Как да извлечете най-много хранителни вещества от храната си

Съдържание

• Приемайте мазнини с мастноразтворими витамини
• Сдвоете храни, които стават по-добри заедно
• Обмислете метода си на готвене
• Не го усложнявай
• Преглед за

Знаете да посегнете към спанака вместо захарта, но знаехте ли как готвач че спанакът влияе върху това колко хранителни вещества усвоява тялото ви? Добре дошли в много сложния свят на бионаличността, който наистина е просто изискан начин да се говори за количеството хранителни вещества, които тялото приема, когато приготвяте и ядете определена храна, казва Трейси Лещ, RD Ето какво трябва да направите, за да сте сигурни получавате максимално количество укрепващи здравето ползи от всяка една хапка.

Приемайте мазнини с мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини, като витамините A, D, E и K, правят точно това, което звучат: разтварят се в мазнини. Така че яденето им с естествено мастна съставка може да помогне на тялото да абсорбира витамините по-лесно, казва Адриен Юдим, доктор по медицина, специалист по хранене, базиран в Калифорния. Ако добавите спаначената си салата със зехтин или добавите няколко резенчета авокадо към омлета си, бонус точки за вас: Вече го заковавате.

Въпреки това трябва да следите колко от тези витамини приемате. За разлика от водоразтворимите витамини (В12, С, биотин и фолиева киселина, например), които се изхвърлят чрез урината, когато има твърде много от тях в система, ако приемате твърде много мастноразтворим витамин, тялото ви ще съхранява това допълнително количество като мазнина в чернодробната ви тъкан. Ако това се случва твърде често, това може да доведе до хронично, токсично и потенциално животозастрашаващо състояние, известно като хипервитаминоза. Доста рядко се случва това действително, а когато се случи, обикновено е от прием на твърде много витаминна хранителна добавка (вместо поглъщането на витамини чрез храна), но мога да се случи.

За да разбере това сладко място между достатъчно, но не прекалено много, Лешт казва, че е най-добре да се стреми към препоръчителната дневна доза (RDA)-тя е настроена на това ниво, така че тялото ви да извлече максимално количество ползи-без да надвишава горното ниво на прием ( UL). И каквото и да правите, не пропускайте мастноразтворимите витамини в полза само на водоразтворимите. Всеки витамин играе важна роля за поддържане на цялостното ви здраве, казва Юдим, така че наистина не можете да разменяте един за друг.

Сдвоете храни, които стават по-добри заедно

Вярно е: Някои чифтосвания са по -добри от други (ъ -ъ, здравей, PB&J) и това е вярно, когато става въпрос за количеството хранителни вещества, които тялото усвоява. Вземете зеленчуци и мазнини, например. Проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене установи, че хората усвояват повече каротеноиди, открити в салата, пълна със спанак, зелена салата, домати и моркови, когато е покрита с пълномаслен дресинг, а не с ниско или без мазнини. Искате тялото ви да се запаси с каротеноиди като бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин, защото те помагат да се предпази тялото от болести. Плюс това, някои като каротеноиди като ликопен-получават двойна полза от сдвояването им с мазнини, защото са мастноразтворими. Доказателство: Проучване от Държавния университет в Охайо установи, че хората усвояват 4,4 пъти повече ликопен, когато салса на базата на домати включва и авокадо.

Друга комбинация от звезди, особено ако сте вегетарианец: Сдвояване на неживотински източници на желязо, като тофу, с витамин С. Желязото от животни е известно като хемово желязо и е по-лесно достъпно за усвояване от тялото ви, отколкото нехемово желязо. Но витамин С може да увеличи усвояването на нехемово желязо, казва Лещ. Така че опитайте салата от спанак с тофу с броколи, червен пипер, резенчета портокал или ягоди, предлага тя.

Обмислете метода си на готвене

Готвенето може също да повлияе на количеството хранителни вещества, които тялото ви абсорбира. Като цяло готвенето подобрява бионаличността на храната, казва Юдим, но това не е твърдо и бързо правило. Водоразтворимите витамини например са особено податливи на топлина и вода, според проучване, публикувано в Европейско списание за клинично хранене. „Те губят повече хранителни вещества по време на процеси на готвене, като например варене, защото хранителните вещества изтичат във водата“, казва Лещ.

Вместо да изливате тази вода в мивката, опитайте се да я използвате повторно в супи, яхнии или сосове, предлага тя. Или сварете зеленчуците си на пара, вместо да ги варите. Ако трябва да използвате топлина и вода, Лешт казва, че е най -добре „да се стремите да сведете до минимум времето за готвене и да използвате малки количества вода с ниска топлина, за да абсорбирате максималното количество хранителни вещества“. А за зеленчуците, които обикновено изискват по-дълго време за готвене, има бърз хак: нарежете ги на по-малки парчета, преди да ги хвърлите във водата. По -малки парчета = по -бързо готвене.

О, и не се страхувайте да използвате тази микровълнова-тя не отнема хранителните вещества от храната. Всъщност проучване, публикувано в Journal of Food Science установено, че варените и задушени броколи намаляват нивата на витамин С съответно с 34 и 22 процента, докато броколите в микровълнова фурна висят на 90 процента от първоначалното количество.

От друга страна, някои храни се възползват от малко топлина, защото може да помогне за разграждането на клетъчните стени, което улеснява тялото да абсорбира хранителните вещества. Разбира се, доматите, богати на ликопен, са полезни в салсата от авокадо, но те са още по-хранителни, когато се готвят: Проучване, публикувано в Британски вестник по хранене установи, че участниците в проучването абсорбират повече от 55 процента повече ликопен, когато доматеният сос се готви за допълнителни 40 минути.

Не го усложнявай

Ако се чувствате претоварени от тънкостите на бионаличността, Лешт казва, че е най-добре просто да се съсредоточите върху храненето на добре балансирана диета, която включва всички цветове на дъгата. „Не бива да се увличате твърде много по отношение на бионаличността и готвенето на храни, защото в края на деня храната ви трябва да бъде вкусна за вас“, казва тя. „По-важно е да консумирате плодове и зеленчуци, приготвени и приготвени по начина, по който ги харесвате, отколкото да се тревожите прекалено за тяхната бионаличност и загуба на хранителни вещества поради готвене. В голямата схема на нещата, яденето на зеленчук и усвояването на само 50 процента от неговите хранителни вещества са все още по -добри, отколкото изобщо да не ядете зеленчука. "

Преглед за