Как да направите бърпи (правилният начин)

Съдържание

• Как да направите Burpee
• Как да направите Burpees по -лесно или по -трудно
• Как да направите Burpee по -лесно
• Как да направим Burpee по -твърд
• Преглед за

Бърпи имат репутация с причина. Те са едно от най-ефективните и безумно предизвикателни упражнения. А любителите на фитнеса навсякъде просто обичат да ги мразят. (Свързано: Защо този треньор на знаменитости не вярва в правенето на бърпи)

Какво е бурпи, питате? Упражнението бърпи е по същество комбинацията от тяга от клек и скок от клек - а понякога и лицева опора. Точно така: Има различни начини да правите бурпи. Някои подходящи професионалисти тренират берпи с лицева опора или реплика, за да изпуснат тялото ви чак до земята (стил Burpee в CrossFit), докато други треньори тренират бурпи само със скок обратно на дъска. (Но повече за това и как да направите правилно бурпи, след секунда.)

Независимо от това как точно правите упражнението, бърпито превръща тялото ви в най-доброто оборудване за тренировка, тренирайки почти всеки мускул в тялото ви - включително раменете, гърдите, коремните мускули, четворните мускули, вътрешната част на бедрата, дупето и трицепсите - и изпращайки вашият сърдечен ритъм през покрива за страхотни изгаряния на калории и изграждане на мускули, казва личният треньор Майк Донаваник, CSCS (Свързано: 30-дневното Burpee предизвикателство, което напълно ще ви разбие задника)

Но за да извлечете максимума от всяко повторение, трябва да знаете не само как да направите бурпи, но и как да направите правилно бурпи с правилна форма. Тук Donavanik споделя съвети стъпка по стъпка как да овладеете упражнението бърпи.

Как да направите Burpee

1. Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, с тегло в петите и с ръце отстрани.
2. Избутайте бедрата назад, огънете коленете си и спуснете тялото си в клек.
3. Поставете ръцете си на пода директно пред и точно вътре в краката си. Прехвърлете тежестта си върху ръцете си.
4. Скочете с краката си назад, за да кацнете меко върху топките на краката си в позиция планк. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Внимавайте да не оставите гърба си да провисне или задника ви да се вдигне във въздуха, тъй като и двете могат да ви попречат да работите ефективно с ядрото си.
5. По избор: Спуснете се в лицева опора или долната част на тялото до пода, като държите сърцевината в захват. Издърпайте нагоре, за да повдигнете тялото от пода и да се върнете в позиция на дъската.
6. Скочете краката си назад, така че да кацнат точно извън ръцете ви.
7. Вдигнете ръце над главата си и експлозивно скочете във въздуха.
8. Кацнете и веднага се спуснете назад в клек за следващото си повторение.

Съвет за формуляра: Избягвайте да „извивате“ тялото от земята, като първо повдигате гърдите и оставяте бедрата на земята, когато вдигате тялото обратно от пода.

Как да направите Burpees по -лесно или по -трудно

Не може да се избегне истината: упражнението бърпи е брутално. За щастие, този ход е супер универсален и може да бъде съобразен с всяко ниво на фитнес, независимо дали работите по пътя си до въртене през цяла тренировка с бърпи, или стъпвате на бебето, за да правите правилно упражнението с бърпи.

Как да направите Burpee по -лесно

• Не спускайте тялото си на земята по време на дъската.
• Преместете се в позиция планк, като стъпвате, вместо да скачате, с краката си зад вас.
• Премахнете скока на спирката; просто застанете и стигнете ръцете над главата си, издигайки се на пръсти.

Как да направим Burpee по -твърд

• Добавете лицева опора към позицията на дъската.
• Добавете подгъване на коляното към скока.
• Изпълнете цялата бурпи само на един крак (след това сменете страните и направете на противоположния крак).
• Добавете тегло (вижте: въртящото се желязо).
• Добавете магарешки ритник, à la убиеца горещ сос бърпи.

Преглед за