Как да станете по-добри в туризма, преди да тръгнете по пътеката

Съдържание

• 1. Изградете по-ниска сила на тялото
• Сложни упражнения за крака
  
• 2. Подобрете сърдечно-съдовата издръжливост
• 3. Останете гъвкави
• Фигура четири
• Коляно до гърдите
• Добро утро
• Стоящ четириъгълен участък
• Runner’s stretch

Туризмът може да бъде изненадващо предизвикателен, особено за онези, които не са свикнали с физическото натоварване. Допълнителната екстремна жега, която това лято донесе в много части на страната, и неопитните туристи може да се окажат болни и без дъх по-бързо от очакваното.

Изтощеният турист може да е изложен на риск от дехидратация, подхлъзване или падане - и последното нещо, което искате, е да се окажете на планината и да не можете да се качите обратно надолу.

Дори ако планирате само лесни или умерено трудни преходи или ще ходите на туризъм, когато е по-хладно през есента, пак можете да се възползвате от обучение за туризъм. Ще се движите по-добре нагоре и надолу по планината, плюс това мускулите ви ще се чувстват по-малко изтощени след това.

Независимо дали ви предстои голям поход или планирате да ударите планините, за да се насладите на есенната зеленина, ние включихме най-добрите начини за обучение за туризъм. Ето три основни фитнес цели, върху които да се съсредоточите, ако искате да се подобрите в туризма:

1. Изградете по-ниска сила на тялото

Както бихте очаквали, краката ви са най-важните мускули за изграждане и укрепване, ако искате да бъдете по-добри туристи. Вашите глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и прасци са основните четири мускулни групи на крака. Когато тренирате мускулите на краката си, концентрирайте се върху сложни упражнения. Ето няколко от най-добрите:

Сложни упражнения за крака

• клякам
• изпадания
• преса за крака

Комбинираните упражнения са идеални, тъй като работят с множество мускули и сухожилни групи с едно движение. Дори по-добре, те са склонни да имитират действителните движения, които правите по време на туризъм, като да се хвърлите напред с крак или да приклекнете, за да избегнете нещо. Дори с нещо толкова просто като промяна в наклона се справя по-добре с по-силни мускули на краката, така че този тип тренировка е особено полезна, ако пътувате по стръмен път.

Ако смятате, че можете да го направите, можете да включите изолиращи упражнения като удължаване на крака и откат, но трите сложни упражнения по-горе са наистина всичко, от което се нуждаете, за да помогнете за изграждането на мощна долна част на тялото - особено клякам. Можете да направите клякането по-предизвикателно, като добавите тежест, като щанга, която лежи на раменете ви, което се нарича клек назад.

„Клековете отзад са фантастичен начин да увеличите общата сила на краката [за туризъм]“, казва Али Маккини, областен фитнес мениджър в Gold’s Gym в Остин. „Клекът отзад наистина принуждава нашата четворна група и глутеовата група да работят и да набират всички мускулни влакна. Пътеката винаги ще донесе изненади. Ако сте силни ... ще можете да се справите с много от тези изненади по пътя нагоре или надолу. "

2. Подобрете сърдечно-съдовата издръжливост

Екскурзията е шанс да се освежите психически и да се отпуснете от забързаното ежедневие, докато оценявате чудесното открито. Но за нашите тела това е сърдечно-съдова тренировка, точно като плуване, танци, игра на волейбол или разходка с кучето (наричана още аеробна активност).

Ако искате да се подобрите в туризма - или в каквото и да е друго кардио - трябва да подобрите издръжливостта си.

Американската сърдечна асоциация препоръчва минимум 150 минути умерени до енергични упражнения на седмица или половин час пет дни в седмицата.

Ако все още не сте на това ниво, работете за увеличаване на вашите фитнес навици, докато не сте. Оттам бавно увеличавайте количеството упражнения, които правите, като удължавате продължителността или увеличавате интензивността.

Например, ако предишната ви кардио тренировка е била ходене на бягаща пътека в продължение на 20 минути, можете да добавите наклон през последните 10 минути или просто да ходите 25 минути. Предизвикателството пред себе си ще разшири границите ви и ще ви помогне да издържите по-дълго на пътеката.

Опитайте се да включите колкото се може повече истински туризъм във вашите сърдечно-съдови тренировки. Това ще ви помогне да натрупате опит и технически познания по пътеки, но самият туризъм също е ценен като инструмент за обучение на издръжливост.

Изследване, публикувано в Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership, показва, че дори спокойният туризъм е достатъчен, за да доведе до физиологични подобрения в сърдечно-съдовата ви система.

3. Останете гъвкави

Разтягането е важно не само за загряване на мускулите преди усилена дейност, но и за подобряване на възстановяването и поддържане на мускулното здраве. Според Harvard Health Letter, гъвкавостта поддържа обхвата на движение и поддържа мускулите дълги. Без адекватно разтягане мускулите стават къси и стегнати, което се отразява негативно на работоспособността и може да доведе до болки в ставите и мускулни разтежения.

Най-добрите разтягания за туристи са тези, които включват мускулите, използвани най-много в туризма: краката и бедрата. Разтягането е особено важно, ако прекарвате много време седнали всеки ден, тъй като това може да доведе до стягане в седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и мускулите на бедрата.

Ето пет от най-добрите участъци за туризъм:

Фигура четири

1. Започнете или от изправено положение, или от легнало положение по гръб.
2. Свийте единия крак, като го прекосите, така че кракът ви да лежи върху коляното на другия крак.
3. След това внимателно издърпайте същото коляно назад към гърдите си, като избутате бедрата назад (ако стоите) или го издърпате с ръце (ако е на земята).
4. Повторете за двете колена.

Коляно до гърдите

1. Докато лежите легнали по гръб, издърпайте коляното нагоре и по диагонал през гърдите, докато почувствате разтягане в глутеума и ханша.
2. Дръжте кръста си към земята.
3. Повторете за двата крака.

Добро утро

1. Започвайки от изправено положение, дръжте краката си изправени, докато бутате задния си край назад, като се навеждате, докато пантата на бедрата.
2. Продължете да се навеждате, докато почувствате, че подколенниците ви се стягат.

Стоящ четириъгълен участък

1. Докато стоите, сгънете единия крак в коляното. Хванете крака си с противоположната ръка и го дръпнете към задния си край, докато почувствате, че дърпате квадрицепса.
2. Дръжте нещо с другата си ръка за стабилност, ако е необходимо.
3. Повторете за двата крака.

Runner’s stretch

1. За да запазите подбедриците си гъвкави, застанете на около метър от стената и поставете единия крак назад.
2. Дръжте двата крака плоски на земята, докато навеждате тялото си към стената, докато почувствате, че прасецът се разтяга.
3. Използвайте ръцете си, за да скобите на стената.
4. Повторете с всеки крак.

Дори походите за начинаещи могат да бъдат трудни. Но разходките сред природата са нещо, което хората правят от милиони години - тялото ви е създадено за това!

Ако укрепите мускулите на краката си, работите върху кардиото си и не забравяйте да се разтягате, докато последователно удряте пътеките, за да практикувате техниката си, бързо ще се подобрите като турист.

Не забравяйте да хидратирате правилно преди похода си и носете много вода и леки закуски заедно със себе си. Честит туризъм!

Raj Chander е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигиталния маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее във Вашингтон, окръг Колумбия, където се радва на баскетбол и силови тренировки през свободното си време. Следвайте го в Twitter.