Накрая научете как да правите лицева опора правилно

Съдържание

• Предимства и вариации за лицеви опори
• Как да направите лицева опора
• Преглед за

Има причина лицевите опори да издържат изпитанието на времето: Те са предизвикателство за повечето хора и дори най-физически подготвените хора могат да намерят начини да им направят трудно AF. (Имаш ли видяно тези шахматни плио лицеви опори?!)

И докато добавянето на всяко упражнение към живота ви ще доведе до положителна промяна, добавянето на няколко лицеви опори на ден може да направи цялата разлика в горната част на тялото и основната ви сила – да не говорим за цялостното ви отношение „ще го смажа“ живот. (Пример: Вижте какво се е случило, когато една жена прави по 100 лицеви опори на ден в продължение на една година.)

Предимства и вариации за лицеви опори

„Това просто упражнение за горната част на тялото е солиден вариант за работа с мускулните групи в раменете, трицепсите, гърдите (гърдите) и сърцевината“, казва Рейчъл Мариоти, треньор от Ню Йорк, който демонстрира хода по-горе.

Може да се изкушите да ги пропуснете, защото те са трудно и предпочитате да преминете към нещо по -забавно. Въпреки това, „това е едно от стандартните фитнес упражнения за горната част на тялото и трябва да бъде изходна база за други упражнения за сила на горната част на тялото“, казва Мариоти. Отделете време да овладеете това, преди да опитате други упражнения и тялото ви ще ви благодари. (BTW, лицевата опора също е чудесен индикатор за това дали имате адекватна сила на сърцевината, тъй като по същество това е движеща се дъска.)

Ако пълните лицеви опори просто не са изпълними в този момент или причиняват болка в китката, не се срамувайте, ако трябва да паднете на колене. НЕ, те не са лицеви опори за „момиче“, те са просто подходящата прогресия, за да се уверите, че формата ви е на ниво, преди да опитате стандартния вариант на лицеви опори. Забавен факт: Вдигате приблизително 66 процента от телесното си тегло, когато правите стандартни лицеви опори, но 53 процента от телесното си тегло, когато сте на колене, според проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Можете също да опитате да правите лицеви опори с ръце на издигната повърхност (като кутия или пейка), за да поставите по-малко от тежестта си върху горната част на тялото. Без значение каква прогресия правите, ключът е да държите тялото си в права линия от раменете до бедрата-точно като при дъска или обикновена лицева опора. (Съпротивлявайте се на желанието да пасите на бедрата и да изпънете дупето си.)

След като усвоите стандартния лицев опор, можете да надстроите до някои сложни варианти: Ето цяло 30-дневно предизвикателство лицева опора, посветено на овладяването на хода във всичките му форми.

Ако искате да предизвикате още повече ядрото си, вземете лицевия си опор изключен земята: Правенето на лицеви опори на тренажор за окачване (като TRX) активира коремните ви мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб в долната част на гърба повече от всяко друго устройство за „баланс“, според проучване от 2015 г., публикувано в Списание за упражнения за наука и фитнес.

Как да направите лицева опора

А. Започнете в позиция с висока дъска с длани малко по-широки от ширината на раменете, дланите притискат към пода и краката заедно. Включете четворки и ядро, сякаш държите дъска.

Б. Свийте лактите назад под ъгъл 45 градуса, за да спуснете цялото тяло към пода, като спрете, когато гърдите са малко под височината на лакътя.

° С. Издишайте и натиснете в дланите, за да изтласкате тялото от пода, за да се върнете в изходна позиция, като движите бедрата и раменете едновременно.

Направете 8 до 15 повторения. Опитайте 3 комплекта.

Съвети за формуляр за лицеви опори

• Не позволявайте на бедрата или кръста да провиснат към пода.
• Не позволявайте лактите да се разпръснат отстрани или напред, докато се спускате.
• Дръжте врата си неутрална и гледайте леко напред на земята; не прибирайте брадичката и не повдигайте главата.

Преглед за