Какво мога да направя, за да спра да се чувствам гладен през цялото време, без да ям?

Вместо да броите калории, концентрирайте се върху хранителното качество на храната, за да намерите най-пълнещата и подхранваща опция.

В: Не мога да контролирам глада си. Стомахът ми трябва да има нещо в него през цялото време. Имате ли съвет за някой, който винаги се чувства гладен?

Чувството за постоянен глад е често срещан проблем, който може да е свързан с избора ви на храна. Добро място да започнете е да разберете как различните храни влияят на чувството ви за пълнота.

Рафинираните въглехидрати съставляват по-голямата част от диетите на повечето хора. Освен това те се оказват един от най-малко запълващите макронутриенти. Честа грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат, е да избират храни с ниско съдържание на мазнини, богати на въглехидрати, като зърнени храни и бисквити с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че тези храни обикновено са с ниско съдържание на калории, те също имат ниско съдържание на хранителни вещества и няма да ви накарат да се чувствате сити.

Първо, изберете по-сложни въглехидратни източници (помислете за пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа и фаро) пред рафинирани въглехидрати (мислете за бял хляб и бели тестени изделия), за да ограничите глада. Сложните въглехидрати са с по-високо съдържание на фибри, което ги прави по-засищащи. Изборът на богати на фибри източници на въглехидрати, като сладки картофи, боб и плодове, ще ви помогне да се заситите по-дълго, отколкото по-изисканият избор на въглехидрати.

Най-важният фактор при създаването на пълнещи ястия и закуски е добавянето на протеини и източници на мазнини. Протеинът е най-пълнещият макронутриент. Изследванията показват, че добавянето на протеинови източници към ястията и закуските увеличава чувството за ситост, което ви кара да се чувствате доволни през целия ден и намалява честотата на закуски (). Добавянето на здравословен източник на мазнини към ястията и закуските също може да помогне за намаляване на глада ().

Примери за протеинови източници, които могат лесно да бъдат включени във вашата диета, включват:

• яйца
• тофу
• леща за готвене
• пиле
• риба

Здравословните мазнини включват:

• орехови масла
• цели ядки и семена
• яйчни жълтъци
• авокадо
• зехтин

Добавянето на тези и други здравословни източници на протеини и мазнини към ястията и закуските е отличен начин за намаляване на чувството за постоянен глад.

Например, като започнете деня си с богата на протеини закуска от яйца, задушени зеленчуци, нарязано авокадо и плодове със сигурност ще ви зарадва по-дълго от закуска с нискомаслени зърнени храни и обезмаслено мляко.

Вместо да броите калориите в храните, които ядете, концентрирайте се върху хранителните качества, за да решите дали това е най-пълнещият и подхранващ вариант.

Извън вашата диета можете да намалите глада си чрез:

• достатъчно сън
• да останете правилно хидратирани
• намаляване на стреса
• практикуване на внимателни хранителни техники

Тук можете да научите повече за практическите начини за намаляване на глада.

Промените в диетата и начина на живот могат да бъдат много ефективни за балансиране на глада. Въпреки това, някои медицински състояния, като хипертиреоидизъм и диабет тип 2 (които могат да предизвикат чувство на глад), трябва да бъдат изключени от Вашия лекар, ако гладът Ви продължава след извършване на гореспоменатите промени.

Джилиан Кубала е регистриран диетолог със седалище в Уестхамптън, Ню Йорк. Джилиан има магистърска степен по хранене от Медицинския факултет на университета Стони Брук, както и бакалавърска степен по наука за храненето. Освен че пише за Healthline Nutrition, тя ръководи частна практика, базирана на източния край на Лонг Айлънд, Ню Йорк, където помага на клиентите си да постигнат оптимално уелнес чрез хранителни и промени в начина на живот. Джилиан практикува това, което проповядва, прекарвайки свободното си време, като се грижи за малката си ферма, която включва зеленчукови и цветни градини и стадо пилета. Обърнете се към нея чрез нея уебсайт или нататък Instagram.