14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

• 1. Ленени семена
• 2. Чиа семена
• 3. Авокадо
• 4. Бадеми
• 5. Неподсладено кокосово месо
• 6. Къпини
• 7. Малини
• 8. Шамфъстък
• 9. Пшенични трици
• 10. Карфиол
• 11. Броколи
• 12. Аспержи
• 13. Патладжан
• 14. Лилаво зеле
• Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с няколко впечатляващи ползи за здравето.

Изследванията показват, че те са особено ефективни при намаляване на глада и подпомагане на отслабването (,).

Те също са свързани с намалено кръвно налягане и нива на LDL (лош) холестерол, както и повишен HDL (добър) холестерол (,).

Нещо повече, установено е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват контрола на кръвната захар при тези с диабет тип 2 (,).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено осигуряват по-малко от 130 грама въглехидрати на ден, докато диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено осигуряват 20-50 грама въглехидрати на ден ().

Някои диети с много ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да бъдат с ниско съдържание на фибри, хранително вещество, което е важно за здравето на храносмилателната система, сърцето и червата (,).

Всъщност проучванията изчисляват, че само 5% от възрастните американци - независимо дали ядат с ниско съдържание на въглехидрати или не - отговарят на препоръчаните 25–38 грама фибри на ден ().

За щастие, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и се притеснявате за приема на фибри, няколко вкусни храни са както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо съдържание на фибри.

Ето 14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.

1. Ленени семена

Ленените семена са малки маслени семена, които са пълни с хранителни вещества.

По-специално, те са добри източници на омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти. Те също са с ниско съдържание на смилаеми нетни въглехидрати - общите грамове въглехидрати минус грамовете фибри ().

Забележително е, че ленените семена имат по-ниско съотношение на омега-6 към омега-3, отколкото повечето други маслени семена. Това е важно, тъй като по-ниското съотношение на омега-6 към омега-3 е свързано с намален риск от няколко хронични заболявания ().

Ленените семена се включват лесно във вашата диета и трябва да се смилат, за да се възползват от всичките им потенциални ползи за здравето ().

Две супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена осигуряват 4 грама фибри и 0 грама нетни въглехидрати ().

2. Чиа семена

Макар и с малки размери, семената от чиа са богати на няколко хранителни вещества.

Освен че съдържат много фибри, протеини и няколко витамини и минерали, семената от чиа са един от най-известните растителни източници на омега-3 мастни киселини ().

Семената от чиа могат да се поръсват върху салати и кисело мляко или да се добавят към смутита.

Те също така абсорбират добре течности, превръщайки се в гел, който може да се използва като веган заместител на яйца или сгъстител за сосове и желета.

Две супени лъжици (30 грама) семена от чиа осигуряват 11 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати ().

3. Авокадо

С високо съдържание на здравословни мазнини, авокадото има уникална маслена текстура.

Технически плод, авокадото обикновено се консумира като зеленчук и може да се добавя към различни ястия.

Освен че е богато на мононенаситени мазнини, авокадото е добър източник на фибри, фолиева киселина, калий и витамини К и С ().

Едно малко (136 грама) авокадо осигурява 9 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати ().

4. Бадеми

Бадемите са сред най-популярните в света дървесни ядки.

Страхотни за лека закуска, те са изключително хранителни и богати на здравословни мазнини, антиоксиданти и основни витамини и минерали, включително витамин Е, манган и магнезий ().

Тъй като те също са добър източник на фибри и протеини, бадемите могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост и да помогнат за отслабване ().

Една унция (28 грама) сурови бадеми осигурява 4 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати ().

5. Неподсладено кокосово месо

Кокосовото месо е бялата плът в кокосовия орех.

Често се продава настърган и може да се добави към десерти, барове на мюсли и храни за закуска за допълнителна текстура.

Кокосовото месо е с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, като същевременно е с умерено съдържание на въглехидрати и протеини ().

Той също така е богат на няколко важни минерала, особено мед и манган. Медта подпомага формирането на костите и здравето на сърцето, докато манганът е от съществено значение за метаболизма на мазнините и ензимната функция (,,).

Една унция (28 грама) натрошено, неподсладено кокосово месо осигурява 5 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати ().

6. Къпини

Сладки и тръпчиви, къпините са вкусни летни плодове.

Те също са невероятно хранителни, като само 1 чаша (140 грама) може да се похвали с повече от 30% от дневната стойност (DV) за витамин С ().

Плодовете са сред най-богатите на антиоксиданти плодове. Редовният прием е свързан с намален риск от хронично възпаление, сърдечни заболявания и някои форми на рак ().

Освен това едноседмично проучване при 27 мъже с наднормено тегло или затлъстяване на диета с високо съдържание на мазнини установи, че ежедневното ядене на къпини повишава изгарянето на мазнините и чувствителността към инсулин ().

Една чаша (140 грама) къпини осигурява 7 грама фибри и 6 грама нетни въглехидрати ().

7. Малини

Друг сладък, но тръпчив летен плод, малините се ползват най-добре скоро след закупуването.

Нискокалорични, те също са изненадващо богати на няколко основни витамини и минерали. Всъщност само 1 чаша (140 грама) осигурява повече от 50% от DV за витамин С и 41% от DV за манган ().

Подобно на къпините, малините са богати на антиоксиданти, предпазващи от болести. Те могат да се ядат като лека закуска, да се пекат в десерти и да се добавят към парфета с кисело мляко или овес за една нощ ().

Една чаша (140 грама) малини осигурява 9 грама фибри и 8 грама нетни въглехидрати ().

8. Шамфъстък

Хората ядат шам фъстък от 6000 г. пр. Н. Е. ().

Докато технически плод, шам фъстъкът се използва като ядка.

Със своя жив зелен цвят и отличителен вкус, шам-фъстъците са популярни в много ястия, включително десерти, като сладоледи и сладкиши.

Хранително са богати на здравословни мазнини и витамин В6, основен витамин, който подпомага регулирането на кръвната захар и образуването на хемоглобин (,).

Една унция (28 грама) обелени шам фъстъци осигурява 3 грама фибри и 5 грама нетни въглехидрати ().

9. Пшенични трици

Пшеничните трици са твърдото външно покритие на пшеничното ядро.

Въпреки че се намира естествено в пълнозърнести храни, той също може да бъде закупен самостоятелно, за да добави текстура и орехов вкус към храни като печени продукти, смутита, кисело мляко, супи и гювечи.

Пшеничните трици са богати на няколко важни витамини и минерали, като 1/2 чаша (30 грама) осигурява 41% от DV за селен и повече от 140% от DV за манган ().

Въпреки че може би това, с което е най-известен, е впечатляващото му количество неразтворими фибри, хранително вещество, което може да помогне за лечение на запек и да насърчи редовното движение на червата ().

Порция 1/4 чаша (15 грама) пшенични трици осигурява 6 грама фибри и 4 грама нетни въглехидрати ().

10. Карфиол

Карфиолът е популярен продукт при диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като може да се обогати за заместител на зърното или дори да се направи пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Част от Брасика семейство, карфиолът е кръстоцветен зеленчук с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали ().

Той също така е добър източник на холин, който е важен за здравето на мозъка и черния дроб, както и за метаболизма и синтеза на ДНК ().

Една чаша (85 грама) нарязан карфиол осигурява 2 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати ().

11. Броколи

Броколите са популярни кръстоцветни зеленчуци, които съдържат много важни хранителни вещества.

Освен че е с ниско съдържание на калории, съдържа високо съдържание на фибри и няколко основни витамини и минерали, включително фолиева киселина, калий и витамини С и К ().

Освен това се гордее с повече протеини, отколкото много други зеленчуци.

Въпреки че може да се наслаждавате варено или сурово, изследванията показват, че приготвянето му на пара осигурява най-големи ползи за здравето ().

Една чаша (71 грама) сурови цветчета от броколи осигурява 2 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати ().

12. Аспержи

Популярен пролетен зеленчук, аспержите се предлагат в няколко цвята, включително зелено, лилаво и бяло.

Той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамин К, като осигурява 46% от DV в 1 чаша (134 грама). Същата порция съдържа и 17% от DV за фолиева киселина, която е жизненоважна по време на бременност и помага за растежа на клетките и образуването на ДНК (,).

Въпреки че обикновено се готвят, суровите аспержи могат да добавят приятна криза към салати и вегетариански блюда.

Една чаша (134 грама) сурови аспержи осигурява 3 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати ().

13. Патладжан

Известни още като патладжани, патладжаните се използват в много ястия по света.

Те придават уникална текстура на ястията и съдържат много малко калории.

Те също така са добър източник на фибри и няколко витамини и минерали, включително манган, фолиева киселина и калий ().

Една чаша (82 грама) суров патладжан на кубчета осигурява 3 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати ().

14. Лилаво зеле

Наричано още червено зеле, лилавото зеле е хранителен начин да добавите цвят на вашите ястия.

Въпреки че има вкус, подобен на зелено зеле, лилавият сорт е по-висок в растителните съединения, които са свързани с ползи за здравето, като подобрено здраве на сърцето и костите, намалено възпаление и защита срещу някои форми на рак (,)

Лилавото зеле също е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и отличен източник на витамини С и К ().

Една чаша (89 грама) нарязано червено зеле осигурява 2 грама фибри и 5 грама нетни въглехидрати ().

Долния ред

Независимо дали се интересувате от загуба на тегло или понижаване на нивата на кръвната захар, яденето на по-малко въглехидрати може да има многобройни ползи за здравето.

И въпреки това, което може би си мислите, можете да намалите приема на въглехидрати, като същевременно получавате достатъчно фибри.

Всъщност много храни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри са здравословни и невероятно вкусни.