Как да останете хидратирани, докато тренирате за маратон

Съдържание

• Преглед за

Аз съм от хората, които трябва да си напомнят да пият вода. Честно казано ме дразни. Искам да кажа, добре, разбира се, след като имам тренировка, предизвикваща изпотяване, съм жаден, но ще пия докрай и това ще бъде. Обикновено ежедневно пляскам бутилка с вода на бюрото си и просто се надявам и се моля да помня да изпия цялото нещо до края на деня.

Тази стратегия не лети, докато тренирам. Това, което ям, очевидно е важно за начина, по който мога да запиша всичките си километри, но поддържането на хидратация е от съществено значение за издържането на дълги бягания, особено през горещите късни летни месеци в Ню Йорк. Когато подходих към тази тема, когато започнах обучението си, имах много въпроси: Кога трябва да направя всичко възможно да пия вода, дори и да не съм толкова жаден? Колко трябва да пия? Колко просто не е достатъчно? Кога ще достигна праг-възможно ли е това? Екипът, с който бягам, Team USA Endurance, ме свърза с д -р Shawn Hueglin, R.D., спортен диетолог и физиолог от Олимпийския комитет на САЩ и тя препоръчва:

1. Хидратирайте през целия ден. Пийте вода, когато се събудите, с всяко хранене и лека закуска, и един час преди лягане.

2. Хидратирайте по време на тренировки, които продължават повече от 60 минути. Това е много специфично за индивида по отношение на точно колко, но вниманието тук е да не се пие прекалено много.

3. Използвайте предтренировъчни сесии за цвят на урината, за да оцените състоянието на хидратация. Ако урината ви е с по -тъмен цвят, изпийте една до две чаши вода преди началото на тренировката.

4. Не опитвайте нови начини за хидратация в деня на състезанието. За деня на маратона решете дали ще носите със себе си някакви течности (и гориво) или ще разчитате на станциите за помощ. Ако решите да разчитате на помощните станции, разгледайте уебсайта, за да видите какви продукти ще имат и тествайте тези по време на тренировъчните си бягания (гелове, спортни напитки, гуми и др.).

5. Направете план за деня на състезанието. Решете: Ще пиете ли вода във всяка друга помощна станция и спортна напитка в редуващите помощни станции? Опитайте се да се придържате към плана и се опитайте да практикувате този план и по време на обучението си.

Всички знаем, че когато става въпрос за хидратация, всичко е за обикновена H2O, но това, което исках да знам, беше как другите напитки влияят на хидратацията. Могат ли дори да попречат на тренировките ми? Когато попитах Hueglin кои видове напитки да избягвате, тя каза същата препоръка за храна: Пийте това, което ще ви даде най-много хранителни вещества на калория. „Това значи ли без кафе и алкохол?“ Попитах. За щастие умерената консумация на алкохол (това е една или две напитки) няма да повлияе значително на хидратацията ми, стига да се хидратирам добре през целия ден и по време на тренировки, отговори тя.Умереността също е от ключово значение за напитките с кофеин, въпреки че „има доказателства в подкрепа на това, че приемът на кофеин преди и по време на тренировка подобрява представянето, в зависимост от реакцията на бегача, привикването и вида на тренировката“, добави тя.

И един последен важен съвет: Уверете се, че не правя нищо различно в деня на маратона. Елитният треньор на лека атлетика Андрю Олдън, също треньор на Team USA Endurance, повтори: "Започнете да практикувате своя план за хранене и хидратация от първото дългосрочно бягане. Сега е моментът да експериментирате малко и да разберете какво работи."

Преглед за