10 естествени начина да понижите нивата на холестерола

Съдържание

• Връзката между диетичния и кръвния холестерол
• 1. Съсредоточете се върху мононенаситените мазнини
• 2. Използвайте полиненаситени мазнини, особено Омега-3
• 3. Избягвайте транс мазнини
• 4. Яжте разтворими фибри
• 5. Упражнение
• 6. Отслабнете
• 7. Не пушете
• 8. Използвайте алкохола в умерена степен
• 9. Помислете за растителни стероли и станоли
• 10. Опитайте добавки
• Рибено масло
• Psyllium
• Коензим Q10
• Долния ред
• Лечение и управление на висок холестерол

Холестеролът се произвежда в черния ви дроб и има много важни функции. Например, той помага да се поддържат стените на клетките ви гъвкави и са необходими за производството на няколко хормона.

Въпреки това, като всичко в тялото, твърде много холестерол или холестерол на грешни места създава проблеми.

Подобно на мазнините, холестеролът не се разтваря във вода. Вместо това транспортирането му в организма зависи от молекули, наречени липопротеини, които носят холестерол, мазнини и мастноразтворими витамини в кръвта.

Различните видове липопротеини имат различни ефекти върху здравето. Например, високите нива на липопротеин с ниска плътност (LDL) водят до отлагане на холестерол в стените на кръвоносните съдове, което може да доведе до запушени артерии, инсулти, сърдечни пристъпи и бъбречна недостатъчност (1).

За разлика от тях, липопротеинът с висока плътност (HDL) спомага за пренасянето на холестерола далеч от стените на съдовете и помага за предотвратяване на тези заболявания (2).

Тази статия ще разгледа 10 естествени начина за повишаване на „добрия“ HDL холестерол и понижаване на „лошия“ LDL холестерол.

Връзката между диетичния и кръвния холестерол

Черният дроб произвежда толкова холестерол, колкото се нуждае от тялото. Той пакетира холестерол с мазнини в липопротеини с много ниска плътност (VLDL).

Тъй като VLDL доставя мазнини на клетките в цялото тяло, той се променя в по-плътния LDL или липопротеин с ниска плътност, който носи холестерол, където е необходимо.

Черният дроб също така освобождава липопротеин с висока плътност (HDL), който пренася неизползвания холестерол обратно в черния дроб. Този процес се нарича обратен транспорт на холестерол и предпазва от запушени артерии и други видове сърдечни заболявания.

Някои липопротеини, особено LDL и VLDL, са предразположени към увреждане от свободните радикали в процес, наречен окисляване. Окислените LDL и VLDL са още по-вредни за здравето на сърцето (3).

Въпреки че хранителните компании често рекламират продукти като ниско съдържание на холестерол, диетичният холестерол всъщност има само малко влияние върху количеството на холестерола в организма.

Това е така, защото черният дроб променя количеството на холестерола, което прави в зависимост от това колко ядете. Когато тялото ви абсорбира повече холестерол от вашата диета, той прави по-малко в черния дроб.

Например, проучване на случаен принцип назначи 45 възрастни да ядат повече холестерол под формата на две яйца дневно. В крайна сметка тези, които ядат повече холестерол, не са имали по-високи нива на общия холестерол или промени в липопротеините, в сравнение с тези, които ядат по-малко холестерол (4).

Докато диетичният холестерол има малко влияние върху нивата на холестерола, други храни в диетата ви могат да ги влошат, както може да се случи и фамилна история, тютюнопушене и заседнал начин на живот.

По същия начин, няколко други избора на начин на живот могат да помогнат за увеличаване на полезния HDL и намаляване на вредния LDL. По-долу са 10 естествени начина да подобрите нивата на холестерола си.

1. Съсредоточете се върху мононенаситените мазнини

За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини имат поне една двойна химическа връзка, която променя начина, по който се използват в организма. Мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка.

Въпреки че някои препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване, проучване на 10 мъже установи 6-седмична диета с ниско съдържание на мазнини, намалени нивата на вредния LDL, но също така намали полезния HDL (5).

За разлика от тях, диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини намалява вредния LDL, но също така защитава по-високи нива на здравословен HDL.

Проучване на 24 възрастни с висок холестерол в кръвта стигна до същото заключение, при което яденето на диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини повишава полезния HDL с 12% в сравнение с диета с ниско съдържание на наситени мазнини (6).

Мононенаситените мазнини също могат да намалят окисляването на липопротеините, което допринася за запушените артерии. Проучване на 26 души установи, че замяната на полиненаситените мазнини с мононенаситени мазнини в диетата намалява окисляването на мазнините и холестерола (7, 8).

Като цяло мононенаситените мазнини са здравословни, защото намаляват вредния LDL холестерол, повишават добрия HDL холестерол и намаляват вредното окисляване (9).

Ето няколко страхотни източника на мононенаситени мазнини. Някои от тях са и добри източници на полиненаситени мазнини:

• Маслини и зехтин
• Канолово масло
• Дървени ядки като бадеми, орехи, пекани, лешници и кашу
• Авокадо

Можете да намерите зехтин и рапично масло онлайн.

резюме Мононенаситените мазнини като тези в зехтина, рапичното масло, дървесните ядки и авокадото намаляват „лошия“ LDL, увеличават „добрия“ HDL и намаляват окисляването, което допринася за запушените артерии.

2. Използвайте полиненаситени мазнини, особено Омега-3

Полиненаситените мазнини имат множество двойни връзки, които ги карат да се държат по различен начин в тялото от наситените мазнини. Изследванията показват, че полиненаситените мазнини намаляват „лошия“ LDL холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Например едно проучване замества наситените мазнини в диети на 115 възрастни с полиненаситени мазнини за осем седмици. До края нивата на общия и LDL холестерол бяха намалени с около 10% (10).

Друго проучване включва 13 614 възрастни. Замениха диетичните наситени мазнини с полиненаситени мазнини, осигурявайки около 15% от общите калории. Рискът им от коронарна болест спадна с близо 20% (11).

Полиненаситените мазнини също така намаляват риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.

Друго проучване промени диетите на 4220 възрастни, замествайки 5% от калориите си от въглехидрати с полиненаситени мазнини. Нивата на кръвната им глюкоза и инсулин на гладно намаляват, което показва намален риск от диабет тип 2 (12).

Омега-3 мастните киселини са особено здрав за сърцето вид полиненаситени мазнини. Те се намират в добавки към морски дарове и рибено масло (13, 14).

Омега-3 мазнините се намират в големи количества в мастни риби като сьомга, скумрия, херинга и дълбоководна риба тон като червен или албакор и в по-малка степен в миди, включително скариди (15).

Други източници на омега-3 включват семена и ядки от дървета, но не и фъстъци.

резюме Всички полиненаситени мазнини са здравословни за сърцето и могат да намалят риска от диабет. Омега-3 мазнините са вид полиненаситени мазнини с допълнителни ползи за сърцето.

3. Избягвайте транс мазнини

Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са били модифицирани чрез процес, наречен хидрогениране.

Това се прави, за да направи ненаситените мазнини в растителните масла по-стабилни като съставка. Много маргарини и съкращавания са направени от частично хидрогенирани масла.

Получените трансмазнини не са напълно наситени, но са твърди при стайна температура. Ето защо хранителните компании са използвали трансмазнини в продукти като спредове, сладкиши и бисквитки - те осигуряват повече текстура от ненаситените, течни масла.

За съжаление, частично хидрогенираните трансмазнини се обработват по различен начин в организма от другите мазнини, а не по добър начин. Транс-мазнините повишават общия холестерол и LDL, но намаляват полезния HDL с цели 20% (16, 17).

Изследване на глобалните здравни модели, на които се изчисляват трансмазнините, може да е причина за 8% от смъртните случаи от сърдечни заболявания по целия свят. Друго проучване изчислява, че закон, ограничаващ трансмазнините в Ню Йорк, ще намали смъртността от сърдечни заболявания с 4,5% (18, 19).

В Съединените щати и все по-голям брой други страни от хранителните компании се изисква да изброяват количеството на трансмазнините в своите продукти на етикетите за хранителни вещества.

Тези етикети обаче могат да бъдат подвеждащи, тъй като им е позволено да се закръглят, когато количеството на трансмазнините на порция е по-малко от 0,5 грама. Това означава, че някои храни съдържат трансмазнини, въпреки че на етикетите им пише „0 грама трансмазнини на порция“.

За да избегнете този трик, прочетете съставките в допълнение към етикета за хранене. Ако продуктът съдържа „частично хидрогенирано“ масло, той има трансмазнини и трябва да се избягва.

резюме Храните с „частично хидрогенирано“ масло в съставките съдържат трансмазнини и са вредни, дори ако етикетът твърди, че продуктът има „0 грама трансмазнини на порция“.

4. Яжте разтворими фибри

Разтворимите фибри са група от различни съединения в растенията, които се разтварят във вода и които хората не могат да храносмилат.

Въпреки това полезните бактерии, които живеят в червата ви, могат да смилат разтворими фибри. Всъщност те го изискват за собственото си хранене. Тези добри бактерии, наричани още пробиотици, намаляват както вредните видове липопротеини, LDL, така и VLDL (20, 21).

В проучване на 30 възрастни, приемането на 3 грама добавки на разтворими фибри дневно в продължение на 12 седмици намалява LDL с 18% (22).

Различно проучване на обогатена зърнена закуска установи, че добавените разтворими фибри от пектин намаляват LDL с 4%, а фибрите от псилиум намаляват LDL с 6% (23).

Разтворимите фибри също могат да помогнат за увеличаване на ползите от холестерола от приема на лекарства със статини.

В едно 12-седмично проучване 68 възрастни добавят 15 грама псилиев продукт Метамуцил към дневната си доза от 10 mg от симвастатин, понижаващ липидите. Установено е, че това е толкова ефективно, колкото приемането на по-голяма доза от 20 mg статин без фибри (24).

Ползите от разтворимите фибри намаляват риска от заболяване. Голям преглед на няколко проучвания установи, че високото приема на фибри както на разтворими, така и на неразтворими фибри намалява риска от смърт за 17 години с близо 15% (25).

Друго проучване на над 350 000 възрастни установи, че тези, които ядат най-много фибри от зърнени култури и зърнени култури, живеят по-дълго и те са с 15-20% по-малко вероятно да умрат по време на 14-годишното проучване (26).

Някои от най-добрите източници на разтворими фибри включват боб, грах и леща, плодове, овес и пълнозърнести храни. Добавките от фибри като псилиум също са безопасни и евтини източници.

резюме Разтворимите фибри подхранват здравите пробиотични бактерии в червата и премахват холестерола от тялото, намалявайки LDL и VLDL. Добрите източници включват боб, грах, леща, плодове, псилиум и пълнозърнести храни, включително овес.

5. Упражнение

Упражнението е печеливша за здравето на сърцето. Той не само подобрява физическата годност и помага в борбата със затлъстяването, но също така намалява вредния LDL и увеличава полезния HDL (27, 28).

В едно проучване дванадесет седмици комбинирани аеробни и резистентни упражнения намаляват особено вредния окислен LDL при 20 жени с наднормено тегло (29).

Тези жени тренираха три дни седмично с по 15 минути всяка от аеробни занимания, включващи ходене и скачане, тренировки с лента за съпротива и корейски танц с ниска интензивност.

Докато дори упражненията с ниска интензивност като ходене увеличават HDL, правенето на упражнението по-дълго и по-интензивно увеличава ползата (30, 31).

Въз основа на преглед на 13 проучвания, 30 минути активност пет дни в седмицата са достатъчни за подобряване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

В идеалния случай аеробната активност трябва да повиши сърдечната честота до около 75% от нейния максимум. Обучението за съпротива трябва да бъде 50% от максималните усилия.

Активност, която повишава сърдечната честота до 85% от нейния максимум, увеличава HDL и също така намалява LDL. Колкото по-голяма е продължителността, толкова по-големи са ефектите (32).

Упражнението за съпротива може да намали LDL дори при умерена интензивност. При максимални усилия увеличава и HDL. Увеличаването на броя сетове или повторения увеличава ползата (32).

резюме Всеки тип упражнения подобряват холестерола и насърчават здравето на сърцето. Колкото по-дълго и по-интензивно е упражнението, толкова по-голяма е ползата.

6. Отслабнете

Диетата влияе върху начина, по който тялото ви абсорбира и произвежда холестерол.

Двугодишно проучване на 90 възрастни на една от трите произволно назначени диети за отслабване констатира загуба на тегло на някоя от диетите, повишава усвояването на холестерола от диетата и намалява създаването на нов холестерол в организма (33).

През тези две години „добрият“ HDL нараства, докато „лошият“ LDL не се променя, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.

В друго подобно проучване на 14 по-възрастни мъже, „лошият“ LDL също намалява, осигурявайки още повече защита на сърцето (34).

Проучване на 35 млади жени показа намалено създаване на нов холестерол в организма по време на загуба на тегло за шест месеца (35).

Като цяло загубата на тегло има двойна полза за холестерола чрез увеличаване на полезния HDL и намаляване на вредния LDL.

резюме Загубата на тегло намалява общия холестерол, отчасти чрез намаляване на създаването на нов холестерол в черния дроб. Отслабването има различни, макар и като цяло благоприятни ефекти върху HDL и LDL в различни проучвания.

7. Не пушете

Пушенето увеличава риска от сърдечни заболявания по няколко начина. Едно от тях е чрез промяна на начина, по който тялото се справя с холестерола.

Имунните клетки при пушачите не са в състояние да върнат холестерола от стените на съдовете в кръвта за транспортиране до черния дроб. Тази вреда е свързана с тютюневия катран, а не с никотина (36).

Тези дисфункционални имунни клетки могат да допринесат за по-бързото развитие на запушени артерии при пушачите.

В голямо проучване на няколко хиляди възрастни в Тихоокеанска Азия тютюнопушенето се свързва с понижени нива на HDL и повишен общ холестерол (37).

За щастие, отказът от тютюнопушене може да обърне тези вредни ефекти (36, 38).

резюме Изглежда, че тютюнопушенето увеличава лошите липопротеини, намалява „добрия“ HDL и затруднява способността на организма да изпраща холестерол обратно в черния дроб, за да се съхранява или разгражда. Отказът от тютюнопушенето може да обърне тези ефекти.

8. Използвайте алкохола в умерена степен

Когато се използва умерено, етанолът в алкохолните напитки увеличава HDL и намалява риска от сърдечни заболявания.

Проучване на 18 възрастни жени установи, че пиенето на 24 грама алкохол от бяло вино дневно подобрява HDL с 5% в сравнение с пиенето на равни количества бял гроздов сок (39).

Алкохолът също подобрява „обратния транспорт на холестерол“, което означава, че холестеролът се отстранява от кръвта и съдовете и се връща обратно в черния дроб. Това намалява риска от запушени артерии и сърдечни заболявания (40).

Докато умереният прием на алкохол намалява риска от сърдечни заболявания, твърде много алкохол вреди на черния дроб и увеличава риска от зависимост. Препоръчителният лимит е две напитки дневно за мъже и една за жени (41).

резюме 1–2 питиета на ден могат да подобрят HDL холестерола и да намалят риска от запушени артерии. По-голямата употреба на алкохол обаче увеличава риска от сърдечни заболявания и уврежда черния дроб.

9. Помислете за растителни стероли и станоли

Множество видове добавки показват обещание за управление на холестерола.

Растителните станоли и стероли са растителни версии на холестерола. Тъй като приличат на холестерола, те се абсорбират от диетата като холестерола.

Въпреки това, тъй като части от тяхната химия са различни от човешкия холестерол, те не допринасят за запушени артерии.

Вместо това те намаляват нивата на холестерола, като се конкурират с човешкия холестерол. Когато растителните стероли се абсорбират от диетата, това замества усвояването на холестерола.

Малки количества растителни станоли и стероли се намират естествено в растителните масла, а също така се добавят към определени масла и заместители на маслото.

Едно проучване на 60 мъже и жени установи, че консумират кисело мляко с един грам растителни станоли намалява LDL с около 15%, в сравнение с плацебо. Друго проучване показва, че те намаляват LDL с 20% (42, 43).

Въпреки тези ползи за холестерола, наличните проучвания не са доказали, че станолите или стеролите намаляват риска от сърдечни заболявания. По-високите дози в добавките не са толкова тествани, колкото малките дози в растителните масла (44).

резюме Растителните станоли и стероли в растително масло или маргарини се конкурират с усвояването на холестерола и намаляват LDL с до 20%. Не е доказано, че намаляват сърдечните заболявания.

10. Опитайте добавки

Има сериозни доказателства, че рибеното масло и разтворимите фибри подобряват холестерола и укрепват здравето на сърцето. Друга добавка, коензим Q10, показва обещание за подобряване на холестерола, въпреки че дългосрочните му ползи все още не са известни.

Рибено масло

Рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Едно проучване на 42 възрастни установи, че приемът на 4 грама рибено масло дневно намалява общото количество мазнини, пренасяни в кръвта. В друго проучване приемането на 6 грама рибено масло дневно повишава HDL (45, 46).

Проучване на над 15 000 възрастни също установи, че омега-3 мастните киселини, включително от добавките с рибено масло, намаляват риска от сърдечни заболявания и удължават продължителността на живота (47).

Можете да пазарувате добавки с рибено масло онлайн.

Psyllium

Псилиумът е форма на разтворими фибри, предлагана като добавка.

Четириседмично проучване на 33 възрастни установи, че бисквитките, обогатени с 8 грама псилиум, намаляват общия холестерол и LDL холестерола с близо 10% (48).

Друго проучване открива подобни резултати, като се използва добавка от 5 грама псилиум два пъти дневно. LDL и общият холестерол намаляват с около 5% за по-дълъг период от 26 седмици (49).

Можете да разгледате онлайн подборката от добавки за псилиум.

Коензим Q10

Коензим Q10 е хранителен химикал, който помага на клетките да произвеждат енергия. Той е подобен на витамин, само че тялото може да произвежда свой собствен Q10, предотвратявайки дефицита му.

Дори и да няма дефицит, допълнително Q10 под формата на добавки може да има ползи в някои ситуации.

Няколко проучвания с общо 409 участници откриха, че коензим Q10 добавки намалява общия холестерол. В тези проучвания LDL и HDL не се променят (50).

Коензим Q10 добавки също може да бъде полезен при лечение на сърдечна недостатъчност, въпреки че не е ясно дали те намаляват риска от развитие на сърдечна недостатъчност или инфаркт (51).

Можете да закупите коензим Q10 добавки онлайн.

резюме Добавки с рибено масло и разтворими добавки с фибри като псилиум подобряват холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. Коензим Q10 добавки намаляват общите нива на холестерола, но не е ясно дали това предотвратява сърдечните заболявания.

Долния ред

Холестеролът има важни функции в организма, но може да причини запушени артерии и сърдечни заболявания, когато излезе извън контрол.

Липопротеинът с ниска плътност (LDL) е предразположен към увреждане на свободните радикали и допринася най-много за сърдечни заболявания. За разлика от тях, липопротеинът с висока плътност (HDL) предпазва от сърдечни заболявания, като пренася холестерола далеч от стените на съдовете и обратно към черния дроб.

Ако холестеролът ви е извън баланс, начина на живот са интервенциите в начина на лечение.

Ненаситените мазнини, разтворими фибри и растителни стероли и станоли могат да увеличат добрия HDL и да намалят лошия LDL. Упражненията и отслабването също могат да помогнат.

Яденето на трансмазнини и тютюнопушене е вредно и трябва да се избягва.

Ако се притеснявате за нивата на холестерола, проверете ги от вашия лекар. Простата кръв, направена след една нощ бързо, е всичко, което е необходимо.

Лечение и управление на висок холестерол