Как да загубим мазнини от долния корем по здравословен начин

Съдържание

• Отърви се от мазнините в долната част на стомаха
• Как да създадем калориен дефицит
• Диета, за да се отървете от излишните мазнини по корема
• Как да се отървете от мазнините в долната част на корема с упражнения
• HIIT
• Стоте
• Ножичен превключвател
• Хрускане на ножове
• Промени в начина на живот за отслабване
• Как да се отървем от мазнините в долната част на корема, след като имаме бебе
• Причини за поява на мазнини по корема при мъжете и жените
• За вкъщи

Тялото на всеки човек съхранява мазнините по различен начин. Долната част на корема има тенденция да бъде място, където много хора се събират мазнини. Това се дължи на:

• генетика
• диета
• възпаление
• фактори на начина на живот

Търпението е ключово, когато работите за премахване на мазнините по корема, но има неща, които можете да опитате да оптимизирате.

Отърви се от мазнините в долната част на стомаха

Първо, изхвърлете идеята, че можете да „лекувате“ области на мазнини по тялото си. Можете да направите хиляди повторения тонизиращи упражнения, за да стегнете линията на талията си и да не виждате загуба на мазнини.

Упражнения като кардио, йога и хрускане могат да тонизират мускулите ви и да укрепят долните ви кореми, но те няма да „изтрият“ мастните депа.

Единственият начин да загубите мазнини в долната част на стомаха е да загубите мазнини като цяло. Калориен дефицит помага за това.

Как да създадем калориен дефицит

Създаването на калориен дефицит се свежда до просто математическо уравнение: Горите ли повече калории, отколкото консумирате ежедневно? Ако сте, имате калориен дефицит.

Изгарянето на 3500 калории повече, отколкото консумирате, е равно на 1 килограм мазнина, според клиниката Mayo.

С дефицит от 500 калории - чрез комбинация от диета и упражнения - ще загубите около 1 килограм мазнини на седмица.

За повечето хора загубата на повече от 2,5 килограма мазнини на седмица включва изключително ограничаване на калориите и не се препоръчва.

Диета, за да се отървете от излишните мазнини по корема

Консумацията на повече калории, отколкото изгаряте, може да ви направи по-вероятно да развиете висцерална мазнина. Понякога се натрупва около корема.

Яденето на правилните храни може да помогне за отслабване. Избягвайте или ограничавайте храни, които са силно преработени и с високо съдържание на рафинирани захари и избелени зърнени храни. Те имат нестабилност на кръвната захар и възпаление в храносмилателния тракт.

Вместо това се съсредоточете върху добавянето на здравословни източници на протеини и фибри към вашата диета. Кръстоцветните зеленчуци може да ви помогнат да се заситите по-дълго и да съдържат много хранителни вещества. Те включват:

• броколи
• кейл
• карфиол

Протеинът може да повиши вашата издръжливост и енергия, без да добавя много калории към дневните ви калорични нужди. Някои източници на протеин включват:

• твърдо сварени яйца
• постно месо
• боб и бобови растения
• ядки и семена

Избягвайте или ограничавайте изкуствено подсладените напитки, включително енергийните напитки и диетичните газирани напитки. Придържайте се към противовъзпалителни напитки, като неподсладен зелен чай и вода.

Как да се отървете от мазнините в долната част на корема с упражнения

HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност, наричани още HIIT, са свързани с намаляването на мазнините при възрастни с по-голямо тегло.

В едно проучване възрастни, които са участвали в упражнения HIIT три пъти седмично, са виждали подобни резултати като хората, които са правили ежедневни 30-минутни сесии с умерено кардио. Авторите на изследването посочват, че за успешни резултати е необходимо да се придържате към режима в дългосрочен план.

Можете да използвате приложение или хронометър за измерване на интервалите. Вземете решение за упражненията, които ще правите - като спринтове, репети, скоростна чанта или друго кардио движение - и тренирайте тялото си най-трудно в продължение на поне 45 секунди.

Прекъснете за 45 секунди, преди да повторите упражнението за възможно най-много повторения в рамките на 45 секунди. Повторете това в схема с пет до седем упражнения.

За да изгаряте мазнини, направете HIIT или кардио тренировка, преди да преминете към други упражнения, като изброените по-долу.

Повишаването на сърдечната честота преди други видове упражнения, като вдигане на тежести и пилатес, е чудесен начин да презаредите тренировката си.

Стоте

Стоте е класическо пилатес упражнение, което е насочено към дълбоките вътрешни мускули на ab. Ето как да го направите:

1. Започнете да лежите легнали по гръб на постелка за йога, със свити колене и стъпала на пода.
2. Едно по едно, изплувайте краката си нагоре, така че коленете ви да са в позиция на маса, а краката ви да останат свити.
3. Насочете пръстите си от себе си и протегнете ръцете си, докато ги повдигате, на около сантиметър от земята.
4. Повдигнете гърдите и горната част на гърба от земята, за да ангажирате корема.
5. Вдишайте и започнете да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу, докато държите гърдите и врата си от земята. Опитайте се да дишате в унисон с движението на ръцете си и започнете да броите.
6. Задръжте позата на броя до 100, преди да прегърнете коленете си в гърдите и да издишате, за да освободите напрежението от гърдите си. Повторете това 2 или 3 пъти, ако можете, като работите до повече повторения.

Ножичен превключвател

Ножичният превключвател е друго упражнение от по-ниско ниво, което понякога се използва при тренировки по пилатес. Ето как да го направите:

1. Започнете по гръб на йога постелка и повдигнете краката нагоре към тавана под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са огънати. Можете да пъхнете ръце зад главата си.
2. Повдигнете брадичката си на гърдите и задръжте, така че гръдният кош да се сгъне към корема. Трябва да почувствате, че долните кореми се ангажират.
3. С контролирано движение оставете единия си крак да падне към пода. Ако можете, спрете крака си, преди да се удари в пода, и го задръжте на около сантиметър над пода.
4. Върнете крака обратно. Повторете с другия крак, като редувате, докато вдигате гърдите си. Повторете за 20 повторения.

Хрускане на ножове

Смачкванията с ножове са упражнения за пода, които ангажират долните кореми. Първоначално движението може да се почувства просто, но след няколко повторения ще усетите как те стягат сърцевината ви.

Ето как да ги направите:

1. Легнете легнали по гръб с ръце, протегнати нагоре над ушите и стигайки към стената зад вас.
2. Включвайки сърцевината си, вдигнете ръцете си към краката си. В същото време изнесете удължените крака нагоре и назад към главата.
3. Посегнете, за да докоснете коленете, след което по-надолу.
4. Повторете за 20 повторения. Стремете се да направите 3 серии от 20, за да започнете и да работите от там.

Промени в начина на живот за отслабване

Освен диетата и упражненията има и други промени в начина на живот, които можете да направите, за да помогнете за загубата на тегло.

Здравословните навици обикновено имат домино ефект. Ако можете да добавите една или две здравословни промени към вашата рутина, ще стане по-лесно да добавяте повече с течение на времето.

Ето някои, които трябва да имате предвид:

• Пии много вода.
• Добавете повече ходене към вашата рутина.
• Практикувайте внимателно хранене и се опитайте да се храните по-бавно. Отделянето на време, когато ядете, може да ви помогне да не преяждате.
• Откажете се от пушенето, преди да опитате някакъв план за ограничаване на калориите. Отказът от пушене ще ви помогне да направите тренировките си по-забавни и ефективни, да не говорим за многото други ползи за здравето от отказването. Отказът често е труден, но лекарят може да ви помогне да изградите план за прекратяване точно за вас.
• Спете добре през нощта, когато е възможно. Лошият сън увеличава стреса и е свързан с увеличаване на теглото.

Как да се отървем от мазнините в долната част на корема, след като имаме бебе

Тонизирането на корема след бременност може да създаде допълнителни предизвикателства. Изчакайте, докато получите разрешение от Вашия лекар, преди да преминете към каквато и да е диета и упражнения.

Не е необичайно да имате отпусната кожа или допълнителен мастен слой върху корема след бременност, особено ако сте имали цезарово сечение.

По време на бременност много жени напълняват. След раждането най-вероятно ще ви остане допълнителен слой мазнина като запас от енергия за кърмене и процес на възстановяване на раждането.

Това е част от естествения инстинкт на тялото ви и е нормално. Важно е да бъдете търпеливи към себе си.

Можете, в по-голямата си част, да следвате същите протоколи, както бихте правили преди бременността, за да отслабнете след раждането, с малки изключения.

Не ограничавайте калориите, докато кърмите. Това може да намали доставката на кърма.

Ако изглежда, че мускулите в долните кореми са разделени от бременността, може да имате състояние, наречено диастаза ректи.

Тя може да се влоши с традиционните упражнения за смазване. Посъветвайте се с Вашия лекар за тренировки и възможности за физическа терапия, ако смятате, че може да имате това състояние.

Причини за поява на мазнини по корема при мъжете и жените

Вашият секс може да има нещо общо с причините, поради които напълнявате корема. Жените са склонни да съхраняват мазнини в долната част на корема поради хормони, генетика и възраст и в някои случаи може да е трудно да се намалят.

Въпреки това, всеки трябва да възприеме един и същ основен подход за отслабване, независимо от пола или пола.

За вкъщи

Невъзможно е да лекувате мазнини на място и да ги губите само от една област на тялото си. Отслабването като цяло е единственият начин да загубите корема по здравословен начин.

Тонизирането и стягането на мускулите на ab с упражнения за пода, промяна на диетата и преследване на здравословни навици ще допринесат за подрязване на талията.