Колко време отнема отслабване?

Съдържание

• Как се получава загуба на тегло
• Фактори, влияещи върху отслабването
• Пол
• Възраст
• Начална точка
• Калориен дефицит
• Спете
• Други фактори
• Най-добрата диета за отслабване
• Безопасни темпове на отслабване
• Долния ред

Независимо дали искате да отслабнете за специален повод или просто да подобрите здравето си, отслабването е обща цел.

За да зададете реалистични очаквания, може да искате да знаете какво е здравословен процент на загуба на тегло.

Тази статия обяснява факторите, които влияят върху това колко време може да ви отнеме да отслабнете.

Как се получава загуба на тегло

Загуба на тегло се случва, когато постоянно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

И обратно, наддаването на тегло се случва, когато постоянно ядете повече калории, отколкото изгаряте.

Всяка храна или напитка, която консумирате и съдържа калории, се отчита към общия ви прием на калории.

Въпреки това, броят на калориите, които изгаряте всеки ден, което е известно като изразходване на енергия или калории, е малко по-сложно.

Разходите за калории се състоят от следните три основни компонента ():

• Скорост на метаболизма в покой (RMR). Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа нормални телесни функции, като дишане и изпомпване на кръв.
• Термичен ефект на храната (TEF). Това се отнася до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
• Термичен ефект на активността (TEA). Това са калориите, които използвате по време на тренировка. TEA може също така да включва термогенеза за активност без упражнения (NEAT), която отчита калориите, използвани за дейности като работа в двора и въртене.

Ако броят на консумираните калории е равен на броя на изгорените калории, вие поддържате телесното си тегло.

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте или изгаряте повече калории чрез повишена активност.

Загуба на тегло се случва, когато постоянно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Фактори, влияещи върху отслабването

Няколко фактора влияят върху скоростта, с която отслабвате. Много от тях са извън вашия контрол.

Пол

Съотношението ви между мазнини и мускули силно влияе върху способността ви да отслабвате.

Тъй като жените обикновено имат по-голямо съотношение мазнини и мускули, отколкото мъжете, те имат 5-10% по-нисък RMR от мъжете със същата височина ().

Това означава, че жените обикновено изгарят с 5–10% по-малко калории от мъжете в покой. По този начин мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените след диета, равна на калории.

Например, 8-седмично проучване, включващо над 2000 участници на 800-калорична диета, установява, че мъжете губят с 16% повече тегло от жените, като относителната загуба на тегло е 11,8% при мъжете и 10,3% при жените ().

И все пак, докато мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, проучването не анализира полово базирани разлики в способността да поддържат загуба на тегло.

Възраст

Една от многото телесни промени, които се случват с остаряването, са промените в телесния състав - мастната маса се увеличава, а мускулната намалява.

Тази промяна, заедно с други фактори като намаляващите нужди от калории на вашите основни органи, допринася за по-нисък RMR (,).

Всъщност възрастните над 70-годишна възраст могат да имат RMR, които са с 20-25% по-ниски от тези на по-младите възрастни (,).

Това намаляване на RMR може да направи отслабването все по-трудно с възрастта.

Начална точка

Първоначалната телесна маса и състав също може да повлияе колко бързо можете да очаквате да отслабнете.

Важно е да се разбере, че различните абсолютни загуби на тегло (в лири) могат да съответстват на една и съща относителна (%) загуба на тегло при различни индивиди. В крайна сметка отслабването е сложен процес.

Националният здравен институт (NIH) Планиране на телесно тегло е полезно ръководство за това колко можете да загубите въз основа на първоначалното си тегло, възраст, пол и колко калории приемате и изразходвате (7).

Въпреки че по-тежък човек може да загуби двойно повече тегло, човек с по-малко тегло може да загуби равен процент от телесното си тегло (10/250 = 4% срещу 5/125 = 4%).

Например, човек с тегло 136 килограма може да загуби 4,5 килограма, след като намали дневния си прием с 1000 калории и увеличи физическата активност в продължение на 2 седмици.

Калориен дефицит

Трябва да създадете отрицателен калориен баланс, за да отслабнете. Степента на този калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате.

Например, консумирането на 500 по-малко калории на ден в продължение на 8 седмици вероятно ще доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето на 200 по-малко калории на ден.

Не забравяйте обаче да не правите твърде голям калориен дефицит.

Това би било не само неустойчиво, но и ще ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества. Нещо повече, това може да доведе до по-голяма вероятност да отслабнете под формата на мускулна маса, а не на мастна маса.

Спете

Сънят обикновено е пренебрегван, но съществен компонент на загубата на тегло.

Хроничната загуба на сън може значително да попречи на загубата на тегло и скоростта, с която сваляте килограми.

Доказано е, че само една нощ на лишаване от сън увеличава желанието ви за висококалорични храни, бедни на хранителни вещества, като бисквитки, сладкиши, сладки напитки и чипс (,).

Едно двуседмично проучване рандомизира участниците на диета с ограничено съдържание на калории, за да спят 5,5 или 8,5 часа всяка вечер.

Тези, които са спали 5,5 часа, са загубили 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече чиста телесна маса от тези, които са спали 8,5 часа на нощ ().

Следователно, хроничното лишаване от сън е тясно свързано с диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак (,,).

Други фактори

Няколко други фактора могат да повлияят на скоростта на загуба на тегло, включително:

• Лекарства. Много лекарства, като антидепресанти и други антипсихотици, могат да насърчат наддаването на тегло или да попречат на отслабването ().
• Медицинско състояние. Болести, включително депресия и хипотиреоидизъм, състояние, при което щитовидната жлеза произвежда твърде малко хормони, регулиращи метаболизма, могат да забавят загубата на тегло и да насърчат увеличаването на теглото (,).
• Семейна история и гени. Има добре установен генетичен компонент, свързан с хора с наднормено тегло или затлъстяване, и това може да повлияе на загубата на тегло (.).
• Йо-йо диета. Този модел на отслабване и възстановяване на теглото може да направи отслабването все по-трудно с всеки опит, поради намаляване на RMR ().

Възрастта, полът и сънят са само няколко от многото фактори, които влияят върху загубата на тегло. Други включват някои медицински състояния, вашата генетика и употребата на някои лекарства.

Най-добрата диета за отслабване

С безбройните диети за отслабване - всички обещаващи впечатляващи и бързи резултати - може да бъде объркващо да се знае коя е най-добрата.

И все пак, въпреки че създателите и поддръжниците смятат, че техните програми превъзхождат останалите, няма нито една най-добра диета за отслабване (,).

Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето може да ви помогнат да отслабнете първоначално, но проучванията не откриват значителни разлики в загубата на тегло в дългосрочен план (,,).

Най-важното е способността ви да се придържате към здравословен, нискокалоричен начин на хранене (,).

Въпреки това, спазването на много нискокалорична диета за дълги периоди е трудно за много хора и причината, поради която повечето диети се провалят ().

За да увеличите шансовете си за успех, само умерено намалете приема на калории, индивидуализирайте диетата си според вашите предпочитания и здраве или работете с регистриран диетолог.

Комбинирайте диетата с упражнения, включително аеробни и тренировки за съпротива, за да увеличите максимално загубата на мазнини и да предотвратите или сведете до минимум загубата на мускули ().

Чрез премахване на силно преработените храни и включването на по-здравословни, пълноценни храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, можете допълнително да насърчите загубата на тегло и цялостното си здраве.

Спазването на диета за отслабване е трудно за повечето хора. Независимо от целите си, изберете режим на хранене въз основа на вашите индивидуални предпочитания и здравословен статус.

Безопасни темпове на отслабване

Въпреки че повечето хора се надяват на бърза, бърза загуба на тегло, важно е да не отслабвате прекалено бързо.

Бързата загуба на тегло може да увеличи риска от камъни в жлъчката, дехидратация и недохранване ().

Други странични ефекти на бързата загуба на тегло включват (,):

• главоболие
• раздразнителност
• умора
• запек
• косопад
• менструални нарушения
• загуба на мускулна маса

Въпреки че загубата на тегло може да настъпи по-бързо в началото на програмата, експертите препоръчват загуба на тегло от 1–3 паунда (0,45–1,36 кг) на седмица или около 1% от телесното ви тегло ().

Освен това имайте предвид, че отслабването не е линеен процес. Някои седмици може да загубите повече, докато други седмици може да загубите по-малко или изобщо да не загубите (,).

Така че не се обезсърчавайте, ако загубата на тегло се забави или плато за няколко дни.

Използването на хранителен дневник, както и редовното претегляне, може да ви помогне да останете на път.

Изследванията показват, че хората, които използват техники за самоконтрол, като например записване на диетичния ви прием и тегло, са по-успешни при отслабването и задържането му от тези, които не го правят ().

Прекалено бързото отслабване може да доведе до проблеми като камъни в жлъчката, загуба на мускули и екстремна умора. Експертите препоръчват умерена загуба на тегло от 1–3 паунда (0,45–1,36 кг) на седмица или около 1% от телесното ви тегло.

Долния ред

Загуба на тегло се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Много фактори влияят върху скоростта на отслабване, включително пола, възрастта, изходното тегло, съня и степента на калориен дефицит.

Стремежът да отслабнете с 1–3 паунда (0,45–1,36 кг) на седмица е безопасен и устойчив начин да постигнете целите си.