Домашна работа

Съдържание

• Преглед за

Ако бъдете помолени да дадете преглед на собственото си тяло, има вероятност да започнете да изтрънкате всички неща, които не харесвате в него. Дръпнатите ви ръце, ролката в кръста ви, а след това и онези бедра. Дори не ходете там, казва д-р Вики Делаверсън, президент на Центъра за изследване на женската психология и базиран в Лос Анджелис психолог, който смята, че фитнесът е важен за изграждането на доверие в тялото. Вместо да се отнасяте към тялото си като към този несъвършен образ в огледалото, тя казва, живейте в тялото си и се научете да го оценявате.

Този урок се постига най -добре чрез силови тренировки, които, показват изследвания, помагат да се подобри имиджа на тялото на жената по -добре от ходенето. „Изграждането на сила дава възможност“, обяснява Делаверсън. "Това помага на жените да променят начина, по който гледат на телата си." След като една жена разпознае способностите на тялото си, казва Делаверсън, тя може да го възприеме като мощен съюзник, а не като враг. Достигането на тази точка на приемане с тялото ви „спестява много енергия“.

Домашната рутинна тренировка за сила, която представяме тук, е проектирана от Черил Милсън, физиолог, базиран в Лос Анджелис, който учи много от клиентите на Делаверсън да включат силовите тренировки в живота си. "Тази рутина работи ефективно и ефикасно на основните мускулни групи", казва Милсън. "Това ще помогне за подобряване на стойката и повишаване на увереността и осъзнатостта на тялото, както и за изграждане на сила и мощ."

Всяко упражнение завършва с фокусна точка. „Като се концентрирате върху формата, ще бъдете по-в унисон с тялото си“, обяснява Милсън и това ще ви позволи да вдигате по-големи тежести и да получавате по-качествена тренировка. За жените, които смятат, че тренировките с тежести ще ги оставят да изглеждат като Хълк Хоган, Милсън казва: „Ние просто нямаме тестостерон за това“. Мислете за това фокусирано обучение като за нов начин да тренирате и за начало на нова връзка с тялото си: оценявайте какво може да направи за вас. Да бъдеш „в“ тялото си и да се съсредоточиш върху движението е първата стъпка към оценяването му.

Планът: Тази тренировка е ефективна независимо дали сте начинаещ в тренировките с тежести или сте стара ръка с гири. За да извлечете максимума от тази програма, използвайте 2 комплекта с различно тегло, от 5 до 15 килограма. (Така, например, може да имате набор от 5s и набор от 10s.) Използвайте възможно най -голямото тегло, като същевременно поддържате добра форма, за да завършите всички повторения и комплекти.

Как да използвате програмата: Правете всичките 8 упражнения в посочения ред 3 пъти седмично в редуващи се дни. За да извлечете максимума от тренировката си, променете начина, по който правите тренировката, по следния начин: два дни в седмицата правете 2-3 серии по 8-12 повторения за всяко упражнение, като почивате 1 минута между сериите. Опитайте се да използвате по -леки тежести: Направете правилно 1 комплект от всичките 8 упражнения. Стремете се към 8-12 повторения за всяко упражнение и използвайте по-голяма тежест. След това повторете веригата още 1 или 2 пъти. За да напреднете: (1) Увеличете количеството на теглото, което използвате, (2) намалете времето за почивка в дните, в които правите няколко комплекта, или (3) добавете трети набор, ако правите само 2 комплекта.

Загрявка: Започнете с 5 минути активност с ниска интензивност. Например, можете да скачате на въже, като използвате боксерски размествания, да се качвате и слизате по стълби, да правите бърза разходка, да марширувате из къщата или да пуснете музика и да танцувате.

Успокой се: Завършете тази тренировка, като разтегнете всички основни мускулни групи. Задръжте всяко разтягане поне 20 секунди, без да подскачате.

Кардио тренировки: Не забравяйте кардиото! Изберете упражнение, което обичате, и се движете поне 30 минути 3-5 дни в седмицата. За най -добри резултати променете времето,

Преглед за