора на петата и няма да почувствате болка, а понякога болката в петата може да има други причини.

Връзка на плантарен фасциит

Много хора, които имат шпори на петата, също имат плантарен фасциит, който може да допринесе за болката. Това състояние възниква, когато съединителната тъкан, известна като плантарна фасция, се възпалява и болезнена. Плантарната фасция преминава от петата до пръстите на краката и поддържа арката на крака ви.

Докато в някои случаи петите на шпорите може да изискват операция, можете да правите разтягания, за да облекчите болката и дискомфорта. Тези участъци също могат да облекчат болката и възпалението, причинени от плантарен фасциит. В допълнение, те спомагат за намаляване на стягането на прасците, което може да допринесе за болка в петата, причинявайки напрежение в плантарната фасция.

Упражнения

Ето осем прости упражнения, които можете да направите, за да облекчите симптомите си. Те могат да се правят наведнъж или няколко пъти през целия ден.

1. Флекс на крака

Това просто разтягане е особено полезно да се прави точно когато се събудите, когато сте седнали в леглото. Той разтяга плантарната фасция, която се стяга, докато спите.

1. Използвайте ръката си, за да издърпате пръстите на краката си обратно към пищяла.
2. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
3. Направете всяка страна два до три пъти.

2. Разтягане на прасеца на стъпало

Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на прасците. Това облекчава напрежението в краката и подобрява подвижността.

1. Застанете на топката на десния крак на ръба на стъпало, като петата виси от стъпалото.
2. Бавно спуснете петата надолу, доколкото можете.
3. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
4. Повторете на левия крак. Направете всяка страна два до четири пъти.

3. Грабване на кърпа за пръсти

Това разтягане укрепва и разтяга сводовете на краката ви и подобрява гъвкавостта.

1. Поставете малка кърпа под крака си.
2. Извийте пръстите на краката си, за да стиснете кърпата.
3. Повдигнете предната част на крака си от пода.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Освободете кърпата, докато повдигате пръстите на краката си и ги разтваряйте възможно най-далеч.

4. Стенен разтягане на прасеца

Това разтягане дълбоко разтяга прасците и петите. Това помага за облекчаване на стягане и болка в краката и ходилата, което увеличава мобилността.

1. Застанете на няколко метра от стената с левия крак пред десния крак.
2. Наведете се към стената, докато леко огъвате лявото коляно.
3. Бавно поставете тежестта си в левия крак.
4. Дръжте дясното коляно изправено, докато повдигате дясната пета от земята. Почувствайте разтягането по гърба на прасеца.
5. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
6. Направете всяка страна два до пет пъти.

5. Стена клек разтягане на прасеца

Това упражнение е насочено към вашите мускули на прасеца и помага за увеличаване на гъвкавостта и изграждане на сила.

1. Влезте в клекнало положение, като сте опряли здраво гърба си в стената. Хълбоците ви трябва да са на една линия с коленете, а глезените точно отдолу.
2. Бавно повдигнете и двете пети от пода.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това върнете краката си в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

За следващите три упражнения можете да следвате заедно с това полезно видео, което намерихме, или да използвате указанията по-долу:

6. Разтягане на прасеца с лента

За този участък ще ви трябва йога каишка или лента за упражнения. Можете също така да използвате сгъната по дължина кърпа, за да направите каишка. Това упражнение разтяга прасците, което помага да се предотврати изтеглянето на мускула на плантарната фасция.

1. Седнете на стол или легнете по гръб.
2. Поставете каишката под свода на десния крак, като използвате двете си ръце, за да държите краищата.
3. Използвайте каишката, за да издърпате горната част на крака към себе си, като огъвате крака си към пищяла.
4. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
5. Направете всяка страна три до пет пъти.

7. Ролка с топка за голф

Това разтягане разхлабва фасцията по долната част на краката ви, като помага за облекчаване на болката в петата.

1. Хвърли топка за голф под десния си крак.
2. Продължете до 1 минута.
3. Направете всеки крак два до три пъти.

8. Разходка с кучето

Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на прасеца и ахилесовото ви сухожилие. Разхлабва краката и освобождава напрежението в краката и гръбначния стълб.

1. Влезте в куче с лице надолу с повдигнати пети.
2. Един по един притискайте петата си в пода, сгъвайки противоположното коляно.
3. Редувайте страните на всеки няколко секунди, след което задръжте всяка страна за около 30 секунди.

Други лечения

Има няколко консервативни лечения и домашни лекарства, които можете да направите, за да управлявате симптомите си като болка и възпаление. Лекарства за болка, които се продават без рецепта, като ибупрофен или аспирин, могат да се приемат за облекчаване на симптомите. Предлагат се и добавки за намаляване на възпалението.

Ето няколко начина за лечение на петата:

• Лед. Използвайте пакет с лед или студен компрес на крака си за 10 до 15 минути наведнъж. Това е особено полезно в края на дългия ден или когато сте прекарали много време на крака. Или навийте бутилка със замразена вода под крака си. Този метод включва малко масаж, облекчава стягането в долната част на стъпалото.
• Масаж. Масажирането на свода на стъпалото ви помага за облекчаване на болката и насърчаване на мобилността. Използвайте пръстите и кокалчетата си, за да масажирате дълбоко стъпалото си в продължение на 1 до 5 минути наведнъж. Едната техника е да поставите двата палеца в централната линия на свода и да ги преместите към външните краища на краката.
• Вложки. Използвайте вложки за възглавници в обувките си за допълнителна опора и омекотяване. Евтини опции могат да бъдат закупени от рафта. Носете поддържащи обувки с по-дебели подметки и допълнителна възглавница за допълнителна опора, която може да помогне за намаляване на напрежението в плантарната фасция. Кинезиологичната лента може да се използва за подобряване на опората на арката и петата.
• Нощни шини. Много хора намират бързи и ефективни резултати, като използват нощни шини. Те могат да се носят по време на сън, за да се разтегне плантарната фасция. Те помагат да се запази плантарната фасция отпусната и ви пречат да насочите краката си надолу.
• Инжекции. Инжекциите на кортизон в плантарната фасция могат да се използват за намаляване на болката и възпалението.
• Екстракорпорална терапия с ударни вълни (ESWT). Това е неинвазивно лечение, което използва импулси на високоенергийни ударни вълни за възстановяване на плантарна фасциална тъкан. Въпреки че резултатите не са постоянни, понякога се използва дали операцията може да бъде предотвратена.
• Терапия с криултразвук. Терапията с криултразвук може да помогне за лечение на болка при хора, които имат както плантарен фасциит, така и петата. Тази техника използва електромагнитна енергия и студена терапия за облекчаване на болката.
• Хирургия. Операцията се препоръчва в краен случай и само след цяла година консервативно лечение.

Кога да посетите лекар

Посетете Вашия лекар, ако имате силна болка или болка, която не се подобрява след няколко седмици лечение. Възможно е болката в петата да е причинена от състояние като артрит или тендинит. Или може да е някакъв вид стрес фрактура. Може да ви бъде предписана физикална терапия, хиропрактика или масажна терапия.

Дори симптомите Ви да са леки, може да искате да посетите Вашия лекар, за да прецени Вашето състояние и да се уверите, че сте на път за възстановяване. Това е особено важно, ако приемате някакви лекарства или имате някакви други здравословни състояния, които могат да бъдат засегнати от тези участъци или лечения.

Долния ред

Постоянното правене на разтягане и упражнения може да помогне за намаляване на болката и възпалението от петите и плантарния фасциит. Добре е да продължите да правите разтягането дори след като краката ви се почувстват по-добре, за да предотвратите повторение. Ако симптомите Ви не се подобрят с времето или се засилят, трябва да потърсите медицинско лечение. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако болката продължава, влошава се или стане тежка.