Как да постим бързо: 10 полезни съвета

Съдържание

• 1. Поддържайте кратки периоди на гладуване
• 2. Яжте малка сума в бързи дни
• 3. Останете хидратирани
• 4. Отидете на разходки или медитирайте
• 5. Не прекъсвайте пости с празник
• 6. Спрете да гладувате, ако не се чувствате добре
• 7. Яжте достатъчно протеин
• 8. Яжте изобилие от пълноценни храни в дните без гладуване
• 9. Обмислете добавки
• 10. Дръжте упражнението леко
• Постът не е за всеки
• Долния ред

Има много различни начини за пости.

Постоянното гладуване е все по-популярен начин на хранене, който включва не ядене или рязко ограничаване на приема на храна за определени периоди от време.

Този метод на гладуване е свързан с редица потенциални ползи за здравето, включително краткосрочни увеличения на човешкия хормон на растежа (HGH) и промени в генната експресия (1, 2, 3, 4).

Такива ефекти са свързани с дълголетието и по-ниския риск от заболяване. Така хората, които постят редовно, често се надяват да отслабнат или да живеят по-здравословен, по-дълъг живот.

Постът обаче може да бъде опасен, ако не се извърши правилно.

Ето 10 съвета, които ще ви помогнат да постигнете безопасно.

1. Поддържайте кратки периоди на гладуване

Няма единствен начин да постите, което означава, че продължителността на вашия пост зависи от вас.

Популярните режими включват:

• Моделът 5: 2: Ограничете приема на калории за два дни седмично (500 калории на ден за жени и 600 за мъже).
• Моделът 6: 1: Този модел е подобен на 5: 2, но има само един ден намален прием на калории вместо два.
• „Яжте стоп яжте“: Денонощен пълен пост 1-2 пъти седмично.
• Моделът 16: 8: Този модел включва само консумация на храна в осемчасов прозорец и гладуване по 16 часа на ден, всеки ден от седмицата.

Повечето от тези режими съветват кратки бързи периоди от 8–24 часа. Някои хора обаче решават да предприемат много по-дълги пости от 48 и дори до 72 часа.

По-дългите бързи периоди увеличават риска от проблеми, свързани с гладуването. Това включва дехидратация, раздразнителност, промени в настроението, припадък, глад, липса на енергия и неспособност за фокусиране (5, 6, 7).

Най-добрият начин да избегнете тези странични ефекти е да се придържате към по-кратки периоди на гладуване до 24 часа - особено когато едва започвате.

Ако искате да увеличите периода на гладуване на повече от 72 часа, трябва да потърсите лекарски контрол.

резюме По-дългите периоди на гладно увеличават риска от странични ефекти, като дехидратация, замаяност и припадък. За да намалите риска, поддържайте кратките периоди на гладуване.

2. Яжте малка сума в бързи дни

По принцип гладуването включва премахване на някои или всички храни и напитки за определен период от време.

Въпреки че можете да премахнете храната напълно в бързи дни, някои модели на гладно като диетата 5: 2 ви позволяват да консумирате до около 25% от нуждите си от калории за ден (8).

Ако искате да опитате на гладно, ограничаването на калориите ви, така че все още да ядете малки количества в бързите си дни, може да бъде по-безопасна опция от това да правите пълноценно бързо.

Този подход може да помогне за намаляване на някои от рисковете, свързани с гладуването, като чувство на припадък, гладен и без фокус.

Това също може да направи гладуването по-устойчиво, тъй като вероятно няма да се почувствате гладни (9).

резюме Яденето на малко количество в бързи дни, а не изрязването на цялата храна, може да намали риска от нежелани реакции и да ви помогне да поддържате глада.

3. Останете хидратирани

Леката дехидратация може да доведе до умора, сухота в устата, жажда и главоболие - така че е жизненоважно да пиете достатъчно течност на гладно (10).

Повечето здравни власти препоръчват правилото 8x8 - осем чаши с 8 унции (малко под 2 литра) течност всеки ден, за да останете хидратирани (11).

Реалното количество течност, което ви е необходимо - макар и вероятно в този диапазон - е съвсем индивидуално.

Тъй като получавате около 20–30% от течността, от която тялото ви се нуждае от храна, е много лесно да се дехидратирате, докато сте на гладно (12).

По време на пост много хора се стремят да изпият 8,5–13 чаши (2–3 литра) вода през деня. Въпреки това, жаждата ви трябва да ви каже кога трябва да пиете повече, така че слушайте тялото си (13).

резюме Когато посрещате някои от дневните си нужди от течности чрез храна, можете да се обезводнявате, докато гладувате. За да предотвратите това, слушайте тялото си и пийте, когато сте жадни.

4. Отидете на разходки или медитирайте

Избягването на яденето в бързи дни може да бъде трудно, особено ако се чувствате отегчени и гладни.

Един от начините да избегнете неволно нарушаване на постите си е да продължите да сте заети.

Дейностите, които могат да ви отвлекат от глада - но не изразходвайте твърде много енергия - включват ходене и медитация.

Въпреки това всяка дейност, която е успокояваща и не твърде напрегната, ще поддържа ума ви ангажиран. Можете да се къпете, да прочетете книга или да слушате подкаст.

резюме Поддържането на занимания с дейности с ниска интензивност, като ходене или медитация, може да улесни бързите ви дни.

5. Не прекъсвайте пости с празник

Може да е изкушаващо след период на ограничение да празнувате, като ядете огромна храна.

Въпреки това, разбиването на вашия пост с угощение може да ви остави да се чувствате издути и уморени.

Освен това, ако искате да отслабнете, угощаването може да навреди на дългосрочните ви цели, като забави или спре загубата на тегло.

Тъй като общата ви калорийна квота се отразява на теглото ви, консумацията на прекомерни калории след пост ще намали калорийния ви дефицит.

Най-добрият начин да се прекъснеш е да продължиш да се храниш нормално и да се върнеш в редовната си режим на хранене.

резюме Ако ядете необичайно голямо хранене след бързия си ден, може да се окажете уморени и издути. Опитайте вместо това леко да се отпуснете в нормалната си хранителна рутина.

6. Спрете да гладувате, ако не се чувствате добре

По време на пост може да се почувствате малко уморени, гладни и раздразнителни - но никога не трябва да се чувствате зле.

За да сте в безопасност, особено ако сте нови за пост, помислете за ограничаване на бързите периоди до 24 часа или по-малко и поддържане на лека закуска в ръка, в случай че започнете да се чувствате отпаднали или зле.

Ако се разболеете или сте загрижени за здравето си, не забравяйте да спрете да гладувате веднага.

Някои признаци, че трябва да спрете бързо и да потърсите медицинска помощ, включват умора или слабост, които ви пречат да изпълнявате ежедневни задачи, както и неочаквани чувства на болест и дискомфорт (6).

резюме Може да се почувствате малко уморени или раздразнителни по време на постите си, но ако започнете да се чувствате зле, трябва незабавно да спрете да гладувате.

7. Яжте достатъчно протеин

Много хора започват да гладуват като начин да се опитат да отслабнат.

Въпреки това, че сте с калориен дефицит може да доведе до загуба на мускули в допълнение към мазнините (14).

Един от начините да сведете до минимум загубата на мускулна маса по време на гладно е да гарантирате, че ядете достатъчно протеини в дните, в които се храните (14, 15).

Освен това, ако ядете малки количества в бързи дни, включително някои протеини биха могли да предложат и други ползи, включително да управлявате глада си.

Някои проучвания предполагат, че консумацията на около 30% от калориите на хранене от протеини може значително да намали апетита ви (16).

Следователно, яденето на някои протеини в бързи дни може да помогне за компенсиране на някои от страничните ефекти на гладно.

резюме Наличието на достатъчно протеин по време на вашия пост може да помогне да се сведе до минимум загубата на мускули и да се поддържа апетитът ви под контрол.

8. Яжте изобилие от пълноценни храни в дните без гладуване

Повечето хора, които бързо се опитват да подобрят здравето си.

Въпреки че гладуването включва въздържане от храна, все пак е важно да поддържате здравословен начин на живот в дните, когато не гладувате.

Здравословните диети, базирани на пълноценни храни, са свързани с широк спектър от ползи за здравето, включително намален риск от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания (17, 18, 19).

Можете да се уверите, че диетата ви остава здравословна, като избирате цели храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове и бобови растения, когато ядете.

резюме Яденето на пълноценни храни, когато не сте на гладно, може да подобри вашето здраве и да ви поддържа добре по време на пост.

9. Обмислете добавки

Ако постете редовно, може да пропуснете основните хранителни вещества.

Това е така, защото редовното консумиране на по-малко калории затруднява задоволяването на хранителните ви нужди.

Всъщност хората, които следват диети за отслабване, са по-склонни да имат недостиг на редица основни хранителни вещества като желязо, калций и витамин В12 (20).

Като такива, онези, които постят редовно, трябва да обмислят приема на мултивитамини за спокойствие и да помогнат за предотвратяване на недостатъци.

Това каза, че винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от цели храни (21).

резюме Редовното гладуване може да увеличи риска от хранителни дефицити, особено ако имате калориен дефицит. Поради тази причина някои хора избират да приемат мултивитамини.

10. Дръжте упражнението леко

Някои хора откриват, че са в състояние да поддържат редовния си режим на упражнения по време на пост (5).

Ако обаче сте новак на гладно, най-добре е да упражнявате упражнения с ниска интензивност, особено в началото, за да видите как се справяте.

Упражненията с ниска интензивност могат да включват ходене, лека йога, нежно разтягане и домакинска работа.

Най-важното е да слушате тялото си и да си почивате, ако се мъчите да спортувате, докато гладувате.

резюме Много хора успяват да участват в редовната си тренировка в бързи дни. Когато обаче сте нов за пост, се препоръчва да правите само леки упражнения, за да видите как се чувствате.

Постът не е за всеки

Въпреки че гладуването за кратки периоди обикновено се счита за безопасно, следните групи от населението не трябва да се опитват да постимат без консултация с медицински специалист:

• Хора със заболяване като сърдечно заболяване или диабет тип 2
• Жени, които се опитват да заченат
• Жени, които са бременни или кърмят
• Хора с наднормено тегло
• Тези, които са преживели хранително разстройство
• Хората, които имат проблеми с регулирането на кръвната захар
• Хората с ниско кръвно налягане
• Тези, които приемат лекарства с рецепта
• Жена с анамнеза в анамнеза
• Възрастни възрастни
• Подрастващите

резюме Въпреки че гладуването може да бъде здравословно за много хора, първо трябва да говорите с вашия лекар, ако имате определени медицински състояния или сте бременна, кърмите или се опитвате да заченете. Постенето не се препоръчва на хора, които са имали нарушение на храненето.

Долния ред

Постът е практиката да се въздържате от храни и напитки за продължителни периоди. В зависимост от това как е направено, това може да подобри вашето здраве.

Хората могат да изберат пост за диетични, политически или религиозни цели. Един популярен метод е периодичното гладуване, при което циклично преминавате между периоди на хранене и гладуване.

За да останете здрави по време на гладуване, най-добре е да поддържате кратките бързи периоди, да избягвате интензивни упражнения и да сте хидратирани.

Яденето на достатъчно протеини и спазването на балансирана диета, когато не сте на гладно, също може да поддържа цялостното здраве и да гарантира успешни пости.