Тренировката, която ви учи как да правите сплит

Съдържание

• Джеферсън Кърл
• Supine Hip Flexion
• Преса за удължаване и освобождаване на подколенното сухожилие
• Удължаване на тазобедрената става 2 начина
• Удряне към подколенно сухожилие
• Модифицирано разделяне с помощта на блокове
• Преглед за

Да можеш да направиш сплит е впечатляващ подвиг на гъвкавост. Дори и да не сте го правили от години (или някога), с правилната подготовка можете да си проправите път нагоре. Независимо от текущото ви ниво на гъвкавост, тези упражнения от главния треньор на Nike Ребека Кенеди ще ви помогнат да стигнете дотам. (Колко гъвкави сте наистина? Направете нашия тест, за да разберете.)

С помощта на малко оборудване постепенно ще облекчите пътя си към участъка, така че да не натоварвате мускул. Да останеш гъвкав не е само за шоу! Колкото по -голям е обхватът на движение, толкова по -малко сте изложени на риск от нараняване по време на редовните си тренировки или спорт. (Разтягането също може да подобри стойката ви и да изгради по-силни седалищни мускули, така че е печеливша.) Правете тази рутина всеки ден и всеки път ще бъдете с няколко сантиметра по-близо до разделянето.

Как работи: Изпълнявайте всяко разтягане за около една минута от всяка страна.

Йоще ви трябва: Гина, плиометрична кутия, тенис топка и два блока за йога

Джеферсън Кърл

А. Застанете на плиометрична кутия, държейки гира.

Б. Притиснете брадичката към гърдите, след това бавно се претъркулете надолу през гръбначния стълб, довеждайки гира към пода.

° С. Бавно обърнете движението и повторете.

Supine Hip Flexion

А. Легнете по гръб с вдигнат десен крак от пода и сгънато коляно под ъгъл от 90 градуса. Поставете тенис топка в бедрен флексор, притиснат между бедрото и бедрото.

Б. Бавно изправете дясното коляно, за да приведете десния крак към тавана, като внимавате да не пуснете топка за тенис.

° С. Бавно огънете дясното коляно, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Преса за удължаване и освобождаване на подколенното сухожилие

А. Легнете по гръб със сгънато ляво коляно и левия крак на пода. Изправете десния крак и поставете десния крак върху плиометрична кутия пред вас.

Б. Приведете десния крак право към лицето.

° С. Бавно десния крак с контрол за връщане в изходна позиция. Повторете от другата страна

Удължаване на тазобедрената става 2 начина

1а. Легнете по корем със сгънато дясно коляно и починете върху йога блок и тенис топка, държана в задната част на дясното коляно, където прасецът се среща с подколенното сухожилие.

1б. Вдигайки се от бедрото, повдигнете огънат десен крак на няколко сантиметра, за да свалите коляното от йога блок.

1в. Долно дясно коляно, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

2а. Започнете да коленичите с левия крак напред на пода и дясното коляно надолу и върху кърпа. Краката трябва да са под ъгъл от 90 градуса.

2б. Плъзнете дясното коляно назад няколко инча, за да направите дълбок удар.

2в. Обратно движение, за да плъзнете дясното коляно напред, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Удряне към подколенно сухожилие

А. Започнете в позиция планк с ръце под раменете и дълги крака зад вас. Преместете се в бегача, като изведете десния крак до външната страна на дясната ръка.

Б. Преместете тежестта назад, като повдигнете бедрата и изправите десния крак, така че само петата да е на пода.

° С. Свийте дясното коляно и долната част на бедрата, за да се върнете в изходна позиция.

Модифицирано разделяне с помощта на блокове

А. С тяло между два блока йога, коленичете на левия крак и изпънете десния крак право пред себе си.

Б. Подпирайте ръцете си върху блокове за йога, докато левият крак е изпънат право зад вас.

° С. Повдигане през гърдите. Това трябва да изглежда като повишено разделяне.

С течение на времето ще можете да сгъвате бавно ръцете си от модифицираното разцепване и бавно да спускате бедрата на пода, като влизате в пълно разделяне.

Преглед за