Как да отслабнете 20 килограма възможно най-бързо

Съдържание

• 1. Пребройте калориите
• 2. Пийте повече вода
• 3. Увеличете приема на протеин
• 4. Намалете консумацията на въглехидрати
• 5. Започнете повдигане на тежести
• 6. Яжте повече фибри
• 7. Задайте режим на заспиване
• 8. Останете отговорни
• 9. Добавете Cardio към рутината си
• 10. Яжте бавно и внимателно
• Долния ред

Отслабването може да бъде невероятно предизвикателно, независимо дали искате да свалите пет килограма или 20.

Това не само изисква диета и промени в начина на живот, но също така изисква доста търпение.

За щастие, използването на комбинация от доказани стратегии може да опрости и да ускори загубата на тегло.

Ето 10 от най-добрите начини за бързо и безопасно сваляне на 20 килограма.

1. Пребройте калориите

Може да звучи като безмозъчен, но преброяването на калории е един от най-лесните и ефективни начини да започнете бързо да отслабвате.

Отслабването се случва, когато използвате повече калории, отколкото приемате, било чрез намаляване на приема или увеличаване на физическата активност.

Макар че самото намаляване на калории обикновено не се счита за устойчив начин за отслабване, броенето на калории може да бъде ефективно средство за отслабване, когато се сдвоява с други модификации на диетата и начина на живот.

Проследяването на приема на калории може да повиши осведомеността ви за това, което слагате в чинията си, като ви даде знанията, необходими за по-здравословен избор.

Интересното е, че един преглед от 37 проучвания установи, че програмите за отслабване, включващи броене на калории, водят до 7,3 килограма (3,3 кг) повече загуба на тегло от тези, които не са правили (1).

Опитайте да проследявате приема на калории, като използвате приложение или дневник за храни.

резюме Когато се сдвоявате с други промени в диетата и начина на живот, броенето на калории може да ви помогне да направите по-здравословен избор, за да увеличите загубата на тегло.

2. Пийте повече вода

Увеличаването на приема на вода е прост начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия.

Всъщност едно проучване установи, че сдвояването на нискокалорична диета с повишен прием на вода преди хранене води до 44% повече загуба на тегло за период от 12 седмици (2).

Изследванията показват, че водата може да засили загубата на тегло чрез натрупване на метаболизма, временно увеличавайки калориите, които тялото ви изгаря след хранене.

Според едно проучване при 14 възрастни, пиенето на 16,9 унции течност (500 мл) вода засилва метаболизма с 30% след 30-40 минути (3).

Пиенето на вода с храна също може да ви накара да се почувствате пълноценни, като намалите апетита и приема.

Например, едно малко проучване показа, че пиенето на 16,9 унции течност (500 мл) вода преди хранене намалява последващите консумирани калории с 13% (4).

За най-добри резултати пийте поне 34–68 унции течност (1-2 литра) вода на ден, за да увеличите максимално загубата на тегло.

резюме Пиенето на вода може временно да увеличи метаболизма и да намали апетита, за да засили загубата на тегло. За най-добри резултати пийте поне 34–68 унции течност (1-2 литра) вода на ден.

3. Увеличете приема на протеин

За да свалите бързо 20 килограма, включването на повече богати на протеини храни във вашата диета е абсолютно задължително.

Високо-протеиновата диета се свързва с намалената мазнина в корема, както и запазената мускулна маса и метаболизма по време на загуба на тегло (5, 6).

Протеинът също може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории.

Едно проучване при 19 възрастни установи, че увеличаването на приема на протеини само с 15% повишава чувството за пълнота и значително намалява приема на калории, коремните мазнини и телесното тегло (7).

Друго проучване показа, че консумацията на високопротеинова закуска намалява нивата на грелин, хормона, който стимулира глада, в много по-голяма степен от закуската с високо съдържание на въглехидрати (8).

Месо, морски дарове, домашни птици, бобови растения, яйца, ядки и семена са няколко здравословни източника на протеини, които лесно можете да добавите към диетата си.

резюме Доказано е, че протеинът намалява коремните мазнини и телесното тегло. Може също така да насърчи чувството за пълнота, за да намали приема на калории.

4. Намалете консумацията на въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е друга полезна стратегия за ускоряване на загубата на тегло.

Рафинираните въглехидрати са били лишени от съдържанието на хранителни вещества и фибри по време на преработката, което води до краен продукт, който е беден на хранителни вещества.

Нещо повече, те обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че те се усвояват и усвояват бързо. Бързото храносмилане води до шипове и сривове в нивата на кръвната захар, последвано от повишен глад (9).

Консумацията на голям брой рафинирани въглехидрати също е свързана с увеличаване на телесните мазнини и увеличаване на теглото.

Например едно проучване при 2834 души установи, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с увеличаване на мазнините в корема, докато по-големият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-малко мазнини в корема (10).

Друго малко проучване има подобни резултати, като съобщава, че диета, богата на пълнозърнести храни, намалява както телесното тегло, така и приема на калории в сравнение с диета, фокусирана върху рафинираните зърна (11).

За да започнете, просто заместете рафинираните зърна в тестени изделия, бял хляб, зърнени храни и предварително опаковани продукти за здравословни пълнозърнести алтернативи като кускус, киноа, кафяв ориз или ечемик.

резюме Рафинираните въглехидрати могат да увеличат нивата на глад и могат да бъдат свързани с увеличаване на мазнините в корема и увеличаване на теглото в сравнение с пълнозърнестите храни.

5. Започнете повдигане на тежести

Тренировките за съпротива са вид упражнения, които включват работа срещу сила за увеличаване на мускулната сила и издръжливост.

Добавянето на тренировки за резистентност към вашата рутина може да натрупа изгарянето на мазнини и метаболизма, за да ви помогне да изгаряте повече калории, дори и в покой.

Един преглед показа, че 10 седмици тренировки за резистентност могат да увеличат метаболизма със 7%, да стабилизират кръвната захар при тези с диабет и да доведат до 4 килограма (1,8 кг) загуба на мазнини при възрастни (12).

Междувременно друго проучване при 94 жени предположи, че тренировките за устойчивост запазват масата на мазнини и метаболизма след отслабване, което позволява на тялото да гори повече калории през целия ден (13).

Започнете, като се удряте във фитнеса или правите упражнения за телесно тегло у дома, като клякания, дъски и издутини.

резюме Тренировките за съпротива могат да помогнат за увеличаване на метаболизма и запазване на мазнините без мазнини, като ви помогнат да изгорите повече калории през деня.

6. Яжте повече фибри

Фибрите се движат бавно и неразградено през стомашно-чревния ви тракт, забавяйки изпразването на стомаха ви, за да се чувствате пълни по-дълго (14, 15).

Едно проучване при здрави мъже установи, че консумацията на 33 грама неразтворими фибри, които обикновено се срещат в пшеницата и зеленчуците, е ефективна за намаляване както на апетита, така и на приема на храна (16).

Ефектите за увеличаване на ситостта на фибрите могат да доведат до големи ползи по отношение на контрола на теглото.

Един преглед съобщава, че увеличаването на приема на фибри с 14 грама на ден е свързано с 10% намаляване на приема на калории и 4,2 килограма (1,9 кг) загуба на тегло за период от четири месеца, дори без да се правят други диети или промени в начина на живот (17 ).

В допълнение, 20-месечно проучване при 252 жени установи, че всеки грам консумирани диетични фибри е свързан с 0,5 килограма (0,25 кг) по-малко телесно тегло и 0,25% по-малко телесни мазнини (18).

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са отлични източници на фибри, които са неразделна част от здравословната диета за отслабване.

резюме Fiber ви кара да се чувствате пълноценни, за да намалите апетита и приема, което може да засили загубата на тегло.

7. Задайте режим на заспиване

Въпреки че няма съмнение, че смяната на диетата и рутинните упражнения са двата най-важни пътя за отслабване на 20 килограма, количеството, което спите, също може да играе роля.

Всъщност едно проучване при 245 жени показа, че и двете спящи поне седем часа на нощ и подобряването на качеството на съня увеличават вероятността от успех за отслабване с 33% (19).

И точно както получаването на достатъчно сън може да ви настрои за успех, лишаването от сън може да доведе до това, че килограмите бавно се натрупват във времето.

Едно проучване след 68 183 жени над 16 години установява, че тези, които спят пет часа или по-малко, са спечелили средно 2,5 килограма (1,14 кг) повече от жените, които спят поне седем часа на нощ (20).

Друго проучване показа, че дори само една нощ лишаване от сън може да повиши нивата на хормоните на глада, което може да доведе до повишен апетит и наддаване на тегло (21).

Опитайте да практикувате ритуал преди лягане всяка вечер, придържайте се към рутината и свеждайки до минимум приема на кофеин преди лягане, за да установите здравословен цикъл на съня и да подобрите загубата на тегло.

резюме Получаването на достатъчно сън и подобряването на качеството на съня биха могли да се възползват от загуба на тегло. Обратно, лишаването от сън може да доведе до повишен глад и наддаване на тегло.

8. Останете отговорни

Да останете отговорни за целите си за отслабване е от ключово значение за дългосрочния успех. Има много различни начини за това.

Например претеглянето ежедневно се свързва с повишена загуба на тегло и намален риск от възстановяване на теглото в сравнение с теглото по-рядко (22).

Изследванията показват също, че воденето на дневник за храна, за да следите само приема и напредъка си, може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго (23, 24).

Можете също да опитате да си партнирате с приятел или да се присъедините към онлайн общност за отслабване, за да повишите мотивацията си и да продължите да вървите към своите цели.

резюме Да останете отговорни може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Претеглянето ежедневно, воденето на дневник за храна и сдвояването с приятел са всички ефективни стратегии за подобряване на загубата на тегло.

9. Добавете Cardio към рутината си

Независимо дали искате да загубите един килограм или 20, добавянето на кардио към рутината ви е задължително.

Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е форма на физическа активност, която увеличава сърдечната честота и помага за укрепване на сърцето и белите дробове.

Нещо повече, увеличава калориите, които тялото ви изгаря, за да подпомогне загубата на мазнини и тегло.

Едно проучване при 141 участници с наднормено тегло и затлъстяване показа, че само кардио упражненията са ефективни за предизвикване на значителна загуба на тегло.

Всъщност извършването на кардио за изгаряне на 400 или 600 калории пет пъти седмично в продължение на 10 месеца доведе до средна загуба на тегло от 8,6 фунта (3,9 кг) и 11,5 паунда (5,2 кг) съответно (25).

Друго проучване има подобни резултати, като съобщава, че шест месеца само кардио упражнения намаляват телесното тегло с 9% при 141 възрастни възрастни възрастни възрастни (26).

За максимално отслабване се стремете към 150-300 минути кардио всяка седмица или около 20-40 минути всеки ден (27).

Ходенето, бягането, скачането на въже, гребането и бокса са някои лесни и приятни кардио тренировки, които могат да усилят загубата на тегло.

резюме Кардио може да увеличи квотата на организма за изгаряне на калории, за да увеличи теглото и загубата на мазнини.

10. Яжте бавно и внимателно

Внимателността е практика, която включва да осъзнавате повече своите мисли и чувства, като същевременно измествате фокуса си към настоящия момент.

Храненето бавно и практикуването на вниманието може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и намаляване на приема, като същевременно ви позволява да се наслаждавате на храната си.

Например едно малко проучване доказва, че храненето бавно води до по-голямо повишаване на хормоните на ситостта и усещането за пълнота, отколкото яденето с по-бързи темпове (28).

По същия начин, проучване при 30 здрави жени показа, че храненето бавно води до намаляване на приема на калории и по-голямо усещане за пълнота в сравнение с храненето по-бързо (29).

Друг преглед на 19 проучвания установи, че интервенционните интервенции са в състояние значително да намалят теглото в 68% от проучванията (30).

Опитайте да сведете до минимум разсейването по време на хранене, дъвчете по-старателно храната си и пийте вода с храненето, за да си помогнете да забавите и да се насладите.

резюме Храненето бавно и практикуването на внимателност може да увеличи чувството за пълнота, да намали приема на калории и да засили загубата на тегло.

Долния ред

Въпреки че свалянето на 20 килограма може да изглежда като голямо предизвикателство, това може да стане бързо и безопасно, като направите няколко прости промени в диетата и начина си на живот.

За най-добри резултати смесете и съпоставете тези съвети, за да подобрите както загубата на тегло, така и цялостното здраве.

С малко търпение и решителност е напълно възможно да свалите 20 килограма, за да постигнете целите си за отслабване за нула време.