Как да броим макроси: Ръководство стъпка по стъпка

Съдържание

• Какво представляват макронутриентите?
• Въглехидрати
• Мазнини
• Протеини
• Как да ги преброя
• 1. Разберете нуждите си от калории
• 2. Решете вашата идеална разбивка на макронутриенти
• 3. Проследявайте приема на макроси и калории
• 4. Пример за броене
• Ползи
• Може да подобри качеството на диетата
• Може да насърчи отслабването
• Може да помогне при конкретни цели
• Как да посрещнем нуждите си
• Въглехидратите
• Протеини
• Мазнини
• Не за всеки
• Долния ред

Ако принадлежите на фитнес зала или се настройвате на здравната общност, има вероятност да сте чули термина „броене на макроси“.

Популярно използван от хора, които искат да свалят тегло или да спечелят мускулна маса, броенето на макронутриенти (макроси) може да ви помогне да постигнете различни здравни цели.

Това означава да следите калориите и видовете храни, които ядете, за да постигнете определени макронутриентни и калорични цели.

Въпреки че броенето на макроси е сравнително просто, може да бъде объркващо, ако току-що започвате.

Тази статия обяснява предимствата на броенето на макроси и предоставя стъпка по стъпка ръководство за това как да започнете.

Какво представляват макронутриентите?

За да преброите успешно макронутриентите, важно е да знаете какви са те и защо някои хора се нуждаят от различни съотношения на макронутриенти от други.

Въглехидрати

Въглехидратите включват захари, нишестета и фибри (1).

Повечето видове въглехидрати се разграждат до глюкоза или кръвна захар, която тялото ви или използва за незабавна енергия или съхранява като гликоген - формата за съхранение на глюкоза - в черния дроб и мускулите ви.

Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и обикновено съставляват най-голямата част от приема на калории.

Приемът на въглехидрати е сред най-горещо обсъжданите от всички препоръки за макроелементи, но основните здравни организации предлагат да консумирате 45-65% от дневните си калории от въглехидратите (2).

Въглехидратите се намират в храни като зърнени храни, нишестени зеленчуци, боб, млечни продукти и плодове.

Мазнини

Мазнините имат най-много калории от всички макронутриенти, осигурявайки 9 калории на грам.

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и критични функции, като производство на хормони, усвояване на хранителни вещества и поддържане на телесната температура (3).

Въпреки че типичните препоръки за макронутриентите за мазнините варират от 20–35% от общите калории, много хора намират успех след диета с по-голямо съдържание на мазнини.

Мазнините се намират в храни като масла, масло, авокадо, ядки, месо и тлъсти риби.

Протеини

Подобно на въглехидратите, протеините осигуряват 4 калории на грам.

Протеините са жизненоважни за процеси като клетъчна сигнализация, имунна функция и изграждане на тъкани, хормони и ензими.

Препоръчва се протеините да представляват 10–35% от общия ви прием на калории (4).

Препоръките за протеини обаче варират в зависимост от целите на телесния състав, възрастта, здравето и други.

Примерите за богати на протеини храни включват яйца, птици, риба, тофу и леща.

резюме Трите макронутриенти, които трябва да следите, са въглехидрати, мазнини и протеини. Препоръките за макронутриенти варират в зависимост от много фактори.

Как да ги преброя

Научаването как да броите макронутриентите отнема известно усилие, но това е метод, който всеки може да използва.

Следващите стъпки ще започнат.

1. Разберете нуждите си от калории

За да изчислите общите си потребности от калории, трябва да определите енергийните разходи за почивка (REE) и енергийните разходи, които не почиват (NREE).

REE се отнася до броя калории, които човек изгаря в покой, докато NREE показва калории, изгорени по време на активност и храносмилане (5).

Добавянето на REE и NREE ви дава общия брой на изгорените калории за един ден, известен също като общ дневен разход на енергия (TDEE) (6).

За да определите общите си потребности от калории, можете да използвате обикновен онлайн калкулатор или Mifflin-St. Уравнение на Йор:

• Мъже: калории / ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
• Жени: калории / ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

След това умножете резултата си по коефициент на активност - число, което представлява различни нива на активност (7):

• Заседнал: х 1.2 (ограничено упражнение)
• Леко активен: х 1.375 (леко упражнение по-малко от три дни седмично)
• Умерено активен: х 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
• Много активен: х 1.725 (усилено упражнение всеки ден)
• Изключително активни: х 1.9 (упорито упражнение два или повече пъти на ден)

Крайният резултат ви дава вашия TDEE.

Калориите могат да се добавят или изваждат от общите ви разходи, за да се постигнат различни цели.

С други думи, тези, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират по-малко калории, отколкото харчат, докато тези, които искат да спечелят мускулна маса, трябва да увеличават калориите.

2. Решете вашата идеална разбивка на макронутриенти

След като определите колко калории да консумирате всеки ден, следващата стъпка е да решите кое съотношение на макроелементите работи най-добре за вас.

Типичните препоръки за макроелементи са, както следва (8):

• Въглехидратите: 45–65% от общите калории
• Мазнини: 20–35% от общите калории
• Протеини: 10–35% от общите калории

Имайте предвид, че тези препоръки може да не отговарят на вашите конкретни нужди.

Вашето съотношение може да се прецизира, за да се постигнат конкретни цели.

Например, човек, който иска да постигне по-добър контрол на кръвната захар и да загуби излишната телесна мазнина, може да превъзхожда план за хранене, състоящ се от 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини.

Някой, който спазва кетогенна диета, ще се нуждае от много повече мазнини и по-малко въглехидрати, докато атлетът за издръжливост може да се нуждае от по-голям прием на въглехидрати.

Както можете да видите, съотношенията на макронутриентите могат да варират в зависимост от хранителните предпочитания, целите за отслабване и други фактори.

3. Проследявайте приема на макроси и калории

След това е време да започнете да проследявате вашите макроси

Терминът „проследяване на макроси“ означава просто регистриране на храните, които ядете на уебсайт, приложение или журнал за храни.

Най-удобният начин за проследяване на макроси може да бъде чрез приложение като MyFitnessPal, Lose It! или Моите макроси +.

Тези приложения са удобни за потребителя и са специално разработени за опростяване на проследяване на макроси.

В допълнение, дигиталната скала за храна може да ви помогне да проследявате макросите си - въпреки че не е необходимо. Ако инвестирате в такъв, претеглете всеки хранителен продукт, който изядете, преди да го влезете в приложението си по избор.

Няколко приложения имат скенер за баркод, който автоматично въвежда сервиране на сканирана храна във вашия макро дневник.

Можете също да пишете макроси на ръка във физически журнал. Методът зависи от вашите индивидуални предпочитания.

Имайте предвид, че не е необходимо да удряте точно вашите макро цели. Все още можете да постигнете целите си, дори и да прекарвате няколко грама над или под всеки ден.

4. Пример за броене

Ето пример за това как да се изчисли макронутриентите за диета с 2000 калории, състояща се от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Въглехидратите:

• 4 калории на грам
• 40% от 2000 калории = 800 калории въглехидрати на ден
• Общо грам въглехидрати, разрешени на ден = 800/4 = 200 грама

Протеини:

• 4 калории на грам
• 30% от 2000 калории = 600 калории протеин на ден
• Разрешен грам протеин на ден = 600/4 = 150 грама

Мазнини:

• 9 калории на грам
• 30% от 2000 калории = 600 калории протеин на ден
• Общо грам мазнини, разрешени на ден = 600/9 = 67 грама

При този сценарий идеалният ви дневен прием би бил 200 грама въглехидрати, 150 грама протеини и 67 грама мазнини.

резюме За да преброите макросите, определете нуждите си от калории и макронутриенти, след това влезте макроси в приложение или журнал за храни.

Ползи

Преброяването на макронутриенти може да осигури няколко предимства.

Може да подобри качеството на диетата

Преброяването на макроси може да фокусира вниманието ви върху качеството на храната, а не върху съдържанието на калории.

Например, купа със захарни зърнени храни може да има сходен брой калории като купа с овес, гарнирана с плодове и тиквени семки, но тези ястия варират значително по съдържание на макронутриенти.

Преброяването на макроси може да ви накара да изберете по-здравословна, гъста с хранителни вещества храна, за да изпълните зададените макронутриенти.

Въпреки това, нездравословните храни все още могат да се вписват във вашите макроси и калории - така че е важно здравата храна да бъде приоритет.

Може да насърчи отслабването

Преброяването на макроси може да бъде особено ефективно за отслабване, тъй като съдържа конкретни хранителни препоръки.

Например проследяването на макроси може да помогне на тези, които следват високопротеинови диети с ниско съдържание на въглехидрати, които са свързани със загуба на тегло (9).

Плюс това, изследванията показват, че проследяването на приема на храна може да помогне за дългосрочно поддържане на теглото (10).

Може да помогне при конкретни цели

Преброяването на макронутриенти е популярно сред спортистите и тези със специфични здравословни цели, различни от загуба на тегло.

Всеки, който иска да изгради мускулна маса, може да има по-големи протеинови нужди, отколкото хората, които просто искат да свалят излишните телесни мазнини.

Преброяването на макроси е от съществено значение за хората, които трябва да консумират специфични количества макронутриенти, за да повишат работата и да получат постна телесна маса.

Например, изследванията показват, че тренираните с резистентност спортисти може да се нуждаят от 1,4 грама протеин на килограм (3,1 грама на кг) телесно тегло на ден, за да поддържат мускулна маса (11).

Преброяването на макроси може да гарантира, че вашите нужди от макроелементи са удовлетворени.

резюме Преброяването на макронутриенти е отличен инструмент за тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускули. Може да насърчи по-здравословното хранене и подобреното качество на диетата.

Как да посрещнем нуждите си

В зависимост от обхвата на макронутриентите, тези, които броят макросите, може да се наложи да добавят или намалят храни, богати на въглехидрати, мазнини или протеини.

Например, някой, който преминава към макронутриентен диапазон от 40% въглехидрати, 35% мазнини и 25% протеин, може да се наложи да замени някои от въглехидратите си с източници на здравословни мазнини и протеини.

Следват примери за здравословни храни за всеки макронутриент.

Някои храни са с високо съдържание на повече от един макронутриент и могат да задоволят различни макро нужди.

Въглехидратите

• Зърна, включително овес, кафяв ориз и киноа
• Пълнозърнеста паста
• Пълнозърнест хляб
• Нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи и зимни тикви
• Плодове като горски плодове, банани, ананас и ябълки
• Фасул, леща и грах
• Мляко и кисело мляко

Протеини

• Белтъци
• Месото
• Домашни птици
• риба
• черупчести мекотели
• Тофу
• Мляко и кисело мляко
• Протеинови прахове

Мазнини

• Яйчни жълтъци
• Маслини и авокадо масла
• Масло
• Ядки и орехови масла
• Кокосово масло и кокосови люспи
• авокадо
• Пълномаслено мляко и кисело мляко
• Пълномаслено сирене
• Ленени семена и семена от чиа
• Мазни риби като сьомга и сардини

резюме Когато се опитвате да постигнете конкретни макронутриентни цели, съсредоточете се върху храни, богати на макронутриенти, които трябва да консумирате най-много.

Не за всеки

Хората, които процъфтяват по структура, може да открият, че броенето на макроси е идеално за техните здравни цели.

Броят макроси може да увеличи вашата информираност за качеството и количеството на храната, която консумирате.

Плюс това, може да е добро средство за тези, които следват кетогенни или високопротеинови диети.

Това каза, че броенето на макроси не е за всички.

Тъй като макроброяването поставя толкова голям акцент върху проследяването на калориите и приемането на вход, всеки, който има история на хранителни разстройства, трябва да се избягва от броенето на макроси (12).

Фокусирането върху приема на храна това усилено може дори да доведе до нарушени модели на хранене при хора без анамнеза за това поведение (13).

Имайте предвид, че също така е възможно да ядете лошо, докато се занимавате с броене на макрос, тъй като позволява всички храни, стига артикулът да се вписва в зададени макронутриенти.

Тези, които използват макро броене, трябва да се стремят - в зависимост от целите си - да спазват диета с пълноценни храни, богата на пресни продукти, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и източници на протеини.

резюме Преброяването на макроси може да помогне на хората да отслабнат и да постигнат здравословни цели. Това обаче не е подходящо за тези с история на хранителни разстройства.

Долния ред

При първо броене на макроси е лесно да се почувствате претоварени.

Въпреки това, следвайки стъпките по-горе, можете да опростите процеса и да ви настроите за успех.

Най-важните стъпки при броенето на макроси са определянето на калорийна цел и макронутриентен диапазон за въглехидрати, протеини и мазнини, които работят най-добре за вас.

След това регистрирайте приема на храна и се стремете да останете в рамките на макросите си, като ядете диета, богата на свежи продукти, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеинови източници.

Преди да го знаете, броенето на макроси ще се почувства естествено.