Ползите и ефективността на упражненията за отвличане на тазобедрената става

Съдържание

• Общ преглед
• Анатомия на отвличане на тазобедрената става
• Ползи от упражненията за отвличане на тазобедрената става
• Намалете валгуса на коляното
• По-добро активиране и изпълнение на мускулите
• Намаляване на болката
• Ефективност на упражненията за отвличане на тазобедрената става
• Вземането

Общ преглед

Отвличането на тазобедрената става е преместване на крака от средната линия на тялото. Използваме това действие всеки ден, когато стъпваме встрани, ставаме от леглото и слизаме от колата.

Похитителите на тазобедрената става са важни и често забравени мускули, които допринасят за способността ни да стоим, да ходим и да въртим краката си с лекота.

Не само упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да ви помогнат да получите стегнат и тонизиран гръб, те също могат да помогнат за предотвратяване и лечение на болка в бедрата и коленете. Упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да бъдат от полза за мъже и жени от всички възрасти, особено за спортисти.

Анатомия на отвличане на тазобедрената става

Мускулните мускули на тазобедрената става включват gluteus medius, gluteus minimus и tensor fasciae latae (TFL).

Те не само отдалечават крака от тялото, но и помагат да се завърти кракът в тазобедрената става. Похитителите на тазобедрената става са необходими, за да останат стабилни при ходене или изправяне на един крак. Слабостта на тези мускули може да причини болка и да попречи на правилното движение.

Ползи от упражненията за отвличане на тазобедрената става

Намалете валгуса на коляното

Валгусът на коляното се отнася до това, когато коленете се отклоняват навътре, придавайки вид на „почукано колене“. Това се наблюдава най-често при млади жени и възрастни възрастни или при такива с мускулен дисбаланс или неправилна форма по време на тренировка.

показа, че валгусът на коляното е свързан с липса на сила на тазобедрената става и че упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да подобрят състоянието.

По-добро активиране и изпълнение на мускулите

Похитителите на тазобедрената става са тясно свързани с основните мускули и са от решаващо значение за баланса и спортната активност. Поради продължителното време, прекарано в седене през деня, много хора развиват слаби седалищни мускули.

Ако бъдете неактивни дълго време, тялото може по същество да „изключи“ тези мускули, което ги прави по-трудни за използване по време на тренировка. Това може да накара тялото ви да прибегне до използване на други мускули, които не са предназначени за тези задачи.

Използването на неправилни мускули може да доведе до болка, лошо представяне и затруднения с определени движения. Техниките, които помагат за увеличаване на активирането на глутеус медиус по време на клякане, като например използване на съпротивителна лента около коленете, могат да увеличат цялостната производителност.

Намаляване на болката

Слабостта на тазобедрените абдуктори, особено на gluteus medius, може да доведе до наранявания при прекомерна употреба, синдром на пателофеморалната болка (PFPS) и синдром на iliotibial (IT) лента. PFPS може да причини болка зад капачката на коляното, когато седите дълго време или когато слизате по стълбите.

са установили, че хората с PFPS са по-склонни да имат слабост в тазобедрената става, отколкото тези, които не страдат от болки в коляното. Това подкрепя идеята, че силата на похитителя на тазобедрената става е важна, когато става въпрос за здраве и стабилност на коляното.

В допълнение към упражненията, които укрепват квадрицепсите, абдукторите на тазобедрената става и ротаторите на тазобедрената става, лечението на PFPS обикновено включва противовъзпалителни лекарства, почивка и разтягане на мускулите, обграждащи бедрото и коляното.

Ефективност на упражненията за отвличане на тазобедрената става

Не е ясно дали слабостта при отвличане на тазобедрената става е причина или резултат от проблеми с коляното. Констатациите за връзката между отвличането на тазобедрената става и проблемите на коляното са смесени. Като цяло обаче укрепването на тези мускули носи ползи.

A показа положителни резултати с шестседмична тренировъчна програма, включваща укрепване на тазобедрените похитители. Физическата функция беше значително свързана със силата на похитителя на тазобедрената става на две, четири и шест седмици.

Проучване от 2011 г. разглежда ефективността на програма за укрепване на тазобедрените отвличания сред 25 участници, 15 от които са имали PFPS. Те открили, че след три седмици участниците с PFPS са видели нарастване на силата и намаляване на болката.

Вземането

Упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да предложат много предимства. Често използвани както в терапевтичните настройки, така и сред културистите и щангистите, тези упражнения помагат за укрепване на важни мускули, необходими за стабилизация и предотвратяване на наранявания.

Упражненията, които можете да правите, за да подобрите силата на похитителите на тазобедрената става, включват повдигане на странични крака, миди и странични стъпала или клекове. Ето четири прости упражнения за отвличане на тазобедрената става, за да започнете.

Наташа е лицензиран трудов терапевт и уелнес треньор и работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните 10 години. Има опит в кинезиологията и рехабилитацията. Чрез коучинг и образование нейните клиенти могат да водят по-здравословен начин на живот и да намалят риска от заболявания, наранявания и увреждания по-късно в живота. Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва времето си на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.