Как да превърнете внимателното хранене в редовна част от вашата диета

Съдържание

• Какво точно е внимателното хранене?
• Как да разберете дали внимателното хранене е подходящо за вас
• Как да се храните внимателно
• Преглед за

Нека бъдем честни: Внимателното хранене не е лесно. Разбира се, може да знаете, че трябва да спрете етикетирането на храните като „добри“ и „лоши“ и че е по -добре да се настроите на физическите си сигнали за глад, а не просто да ядете храна в определен час по подразбиране. Но тези неща определено са по -лесни за казване, отколкото за правене. Въпреки това прилагането на внимателен стил на хранене има осезаеми ползи, включително по-здравословна връзка с храната и загуба на тегло. (Вижте: Промених подхода си към храната и загубих 10 килограма) Но какво се квалифицира като внимателно хранене и как можете да започнете? Ето какво искат да знаете експертите по хранене и психично здраве, както и как можете да го опитате сами.

Какво точно е внимателното хранене?

„Когато се храните внимателно, вие забавяте темпото и забелязвате емоциите и глада си, така че да ядете, когато сте гладни, и вкусвате храната в устата си“, казва Дженифър Тайц, Psy.D., психолог и автор от Лос Анджелис на Край на емоционалното хранене и Как да бъдем необвързани и щастливи. Две от най -големите ползи от съзнателното хранене са, че намалява много стреса около храненето (в края на краищата, ядете само когато трябва!) И може да помогне на хората да се наслаждават повече на храната си, казва тя.

Друг огромен плюс: „Можете да го използвате с всеки стил на хранене, защото не става въпрос за това, което ядете, а за как ти ядеш", казва Сюзън Албърс, Psy.D., Ню Йорк Таймс автор на бестселъри на EatQ и внимателен експерт по хранене. Това означава, че независимо дали сте палео, веган или без глутен, можете да се научите как да практикувате внимателно хранене, което не само ще ви помогне да се придържате към желания от вас начин на хранене, но и да му се насладите повече, отколкото бихте могли иначе.

И накрая, внимателното хранене е свързано с подобряване на връзката ви с храната. „Това помага да се прекъсне задържането на храната върху човек“, казва Аманда Козимор-Перин Р.Д.Н., диетолог от LA. „Започва да помага да се премахне идеята храната да е „добра“ или „лоша“ и да се надяваме, че спира безкрайните йо-йо диети“. Да бъдеш внимателен и присъстващ може също да помогне за намаляване на стреса като цяло чрез въвеждане на нови практики като медитация, упражнения и вани, които заместват емоционалното хранене.

Как да разберете дали внимателното хранене е подходящо за вас

Не сте сигурни дали това е правилният начин на хранене за вас? Предупреждение за спойлер: Внимателното хранене е за всеки. „Всеки е кандидат за внимателния стил на хранене“, казва Ейми Голдсмит, Р.Д.Н., диетолог със седалище във Фредерик, MD. „Повечето хора губят интуитивността си за глад и ситост около 5-годишна възраст или когато влязат в образователната система, просто защото преминават от хранене, когато имат нужда от енергия, към хранене, когато имат определено време. Помислете за това: вероятно са ви казали от ранна възраст кога е трябвало да ядете, независимо дали сте гладни или не! Очевидно това има логистичен смисъл, когато си дете, но едно от най-хубавите неща в това да си възрастен е, че можеш да правиш каквото искаш, когато си поискаш, нали?! Това може и Трябва включва хранене. (Свързано: Защо губя апетит, когато съм стресиран?)

Това не означава, че практикуването на внимателност и храненето ще бъде лесно. „Няма да се задържи, ако не сте готови да направите промени в начина на живот“, казва Козимор-Перин. "Всички ние, когато въвеждаме ново поведение или се опитваме да променим сегашното си, трябва да сме готови за тази промяна, така че когато стане трудно, да прокараме." Както при всяка промяна в диетата, ще трябва да поемете ангажимент, за да видите промените, които търсите - независимо дали са емоционални или физически.

Как да се храните внимателно

Едно от най -добрите неща при научаването как да бъдеш внимателен ядещ е, че можеш да дефинираш какво означава за теб като индивид, вместо да се съобразяваш със зададените стандарти. "Мисля инструменти, а не правила ", казва Алберс. Но абстрактната природа на внимателното хранене също може да го направи по -труден за изпълнение, отколкото по -рестриктивен стил на хранене, фокусиран върху правилата. Това понякога може да бъде обезкуражаващо за хората, свикнали да знаят точно как трябва да се хранят. За щастие , има много стратегии, които можете да изпробвате сами, за да започнете.

Бъдете наблюдател. „Хората са изненадани, когато им дам първа стъпка: не правете абсолютно нищо различно“, казва Алберс. "Прекарайте солидна седмица, без да наблюдавате безпристрастно хранителните си навици. Това означава просто да забележите, без да добавяте никакви коментари (т.е." как бих могъл да бъда толкова глупав ".) Присъдата изключва осъзнаването на стотинка." Вероятно ще се изненадате колко хранителни навици имате, за които дори не сте подозирали, че са навици, казва тя. „Например, един от моите клиенти каза, че е държала внимателно око отворено в продължение на една седмица. Тя научи, че яде безсмислено само когато е пред екрани. Тя много осъзнава този навик. Това осъзнаване промени живота й. "

Опитайте 5-те S: Седнете, забавете, насладете се, опростете и се усмихнете. Това са основните принципи на внимателното хранене и с известна практика те ще станат втора природа, преди да се усетите. „Седнете, когато ядете“, съветва Алберс. "Звучи лесно, но ще се изненадате колко често ядете, докато стоите. Ние ядем с 5 процента повече, когато стоим. Забавянето помага за разграждането на храната и ви дава време да обмислите всяка хапка." Ако това е трудно за вас, тя препоръчва да се храните с недоминиращата си ръка, което ще ви принуди да хапвате по-бавно. Да се ​​насладите означава да използвате всичките си сетива, когато ядете. „Не просто хвърляйте с лопата храната; определете дали наистина ви харесва. Опростяване означава създаване на внимателна среда около храната. Когато приключите с яденето, оставете храната далеч и далеч от погледа. "Това намалява изкушението безсмислено да избирате храна само защото е там." И накрая, „усмивка между хапки“, казва Алберс. Може да звучи странно, но ще ви даде момент да определите дали наистина сте доволни.

Отдръпнете се от екраните. Направете политика да изхвърлите екраните, когато ядете. „Оставете телефона си, седнете и забавете темпото“, казва Тайц. "За да бъдете внимателни, трябва да присъствате и не можете да присъствате, когато превъртате или бързате." (BTW, ето три начина да останете по -здрави, докато гледате телевизия.)

Планирайте време за хранене и закуски. По подобен начин се опитайте да работите и да се храните отделно. „Ние работим в общество, което работи чрез закуска и обяд, има дълги пътувания до работа или пропуска почивките за закуски и обяд като цяло“, казва Голдсмит. „Добавете почивки към графика си и си позволете да ги спазвате.“ Можете да отделите 15 минути, нали?

Опитайте експеримента със стафиди. „Насърчавам всички, с които се срещам, да направят експеримент със стафиди“, казва Козимор-Перин. По същество експериментът със стафиди ви води през основите на внимателното хранене, като забелязвате всеки малък детайл от една малка стафида. "В началото се чувства много неудобно, но ви помага да осъзнаете всички аспекти, които липсват, за да присъствате по време на хранене, което води до изгаряне на крушка в мозъка ви. Помага ви да видите как трябва да отделяте време с храната и как за да започнете да разбирате връзката си с всеки хранителен продукт, който ядете. "

Уверете се, че имате достъп до храни, които обичате да ядете. Въпреки че внимателното хранене не диктува видовете храни, които трябва да ядете, вероятно ще се почувствате най-добре, ако през повечето време се съсредоточите върху здравословни, здравословни храни-въпреки че има абсолютно място да се насладите на индулгенции. „Уверете се, че имате хранителни стоки, за да направите храна или да ги опаковате“, казва Голдсмит. "Ако това не е възможно, изберете ресторанти, които ви осигуряват правилното гориво, от което се нуждаете, като смес от протеини, зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти."

Преглед за