Как да забиете стойка за ръце от йога за 3 седмици

Съдържание

• 3-седмичен план за стойка на ръка
• Йога Стойка за ръце първа седмица
• Йога Стойка за ръце втора седмица
• Йога стойка на ръце трета седмица
• Направете своята пълна йога стойка на ръце
• Преглед за

Всяка година всички ние правим подобни новогодишни резолюции, планове за здравословно състояние преди лятото и цели за връщане към училище. Независимо от времето на годината, те са склонни да държат себе си отговорни за здравето си - най -накрая да свалим последните няколко килограма, превръщайки фитнеса вдействително навик, опитвайки се да спрете да ядете толкова много навън ... Понякога, обаче, най -добрите решения са по -положителните: овладяване на ново умение, изграждане на сила, тестване на умствената ви издръжливост.

Но какво ще стане, ако буквално преобърнете целта си за здраве?

Влезте Хайди Кристофер, инструктор по йога в Ню Йорк и създател на CrossFlowX, който предлага йогите (и всеки любител на тренировката наистина) да опитат ръцете си в пълноценна, свободно стояща стойка на ръце. (Но не, тя не иска да правите нищо стойки за глава.)

Твърде странно, казвате? "Според моя опит ограничаващият фактор е вашият мозък", казва Кристофер. В края на краищата стойките за ръце включват преодоляване на страха. "В човешката природа е да искаш да имаш контрол. Да си с главата надолу се чувства извън контрол, поради което е толкова страшно за толкова много хора", обяснява тя. Също? "Повечето от нас вярват, че се нуждаем от други, които да ни подкрепят в почти всичко, което правим. Стойка на ръка е, че се подкрепяте със собствените си две ръце. Когато овладеете това, това е невероятно овластяващо." (Има и повече ползи за стойката на ръцете!)

Упражнението в стойка на ръце предизвиква както ума, така и тялото ви (извиквайки сила на ядрото, подвижност на раменете и правилно подравняване) и изгражда увереност в замяна. Но как правиш стойка за ръце от йога, питаш?

3-седмичен план за стойка на ръка

Този триседмичен план от Kristoffer съдържа едно движение за основна сила, едно движение за мобилност на раменете и едно подготвително движение за стойка на ръце всяка седмица. Скоро ще имате повече сила, увереност и воля, отколкото предполагате – може би дори достатъчно, за да се справите с целта „излезте да ядете по-малко“. Може би. (Не сте йогин? Ето още един начин да се научите как да правите стойка на ръце.)

Следвайте този триседмичен цикъл, след което тествайте стойката си на ръце в края.

Йога Стойка за ръце първа седмица

Правете движенията по-долу веднъж на ден, всеки ден.

Основна сила: Задържане на дъски

Започнете в позиция на висока дъска, като държите пръстите на краката си подвити, а раменете и китките в една линия, пръстите са разперени. Натиснете в кокалчетата на показалеца и палците. Не блокирайте лактите.

Задръжте за 30 секунди. Продължете да задържите за 1 или 2 минути. Предизвикайте себе си още повече, като повдигнете противоположния крак и ръката от земята едновременно и го задържите там.

Мобилност на рамото: Отварачка за рамо за стена

Застанете с лице към стена на разстояние една от друга. Засадете длани на стената на височината на лицето, на ширината на раменете. Бавно пуснете торса, като държите дланите свързани; отпуснете главата си между ръцете и отпуснете раменете. (Ще знаете, че работи, докато гърдите ви продължават да се освобождават към земята.)

Задръжте от 30 секунди до 1 минута.

Подготовка за стойка на ръка: Врана поза

Започнете в планинска поза (изправена висока) с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Седнете в позата на стола с ръце диагонално напред и нагоре, бицепс до ушите. Задържайки това положение, повдигнете петите от пода, премествайки тежестта леко напред и огъвайки китките, така че дланите да гледат напред. Бавно се наведете напред, за да поставите дланите си на пода пред краката, като свързвате коленете с подмишниците или стискате коленете извън горната част на ръцете. Разклатете тежестта напред в дланите, погледнете напред и вдигнете краката от пода - задръжте за секунда или две, ако можете. Спуснете краката обратно на пода и се върнете в позата на стола.

Повторете, премествайки се от врана до стол 10 пъти.

Йога Стойка за ръце втора седмица

Правете серията по-долу поне 5 пъти седмично.

Основна сила: Основни преобръщане

Започнете да лежите с лицето нагоре, ръцете над главата, дланите нагоре и краката изпънати. Стиснете краката заедно и заземете долната част на гърба в пода, за да повдигнете бавно краката нагоре, насочени към тавана. Ангажирайте корема, за да свиете краката към лицето, опитвайки се да почукате с пръсти по пода зад главата си. Бавно въртете краката обратно нагоре и след това подбедриците, така че петите да висят точно над земята, за да се върнат, за да започнат.

Повторете за 1 до 2 минути.

Подвижност на раменете: Вятърни мелници

Застанете с крака на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си право нагоре и „плувайте“ ръце (сякаш правите свободен стил), така че едната е пред тялото ви, а другата е отзад. Дръжте раменете надолу, далеч от ушите.

Повторете за 30 секунди. Направете пауза, след което обърнете за 30 секунди.

Подготовка за стойка на ръце: Обратна двойна L стойка на ръце на стената

Измерете разстоянието на крака от стената, за да определите къде да поставите ръцете си на земята. С лице към стената на четири крака с ръце на ширината на раменете на земята. Вървете крака нагоре по стената, докато тялото ви образува позиция "L", оставяйки главата да падне към земята. Дръжте раменете подредени директно над китките. Ако се чувствате стабилни, играйте с повдигане на един крак право нагоре към тавана.

Задръжте от 30 секунди до 1 минута.

Йога стойка на ръце трета седмица

Правете по -долу поредицата поне 5 пъти седмично.

Основна сила: Повторения от планка до супергерой

Започнете в поза с висока дъска с ръце директно под раменете. Изведете дясната ръка напред, след това лявата ръка напред, така че ръцете да са протегнати поне на 12 инча от мястото, откъдето са започнали. Върнете се на дъската.

Повторете за 30 секунди, като водите с дясната ръка. Превключете страни; повторете.

Подвижност на раменете: Крия с навеждане напред в седнало положение

Седнете със събрани крака, изпънати пред себе си със сгънати крака. Вдишайте, за да достигнете ръцете право нагоре, след това издишайте, за да ги преместите напред през краката, като посегнете към пръстите на краката, като стигнете само толкова ниско, колкото е удобно.

Повторете бързо за 1 минута.

Подготовка за стойка за ръце: Разделяне на стойка за ръце

Измерете разстоянието на крака от стената и го спуснете в гънка напред, обърната към стената. Натиснете дланите здраво в земята на това място. Повдигнете левия крак към тавана, стигайки високо върху топката на десния крак. Посягайки нагоре с левия крак, прехвърлете тежестта върху ръцете и отскочете от десния крак, докато не сте с главата надолу или докато левият ви крак не докосне стената, като държите краката разделени за баланс. Дръжте ръцете изправени, а не заключени. Използвайте върховете на пръстите като спирачки, за да натиснете назад, ако чувствате, че ще паднете (сякаш може да се натиснете назад в дъската).

Направете 3 до 5 упражнения за разделена стойка на ръце.

Направете своята пълна йога стойка на ръце

Лесно е да издърпате мускул на тазобедрената става, гърба или рамото, ако отидете твърде силно и бързо в стойка за ръце (особено ако не сте загряти).Вместо да разчитате вместо на късмет и инерция, помислете за въвеждане на стойка за ръце повече за правилното позициониране и техника - поради което Кристофер предлага да започнете пълната си стойка за ръце, точно както бихте започнали разделената стойка за ръце.

В крайна сметка ще определите разстояние, което ви позволява да ритате и никога да не докосвате стената, но първоначално е полезно да я имате като предпазна мрежа, казва тя. След като не се нуждаете от стената, използвайте ядрото си, завъртете вътрешно бедра и протегнете двата крака нагоре. Свийте краката заедно и ангажирайте ядрото си. Внимателно слез по пътя, по който си се изкачил, един по един крак, казва тя. Когато го контролирате супер (и сте достатъчно гъвкави), можете да опитате да паднете от стойката за ръце в колело.

Преглед за