Как да вземете пулса си (плюс целеви сърдечен рейтинг за стремеж към)

Съдържание

• Преглед
• Метод 1: Радиален импулс
• Метод 2: Каротиден пулс
• Метод 3: Пулс на педала
• Метод 4: Брахиален пулс
• Метод 5: Проверка на сърдечната честота с помощно устройство
• Какъв трябва да бъде пулсът ви?
• Кога да прегледате лекар
• Отвеждането

Преглед

Сърдечната честота е измерване на това колко пъти бие сърцето ви за една минута.

Сърдечната честота на почивка е колко сърдечни удари имате в минута, когато не тренирате или по друг начин сте подложени на стрес. Почивката на сърдечната честота може да бъде важна мярка за здравето на сърдечния ви мускул.

Полезно е да можете да проверите собствения си сърдечен ритъм за общото си здравословно състояние, когато тренирате или ако имате симптоми като замаяност.

Може също да се наложи да проверите пулса на детето си или да проверите нечий пулс в извънредна ситуация, след като сте се обадили на 911, за да определите дали е необходим CPR.

Вашата възраст и фитнес ниво оказват голямо влияние върху сърдечната честота на почивка. Всичко изброено по-долу също може да повлияе на сърдечната ви честота:

• температура
• положение на тялото, като лежане, седене или стоене
• емоционално състояние
• прием на кофеин
• определени лекарства
• основни заболявания на сърцето или щитовидната жлеза

Има няколко начина да проверите пулса си. Ето някои от най-разпространените методи:

Метод 1: Радиален импулс

За да проверите пулса си по този метод, ще намерите радиалната артерия.

1. Поставете показалеца и средните си пръсти от вътрешната страна на противоположната китка точно под палеца.
2. Не използвайте палеца, за да проверите пулса си, тъй като артерията на палеца ви може да затрудни преброяването ви точно.
3. След като усетите пулса си, пребройте колко удара усещате за 15 секунди.
4. Умножете това число по 4, за да получите сърдечната честота. Например 20 удара за 15 секунди се равнява на сърдечна честота от 80 удара в минута (bpm).

Метод 2: Каротиден пулс

За да проверите пулса си по този метод, ще намерите каротидната артерия.

1. Поставете показалеца и средните си пръсти отстрани на вятърната си тръба точно под челюстната кост. Може да се наложи да изместите пръстите си, докато лесно почувствате сърцето си да бие.
2. Пребройте импулсите, които усещате за 15 секунди.
3. Умножете това число с 4, за да получите сърдечната си честота.

Метод 3: Пулс на педала

Можете също да намерите пулса си в горната част на крака. Това се нарича импулс на педала.

1. Поставете показалеца и средните си пръсти над най-високата точка на костта, която върви по горната част на стъпалото ви. Може да се наложи да преместите пръстите си по костта или леко на всяка страна, за да усетите пулса.
2. След като сте намерили пулса си, бройте ударите за 15 секунди.
3. Умножете по 4, за да получите сърдечната си честота.

Метод 4: Брахиален пулс

Друго място за проверка на пулса ви е брахиалната артерия. Този метод се използва най-често при малки деца.

1. Завъртете ръката си така, че да е леко извита, а вътрешната ви ръка да е обърната нагоре към тавана.
2. Поставете показалеца и средните си пръсти по протежение на страната на ръката между извивката на лакътя отгоре и заострената част на лакътната кост отдолу. След това преместете пръстите си на сантиметър нагоре по ръката. Може да се наложи да натиснете доста силно, за да усетите пулса си.
3. След като усетите пулса, пребройте колко удара се случват за 15 секунди.
4. Умножете това число с 4, за да получите сърдечната си честота.

Метод 5: Проверка на сърдечната честота с помощно устройство

Има редица устройства, които могат да ви кажат сърдечната честота, като например:

• домашни апарати за кръвно налягане
• дигитални фитнес тракери
• приложения за смартфони
• тренировъчни машини

Най-точното устройство за проверка на сърдечната честота е безжичен монитор, който е обвързан около гърдите ви. Той се чете на фитнес тракер, носен на китката ви.

Цифровите фитнес проследяващи устройства, носени на китката, домашните апарати за кръвно налягане и приложенията за смартфони, са по-малко точни от ръчната проверка на сърдечната честота. Тези устройства обаче са доста точни и много полезни при упражнения.

Машините за упражнения може да имат метални ръкохватки за четене на сърдечната честота, но те често са много неточни. За да проверите сърдечната си честота, докато тренирате, най-ефективно е да проверите ръчно или да използвате цифров фитнес проследяващ.

Какъв трябва да бъде пулсът ви?

Нормите за сърдечна честота се базират предимно на възрастта, а не на пола, въпреки че мъжете са склонни да имат малко по-ниска сърдечна честота от жените.

Идеалната сърдечна честота в покой за възрастни е от 60 до 100 bpm. Много подходящи хора като спортисти може да имат сърдечна честота в покой под 60 bpm.

Целевият сърдечен ритъм може да се използва за увеличаване на ефективността на вашите тренировки, както и за да ви предпази. Обикновено упражненията при 60 до 85 процента от максималния ви сърдечен ритъм са най-благоприятни.

Упражнението в долния край на този процент или правенето на интервални тренировки (където сърдечната честота върви нагоре и надолу) е идеално за изгаряне на мазнини. Упражнението в горния край е идеално за изграждане на сърдечно-съдови сили.

За да изчислите прогнозната си максимална сърдечна честота, можете да използвате уравнението на изваждане на възрастта ви от 220. Например, ако сте на 45, тогава приблизителната максимална сърдечна честота е 175 bpm (220 - 45 = 175).

След това можете да използвате максималната си сърдечна честота, за да определите каква е целевата сърдечна честота, докато упражнявате.

Графиката по-долу показва прогнозен максимален и целеви сърдечен ритъм за различни възрастови групи:

Най-точният начин да определите истинската си максимална сърдечна честота и таргетирана сърдечна честота е да участвате в степенуван тест за упражнения, извършен от лекар.

Винаги е най-добре да поговорите с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако сте били заседнали или имате сърдечни или белодробни проблеми.

Кога да прегледате лекар

Постоянно ниската сърдечна честота се нарича брадикардия. При здрави млади възрастни или тренирани спортисти ниската сърдечна честота без други симптоми обикновено е признак на много здрав сърдечен мускул.

Въпреки това, ниският сърдечен ритъм може да е знак за сериозен основен проблем. Ако сърдечната честота е по-ниска от 60 bpm и изпитвате болка в гърдите, обадете се на 911. Ако имате замайване, слабост, припадък или други, свързани със симптоми, обадете се на лекар.

Постоянно високата сърдечна честота (над 100 bpm при почивка) е известна като тахикардия. Нормално е да имате повишена сърдечна честота, когато спортувате, стресирате, тревожите, сте болни или консумирате кофеин.

Не е нормално да имате пулс над 100 bpm, когато почивате, особено ако също изпитвате:

• виене на свят
• слабост
• главоболие
• сърцебиене
• внезапно безпокойство
• болка в гърдите

Ако имате тези симптоми, обадете се на лекар.

Отвеждането

Има прости методи за проверка на сърдечната честота, които можете да извършвате у дома. Може да е полезно да знаете сърдечната си честота в покой като индикатор за вашето сърдечно здраве.

Можете също така да увеличите рутината на тренировката си, като знаете целевия си сърдечен ритъм и проверите сърдечната си честота, когато тренирате.

Има моменти, когато висока или ниска сърдечна честота, придружена от други симптоми, е признак на сериозен основен проблем. Обадете се незабавно на вашия лекар, ако усетите това.