14 здравословни храни с високо съдържание на калий

Съдържание

• 1. Бял боб
• 2. Картофи и сладки картофи
• 3. Цвекло
• 4. Магданоз
• 5. Спанак
• 6. Швейцарски Чард
• 7. Доматен сос
• 8. Портокали и портокалов сок
• 9. Банани
• 10. Авокадо
• 11. Кисело мляко
• 12. Миди
• 13. Сьомга
• 14. Кокосова вода
• Долния ред

Калият е основен минерал, необходим на организма за различни процеси. Тъй като тялото не може да произвежда калий, той трябва да идва от храната.

За съжаление, повечето американци не получават достатъчно калий от диетите си.

Национално проучване установи, че само 3% от американците отговарят на препоръката за прием на калий. Това се дължи до голяма степен на липсата на плодове и зеленчуци в типичната западна диета (1).

В САЩ препоръчителният дневен прием (RDI) за калий е 4 700 mg. Това ниво е по-високо от определеното от повечето други страни, но се оказа полезно (2).

Получаването на достатъчно калий е от съществено значение за здравето на костите и сърцето. Той е особено важен за хора с високо кръвно налягане и може да намали сърдечните заболявания и риска от инсулт (1).

Тази статия изброява 14 от храните с най-високо съдържание на калий.

1. Бял боб

Фасулът и лещата са добри източници на калий.

Белият фасул е един от най-добрите, съдържа 829 mg калий в една чаша (179 грама) или 18% от RDI (3).

Белият боб съдържа добри количества тиамин, фолат, желязо, магнезий и манган също.

Освен това една чаша (179 грама) бял боб осигурява 18,6 грама фибри, което е почти 75% от RDI. Те също са отличен източник на протеини на растителна основа (3).

Високото съдържание на фибри и антиоксиданти в боба може да помогне за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на дебелото черво и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет (4, 5).

Нещо повече, голям преглед, включващ близо 250 000 души, установи, че увеличаването на приема на калий с 1640 mg (около 35% от RDI) на ден намалява риска от инсулт с 21% (6).

резюмеФасулът и лещата са добри източници на калий, като една чаша (179 грама) бял боб осигурява 18% от RDI. Те също са пълни с фибри, протеини и други витамини и минерали.

2. Картофи и сладки картофи

Белите картофи не винаги се считат за зеленчуците с най-гъсти хранителни вещества. Те обаче са един от най-добрите налични хранителни източници на калий.

Голям печен картоф (10,6 унции или 299 грама) ви осигурява 34% от RDI (7).

По-голямата част от калиевия картоф се намира в плътта, но около една трета от съдържанието на калий е концентрирана в кожата. Поради тази причина консумацията на необелени картофи ви осигурява най-много от този важен минерал (8).

Сладките картофи, друга скорбяла грудка, също са уважаван източник на калий. Голям сладък картоф (6,3 унции или 180 грама) осигурява 18% от RDI (9).

И все пак картофите и сладките картофи не са само добри източници на калий. Те също са с високо съдържание на витамин С, витамин В6 и манган.

Да не говорим, сладките картофи осигуряват почти четири пъти RDI за витамин А само за 100 грама (3,5 унции).

резюме Картофите и сладките картофи са отлични източници на калий. Голям печен картоф осигурява 34% от RDI, докато голям сладък картоф осигурява 18%.

3. Цвекло

Цвеклото е наситено червен корен зеленчук с естествено сладък вкус.

Една чаша (170 грама) цвекло съдържа 518 mg калий, или 11% от RDI (10).

Цвеклото също е богато на фолат и манган. Плюс това пигментът, който придава на цвеклото богатия си цвят, действа като антиоксидант, което може да помогне за борба с окислителните увреждания и възпаления (11, 12).

Цвеклото също е с високо съдържание на нитрати, което може да подобри работата на кръвоносните съдове, високото кръвно налягане и физическите упражнения (11, 12, 13).

Съдържанието на калий в цвеклото също може да подобри работата на кръвоносните съдове, както и да намали риска от сърдечни заболявания (14).

резюме Цвеклото е добър източник на калий, съдържащ 11% от RDI на чаша (170 грама). Те също съдържат антиоксиданти и нитрати, които могат да осигурят допълнителни ползи за здравето.

4. Магданоз

Магданозът е бял корен зеленчук, подобен на морковите.

Една чаша (156 грама) пащърнак осигурява 12% от RDI, или 572 mg калий (15).

Магданозът също е добър източник на витамин С и фолат, които са от съществено значение за здравето на кожата и тъканите, деленето на клетките и предотвратяването на вродени дефекти (16, 17).

Освен това разтворимите фибри, намерени в пащърнак, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола (18).

резюме Магданозите са добър източник на калий, осигурявайки 12% от RDI на чаша (156 грама). Те също съдържат витамин С, фолати и разтворими фибри.

5. Спанак

Спанакът е силно питателен зеленчук.

Една чаша (180 грама) варен спанак осигурява 18% от RDI за калий, което го прави чудесен избор за желаещите да увеличат приема си (19).

Той също така осигурява почти четири пъти RDI за витамин А, десет пъти RDI за витамин К, около 30% от RDI за калций и почти 90% от RDI за манган.

Тези хранителни вещества са важни за метаболизма, здравето на зрението, здравето на костите и имунната система (20, 21, 22).

Листните зелени зеленчуци като спанак също са пълни с антиоксиданти (23).

В едно проучване на седем жени, консумацията на напитка, съдържаща 294 грама (10,4 унции) спанак, увеличава общия антиоксидантен капацитет с почти 30% през следващите 24 часа (24).

резюме Спанакът е хранителен и чудесен източник на калий. Една чаша (180 грама) осигурява 18% от RDI. Той също така осигурява други основни витамини, минерали и здравословни растителни съединения.

6. Швейцарски Чард

Швейцарският чард е листен зелен зеленчук с червени или жълти стъбла.

Той е пълен с хранителни вещества. Една чаша (175 грама) варено швейцарско сирене съдържа 21% от RDI за калий (25).

В допълнение, той съдържа 214% от RDI за витамин А, 716% от RDI за витамин К и значително количество витамин С, желязо, магнезий, манган и фибри.

Подобно на спанака и другите листни зелени зеленчуци, швейцарският мангол съдържа и здравословни растителни съединения, които действат като антиоксиданти, за да защитят вашите клетки (26, 27).

резюме Швейцарският чард е листен зелен зеленчук, пълен с хранителни вещества. Съдържа 21% от RDI за калий в една чаша (175 грама).

7. Доматен сос

Доматите и доматените продукти, като доматен сос, са пълни с калий. Една чаша (244 грама) доматен сос съдържа 17% от RDI за калий (28).

Доматите са богати и на други витамини и минерали, включително витамини А, С, Е, В6 и мед.

Нещо повече, доматите съдържат полезни растителни съединения като ликопен, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да намалят риска от рак на простатата (29, 30).

В малко проучване на хора с метаболитен синдром, пиенето на около 11 унции (330 мл) доматен сок четири пъти седмично в продължение на два месеца значително подобрява възпалението, дисфункцията на кръвоносните съдове и инсулиновата резистентност (31).

Участниците също отбелязаха понижение на "лошия" LDL и малко увеличение на "добрия" HDL холестерол.

Благоприятното въздействие на калий и ликопен върху рисковите фактори за сърдечни заболявания правят доматите чудесен избор за здравето на сърцето (1).

резюме Доматите и доматеният сос са богати на няколко витамини и минерали, включително калий. Една чаша (244 грама) доматен сос осигурява 17% от RDI за калий.

8. Портокали и портокалов сок

Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни с това, че са с високо съдържание на витамин С, но също така са добър източник на калий.

Една чаша портокалов сок осигурява 11% от RDI за калий. Освен това е богат на фолати, витамин А, тиамин и антиоксиданти (32, 33, 34, 35).

Наблюдателни проучвания са установили, че хората, които редовно консумират портокалов сок, могат да посрещнат по-голяма нужда от витамини и минерали и спазват по-здравословна диета. Освен това има по-малка вероятност да затлъстяват или да имат метаболитен синдром (36).

Освен това, високото ниво на антиоксиданти, намиращи се в портокалите и портокаловия сок, може да помогне за подобряване на способността на организма да се бори със свободните радикали, възпаления и сърдечни заболявания (37, 38, 39, 40).

И консумацията на портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на здравето на костите - особено, тъй като високият прием на калий може да бъде от полза и за здравето на костите (1, 41).

Въпреки това, портокаловият сок е много по-висок в захарта и по-нисък в фибрите, отколкото целият портокал.

По този начин е най-добре да се съсредоточите върху цели плодове, а не сок като източник на витамини и минерали. Ако решите да пиете портокалов сок, бъдете сигурни, че е 100% сок.

резюме Портокалите са богати на калий, като една чаша сок осигурява 11% от RDI. Портокалите и портокаловият сок също са богати на други витамини, минерали и антиоксиданти.

9. Банани

Бананите са известни като добър източник на калий. Всъщност един банан със среден размер съдържа 422 mg, или 12% от RDI за калий (42).

Този вкусен плод също е богат на витамин С, витамин В6, манган, магнезий, фибри и антиоксиданти (43).

Зрелите банани са склонни да са по-високи в захарта от другите плодове. Зелените банани обаче са с ниско съдържание на захар и високо устойчиво нишесте, което може да помогне за контролиране на кръвната захар и подобряване на здравето на червата (44, 45).

Банановите люспи или зелените банани също могат да бъдат ефективно домашно лекарство срещу диария (46, 47).

Удобната, естествена опаковка на банана го прави лесен и питателен начин да увеличите приема на калий в движение.

резюме Бананите са известни с това, че са добър източник на калий. Един среден банан осигурява 12% от RDI.

10. Авокадо

Авокадото е изключително питателно, вкусно и уникално.

Те са с високо съдържание на здравословни в сърцето мононенаситени мазнини и много богати на фибри, антиоксиданти, витамин С, витамин К, витамин В6, фолат и пантотенова киселина (48, 49, 50).

Авокадото също е добър източник на калий. Едно средно голямо авокадо осигурява 20% от RDI за калий.

Високото съдържание на антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри в авокадо най-вероятно е отговорно за ефектите им върху здравето. Проучванията показват, че авокадото може да е от полза за здравето на сърцето, за управление на теглото и метаболитен синдром (50, 51).

Яденето на авокадо е свързано с по-добро качество на диетата, по-нисък ИТМ, телесно тегло и обиколка на талията и значително по-нисък риск от метаболитен синдром (51).

Богатото съдържание на калий в авокадото, в допълнение към другите им здравословни свойства, ги прави лесен избор за подпомагане на задоволяването на нуждите ви от хранителни вещества.

резюме Едно авокадо осигурява 20% от RDI за калий, както и много здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти.

11. Кисело мляко

Киселото мляко е чудесен източник на калций, рибофлавин и калий. Една чаша (245 грама) от това кремообразно лечение ви осигурява 11% от RDI за калий (52).

Тъй като киселото мляко е ферментирала храна, то съдържа и бактерии, които могат да са от полза за здравето на червата. Някои данни сочат, че киселото мляко също може да бъде полезно за поддържане на теглото или за контрол на апетита (53).

Когато купувате кисело мляко, се стремете към обикновен сорт, тъй като киселите млечни плодове имат много добавена захар. Ако откриете, че обикновеното кисело мляко е твърде тръпчиво, подсладете го с пресни плодове, ядки или малко мед.

резюме Една чаша (245 грама) кисело мляко осигурява 11% от RDI за калий. Киселото мляко също съдържа полезни бактерии, въпреки че трябва да избягвате сортове с добавена захар.

12. Миди

Мидите са отличен източник на калий. 100-грамова (3,5 унция) сервиране на миди осигурява 18% от RDI (54).

Мидите са изключително богати и на други хранителни вещества, като една порция осигурява почти целия RDI за селен и поне два пъти RDI за желязо и витамин B12.

Те също са чудесен източник на протеини, които са с високо съдържание на здравословни омега-3 мазнини, които са свързани с различни ползи за здравето, включително борба с възпалението и свързаните с тях заболявания (55, 56).

резюме 100-грамово обслужване на миди осигурява 18% от RDI за калий и се пълни със селен, желязо и В12.

13. Сьомга

Сьомгата е изключително питателна храна. Той е пълен с висококачествен протеин, здравословни омега-3 мазнини и много витамини и минерали, включително калий.

Половината от филе сьомга (187 грама) осигурява 683 mg калий, или 15% от RDI (57).

Диета, богата на мазни риби, също е свързана с различни ползи за здравето, най-вече с намален риск от сърдечни заболявания (58, 59, 60).

В действителност, преглед на няколко проучвания установи, че всяко 15-грамово увеличение на мазни риби на ден съответства на 6% намаление на риска от смърт от сърдечно заболяване (58).

Богатото съдържание на калий в сьомгата може да бъде полезно и за сърдечни заболявания.

Едно проучване, включващо близо 2000 ветерани, установи, че тези, на които е била обогатена с калий сол в продължение на 2,5 години, са имали по-ниска смъртност от сърдечни заболявания и са похарчили по-малко за медицински грижи, свързани със сърдечни заболявания (61).

резюме Половината от филе сьомга (178 грама) съдържа 15% от RDI за калий, както и много висококачествени протеини, витамини и омега-3 мазнини.

14. Кокосова вода

Кокосовата вода се превърна в популярна здравословна напитка. Той е сладък и орех, но с ниско съдържание на захар и високо съдържание на електролити.

Тялото се нуждае от електролити за балансиране на рН, правилна работа на нервите и мускулите и хидратация (62).

Един от тези електролити е калият. Изпиването на една чаша (240 грама) кокосова вода ще ви осигури 600 mg калий, или 13% от RDI (63).

Високото съдържание на електролити в кокосовата вода го прави чудесна напитка за рехидратиране след тежки упражнения.

Няколко проучвания са установили, че кокосовата вода е по-ефективна от водата и толкова ефективна като спортните напитки при рехидратиращите участници (64, 65, 66).

Две проучвания установяват, че причинява по-малко стомашно разстройство или гадене. Кокосовата вода обаче се свързва с по-силно подуване на корема и стомашно разстройство в трето проучване (66).

резюме Кокосовата вода е пълна с електролити, които са важни за хидратацията и поддържането на pH баланса на тялото. Една чаша (240 грама) кокосова вода съдържа 13% от RDI за калий.

Долния ред

Повечето американци не отговарят на препоръчителния прием на калий, който може да е свързан с отрицателни здравословни резултати (67).

14-те храни, включени в този списък, са едни от най-добрите източници на калий, които можете да ядете.

Фокусирането върху цели храни като плодове, зеленчуци, млечни и бобови растения е здравословен и вкусен начин да се уверите, че получавате достатъчно калий в диетата си.