Как ефективно да тренирате у дома точно сега, според Джен Уидърстрьом

Съдържание

• 1. Използвайте това време като извинение за експеримент.
• 2. Приемете се сериозно.
• 3. Бъдете заедно, сами.
• 4. Не се нуждаете от луксозно оборудване, обещайте.
• 5. Инвестирайте интелигентно в домашни фитнес уреди.
• 6. Работете в пространството (и жизнената ситуация), с която разполагате.
• 7. Прекарвайте времето си на открито разумно.
• Преглед за

Ако почувствате нарастваща паника, когато спортните зали и студиата започнаха да затварят вратите си в обозримо бъдеще, не сте сами.

Пандемията от коронавирус вероятно е променила много вашия график и бързо - това включва и рутинните ви тренировки (а може би дори и живота ви за запознанства). Ако останете да се мотаете без щангите на кутията си или потоците от горещото си студио за йога, чудейки се как дори да започнете тренировъчен режим у дома, има помощ. Фитнес експертът Джен Уайдърстром седна с Форма за скорошен Instagram Live, за да обсъдите всички неща, свързани с домашния фитнес-от кои тежести да купувате (и ако имате нужда дори от такива!) до начина, по който трябва да използвате времето си на открито. Вижте съветите и триковете на треньора, за да превърнете всяко място за тренировка у дома (голямо, малко или претъпкано) в място за ефективно и пълноценно упражнение.

1. Използвайте това време като извинение за експеримент.

Вместо да се притеснявате, че няма да можете да поддържате рутината си точно така, както сте я усвоили – поради липса на оборудване или ресурси, например – помислете за всички забавни нови модалности, тренировки или инструменти, които можете да опитате вместо това. Независимо дали става въпрос за смяна на гири с препарат за пране, за да се правят клекове или за изхвърляне на CrossFit WOD за калистеника, все още можете да научите много от тялото си и това е адаптивност.

„Моят съвет е да станете любопитни“, казва Widerstrom. „Как можете да използвате това време по положителен начин?“ Тя също така подчертава, че упражненията могат да се използват като инструмент за много повече от фитнес, особено в момента. Тя може да ограничи безпокойството и да предложи структура на вашите дни. „Използвам го, за да закрепя графика си“, обяснява тя.

2. Приемете се сериозно.

Независимо дали работите дистанционно, докато учите децата си у дома или сте на четвъртия си пъзел от 1000 части, трябва да отделите време за себе си, казва Widerstrom. (Свързани: Редакторите на формата на елементите за самообслужване, които използват у дома, за да останат здрави по време на карантина)

Ако упражненията обикновено са щастлива дейност за вас и нещо, което очаквате с нетърпение като „вие“, не изпускайте това от поглед в това ново, често хаотично нормално. Ако планирате време за разходка с кучето си, готвене на вечеря и игра с детето си, също толкова важно е да планирате собствените си тренировки и да вземете това време сериозно, казва тя.

„Всичко, от което се нуждаете, е доказателство за това как се чувствате след един ден и си казвате: „О, мога да го направя отново!“ – казва тя. И не чувствайте, че трябва да планирате цялата седмица по същия начин, по който обикновено бихте могли - това е неизследвана територия и е напълно приемливо да я разберете, докато вървите. Опитайте йога една сутрин и ако това не ви се струва добре, откажете се или опитайте нещо ново на следващия ден, казва Widerstrom. Бъдете мили към себе си и си оставете място да се провалите и опитайте отново на следващия ден.

3. Бъдете заедно, сами.

Ако бяхте групов наркоман преди удара на коронавирус, може да се чувствате напълно немотивирани да тренирате самостоятелно, без приятел за тренировка или такса за късна отмяна, която да ви държи под отговорност. Първо, знайте, че това е напълно нормално, казва Widerstrom.

Измислянето на начина, по който да работим ефективно у дома, в началото ще бъде трудно, но погледнете от светлата страна: „Вие имате възможност да изградите умения - и по някакъв начин не сме принудени да разтягаме мозъка си психически [като това преди]", казва тя.

И все пак, ако разчитате на тази групова среда, за да ви изпомпва, можете да я намерите по други начини - чрез виртуални класове от някои от любимите ви треньори и тренировки на живо, които са достъпни сега повече от всякога, добавя тя. „Намерете някой, обадете му се, поставете го във FaceTime и се потете един с друг“, казва тя. „Направете го като виртуален щастлив час; виртуален час на пот. "

4. Не се нуждаете от луксозно оборудване, обещайте.

Само като промените това, което Widerstrom нарича трите си Ts - време, темпо и напрежение - можете да създадете разнообразие в рутинната си тренировка, без да добавяте никакво оборудване.

Например, ако правите клек с телесно тегло, „в момента, в който забавите и промените темпото или създадете времеви паузи и задръжки в движението, то започва да става наистина тежко“, казва Widerstrom. "Това го поддържа психически интересен и принуждава различен вид набиране на мускулите ви и следователно развитие."

Ако търсите някои несериозни кардио упражнения с телесно тегло, които можете да вплетете в тренировките си за силова тренировка, опитайте тези избори от Widerstrom, които със сигурност ще ускорят сърдечната ви честота и ендорфините. Бонус: Те са с ниско въздействие (и ниско ниво на шум!).

Ако все пак искате да използвате ново оборудване, без да правите покупка, можете да вземете кърпа за ръце-един от любимите аксесоари за тренировки у дома на Widerstrom. Можете да го използвате, за да създадете напрежение, като хванете единия край и го раздърпате, или правите къдрици за бицепс или редове.

Мебели като дивана или здравия стол също работят добре вместо пейка или кутия, които обикновено използвате във фитнеса, казва Widerstrom. Столът, по-специално, е наистина многофункционално оборудване, което предлага много възможности за изравняване нагоре или надолу в рутините на вашето телесно тегло, помислете: наклонете лицеви опори с ръце на седалката или обърнати щуки с крака върху стола. (Опитайте тези ходове на plyo box, които не включват скокове в кутия.)

5. Инвестирайте интелигентно в домашни фитнес уреди.

Ако все още жадувате за тактилното усещане за вдигане на тежести, Widerstrom предлага да инвестирате в една тежест от 25 до 35 паунда - да, дори не е нужно да купувате комплект. „Можете да го държите с една ръка за крака, две ръце за горната част на тялото“, казва тя. „Можете да правите раменни преси или лежанки на пода. Можете да направите гребане с една ръка."

Ако все още не сте сигурни кое тегло е подходящо за вас, тя го разделя още повече: начинаещите силови инструктори трябва да отидат за 20 паунда, междинни, 25 до 30 паунда, а напредналите вдигачи могат да купят 35 до 40 паунда.

6. Работете в пространството (и жизнената ситуация), с която разполагате.

Разбира се, би било чудесно да имате тренировъчна база на олимпийско ниво в мазето си с цялото високотехнологично оборудване, за което едно момиче може да мечтае, но това не е реалността за много хора. Ако работите в рамките на вашата малка спалня в апартамент, който споделяте със съквартирант, не се обезсърчавайте, казва Widerstrom. Изобщо не се нуждаете от много място, за да започнете солидна тренировка-доказателство за това малко пространство, кардио тренировка без оборудване. И ако се притеснявате за фактора на шума (съседите на долния етаж и скоковете в клек не се смесват точно), тя предлага да се променят плиометричните упражнения за упражнения с ниско тегло, които всъщност са много добри и за ставите ви.

Ако се притеснявате от мъркане през рутинна тренировка за сила със съквартирантката, която се опитва да работи в хола, Уайдърстрьом казва, че я разбира и със сигурност има неща, които можете да направите, за да се съобразите с графика си, но в края на деня , „Не бих се тревожила твърде много за това, само защото всъщност смятам, че е страхотен разговор за водене със себе си“, казва тя. „Можете да продължите да работите около някой друг през целия си живот или можете просто да живеете живота си и да не се тревожите наистина за тях.

7. Прекарвайте времето си на открито разумно.

Въпреки че настоящите разпоредби за дейността навън може да се различават в различните градове и щати, естествено е да искате да излезете на чист въздух, когато сте затворени през целия ден. Но вместо да бягате навън или да влачите гирлата и постелката си в предния двор, помислете за поглъщането на този витамин D по малко по-спокоен начин.

„Мисля, че точно сега трябва да използвате на открито като безопасно място, за да дишате наистина чист въздух и да мислите ясно с по-малко натиск“, казва Widerstrom. „Не искам да мислиш, че трябва да измина 12 мили. Трябва да направя тези интервали на спринт.”

Ако все пак искате да тренирате на открито, Widerstom казва, че можете да извадите бърз интервал с 2 до 3-минутно бягане, последвано от 1-минутно бягане при повторение. Друг вариант е изчерпване-т.е. 7-минутно бягане, 1-минутна разходка, 6-минутна джогинг, 1-минутна разходка и т.н. (Свързано: Трябва ли да носите маска за лице за бягане на открито по време на пандемията на коронавирус?)

И ако решите да спортувате на открито, Widerstrom предлага да го правите сутрин, когато е по -тихо и по -малко претъпкано. Трябва да се разбира от само себе си в този момент, но да го кажа отново: Уверете се, че практикувате безопасно социално дистанциране.

Преглед за