9-те най-добри начина за загуба на мазнини под ръката

Съдържание

• 1. Фокусирайте се върху общата загуба на тегло
• 2. Започнете да вдигате тежести
• 3. Увеличете приема на фибри
• 4. Добавете протеин към вашата диета
• 5. Правете повече кардио
• 6. Намалете рафинираните въглехидрати
• 7. Задайте график за сън
• 8. Останете хидратирани
• 9. Правете упражнения с телесно тегло
• Долния ред
• 3 HIIT се придвижва към укрепване на оръжията

Проливането на упоритите телесни мазнини може да бъде сложно, особено когато е концентрирано в определена област от тялото ви.

Ръцете често се смятат за проблемна област, което оставя много хора да търсят начини да загубят допълнителни мазнини в ръцете.

За щастие има няколко метода, които можете да използвате за отслабване и тонизиране на ръцете.

Ето 9 начина за намаляване на мазнините в ръцете и насърчаване на цялостната загуба на тегло.

1. Фокусирайте се върху общата загуба на тегло

Намаляването на петна е техника, която се фокусира върху изгарянето на мазнини в определена част от тялото ви, например ръцете.

Въпреки че намаляването на спотовете е популярно във фитнес индустрията, повечето проучвания установяват, че то е неефективно.

Едно проучване при 104 души показа, че завършването на 12-седмична тренировъчна програма за устойчивост, използвайки само недоминиращата ръка, увеличава общата загуба на мазнини, но има малко влияние върху специфичната област, която се упражнява ().

Друго малко 12-седмично проучване установи, че тренировките за устойчивост, фокусиращи се върху единия крак, са ефективни при намаляване на общите телесни мазнини, но не намаляват телесните мазнини в тренирания крак (

Затова е най-добре да се съсредоточите върху цялостната загуба на тегло и да използвате упражнения за тонизиране на мускулите, а не загуба на мазнини.

Обобщение Множество проучвания показват, че намаляването на петна е неефективно. Вместо това опитайте да използвате специфични упражнения за тонизиране на мускулите и се съсредоточете върху цялостната загуба на тегло.

2. Започнете да вдигате тежести

Тренировките за съпротива са вид упражнения, които включват работа срещу сила за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата.

Вдигането на тежести е често срещан пример. Въпреки че може да не причини загуба на мазнини в ръцете ви, може да помогне за увеличаване на общата загуба на мазнини и да тонизира ръцете ви, за да изглеждат по-тънки.

Например, едно 12-седмично проучване при 28 жени с диабет тип 2 показа, че провеждането на тренировки за устойчивост с ниска интензивност насърчава общата загуба на мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса и сила ().

Друго проучване при 109 души наблюдава, че тренировките за устойчивост самостоятелно или в комбинация с аеробни упражнения са по-ефективни при увеличаване на чистата телесна маса, отколкото само аеробните упражнения ().

Изграждането на чиста телесна маса може да помогне за засилване на метаболизма и увеличаване на броя на изгорените калории в покой през целия ден ().

Бицепсовите къдрици, разширенията на трицепс над главата, пресите над главата и изправените редове са няколко примера за упражнения, които могат да помогнат за тонизиране на ръцете и за увеличаване на мускулната маса.

Обобщение Вдигането на тежести може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулната маса и тонизиране на ръцете ви, за да изглеждат по-тънки.

3. Увеличете приема на фибри

Добавянето на няколко допълнителни порции фибри към вашата диета може да започне загуба на тегло и да ви помогне да загубите излишните телесни мазнини.

Фибрите се движат бавно през храносмилателната ви система, което увеличава времето, необходимо за изпразване на стомаха ви и ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго (,).

Според едно проучване при 252 жени, всеки консумиран грам диетични фибри е свързан с 0,25% по-малко телесни мазнини и 0,5 паунда (0,25 кг) по-малко телесно тегло за 20 месеца ().

В друг преглед увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама за 4 месеца е свързано с 10% намаление на общия прием на калории и загуба на тегло с 4,9 паунда (1,9 кг) - без да се правят други промени ().

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения са някои примери за хранителни храни с високо съдържание на фибри, на които можете да се насладите като част от здравословната диета.

Обобщение Яденето на повече фибри може да засили чувството за ситост, за да намали глада и да увеличи общата загуба на тегло.

4. Добавете протеин към вашата диета

Увеличаването на приема на протеин е друг лесен начин за ограничаване на апетита и поддържане на апетита ви под контрол. Това от своя страна може да подпомогне управлението на теглото и да ви помогне да намалите излишните телесни мазнини.

Проучване при 20 млади жени установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява глада, повишава пълнотата и намалява нивата на грелин, хормонът, който стимулира глада ().

Друго малко проучване показа, че консумирането на по-качествени протеини по време на хранене е свързано с по-малко мазнини в корема. Това предполага, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за подобряване на телесния състав и увеличаване на загубата на мазнини ().

Месо, птици, морски дарове, бобови растения, яйца и млечни продукти са високо протеинови съставки, които могат да ви помогнат да загубите бързо мазнини в ръцете.

Обобщение Протеинът може да помогне за намаляване на глада и увеличаване на пълнотата. По-големият прием на протеини може да помогне както за загуба на тегло, така и за загуба на мазнини.

5. Правете повече кардио

Кардиото е вид упражнение, което се фокусира върху повишаване на сърдечната честота, за да изгорите калории.

Когато се опитвате да загубите мазнини на ръцете, включително кардиото в ежедневието ви е от съществено значение.

Проучванията показват, че кардиото може да бъде ефективна стратегия за отслабване и може да увеличи чистата телесна маса (,,).

Например, едно проучване при 141 души показа, че сдвояването на 40 минути кардио 3 пъти седмично с програма за управление на теглото води до 9% намаляване на телесното тегло само за 6 месеца ().

Обикновено се препоръчва да правите поне 20-40 минути кардио на ден или между 150-300 минути всяка седмица ().

Джогинг, колоездене, гребане, плуване, скачане на въже и танци са всички дейности, които могат да ви помогнат да постигнете ежедневните си кардио цели.

Обобщение Кардиото може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и изгарянето на мазнини, за да ви помогне да загубите мазнини в ръцете с времето.

6. Намалете рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, претърпели преработка, в резултат на което се получава краен продукт с по-ниско съдържание на няколко ключови витамини и минерали.

Обикновено рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на фибри, което може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар по-бързо и да доведе до глад ().

Докато приемът на пълнозърнести храни е свързан с намалено наддаване на тегло и телесни мазнини, яденето на по-рафинирани зърнени храни е свързано с повишени телесни мазнини (,,).

Примери за рафинирани въглехидрати, на които често липсват хранителни вещества, включват тестени изделия, бял хляб, зърнени закуски и други предварително опаковани съставки.

Вместо това изберете пълнозърнести храни като киноа, елда, ечемик, овес, сорго и спелта и се наслаждавайте умерено.

Обобщение Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да бъдат свързани с увеличаване на теглото и повишени телесни мазнини. Вместо това се съсредоточете върху пълнозърнести храни и им се наслаждавайте умерено.

7. Задайте график за сън

Освен да правите промени в режима на хранене и упражнения, достатъчното сън всяка вечер е друг важен фактор, който трябва да имате предвид при загуба на мазнини в ръцете.

Няколко проучвания са установили, че сънят играе роля в регулирането на апетита и може също да подобри загубата на тегло.

Например, едно проучване при девет мъже установи, че само една нощ на лишаване от сън причинява повишено чувство на глад и по-високи нива на грелин, хормон, който стимулира апетита ().

Друго малко проучване показа, че участниците, които спят по 5,5 часа всяка вечер, губят с 55% по-малко тегло. Освен това те са загубили 60% повече чиста телесна маса от тези, които са спали 8,5 часа на нощ ().

Опитайте да зададете редовен график на съня, като си лягате по едно и също време през седмицата, като избягвате отвличане на вниманието преди лягане и минимизирате излагането си на стимуланти като никотин и кофеин.

Обобщение Недоспиването може да увеличи глада и да забави загубата на тегло, което може да предотврати загубата на мазнини в ръцете.

8. Останете хидратирани

Пиенето на много вода всеки ден е много важно, когато става въпрос за загуба на мазнини в ръцете.

Някои изследвания показват, че пиенето на вода по време на хранене може да насърчи чувството за ситост и да намали общото количество храна и броя на консумираните калории (,).

Водата може също да помогне временно да увеличи метаболизма, като едно проучване показва, че пиенето на 16,9 унции (500 ml) вода увеличава скоростта на метаболизма с 30% за 30-40 минути ().

Не забравяйте обаче да изберете вода, чай или други неподсладени напитки вместо подсладени захарни напитки като сода или сок.

Редовната консумация на тези висококалорични напитки може бързо да доведе до натрупване на допълнителни калории и може да допринесе за увеличаване на теглото с течение на времето ().

Обобщение Пиенето на вода може да подпомогне загубата на тегло чрез повишаване на чувството за ситост, намаляване на приема на храна и временно подобряване на метаболизма.

9. Правете упражнения с телесно тегло

Ако нямате достъп до фитнес зала или не достигате навреме, упражненията с телесно тегло са чудесен начин да подобрите мускулния тонус на ръцете си и да ги поддържате тънки.

Упражненията с телесно тегло включват използването на тялото ви като форма на съпротива за изграждане на мускулна маса и сила.

Той е не само удобен и бюджетен, но може да доведе и до доста впечатляващи резултати.

Например, едно проучване при 23 мъже установи, че гимнастиката - вид упражнения, които включват минимално използване на фитнес уреди - е ефективна при увеличаване на силата на горната част на тялото ().

Следващият път, когато тренирате, опитайте да правите упражнения за горната част на тялото като трицепс спадове, дъски и лицеви опори, за да изградите мускулна сила и да тонизирате ръцете си.

Обобщение Упражненията с телесно тегло могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и сила, за да поддържате ръцете си в тонус.

Долния ред

Въпреки че изследванията показват, че намаляването на петна може да е неефективно, има много стратегии, които можете да използвате, за да загубите мазнини в ръцете.

В допълнение към удара във фитнеса, превключването на диетата и поддържането на здравословен начин на живот също може да играе роля в регулирането на телесния състав.

Прилагането на само няколко от тези промени във вашето ежедневие може да подпомогне загубата на тегло и да ви помогне да премахнете нежеланите си мазнини на ръцете.

3 HIIT се придвижва към укрепване на оръжията