Как да отслабнете 30 килограма безопасно

Съдържание

• Диетични модификации
• Намалете приема на калории
• Намалете преработените храни
• Яжте повече протеини
• Напълнете с фибри
• Пии много вода
• Промени в начина на живот
• Добавете кардио към вашата рутина
• Опитайте тренировка за устойчивост
• Практикувайте HIIT
• Полезни съвети за отслабване
• Задаване на реалистична времева рамка
• Долния ред

Загубата на 30 килограма може да бъде предизвикателна и отнема много време.

Вероятно това включва не само коригиране на диетата и начина на живот, но и внимателно модифициране на вашия график на съня, нивата на стрес и хранителните навици.

И все пак, извършването на няколко прости промени в ежедневието ви може да ви помогне да свалите 30 килограма, като същевременно подобрите цялостното си здраве.

Тази статия обхваща някои стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете безопасно с 30 килограма.

Диетични модификации

Независимо дали искате да отслабнете с 5 паунда или 30, извършването на няколко диетични промени е от съществено значение.

Намалете приема на калории

Яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, е ключово, когато става въпрос за загуба на тегло.

Някои храни като картофени чипове, замразени ястия и печени продукти съдържат голям брой калории, но им липсват важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.

Зареждането на чинията с нискокалорични храни с гъста хранителна стойност може да ви помогне да се чувствате сити между храненията, като същевременно намалите дневния си прием на калории, за да насърчите загубата на тегло.

Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и постните разфасовки от месо, риба и птици са чудесни допълнения към нискокалоричната диета.

От друга страна, преработените храни като чипс, бисквити, бисквити и удобни ястия обикновено са с високо съдържание на калории и трябва да бъдат ограничени при балансирана, нискокалорична диета.

Не забравяйте обаче да избягвате твърде ниското намаляване на калориите. Въпреки че нуждите от калории варират в зависимост от редица фактори, като тегло, височина, пол и ниво на активност, твърде драстичното намаляване на приема ви може да забави метаболизма ви и да затрудни отслабването (,).

За дълготрайна, устойчива загуба на тегло, опитайте се да намалите приема си с 500–750 калории под изходното ниво, за да загубите около 1-2 килограма (0,45–0,9 кг) на седмица ().

Все пак обикновено се препоръчва жените и мъжете да консумират съответно поне 1200 и 1500 калории ().

Намалете преработените храни

Преработените храни, като например юфка за бързо приготвяне, бърза храна, картофени чипсове, крекери и гевреци, са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на важни хранителни вещества.

Според проучване при близо 16 000 възрастни, консумацията на по-големи количества преработени храни е свързана с по-висок риск от излишно телесно тегло, особено сред жените ().

Други преработени съставки като безалкохолни напитки са с високо съдържание на захар, което също може да допринесе за увеличаване на теглото.

Всъщност многобройни проучвания са установили, че повишеният прием на подсладени със захар напитки може да бъде свързан с наддаване на тегло и затлъстяване (,).

За най-добри резултати намалете напитки като сода, подсладен чай, плодов сок и спортни напитки и вместо това изберете вода или неподсладено кафе или чай.

Яжте повече протеини

Добавянето на повече протеини към вашата диета е проста стратегия, която помага да се ускори загубата на тегло.

Според едно малко проучване при 15 души, яденето на високо протеинова закуска намалява нивата на грелин, хормонът, който стимулира чувството на глад, по-ефективно от закуската с високо съдържание на въглехидрати ().

Друго проучване при 19 души показа, че удвояването на дневния прием на протеини значително намалява приема на калории, телесното тегло и мастната маса за 12 седмици ().

Месото, рибата и птиците са няколко високо протеинови храни, които лесно могат да бъдат включени в здравословната диета за отслабване.

Други хранителни източници на протеини включват яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу и темпе.

Напълнете с фибри

Фибрите, хранителни вещества, които се намират почти изключително в растителните храни, не могат да бъдат усвоени от тялото ви ().

Разтворимите фибри, по-специално, са вид фибри, намиращи се в растителните храни, които абсорбират вода и могат да забавят изпразването на стомаха, за да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго ().

Разтворимите фибри също могат да стабилизират нивата на кръвната Ви захар, за да предотвратят скокове и сривове, което може да доведе до повишен глад ().

Едно проучване при 252 жени установява, че всеки консумиран грам фибри е свързан с 0,5 килограма (0,25 кг) загуба на тегло и 0,25% по-малко телесни мазнини за 20 месеца ().

Друго скорошно проучване при 50 души показа, че пиенето на високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри напитки преди хранене намалява глада, желанието за ядене и приема на храна - всичко това може да бъде от полза за отслабване ().

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена са няколко здравословни примера за храни с високо съдържание на разтворими фибри.

Пии много вода

Пиенето на повече вода е бърз и удобен начин за увеличаване на загубата на тегло.

Всъщност някои изследвания показват, че пиенето на чаша вода преди всяко хранене може да намали приема на калории, за да увеличи загубата на тегло.

Например, едно проучване при 24 възрастни показва, че пиенето на 17 унции (500 ml) вода 30 минути преди закуска намалява общия прием на калории с около 13% ().

Нещо повече, друго проучване установи, че пиенето на 17 унции (500 мл) вода временно увеличава броя на изгорените калории с 24% в рамките на един час ().

Намаляването на приема на калории, намаляването на преработените храни, яденето на повече протеини и фибри и пиенето на много вода през целия ден може да ви помогне да отслабнете с 30 килограма.

Промени в начина на живот

В допълнение към промяната на вашата диета, извършването на няколко модификации в начина ви на живот също може да увеличи загубата на тегло.

Добавете кардио към вашата рутина

Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е вид физическа активност, която включва увеличаване на сърдечната честота за изгаряне на допълнителни калории.

Поставянето на малко кардио в ежедневието ви е от съществено значение, ако искате да свалите 30 килограма по-скоро, отколкото по-късно.

Според едно проучване участниците, които са правили кардио 5 пъти седмично, са загубили до 5,5 кг за 10 месеца, дори без да правят каквито и да било други промени в диетата или ежедневието си ().

В идеалния случай се опитайте да изстискате поне 150–300 минути кардио на седмица или между 20–40 минути на ден ().

Разходките, джогингът, плуването, колоезденето, туризмът и боксът са няколко примера за аеробни упражнения, които можете да добавите към вашата рутина.

Ако тепърва започвате, не забравяйте да започнете бавно, поставете си реалистични цели и постепенно увеличавайте честотата и интензивността на тренировките си, за да избегнете прекаляването.

Опитайте тренировка за устойчивост

Тренировките за съпротива са вид упражнения, които използват съпротива за свиване на мускулите и изграждане на сила и издръжливост.

Това може да бъде особено полезно за увеличаване на чистата телесна маса и увеличаване на броя на калориите, които тялото изгаря в покой, което улеснява отслабването в дългосрочен план ().

В действителност, един преглед установява, че 10 седмици тренировки за съпротива увеличават чистата телесна маса с 1,4 кг, намаляват мастната маса с 1,8 кг и увеличават метаболизма със 7% ().

Използването на машини за вдигане на тежести, вдигане на свободни тежести или упражнения с телесно тегло като лицеви опори, клекове, хрускания и дъски са всички видове тренировки за съпротива, които могат да бъдат от полза за отслабването и здравето.

Може да помислите да се консултирате със сертифициран личен треньор, когато започнете първо, за да сте сигурни, че практикувате правилна техника и използвате безопасно оборудване, за да предотвратите нараняване.

Практикувайте HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT, са вид физическа активност, която включва редуване между изблици на интензивни упражнения и периоди на почивка, за да поддържате сърдечната честота повишена.

Добавянето на няколко сесии на HIIT към вашата рутина всяка седмица може да бъде изключително полезно, когато става въпрос за загуба на тегло.

В едно проучване участниците, които са правили HIIT за 20 минути 3 пъти седмично, са имали значително намаляване на мазнините в корема, общата мастна маса и телесното тегло след 12 седмици ().

Освен това, друго проучване при девет мъже установи, че HIIT изгаря повече калории от други дейности като бягане, колоездене и тренировки с тежести ().

За да започнете, опитайте да редувате между 20–30 секунди дейности като скачане на въже, лицеви опори, скокове във височина или репеи с 30–40 секунди почивка между тях.

Включването на кардио, тренировки за устойчивост и HIIT във вашата рутина няколко пъти седмично може да помогне за насърчаване на устойчивата загуба на тегло.

Полезни съвети за отслабване

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете безопасно с 30 килограма:

• Избягвайте модни диети. Модните диети насърчават йо-йо диетите и нездравословните хранителни навици, а прекалено ограничителните хранителни режими могат да допринесат за апетита и преяждането (,)
• Яжте бавно. Някои проучвания показват, че дъвченето и яденето на храната по-бавно може да намали приема на калории и размера на храната, което може да засили загубата на тегло (,).
• Спете много. Проучванията показват, че лишаването от сън е свързано с по-висок риск от наддаване на тегло, а подобряването на качеството и продължителността на съня ви може да увеличи вероятността за успешна загуба на тегло (,).
• Дръжте себе си отговорни. Изследванията показват, че редовното претегляне и воденето на дневник за храна, за да следите приема си, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло с течение на времето (,).
• Намалете нивата на стрес. Повишените нива на стрес са свързани с по-висок риск от наддаване на тегло и могат да допринесат за проблеми като емоционално хранене и преяждане (,).

В допълнение към диетата и физическите упражнения, намаляването на нивата на стрес, достатъчното сън, по-бавното хранене, избягването на ограничителни диети и придържането към себе си може да ви помогне да свалите 30 килограма.

Задаване на реалистична времева рамка

Няколко фактора, включително началното тегло, пол и възраст, влияят на това колко бързо можете да отслабнете.

Обикновено повечето здравни експерти препоръчват да се целите с около 1–3 паунда (0,5–1,4 кг) отслабване на седмица или приблизително 1% от общото ви телесно тегло (,).

Следователно може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца, за да отслабнете безопасно 30 килограма.

Имайте предвид обаче, че загубата на тегло може да варира доста от седмица до седмица.

За да насърчите дълготрайна и устойчива загуба на тегло, важно е да се придържате към всякакви здравословни промени в диетата и начина на живот - дори ако ударите плато.

Докато скоростта, с която можете да отслабнете, зависи от няколко фактора, вие трябва да се стремите да сваляте около 1–3 паунда (0,5–1,4 кг) на седмица.

Долния ред

Когато тепърва започвате, загубата на 30 килограма може да звучи като голям подвиг.

И все пак, извършването на някои здравословни промени в ежедневната ви диета и тренировка може да я направи много по-управляема.

Освен това, внедряването на няколко други прости промени в начина на живот може да помогне за максимизиране на вашите резултати и да осигури дългосрочен успех.