Как да направите L-Sit (и защо трябва)

Съдържание

• Предимства на L-Sit упражнения
• Как да направите L-Sit
• Стъпка по стъпка ръководство за L-Sit
• L-Sit Прогресии
• Как да внедрите L-Sits във вашата тренировка
• Преглед за

През последните години дъската изпревари както криза, така и корем за титлата „Най-добро основно упражнение“. Но има нов ход в града, който съперничи на дъските по ефективност и важност: L-sit.

Няма сянка по дъските, но те са толкова често срещани, колкото Nike MetCons в кутия за CrossFit. Влезте във всяка фитнес зала и има шанс да видите някой, който изстисква дъска, докато наднича часовника си на всеки няколко секунди.

Подобно на планка, L-sit също е основно движение с телесно тегло, но рядко се появява извън боксовете за CrossFit и гимнастическите зали. „L-седянията са трудни, но ако искате да подобрите силата и стабилността на ядрото си, те са задължителни“, казва Кари Пиърс, най-добрата жена в САЩ за 2018 г. (според CrossFit Games) и създател на Pearce Power Abs Програма.

Време е да обърнете вниманието, което заслужава. По-долу четирима известни състезатели и треньори по CrossFit обясняват предимствата на L-sit, как правилно да го направите и как да работите до упражнението за раздробяване на ядрото – защото има вероятност все още дори не можете да го направите . (FWIW, Джен Уидърстрьом смята, че това е едно от движенията с телесно тегло, които също трябва да овладеете.)

Предимства на L-Sit упражнения

ICYDK, ползите от укрепването на ядрото ви надхвърлят извайването на коремните мускули: от поддържането на изправено положение, стабилизирането на гръбначния стълб и таза, прехвърлянето на сила към крайниците и предпазването ви от потенциални наранявания, здравото ядро ​​има някои сериозни ползи. (Вижте повече: Защо основната сила е толкова важна).

"Ядрото е една от най-важните мускулни групи в тялото", казва Стейси Товар, съсобственик на CrossFit Omaha и Go Far Fitness. "Използвате го всеки път, когато вдигнете нещо от пода, обуете се, влезете и излезете от колата си или седнете на тоалетната."

За разлика от много основни упражнения, коитопросто Работете с ядрото, L-sit работи с коремните, косите, флексорите на тазобедрената става, четворките, трицепсите, раменете, гърдите и лата, казва Пиърс. "Не отнема много време, за да уморите редица различни мускули с това, така че ще получите голям взрив за парите си с това упражнение."

Докато работата на всички тези мускулни групи е страхотна, най-хубавото е, че ги работите изометрично-известен още като ги държите в една позиция за определен период от време.

„Изометричните упражнения набират мускулите, без да ги удължават (ексцентрични упражнения) или ги съкращават (концентрични упражнения)“, казва Дейв Липсън, треньор по CrossFit ниво 4 и основател на образователна фитнес платформа Thundr Bro. По принцип вие огъвате мускулите, без всъщност да се движите. „Това изометрично упражнение подобрява силата и стабилизацията на средната линия, което предпазва гръбначния ви стълб и може да ви помогне да преведете силата към крайниците.

Превод? Това движение ще подобри други движения като лицева опора на ръцете, лицева опора, пръсти до прътите, мъртва тяга и клякане с щанга.

Как да направите L-Sit

L-седенията могат да се извършват на пода без оборудване или с помощта на набор от паралети (понякога наричани потапящи пръти или EQualizer), висящи пръстени или две кутии или пейки със същата височина.

Готови ли сте да опитате един? "С прави ръце поставете ръцете си на пода или върху оборудването. След това повдигнете краката си, като ги държите прави, докато са успоредни на пода, така че тялото ви да направи форма" L "", обяснява Пиърс. Докато правите това, дръпнете раменете си назад и надолу, дръжте гърба изправен и гледайте право напред с неутрален врат, казва тя.

Звучи достатъчно просто, нали? Пиърс се съгласява. „Това е просто. Но това е и едно от най-предизвикателните основни упражнения, които съществуват“, казва тя. „За малко сравнение, държах планк в продължение на 23 минути, но най-дългото ми L-седене, което съм записал, е 45 секунди.“

Плаче ли ядрото ти още ?? Не се притеснявайте, има вариации и L-sit прогресии, които не са толкова предизвикателни, което експертите обясняват по-долу.

Стъпка по стъпка ръководство за L-Sit

А. Ако използвате две кутии, пейки или паралети, поставете ги така, че да са малко по-тесни от ширината на раменете. Застанете между тях и поставете дланите си от двете страни, така че да са под раменете.

Б. Изпънете ръцете, заключете лактите отстрани, издърпайте лопатките надолу и далеч от ушите и включете лат. След това, натискайки надолу в длани, ангажирайте крака за повдигане на сърцевината (прави и заедно) от пода, докато станат успоредни на (или близо до успоредно с) пода.

° С. Дръжте се тук, като държите коленете изправени, стискате здраво четириъгълници, сочите пръсти и гледате право напред, за да запазите неутрален врат.

Стремете се да натрупате общо 30 секунди задържане на L-sit за всеки набор, почивайки от 10 до 20 секунди всеки път, когато паднете. Докато набирате сила, увеличете времето до 45 секунди и след това 1 минута или повече.

Съвети за формуляри за задържане на L-Sit

• Преди да вдигнете краката си от земята, заключете лактите си отстрани. Помислете как да завиете дланите си в кутията, за да изтеглите раменете си назад и да стегнете лактите към багажника.

• По време на задържането дръжте гърба изправен и ядрото е ангажирано, за да предпазите раменете и гръбнака от закръгляване напред.

• Фиксирайте очи в точка пред вас, вместо да гледате надолу към земята. Това ще поддържа врата в неутрално положение и ще помогне да предпазите раменете си от отпускане.

L-Sit Прогресии

„Може би гледате движението и мислите няма начин,"казва Товар. И ако сте начинаещ, това е честно:" Ако никога преди не сте работили върху основната си сила, L-седенето вероятно не е мястото, откъдето започвате ", казва Липсън." Искате да се запознаете с нашите тялото, където се намира. Много по-добре е да правите упражнения за ab, които можете да правите, отколкото да не правите нищо. "Това каза, че има начини да преминете към L-sit.

Коремни преси: Липсън предлага да започнете с коремни преси с ab-mat или GHD (глутене-шунка разработчици) коремни преси, за да изградите фундаментална здравина на ядрото. (Тук закупете ab-mat и друго задължително оборудване за вашата фитнес зала CrossFit у дома).

Стол L-Sit: Опитайте този вариант за начинаещи, за да започнете. Поставете ръцете си точно до бедрата и дръжте ръцете си напълно заключени, така че задникът ви да виси точно над седалката. След това изпънете единия крак пред себе си и го задръжте там (дори и да не е напълно прав), а другият все още е на пода. Опитайте се да задържите 30 секунди, след това сменете страните.

Позиция: Ако вече имате добра база за здравина на ядрото, можете да „започнете от прибраната позиция и да преминете към L-sit“, казва Tovar. По принцип ще правите L-седене, но държите коленете си свити и близо до гърдите си в сравнение с напълно изпънати. След като се почувствате удобно тук, можете да опитате редовното L-седене.

Пръстен L-Sit: След като се почувствате комфортно да правите L-седене на стабилна, здрава основа – като кутия, пейка или палетки – може да опитате да държите L-седене върху чифт висящи халки. Тъй като пръстените могат да се люлеят, мускулите на сърцевината и раменете трябва да работят допълнително, за да ви поддържат стабилни. Твърде лесно?! Опитайте изкачване с въже L-sit или издърпване на L-sit.

Как да внедрите L-Sits във вашата тренировка

„Тъй като това е умение и позиционно, изометрично силово упражнение, ако търсите тренировъчна тренировка, няма да поставяте L-ситове в средата на вашата верига или WOD“, казва Липсън. Вместо това опитайте да го добавите към специфична за ядрото тренировка или към вашата загрявка или охлаждане.

В края на тренировката си опитайте да направите три задържания в L-седене за възможно най-дълго с 90 секунди почивка между всяка серия, препоръчва Пиърс. (Ето как правилно да поръчате упражнения във фитнес залата.) „Не се притеснявайте, ако времето, през което държите L-sit, намалява с всеки набор“, казва тя. "Това е типично, защото L-седите са трудни!"

И тъй като не се нуждаете от оборудване, „можете дори да дадете на L-sit у дома, всеки ден, когато се събудите, и всяка вечер, преди да си легнете“, казва Tovar. Брутален начин за събуждане? Разбира се, но в процеса ще получите лудо силно ядро.

Преглед за