11 храни с висок холестерол - кои да ядете, кои да избягвате

Съдържание

• Какво е холестерол и нездравословен ли е?
• Вреден ли е диетичният холестерол?
• 1-7. Здравословни храни, които са с високо съдържание на холестерол
• 1. Яйца
• 2. Сирене
• 3. Черупки
• 4. Пасирана набрана пържола
• 5. Органични меса
• 6. Сардини
• 7. Пълномаслено кисело мляко
• 8–11: Храни с висок холестерол, които трябва да избягвате
• 8. Пържени храни
• 9. Бърза храна
• 10. Преработени меса
• 11. Десерти
• Здравословни начини да понижите холестерола си
• Долния ред

Холестеролът е може би едно от най-неразбраните вещества.

Десетилетия наред хората избягват здравословни, но богати на холестерол храни като яйца поради страха, че тези храни ще увеличат риска от сърдечни заболявания.

Въпреки това, последните проучвания показват, че за повечето хора консумацията на здравословни храни с високо съдържание на холестерол няма да навреди на вашето здраве.

Нещо повече, някои богати на холестерол храни са заредени с важни хранителни вещества, които липсват в диетите на много хора.

Тази статия обяснява защо не трябва да се страхува от холестерол в храните и изброява здравословните храни с висок холестерол и някои, които трябва да се избягват.

Какво е холестерол и нездравословен ли е?

Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в тялото ви и в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.

Той играе важна роля в производството на хормони, витамин D и жлъчката, необходими за усвояването на мазнините.

Холестеролът е основен компонент на всяка клетка в тялото ви, придава на клетъчните мембрани сила и гъвкавост (1).

Черният ви дроб произвежда целия холестерол, от който тялото ви се нуждае, за да функционира, но холестеролът може да се въведе и чрез консумацията на животински продукти.

Тъй като холестеролът не се смесва добре с течности (кръв), той се транспортира от частици, наречени липопротеини, включително липопротеин с ниска плътност и висока плътност - или LDL и HDL.

LDL често се нарича "лош холестерол", тъй като е свързан с натрупването на плака в артериите, докато HDL ("добър холестерол") помага да отделяте излишния холестерол от тялото си (2).

Когато консумирате допълнителен холестерол, тялото ви компенсира чрез намаляване на количеството на холестерола, което естествено прави.

За разлика от тях, когато диетичният прием на холестерол е нисък, тялото ви увеличава производството на холестерол, за да гарантира, че винаги има достатъчно количество от това жизненоважно вещество (3).

Само около 25% от холестерола във вашата система идва от хранителни източници. Останалото се произвежда от черния ви дроб (4).

Вреден ли е диетичният холестерол?

Изследванията показват, че диетичният холестерол не влияе значително на нивата на холестерола в тялото ви, а данните от популационни проучвания не подкрепят връзката между диетичния холестерол и сърдечните заболявания в общата популация (5, 6, 7).

Въпреки че диетичният холестерол може леко да повлияе на нивата на холестерола, това не е проблем за повечето хора.

Всъщност две трети от световното население изпитват малко или никакво повишаване на нивата на холестерола, след като ядат храни, богати на холестерол - дори в големи количества (8).

Малък брой хора се считат за некомпенсатори на холестерол или хиперреагиращи и изглеждат по-уязвими към храните с висок холестерол.

Счита се обаче, че хиперреагиращите рециклират допълнителен холестерол обратно в черния дроб за екскреция (9).

Диетичният холестерол също има благоприятен ефект върху съотношението LDL към HDL, което се счита за най-добрият показател за риска от сърдечни заболявания (10).

Въпреки че изследванията показват, че не е излишно повечето хора да избягват диетичния холестерол, имайте предвид, че не всички храни, съдържащи холестерол, са здравословни.

Ето 7 здравословни храни с висок холестерол - и 4 за избягване.

1-7. Здравословни храни, които са с високо съдържание на холестерол

Ето 7 храни с висок холестерол, които са невероятно питателни.

1. Яйца

Яйцата са една от най-хранителните храни, които можете да ядете. Те също така са с високо съдържание на холестерол, като едно голямо яйце доставя 211 mg холестерол, или 70% от RDI (11).

Хората често избягват яйцата от страх, че те могат да причинят скок на холестерола. Изследванията обаче показват, че яйцата не влияят негативно на нивата на холестерола и че яденето на цели яйца може да доведе до повишаване на сърдечно-защитния HDL (12).

Освен че са богати на холестерол, яйцата са отличен източник на високо усвоими протеини и заредени с полезни хранителни вещества като витамини от група В, селен и витамин А (13).

Изследванията показват, че яденето на 1–3 яйца на ден е напълно безопасно за здрави хора (14, 15).

2. Сирене

1-унция (28-грамова) порция сирене осигурява 27 mg холестерол, или около 9% от RDI (16).

Въпреки че сиренето често се свързва с повишен холестерол, няколко проучвания показват, че сиренето с пълномаслено съдържание не влияе негативно на нивата на холестерола.

Едно 12-седмично проучване при 162 души установи, че високият прием на 80 грама или около 3 унции пълномаслено сирене на ден не повишава "лошия" LDL холестерол, в сравнение със същото количество нискомаслено сирене или равен брой на калории от хляб и сладко (17).

Различните видове сирене варират в хранителното съдържание, но повечето сирена осигуряват добро количество калций, протеини, витамини от група В и витамин А (18, 19).

Тъй като сиренето е с високо съдържание на калории, придържайте се към препоръчителния размер на сервиране от 1 до 2 унции наведнъж, за да поддържате порциите под контрол.

3. Черупки

Черупчестите миди - включително миди, раци и скариди - са отличен източник на протеини, витамини от група В, желязо и селен (20, 21).

Те също са с високо съдържание на холестерол. Например, сервиране на скариди с 3 унции (85 грама) осигурява 166 mg холестерол - което е над 50% от RDI (22).

Освен това мидите съдържат биоактивни компоненти - като каротеноидни антиоксиданти и аминокиселина таурин - които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и понижаване на „лошия“ LDL холестерол (23, 24).

Населението, което консумира повече морски дарове, демонстративно по-ниски проценти на сърдечни заболявания, диабет и възпалителни заболявания като артрит (25).

4. Пасирана набрана пържола

Набраната на паша пържола е пълна с протеини, както и важни витамини и минерали като витамин В12, цинк, селен и желязо (26).

Той е по-нисък в холестерола в сравнение с телешкото месо и съдържа значително повече омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства (27, 28).

4-унция (112-грамово) сервиране на отгледана на паша пържола опакова около 62 mg холестерол, или 20% от RDI (29).

Въпреки че преработеното месо има ясна връзка със сърдечните заболявания, няколко големи проучвания на популацията не откриват връзка между приема на червено месо и риска от сърдечни заболявания (30, 31).

5. Органични меса

Органичните меса, богати на холестерол - като сърце, бъбреци и черен дроб - са силно хранителни.

Например, пилешкото сърце е отличен източник на мощния антиоксидант CoQ10, както и на витамин В12, желязо и цинк.

Той също е с високо съдържание на холестерол, като 2-унция (56-грамова) порция осигурява 105 mg холестерол или 36% от RDI (32).

Едно проучване на над 9 000 възрастни в Корея установи, че тези с умерен прием на необработено месо - включително месо от органи - имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания от тези с най-ниска консумация (33).

6. Сардини

Сардините са не само заредени с хранителни вещества, но и вкусен и удобен източник на протеини, който може да се добави към голямо разнообразие от ястия.

Една порция от 3,75 унции (92 грама) на тези мънички риби съдържа 131 mg холестерол, или 44% от RDI, но тя също опакова 63% от RDI за витамин D, 137% от RDI за B12 и 35% от RDI за калций (34).

Нещо повече, сардините са отличен източник на желязо, селен, фосфор, цинк, мед, магнезий и витамин Е.

7. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е богата на холестерол храна, пълна с хранителни вещества като протеин, калций, фосфор, витамини от група В, магнезий, цинк и калий.

Една чаша (245 грама) пълномаслено кисело мляко съдържа 31,9 mg холестерол, или 11% от RDI (35).

Последните изследвания показват, че увеличената консумация на млечни продукти с пълно съдържание на мазнини е свързана с намаляване на „лошия“ LDL холестерол и кръвното налягане, както и с по-ниския риск от инсулт, сърдечни заболявания и диабет (36).

Плюс това, ферментиралите млечни продукти като киселото мляко ползват чревното здраве, като влияят положително върху приятелските чревни бактерии (37).

резюме Яйца, сирене, миди, пастет, пържоли, органични меса, сардини и пълномаслено кисело мляко са богати на холестерол, питателни храни, които правят здравословни допълнения към вашата диета.

8–11: Храни с висок холестерол, които трябва да избягвате

Докато определени богати на холестерол храни са силно хранителни и полезни за вашето здраве, други могат да бъдат вредни.

Ето 4 храни с висок холестерол, които могат да повлияят негативно на здравето ви.

8. Пържени храни

Пържените храни - като дълбоко пържени меса и сирени пръчици - са с висок холестерол и трябва да се избягват, когато е възможно.

Това е така, защото те са натоварени с калории и могат да съдържат трансмазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания и вредят на вашето здраве по много други начини (38).

Плюс това, високата консумация на пържени храни е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет (39, 40).

9. Бърза храна

Бързата консумация на храна е основен рисков фактор за множество хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Тези, които често консумират бърза храна, са склонни да имат по-висок холестерол, повече мазнини в корема, по-високи нива на възпаление и нарушена регулация на кръвната захар (41).

Яденето на по-малко преработена храна и приготвянето на повече храна у дома е свързано с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване като високия LDL холестерол (42).

10. Преработени меса

Преработените меса като колбаси, бекон и хот-доги са храни с висок холестерол, които трябва да бъдат ограничени.

Високата консумация на преработени меса е свързана с повишената честота на сърдечните заболявания и някои видове рак като рак на дебелото черво (42).

Голям преглед, включващ над 614 000 участници, установява, че всяка допълнителна порция 50 грама от преработено месо на ден е свързана с 42% по-висок риск от развитие на сърдечно заболяване (43).

11. Десерти

Бисквитките, тортите, сладоледът, сладкишите и други сладки са нездравословни храни, които са с високо съдържание на холестерол, както и добавени захари, нездравословни мазнини и калории.

Честото отдаване на тези храни може да повлияе негативно на цялостното здраве и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Изследванията свързват добавения прием на захар със затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания, когнитивния спад и някои видове рак (43).

Плюс това, тези храни често са лишени от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Те включват витамини, минерали, протеини и здравословни мазнини.

резюме Най-добре е да ограничите или избягвате определени храни с висок холестерол, като бързи храни, преработени меса, пържени храни и сладки десерти.

Здравословни начини да понижите холестерола си

Наличието на високи нива на „лош“ LDL холестерол може да доведе до натрупване на холестерол в кръвоносния ви съд, което може да увеличи риска от развитие на сърдечно заболяване (44).

Определени промени в начина на живот и диетата могат да намалят нивата на LDL и да създадат по-благоприятно съотношение LDL към HDL.

Ето здравословни, основани на доказателства начини за понижаване на нивата на холестерола:

• Яжте повече фибри: Изследванията показват, че консумацията на повече фибри - особено разтворими фибри, открити в плодове, боб и овес - може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола (45).
• Увеличете физическата активност: Станете по-активен физически е отличен начин за понижаване на нивата на холестерола. Аеробните упражнения с висока интензивност изглежда са най-ефективният начин за намаляване на LDL (46).
• Отслабване: Спадането на излишното телесно тегло е един от най-добрите начини за понижаване на нивата на холестерола. Той може да намали LDL, докато увеличава HDL, което е оптимално за здравето (47).
• Намалете нездравословните навици: Отказът от нездравословни навици като тютюнопушенето може значително да намали нивата на LDL. Тютюнопушенето повишава нивата на LDL холестерола и значително увеличава риска от рак, сърдечни заболявания и емфизем (48, 49).
• Увеличете диетичните омега-3: Консумацията на повече богати на омега-3 храни като дива сьомга или приемане на омега-3 добавки като хапчета с рибено масло е показано, че намалява LDL и повишава нивата на HDL (50).
• Яжте повече продукти: Изследванията показват, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, имат по-ниски нива на LDL холестерол и е по-малко вероятно да развият сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат по-малко (51).

Има много други начини за ефективно намаляване на високите нива на холестерола.

Опитът само на няколко от горните предложения може да доведе до значително намаляване на холестерола и да доведе до други ползи за здравето, като загуба на тегло и по-добри хранителни навици.

резюме Увеличаването на диетичните фибри, ангажирането с редовна физическа активност и отказването от нездравословни навици като пушенето са доказани начини за намаляване на нивата на холестерола.

Долния ред

Храни, богати на холестерол, не всички са създадени равни - докато някои като яйца и пълномаслено кисело мляко са хранителни, други не са полезни за вашето здраве.

Въпреки че е безопасно за повечето хора да се насладят на здравословните храни, богати на холестерол, изброени по-горе, всеки трябва да се опита да ограничи нездравословните храни с висок холестерол като пържени артикули, десерти и преработени меса.

Не забравяйте, че това, че храната е с високо съдържание на холестерол, не означава, че не може да се впише в добре балансирана, хранителна диета.