Колко скоро можете да бягате след хранене?

Съдържание

• Бягане след хранене
• Кои са добрите закуски за ядене преди бягане?
• Сутрешно бягане
• Тичане за обяд
• Късно следобедно или вечерно бягане
• Кои са добрите закуски за ядене по време на бягане?
• Как да избегнем крампи по време на бягане
• Как да избегнем гадене по време на бягане
• Трябва ли да пиете вода, докато бягате?
• Вземането

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Бягане след хранене

Яденето на голямо количество точно преди бягане може да доведе до спазми и храносмилателни проблеми. Също така може да се почувствате мудни по време на бягане. Като обща насока трябва да изчакате три до четири часа след голямо хранене, преди да бягате. Ако сте хапвали малко или закуска, изчакайте минимум 30 минути или за предпочитане един до два часа, преди да тръгнете да бягате.

Имайте предвид, че всеки е различен. Може да имате повече енергия, като ядете малка закуска непосредствено преди да избягате, или може да нямате проблеми, когато ядете храна преди тренировка.

Прочетете, за да научите повече за храненето преди и по време на бягане.

Кои са добрите закуски за ядене преди бягане?

Леката закуска преди тренировка може да ви помогне да преминете с бягане с много енергия и да предпазите нивото на кръвната захар от срив. Какво да ядете може да зависи от това по кое време на деня обикновено ходите да бягате.

Сутрешно бягане

Ако бягате сутрин, може да нямате достатъчно време за ядене часове преди да тръгнете на пътя. Но тялото ви вероятно не е имало друга храна от предната вечер. Ето защо е важно да опитате да хапнете лека закуска или закуска 30 до 60 минути, преди да тръгнете. Изберете храни, които съдържат въглехидрати и протеини.

Ако бягате сутрин, опитайте следните закуски:

• банан със супена лъжица ядково масло
• енергийно блокче или нискомаслено мюсли
• малко кисело мляко и плодове
• плодово смути
• пълнозърнест багел
• овесена каша

Тичане за обяд

Ако бягате по обяд, заредете обилна закуска три до четири часа преди бягането. След това един или два часа преди бягане, лека закуска:

• купа зърнени или овесени ядки
• половин сандвич с орехово масло
• малко смути
• шепа ядки, като кашу, шам-фъстък или бадеми

Късно следобедно или вечерно бягане

Ако бягате в късния следобед или вечерта, може да почувствате глад и умора след обяд, без закуска преди тренировка, която да ви отведе до вечеря. Това е особено вярно, ако не планирате да ядете до късно заради бягането си.

Следобед следобед един до два часа преди вечерното ти бягане:

• бисквити и пръчка за сирене
• енергийно блокче или нискомаслено мюсли
• половин сандвич с масло от ядки и желе

Кои са добрите закуски за ядене по време на бягане?

За писти под един час обикновено ще ви трябва само вода или спортна напитка по време на вашата тренировка.

За писти, по-дълги от час или много интензивни упражнения, ще трябва да приемате под формата на въглехидрати, като спортна напитка или енергиен гел, за всеки час, в който бягате по-дълго от 75 минути.

Експериментирайте, за да откриете кое работи най-добре за вас при дълги писти. Някои бегачи, например, могат да ядат половин гел, две енергийни дъвки или няколко енергийни зърна на всеки 30 минути при бягания, по-дълги от час. Следвайте ги с много вода.

Как да избегнем крампи по време на бягане

Дехидратация до стомашно-чревен (GI) дискомфорт при бегачите, включително спазми, подуване на корема и стомашни болки.

За да предотвратите спазми, пийте вода или спортна напитка на всеки 15 до 30 минути, докато бягате. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри предната вечер и сутринта на бягане. Те също могат да доведат до спазми и проблеми с стомашно-чревния тракт.

Как да избегнем гадене по време на бягане

Може да получите гадене или повръщане по време на или след тежка тренировка. Гадене може да се появи при бегачи за, включително:

• дехидратация
• забавено храносмилане
• топлинен удар

За да избегнете гадене по време на бягане, пийте много вода, особено в горещите дни. Също така е важно да се охладите правилно, така че тялото ви да има време да се адаптира след бягане.

Може да откриете, че яденето на лека закуска 30 минути преди или веднага след бягане може да помогне за предотвратяване или спиране на гаденето.

Трябва ли да пиете вода, докато бягате?

Бегачите трябва да пият вода, особено в горещите дни. Следвайте тези указания, за да предотвратите дехидратация и да останете в безопасност, докато бягате:

• Пийте около 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода два до три часа преди вашата тренировка.
• Пийте около 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15 до 20 минути по време на бягането. Може да ви е необходимо повече в зависимост от размера на тялото ви и от горещите дни.
• Пийте около 2 до 3 чаши вода след бягане за всеки килограм (0,5 килограма) загубено тегло по време на бягането. Загубата на тегло непосредствено след бягане е знак, че сте отслабнали с вода.

За писти, по-дълги от час, спортната напитка е интелигентен избор. Спортните напитки, които възстановявате, като ви помагат да поддържате електролитен баланс и осигурявате енергия от въглехидрати.

Вземането

Храната е гориво за бегачите. Но яденето на голямо хранене твърде рано, преди да излезете на бягане, може да доведе до храносмилателни проблеми като спазми или диария.

Вместо това се опитайте да изчакате поне три часа след хранене, преди да тръгнете да бягате. Яденето на лека закуска като парче плод, кисело мляко или половината от сандвич с фъстъчено масло ще ви даде енергия, за да преминете през вашата тренировка.

Когато се приберете вкъщи от бягането си, важно е да зареждате с леко ястие или протеинов шейк и да рехидратирате с вода или спортна напитка.