Как да стоя цяла нощ

Съдържание

• 1. Практика
• 2. Кофеин
• 3. Но избягвайте енергийните напитки
• 4. Подремнете
• 5. Станете и се придвижете
• 6. Намерете няколко ярки светлини
• 7. Използвайте вашите устройства
• 8. Вземете душ
• Настигайте на следващия ден

Понякога страховитата нощна нощ просто не може да бъде избегната. Може би имате нова работа, работеща през нощни смени, това е финалната седмица или правите парти за преспиване. Независимо от причините ви да останете будни през цялата нощ е трудно.

Схемите на човешкия сън следват естествените циркадни ритми. Циркадните ви ритми са като вътрешни часовници, влияещи върху начина, по който мислите, чувствате и се държите през целия ден. Циркадните ритми се основават на лекотата или тъмнината на вашата среда.

Когато мозъкът ви възприеме тъмнина навън, тялото ви започва да отделя хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът ви прави сънливи и подготвя тялото ви за сън.

Да стоим цяла нощ означава да се борим с този естествен процес, който е не само труден, но и нездравословен. Лишаването от сън може да повлияе на способността ви да учите и да се фокусирате. Дори може да бъде опасно. През 2013 г. имаше поне автомобилни катастрофи, причинени от сънливо шофиране.

Ако трябва да стоите цяла нощ, следващите съвети могат да ви помогнат да го направите безопасно.

1. Практика

Най-лесният начин да останете буден през цялата нощ е да нулирате вътрешния си часовник. Това може да отнеме до една седмица, но е възможно. Отначало може да почувствате сериозна сънливост, но тялото ви все пак се хваща.

Ако преминавате към нощна смяна, дайте на тялото си няколко дни практика. Циркадните ви ритми все още разчитат на леки сигнали, така че не забравяйте да спите в много тъмна стая през деня. Затъмняващите завеси и маските за очи са особено полезни.

2. Кофеин

Кофеинът е полезен за взимане и може да повиши бдителността ви. Той помага в борбата с едно от естествените вещества, които тялото ви отделя, за да ви стане сънлив.

са установили, че умерените дози кофеин (600 милиграма [mg] или повече от четири чаши кафе) могат да подобрят способността ви да мислите и да изпълнявате задачи, но високите дози (900 mg или повече) имат обратен ефект. Високите дози кофеин могат да причинят симптоми като тревожност и треперене, които затрудняват концентрацията.

За да стоите цяла нощ, не разчитайте на една голяма доза кофеин. Твърде много кафе може да доведе до стомашно разстройство. Вместо това, опитайте да приемате няколко по-малки дози през нощта, като еспресо, хапчета с кофеин или дъвка с кофеин.

3. Но избягвайте енергийните напитки

Енергийните напитки съдържат различни количества кофеин, обикновено еквивалент на една до пет чаши кафе. Те също така съдържат гуарана, съставка, която също съдържа кофеин, което прави общото количество кофеин по-високо, отколкото изглежда.

Когато използвате енергийни напитки, е трудно да знаете точно колко кофеин поглъщате и изключително високите дози кофеин могат да бъдат токсични. Те са особено опасни, когато се смесват с наркотици или алкохол. През 2011 г. над 20 000 души отидоха в спешното отделение заради енергийни напитки.

4. Подремнете

Поемането на поредица от дребни дремки през нощта може да ви помогне да останете нащрек. Въпреки че не е равно на пълноценен нощен сън, кратките дрямки могат да бъдат възстановяващи. Повечето от работниците в нощни смени установяват, че дременето намалява сънливостта и подобрява производителността.

Опитайте се да уловите 15 до 20 минути сън по време на почивка. Ако шофирате през нощта, спрете за почивка за кратка дрямка.

5. Станете и се придвижете

Ежедневните упражнения ви помагат да поддържате здравословен график на съня, но експертите препоръчват да избягвате упражненията късно през нощта, ако искате да спите добре през нощта. Това е така, защото тялото ви произвежда много енергия, когато тренирате, което може да ви държи будни.

Ако се опитвате да стоите цяла нощ, опитайте 30 до 40 минути аеробни упражнения. Ако не искате да упражнявате, опитайте да станете и да се придвижите. Тръгнете напред-назад за 10 минути, разходете се навън или направете няколко скачащи крикове.

6. Намерете няколко ярки светлини

Тъмнината подсказва тялото ви, за да освободи мелатонин, хормон, който ви кара да се чувствате сънливи. Едно проучване установи, че използването на ярки светлини през нощта и създаване на тъмнина през деня може да помогне на работниците в нощните смени да рестартират своите циркадни ритми.

Намерете лампа, която може да разпределя светлината широко в стаята. Потърсете LED крушка, която може да симулира слънчева светлина. Това трябва да ви помогне да останете будни по-дълго.

7. Използвайте вашите устройства

Вашите електронни устройства, включително лаптопи, таблети, телевизори и телефони, излъчват нещо, наречено „синя светлина“. Синята светлина, излъчвана от вашите устройства, може да забави освобождаването на мелатонин, хормонът на съня. Това може да ви попречи да станете сънливи.

За да се държите будни, използвайте устройство, с което можете да взаимодействате. Опитайте да играете видео игри на вашия компютър или таблет. Колкото по-близо е синята светлина до лицето ви, толкова по-будни ще се чувствате.

8. Вземете душ

Приемането на студен или хладен душ може да ви помогне да се събудите, когато започнете да се уморявате. Ако не искате да се къпете, пръскането на лицето със студена вода може да ви помогне. Миенето на зъбите може да ви накара да се чувствате освежени.

Настигайте на следващия ден

Да стоите цяла нощ не е добре за вас и трябва да се прави само в краен случай. След като стоите цяла нощ, ще се почувствате много сънливи. Опитайте се да компенсирате съня на следващия ден.